Pridobivanje maščobe na trebuhu je razmeroma pogost problem, še posebej, ko se približujete srednjim letom - vendar s tem ni lažje obvladati. Ob visečem trebuhu (slišali ste ga tudi za "trebuh iz trebuha", "pivski trebuh" ali "trebuh iz predpasnika") povzroči, da se vaše telo nagne naprej, kar lahko izkrivi vašo držo in povzroči težave s hrbtom. Čeprav ciljno usmerjene vaje ne bodo pomagale pri hujšanju posebej v trebuhu, obstajajo načini, kako zmanjšati viseči trebuh z majhnimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu. Osredotočite se na majhne, postopne spremembe, ki jih lahko ohranite vse življenje. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali izvajalcem zdravstvenih storitev glede sprememb, ki jih izvajate, in jih prosite za nasvet, kako shujšati na zdrav način.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Preklopite na načrt sredozemske prehrane
Sredozemska prehrana vključuje več obrokov rastlinskega izvora, majhne količine pustega mesa, kot so piščanec in losos, oljčno olje, polnozrnata žita in sveže sadje. Še vedno lahko uporabljate sredozemsko prehrano, če zmanjšujete ogljikove hidrate, saj je ta prehrana samodejno relativno nizka.
- Na sredozemski prehrani omejite porabo rdečega mesa, sladkarij in drugih sladic, jajc, masla in vina. Čeprav se vam ni treba odreči živil, ki jih imate radi, je zmernost ključna.
- Pomislite na sredozemsko prehrano kot na drugačen način prehranjevanja in ne kot na kratkoročni režim hujšanja. Če se vrnete k uživanju hrane, ki ste jo jedli, preden ste začeli jesti sredozemsko, boste verjetno pridobili nazaj izgubljeno težo.
Korak 2. Za hitrejše hujšanje narežite ogljikove hidrate namesto maščob
Osredotočite se na puste beljakovine, kot so piščanec ali ribe, skupaj z neškrobno zelenjavo, kot je listnata zelenjava. Omejite živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so kruh, žita, sadje, stročnice in testenine. Preverite oznako hranilne vrednosti in naj bo vaš vnos ogljikovih hidratov približno 0,7 do 2 unč (20 do 60 gramov) na dan.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomaga izgubiti več maščob, hkrati pa izgubite tudi manj mišičnega tkiva, kot bi ga imeli na dieti z nizko vsebnostjo maščob
Korak 3. Pijte vodo namesto sladkih pijač
Sladkor v brezalkoholnih pijačah in celo sadni sokovi lahko povečajo maščobo okoli vašega srednjega dela. Če običajno pijete brezalkoholne ali druge sladke pijače (tudi dietne različice), preklopite na vodo - vaš pas vam bo hvaležen.
- To ne pomeni, da ne morete imeti kosa sadja, da bi zadovoljili sladkosnede. Ko jeste sadje, vlaknine v sadju pomagajo zmanjšati trebušno maščobo. Če pa pijete samo sok, ne boste dobili nič vlaknin - samo sladkor.
- Ko naredite korak za zmanjšanje sladkorja v svojih pijačah, pripravite načrt napada za zmanjšanje sladkorja v vaših živilih. Pecivo in bonboni imajo očitno veliko sladkorja, sladkor pa lahko prihaja tudi iz bolj nepričakovanih virov. Zamrznjena živila, na primer, pogosto vsebujejo sladkor, tudi če niso nujno sladkega okusa.
Korak 4. Najprej pojejte zelenjavo
Ne glede na načrt prehrane, ki ste ga izbrali, lahko običajno napolnite zelenjavo, ne da bi vas skrbelo, da se boste preveč zredili. Če boste najprej pojedli zelenjavo, boste na koncu pojedli manj druge hrane na krožniku.
