Včasih je težko vedeti, koliko kalorij potrebujete. Če želite razumeti svoje potrebe po kalorijah, morate upoštevati starost, težo, spol in raven aktivnosti. Vaše kalorične potrebe bodo sčasoma nihale glede na te dejavnike. Če poskušate povečati vnos kalorij, jejte več hrane, pogosteje in izberite živila z visoko vsebnostjo kalorij. Če vaša težava ni v tem, da ne zaužijete dovolj kalorij, ampak da imate težave s počutjem sitosti, boste morda morali zajtrkovati, sprejeti ukrepe, da se boste bolje zavedali, kako jeste, in v svojo prehrano vključiti več vlaknin in beljakovin.
Koraki
Metoda 1 od 4: Soočanje s podhranjenostjo
Korak 1. Poiščite kosti, ki štrlijo iz kože
V zdravem telesu bo koža popolnoma pokrila okostje in kosti ne bodo vidne. Če potrebujete več kalorij, pa se lahko vaša koža povesi, lica pa bodo videti potopljena in votla. Obris vašega okostja bo viden pod kožo.
- Podhranjenost v tej meri je znak bodisi prehranjevalne motnje bodisi resne bolezni. V vsakem primeru takoj poiščite zdravniško pomoč.
- Nekateri ljudje so bolj naravno kostni kot drugi. Če vas skrbi, da vi ali vaša ljubljena oseba imate pomanjkanje kalorij, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 2. Dotaknite se kože
V zdravem telesu se lahko koža raztegne in se vrne v normalen položaj. Počuti se hidrirano in zdravo. Če je vaša koža suha, usnjena in neelastična, pa verjetno trpite zaradi pomanjkanja kalorij. Ukrepajte tako, da porabite več kalorij.
Korak 3. Preverite lase
Pri podhranjeni osebi so lasje lahko suhi in mrtvi. Morda se zdi, da posušena trava ali slama in posamezni prameni postanejo tanki. Lahko celo izpade, zaradi kaloričnega primanjkljaja pa boste morda imeli plešaste lise. Druga možnost je, da lasje spremenijo barvo v sivo ali rdečkasto rjavo.
Korak 4. Prepoznajte življenjske dejavnike, zaradi katerih potrebujete več kalorij kot običajno
Nekateri ljudje morajo biti še posebej previdni, da se izognejo podhranjenosti. Če ste na primer tekmovalen športnik, boste morali vzeti več kalorij kot povprečen človek, da kompenzirate visoko raven energije, ki jo porabite vsak dan. Drugi pogoji, ki bodo povečali tveganje za podhranjenost, so:
- Stara leta. Čeprav imajo starejši posamezniki na splošno manjše potrebe po kalorijah glede na povprečnega odraslega, njihov zmanjšan apetit pomeni, da bodo morda potrebovali spodbudo, da bodo dobili več kalorij.
- Poškodbe. Žrtve opeklin na primer potrebujejo večjo količino hrane kot drugi ljudje, ker njihova telesa delajo nadure, da si opomorejo. Druge resne poškodbe lahko prav tako zahtevajo, da porabite več kalorij kot povprečen človek (zlasti kalorij z visoko vsebnostjo beljakovin), da spodbudite proces zdravljenja.
- Operacija. Iz istega razloga, da poškodovani posamezniki potrebujejo več kalorij, bodo ljudje, ki so bili pred kratkim operirani, verjetno potrebovali več kalorij kot običajno.
Metoda 2 od 4: Razumevanje vaših kaloričnih potreb
Korak 1. Spoznajte svojo težo
Najboljši način, da ugotovite svojo težo, je uporaba tehtnice. Tehtnice so na voljo za nakup v številnih lekarnah in trgovinah z izdelki za dom. Stopite na tehtnico in poglejte v zaslon. Večina prikazov prikazuje vašo težo v kilogramih in kilogramih.
- Najboljši čas za tehtanje je zjutraj.
- Ko stopite na tehtnico, se poskusite nositi čim manj. Če se vsakič enako tehtate, boste natančneje razumeli svojo težo.
- Vsak dan se stehtajte. Označite svojo težo v majhnem zvezku ali preglednici. Tako lahko sčasoma spremljate spremembe v teži. Ti podatki vam bodo pomagali ugotoviti, ali morate vnesti več kalorij.
Korak 2. Spremljajte svoje ravni dejavnosti
Če veliko telovadite, boste morali zaužiti več kalorij kot povprečen človek. Če ste izredno sedeči, boste potrebovali manj kalorij kot povprečen človek.
- Sledenje potrebam po kalorijah z uporabo ravni aktivnosti je težko, saj se raven aktivnosti vsake osebe razlikuje tudi pri isti vadbi. Nekdo, ki preteče eno miljo, porabi več kalorij kot nekdo, ki prevozi miljo. Z drugimi besedami, bolj intenzivna je vadba, več kalorij boste potrebovali, da ohranite svojo trenutno težo.
