Za razliko od mnogih dietnih programov se prehrana MIND ne osredotoča na hujšanje. Namesto tega je ta uravnotežena prehrana bolj osredotočena na preprečevanje upadanja kognitivnih sposobnosti in nastanek Alzheimerjeve bolezni. Zasnovan je tako, da je kombinacija prehrane DASH (običajno za zdravljenje visokega krvnega tlaka) in sredozemske prehrane (ki ji običajno sledijo za izboljšanje holesterola in zdravja srca). Menijo, da so posebna živila iz obeh diet (na primer oljčno olje in polnozrnate žitarice) še posebej koristna za možgane. Ko so se udeleženci trdno držali prehrane MIND, so študije pokazale, da so zmanjšale tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni za 53%. Skrbno upoštevanje prehrane MIND lahko znatno zmanjša tudi tveganje za kognitivne motnje in upočasni upad kognitivnih sposobnosti, vendar lahko tudi upoštevanje nekaterih priporočil zmanjša tveganje za demenco. Poskusite slediti prehrani MIND in v svojo prehrano vključiti nekaj teh živil, zdravih za možgane.
Koraki
1. del od 3: Priprava na prehrano MIND
Korak 1. Pripravite načrt obroka
Pri vsaki novi prehrani bo zelo koristno, da sami pripravite načrt obroka. Medtem ko nekatere diete vsebujejo predlagane obroke, dieta MIND ne, zato jih boste morali ustvariti sami.
- Ko se odločite, da boste sledili tej prehrani, zdravi za možgane, sedite nekaj minut, da sestavite svoj načrt obroka. Zapišite si vsak zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizek, ki ga boste imeli ves teden.
- Poskrbite, da bo vsak obrok vseboval eno ali več predlaganih skupin živil, zdravih za možgane.
- Čeprav je prehrana MIND neverjetno prilagodljiva, bi morali biti v vašem obroku vsak dan naslednji: tri obroke polnozrnate žitarice, ena porcija temnega zelenja, kozarec rdečega vina, dodaten obrok druge zelenjave. Vsak drugi dan morate vključiti 1/2 skodelice fižola, porcijo perutnine vsaj dvakrat na teden in vsaj enkrat na teden porcijo rib. Za prigrizke si lahko privoščite porcijo oreščkov ali jagodičja, zlasti borovnic.
2. korak V svojem obroku povežite pravo hrano
Dieta MIND ne daje veliko predlogov glede vašega prehranjevalnega vzorca. Vendar pa obstaja nekaj smernic, ko gre za združevanje določenih živil.
- Ko načrtujete obrok, poskusite, da bodo vaši glavni obroki (zlasti kosilo in večerja) kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin.
- Dieta MIND se osredotoča na uživanje ogljikovih hidratov iz živil, kot so polnozrnate žitarice, sadje in škrobnata zelenjava. Te hranljive vire ogljikovih hidratov povežite z živili na osnovi beljakovin.
- Na primer, povežite sladki krompir (ogljikovih hidratov in škrobno zelenjavo) in kos lososa (beljakovine), na vrhu sklede kvinoje (ogljikovih hidratov in polnozrnatega) z nekaj piščanca na žaru (vir beljakovin). serviranje začinjenega črnega fižola s porcijo rjavega riža ali solata s pločevinko tuna.
- Čeprav je to priporočena praksa, rezultatov te diete ni treba videti. Predlaga se le, ker kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov z veliko vlakninami pomaga ohranjati apetit čez dan bolj stabilen.
Korak 3. Naredite popis in pojdite v trgovino z živili
Ko ustvarite svoj načrt obroka in ideje za obroke, preverite, kaj morate kupiti, nato pa se odpravite v trgovino z živili, da se založite.
- Preglejte seznam živil za prehrano MIND in poglejte, katera imate doma. To vam bo pomagalo pri oblikovanju seznama živil in vam preprečilo nakup nepotrebnih predmetov.
- S svojim seznamom pojdite v trgovino in si založite hrano. Ker je veliko živil sveže sadje in zelenjava, jih kupite le za teden dni.
- Ena od prednosti prehrane MIND je, da ni različnih živil, ki so potrebna ali predlagana. Poleg tega je predlagana živila enostavno najti.
Korak 4. Kupite tehtnico za hrano ali merilne skodelice za sledenje velikosti porcij
Zunaj potovanja v trgovino z živili boste morda želeli razmisliti tudi o nakupu tehtnice za hrano ali merilnih skodelic. To vam bo pomagalo zagotoviti, da jeste prave količine, ki jih predlaga prehrana MIND.
- Dieti MIND je zelo enostavno slediti. Vendar je priporočljivo, da izmerite svoje dele.
- Pomagal vam bo pri doseganju priporočenih količin določenih živil, vendar je tudi predlagan način za zmanjšanje kalorij, če vas zanima hujšanje.
- Oglejte si lokalno trgovino z živili ali trgovino s kuhinjskimi pripomočki. Tako tehtnica kot merilne skodelice bodo dobro delovali. Morda boste želeli dobiti oboje - merjenje nekaterih živil je težko z merilnimi skodelicami (na primer merjenje kosovne hrane, kot so jabolka ali korenje).
Korak 5. Poiščite recepte in obroke, ki vsebujejo predlagana živila
Za razliko od mnogih diet je prehrana MIND neverjetno prilagodljiva in vam omogoča veliko več prehranske svobode. Slaba stran tega je, da ni predlaganih receptov ali načrtov obrokov.
- Čeprav je lepo, da vam ni treba slediti zelo strogi dieti, vas lahko prehrana MIND pusti na cedilu pri receptih. Sami boste morali malo raziskati.