Ta učinek lahko povečate tako, da na krožnik naložite zelenjavo. Napolnite vsaj polovico krožnika za zelenjavo. Nato vključite nekaj pustih beljakovin, na primer piščanca na žaru ali lososa. Če se za nekaj sekund vračate nazaj, raje pojejte več zelenjave kot karkoli drugega
Korak 5. Izogibajte se predelani hrani in prigrizkom
Zamrznjena večerja se morda zdi hitra rešitev za večerjo po dolgem delovnem dnevu, vendar imajo zamrznjeni obroki in druga predelana hrana tudi veliko ogljikovih hidratov, maščob in kalorij, ki bi manjkali v istem obroku, pripravljenem s polnovrednimi živili.
- Če med tednom nimate časa za kuhanje, si obroke pripravite čez vikend in jih shranite v hladilniku, da jih le segrejete.
- Za prigrizke posezite po zelenjavnih paličicah ali peščici oreščkov, ne pa po krompirjevem čipsu, piškotih ali drugih pripravljenih prigrizkih, ki so polni kalorij.
Korak 6. Ustvarite načrt, ki se ga lahko držite dolgoročno
Zavežite se zdravemu načinu prehranjevanja do konca življenja, namesto da se prikrajšate za hrano, ki jo imate radi. Čeprav lahko z omejevalno dieto izgubite težo, boste vse povrnili takoj, ko nadaljujete z običajnimi prehranjevalnimi navadami.
- Ne mislite, da morate spremeniti vse svoje prehranjevalne navade naenkrat. Naredite majhne spremembe in se jih držite, dokler ne postanejo navade. Potem spremenite nekaj drugega. Če se želite na primer odmakniti od predelane hrane, lahko začnete s prigrizki, nato pa preidite na obroke.
- Če vas grozi možnost, da boste šli sami, lahko poskusite z aplikacijo za pametni telefon, ki vam pomaga spremeniti prehrano in pristop k prehranjevanju, na primer Noom, Lose It! Ali Weight Watchers. Te aplikacije običajno zaračunavajo mesečno naročnino.
Metoda 2 od 3: Redna vadba
Korak 1. Vaja za splošno hujšanje in ne ciljanje na trebuh
Na žalost ne morete narediti posebnih vaj, ki bi neposredno skrčile vaš trebuh. Namesto tega se osredotočite na to, da ste na splošno bolj aktivni in zdravi za hujšanje.
Ko boste shujšali, bo nekaj tega zagotovo prišlo iz vašega trebuha - preprosto ni pravega načina, kako predvideti, koliko. Kje izgubljate in pridobivate težo, je deloma odvisno od genetike
2. korak Načrtujte vsak dan 30 do 60 minut dejavnosti
Ostati aktiven je ključ do izgube trebušne maščobe. Za večino ljudi to pomeni, da se zmerno ukvarjate skupaj 30-60 minut na dan. Na splošno ste zmerno aktivni, če lahko med opravljanjem dejavnosti še vedno vodite pogovor.
- Hiter sprehod je dober primer zmerne aktivnosti. Poskusite lahko tudi s plavanjem ali vožnjo s kolesom.
- Če želite biti aktivni s prijatelji, se pridružite športni ligi skupnosti ali pojdite na tečaj vadbe. Vadba z drugimi vam pomaga ostati motiviran in odgovoren.
- Ni vam treba narediti vseh 30 do 60 minut naenkrat. Še posebej, če ste novi pri vadbi, ga razdelite na manjše seje. Na primer, zjutraj se lahko sprehodite 15 minut, po večerji pa še 15 minut zvečer.
Korak 3. Vsak dan porabite vsaj 20 minut za kardio vajo
Kardio vadba poveča črpanje krvi in okrepi srce in pljuča. Vaša kardio vadba ni nujno naporna - zadostuje že hitra hoja.
- Zlasti hoja vpliva na trebušne mišice, kar vam lahko pomaga pri hitrejšem izgorevanju trebušne maščobe.
- Ko se vaše telo navadi na vaše vsakodnevne sprehode, boste brez njih težko preživeli. Hoja je dober način, da se telo navadi na bolj aktivno.