- Za lažje spremljanje ravni dejavnosti uporabite dnevnik dejavnosti. CDC ima predlogo na voljo na naslovu
- Obstaja tudi veliko aplikacij in naprav, ki vam lahko pomagajo pri spremljanju ravni dejavnosti. Na primer, FitBit je nosljiva naprava, podobna uri, ki vam lahko pomaga spremljati vitalne statistike, na primer, kako daleč ste hodili, tekali ali se vozili s kolesom. Prav tako spremlja, koliko kalorij porabite, in sledi drugim biološkim statistikam, kot so srčni utrip in vzorci spanja.
Korak 3. Dejavnik vašega spola
Moški in ženske imajo različne potrebe po kalorijah. Če poskušate ugotoviti, ali bi morali zaužiti več kalorij, boste morali preveriti priporočene dnevne smernice za vaš spol.
- Moški običajno potrebujejo 2000-30000 kalorij na dan.
- Ženske običajno potrebujejo 1, 600-2, 400 kalorij na dan.
Korak 4. Spoznajte svojo višino
Kalorična priporočila temeljijo na posamezniku povprečne rasti. Za ženske to pomeni, da kalorična priporočila temeljijo na predpostavki, da ste 5'4 '' (162 cm). Pri moških je povprečna višina 5'10 '' (178 cm). Če ste nižji od povprečne osebe, bi moral biti vaš vnos kalorij sorazmerno manjši od priporočenega povprečja. Če ste višji od povprečne višine, bi moral biti vaš vnos kalorij sorazmerno večji od priporočenega povprečja.
Korak 5. Pomislite na svojo starost
Ko dosežete srednjo starost (40-50 let), se bodo vaše kalorične potrebe začele zmanjševati glede na povprečnega odraslega. To je zato, ker so starejši ljudje na splošno bolj sedeči, vendar odraža tudi spremembe v presnovi (hitrost, s katero telo pretvarja hrano v energijo). Vaše kalorične potrebe se bodo verjetno še naprej zmanjševale, vaše splošno povprečje pa se bo verjetno spet zmanjšalo, ko boste dopolnili starost 60 - 65 let.
Če ste zelo fizično aktivni tudi v starejših letih, bo moral vaš vnos kalorij ostati visok
Korak 6. Določite svojo ciljno težo
Če vaša idealna teža in trenutna teža nista enaki, boste morali sprejeti ukrepe za povečanje ali zmanjšanje vnosa kalorij. Vaša idealna teža bi morala biti v zdravem območju glede na vašo višino, starost in spol.
- Če je na primer vaša ciljna teža manjša od vaše trenutne teže, boste morali hkrati ohraniti ali povečati raven telesne aktivnosti.
- Če želite pridobiti težo, morate povečati vnos kalorij, hkrati pa zmanjšati ali ohraniti trenutno raven telesne aktivnosti.
- Če želite bolje slediti vnosu kalorij, uporabite dnevnik hrane. CDC ima predlogo dnevnika hrane na voljo na naslovu
- Kaloričnih priporočil ne jemljite kot evangelij. Moški in ženske bodo morda potrebovali več ali manj kalorij, kot je priporočeno. Ta priporočila uporabite le kot smernice.
Metoda 3 od 4: Povečajte vnos kalorij
Korak 1. Jejte pogosteje
Namesto samo treh obrokov na dan jejte prigrizke med obroki. Poskusite jesti čim pogosteje, dokler vaš vnos kalorij ali teža ne narasteta do točke, kjer to želite. Okusni prigrizki, ki vam lahko pomagajo porabiti več kalorij, vključujejo:
- Pečen krompirček iz sladkega krompirja
- Hrustljavo korenje s humusom
- Jabolčne rezine s karamelnim prelivom
- Riževe torte
Korak 2. Izberite zdrave visokokalorične prigrizke
Prigrizki, kot so mešanica sledi (oreščki, rozine, granola in čokoladni zrnci), suho sadje in škrobnata zelenjava, kot je krompir, vam bodo pomagali povečati dnevno število kalorij.
Obstaja veliko visoko kaloričnih prigrizkov, ki niso zdravi. Sirasti prigrizki, krompirjev čips in predelano pecivo so polni kalorij, vendar ne veliko več. Namesto tega se držite zdravih visokokaloričnih prigrizkov, ki zagotavljajo tudi bistvena hranila
Korak 3. Jejte večje obroke
Medtem ko je prigrizek najbolj očiten način, da v svojo prehrano vnesete nekaj dodatnih kalorij čez dan, lahko kalorije dodate tudi svojim dejanskim obrokom. Samo postrezite si dodatno količino svojega najljubšega obroka. Na primer, dodatna žlica pire krompirja ali dodaten zajemalk juhe bo vaši prehrani dodala več kalorij. Ne pozabite, da vsak malec šteje.