Korak 4. Vključite trening moči za izgradnjo mišične mase
Ko ustvarite pusto mišično maso, boste čez dan začeli porabljati več kalorij, tudi če na koncu napornega dne samo sedite na kavču in gledate televizijo. Če ste začetnik vadbe za moč, začnite z majhnimi utežmi rok in postopoma nadaljujte z uporabo težjih uteži in večjim uporom
- Na YouTubu poiščite vaje za moč, ki jih lahko preizkusite brezplačno. Obstajajo tudi aplikacije za pametne telefone s programi usposabljanja za moč, čeprav boste za njihovo uporabo morda morali plačati mesečno naročnino.
- Vadba z utežmi pomaga povečati vaš metabolizem, zato boste hitreje porabili maščobe. Krepi tudi vaše kosti. Sčasoma boste, ko boste dodali mišice, imeli tudi več energije.
- Dviganje težjih uteži z manjšim časom počitka med ponovitvami poveča porabo kalorij po tem, ko zapustite telovadnico.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje življenjskega sloga
Korak 1. Poiščite aktiven hobi, ki vam bo vzel nekaj prostega časa
Če si želite, da bi se po dolgem dnevu sprostili, poiskati kaj za gledat po televiziji ali se celo sklupčali z dobro knjigo, izgubljate čas, da ste lahko aktivni. Izberite aktivnejši hobi, v katerem uživate, na primer vrtnarjenje ali lesarstvo.
Vaš "hobi" niti ni nujno, da je organizirano, dolgoročno ukvarjanje. Na primer, naučili bi se žonglirati ali vklopiti glasbo in nekaj minut plesati po dnevni sobi
Korak 2. Vsako noč spi vsaj 7 ur
Če niste dobro spočiti, boste bolj verjetno pridobili maščobo - zlasti okoli trebuha. Pomanjkanje spanja lahko poveča tudi raven stresa, kar je še en vzrok odvečne maščobe na sredini.
Povečanje telesne aktivnosti vam bo pomagalo hitreje zaspati in trdneje spati. Če delate na razvoju aktivnega življenjskega sloga, se bo izboljšala tudi kakovost vašega spanja
Korak 3. V svojo dnevno rutino vključite telesno aktivnost
Tudi če imate relativno sedeče delo, lahko še vedno najdete načine, kako biti aktiven ves dan. Če imate izbiro med tem, kako nekaj storiti na pasiven način ali na aktiven način, vsakič izberite aktivni način.
- Na primer, če se lahko povzpnete z dvigalom ali stopnicami, izberite stopnice. Na začetku je lahko težko, a sčasoma se vam bo telo za to zahvalilo.
- Če greste v trgovino, lahko parkirate tudi dlje, da se lahko malo sprehodite do cilja. Če je kraj v hoje, raje pojdite tja in ne vozite.
Korak 4. Sprijateljite se z drugimi zdravstvenimi ljudmi
Če imate prijatelje, osredotočene na zdravje, vam lahko pomagajo in vas motivirajo, da dosežete svoje cilje. Če boste raje telovadili z drugimi, boste imeli tudi aktivne ljudi.
Če večina vaših trenutnih prijateljev ni zelo aktivna, razmislite o vstopu v telovadnico ali fitnes klub, da bi spoznali druge ljudi, ki razmišljajo o zdravju. Lahko se pridružite tudi skupni športni ligi
Nasveti
Če imate sedeče delo, se poskusite čim bolj gibati. Vrtenje, celo samo tapkanje po nogi, porabi več kalorij, kot če sedite popolnoma mirno
Opozorila
- Preden bistveno spremenite svojo prehrano ali raven aktivnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kronično zdravstveno stanje ali jemljete zdravila.
- Izogibajte se zdravilom in dodatkom za hujšanje, ki trdijo, da zmanjšujejo maščobe na trebuhu hitreje kot prehrana in vadba. Te reklamacijske trditve niso bile preizkušene in niso urejene. V najboljšem primeru zdravilo ne bo storilo nič - v najslabšem primeru lahko povzroči druge zdravstvene težave.