Korak 4. Poskusite kvinojo
Kvinoja je zdravo zrno, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami in beljakovinami. Samo ena skodelica (kuhana) ima 222 kalorij. Jejte enako kot riž. Kvinoja se odlično ujema s parjenim brokolijem in cvetačo ter je dobra sestavina tacos in burritos.
Korak 5. Uporabite arašidovo maslo
Arašidovo maslo vsebuje 100 kalorij na žlico, zato, če poskušate povečati število kalorij, je to odlična izbira. Še posebej dobro deluje na kruhovih opekah in cimetovih rozinah. In s sendviči z arašidovim maslom in želejem ne morete zgrešiti. Poskusite segreti arašidovo maslo nad štedilnikom in ga zmešajte z nekaj žlicami vode, da ustvarite slano arašidovo omako, ki jo navdihuje Tajska, za riž in rezance.
Metoda 4 od 4: Ostanite polni
Korak 1. Jejte zdrav zajtrk
Začnite dan prav z nasitnim zajtrkom, polnim zapletenih ogljikovih hidratov in vlaknin. V primerjavi z zajtrki z visoko vsebnostjo maščob boste z zajtrkom z veliko ogljikovimi hidrati in vlakninami dlje občutili sitost. S pravim zajtrkom boste manj nagnjeni k prigrizku čez dan, med kosilom in večerjo pa boste jedli manj.
Obstaja veliko načinov za zdrav zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vlaknin. Na primer, ena skodelica pomarančnega soka, ena banana in dve rezini polnozrnatega toasta z dvema žličkama arašidovega masla vam bodo dali približno 500 kalorij
Korak 2. Jejte beljakovine
Pusta, zdrava beljakovina, kot so oreški, semena, soja, tofu in stročnice, vam lahko pomaga, da dlje ostanete siti. Ta živila imajo visoko vsebnost vlaknin, maščob in beljakovin, za katere je dokazano, da povečajo sitost (občutek sitosti po zaužitju).
- Živalske beljakovine - jajca, meso in mlečni izdelki - vam bodo pomagale, da se počutite site, vendar so povezane z mnogimi negativnimi vplivi na zdravje, kot so visoke ravni holesterola, rak in bolezni srca. Izogibajte se tem virom beljakovin ali pa jih omejite le na nekajkrat na teden.
- Ne pretiravajte z beljakovinami. Preveč lahko izloči kalcij iz kosti.
- Večina ljudi potrebuje le približno 40-50 gramov beljakovin na dan. S spletnim kalkulatorjem USDA na naslovu https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ ugotovite, koliko beljakovin bi morali zaužiti.
Korak 3. Jejte več vlaknin
Vlaknine lahko povečajo tudi občutek sitosti. Zdrava prehrana, ki temelji na polnozrnatih izdelkih, sadju in zelenjavi, bo bogata z vlakninami. Sadje je polno vlaknin. Za sladico ali prigrizek poskusite jagode, borovnice in melono medene rose.
- Če je le mogoče, izberite tudi cela zrna. Ne uživajte samo polnozrnatega kruha - poskusite tudi polnozrnate testenine.
- Kokice z zrakom so tudi odličen vir vlaknin.
Korak 4. Bodite pozorni, ko jeste
Previdnost pri prehranjevanju se nanaša na navado, da se osredotočite na hrano, njen okus v ustih in na izkušnje žvečenja. Namesto da med delom sedite pred televizijo ali računalnikom, se osredotočite izključno na obrok. To vam bo pomagalo pri čim bolj zadovoljnem obroku.
- Žvečite počasi in namerno. Žvečenje vsaj osemkrat na ugriz bo hitreje povzročilo občutek sitosti, kot če bi hitro žvečili.
- Ko ste pojedli, občasno razmislite o obroku in pomislite, kako okusen je bil. Kateri je bil vaš najljubši del obroka? Kakšen je bil okus? Razmislite o teh vprašanjih, ki vam bodo pomagala priklicati občutek prehranjevanja in dlje boste ostali siti.
Korak 5. Ne enačite kalorij s polnostjo
Če zaužijete več kalorij, ne pomeni, da se boste po jedi počutili bolj zadovoljni. Z drugimi besedami, morda boste dosegli enak občutek sitosti, če zaužijete 500 kalorij ali 700 kalorij v obroku. Če želite shujšati, poskusite zmanjšati kalorije v hrani z dodajanjem zelenjave ali zamenjavo visokokaloričnih sestavin z nizkokaloričnimi različicami.
- Na primer, uporabite sojino mleko za kravje mleko pri pripravi smutijev ali testenin.
- Namesto maščobnega čipsa dodajte obroku zelenjave.