- Ko gledate seznam »živila za vključitev«, poskusite poiskati recepte, ki se osredotočajo na te izdelke.
- Na primer, priporočamo, da dnevno zaužijete porcijo temnega zelenja. Zunaj solat boste morda želeli hitro poiskati "recepte iz temnega zelenja", ki vam bodo pomagali pri raznolikosti obrokov.
- Uporabite bloge o hrani, kuharske knjige ali revije o hrani, da boste lažje zbrali nekaj različnih receptov za uporabo med to dieto.
2. del 3: Vključitev zdrave hrane za možgane
Korak 1. Dnevno zaužijte več obrokov zelenjave, zlasti temno zeleno
Ena glavnih skupin živil, ki se predlaga pri prehrani MIND, je zelenjava. Tu imate veliko izbire in brez omejitev.
- Dieta MIND svetuje, da vsak dan zaužijete eno porcijo listnate temno zelene zelenjave. Vključite živila, kot so špinača, ohrovt, blitva, rukola ali zelenjava.
- Izmerite tudi pravilno velikost porcije temne zelenice. Vaša porcija naj bo 2 skodelici.
- Prav tako morate imeti dodaten obrok druge zelenjave. Sem spadajo zelenjava, kot so fižol, jajčevci, brokoli, cvetača, brstični ohrovt, šparglji, gobe, paradižnik, kumare, paprika ali grah.
- Tudi to zelenjavo je treba izmeriti. Vključite vsaj eno skodelico na dan.
2. korak Vključite nekaj obrokov sadja in se osredotočite na jagode
Poleg zelenjave prehrana MIND predlaga vključitev sadja v vašo dnevno prehrano. Tudi tu ni omejitev, ampak nekaj posebnih predlogov.
- V svojo prehrano vključite vsaj eno porcijo sadja vsak dan. Izberete lahko katero koli vrsto sadja, ki ga želite. Poskusite banane, jabolka, hruške, breskve, grozdje ali pomaranče.
- Izmerite ustrezno količino sadja. To je 1/2 skodelice ali en majhen kos sadja na obrok.
- Vsaka vrsta sadja je odlična. Vendar pa prehrana MIND poudarja jagode. Zlasti borovnice in jagode so pokazale različne ugodne učinke na zdravje možganov.
- Vsak dan lahko vključite 1/2 skodelice borovnic ali jagod, vendar vsaj dva do trikrat na teden.
Korak 3. Izberite vitkejše koščke beljakovin
Dieta MIND svetuje uživanje določenih vrst beljakovin čez dan. Izogibajte se debelejšim mesom, rdečemu mesu in ocvrtemu mesu, saj lahko to poveča tveganje za demenco. Namesto tega so poudarjene vitkejše beljakovine.
- Beljakovinska skupina je pomembna pri prehrani MIND. Še vedno imate veliko svobode izbire, vendar ima ta skupina živil nekaj bolj posebnih omejitev.
- Predlagane vrste beljakovinskih živil so perutnina (piščanec in puran), ribe (zlasti mastne ribe), oreški in fižol.
- Izmerite tudi ustrezne velikosti porcij teh živil. Beljakovine je treba izmeriti na 1/2 skodelice ali 3 do 4 oz na obrok. To bo približno vaše dlani.
- Pri vsakem obroku na dieti MIND morate jesti beljakovine. Predlogi so: dnevno zaužijte oreščke, tri do štirikrat na teden fižol, enkrat ali večkrat na teden ribe in dvakrat ali večkrat perutnino.
Korak 4. Izberite polnozrnato hrano
Celotna zrna, vključena v prehrano DASH in v sredozemsko prehrano, so odlično živilo, bogato s hranili, ki ga lahko vključite v svojo prehrano. Dieta MIND določa, da morate zaužiti nekaj obrokov na dan.
- Polnozrnata živila so manj predelana kot rafinirana zrna, kot sta beli kruh ali beli riž. To pomanjkanje predelave jim pomaga povečati vsebnost vlaknin in beljakovin.
- Dieta MIND predlaga, da vsak dan vključite do tri obroke te hrane, bogate z vlakninami.
- Izberite polnozrnata živila, kot so kvinoja, rjavi riž, ovsena kaša, polnozrnat kruh ali polnozrnate testenine.
- Kot vsa živila morate še vedno izmeriti ustrezno velikost zrn. Postrezite si približno 1/2 skodelice ali 2 oz pol celih zrn na obrok. Pred merjenjem jih je treba skuhati.
Korak 5. Kuhajte z olivnim oljem
Tako kot sredozemska prehrana tudi prehrana MIND želi, da kot glavni vir maščobe uporabite oljčno olje. Prepustite druge vrste maščob in olj ter pri kuhanju uporabljajte samo oljčno olje.
- Ker oljčno olje ali katera koli druga maščoba sam po sebi ni skupina živil, poskusite to vključiti tako, da ga uporabite kot glavno jedilno olje.
- Če na primer dušite zelenjavo, uporabite oljčno olje. Ali pa, če pripravljate solatni preliv za temno zelenje, uporabite oljčno olje kot glavno vrsto olja.
- Lahko tudi samo pokapljate na olivnem olju na parjeno zelenjavo, pečen krompir ali na beljakovine med obroki.
- Ker je oljčno olje visoko kalorično, priporočamo, da izmerite velikost porcij (še posebej, če opazujete svojo težo). Uporabite žlico na obrok.
Korak 6. Sprostite se ob kozarcu vina
Pogost predlog za sredozemsko prehrano, prehrana MIND tudi predlaga, da občasno vključite kozarec rdečega vina.
- V svojo prehrano vključite kozarec rdečega vina. Popijte največ en kozarec na dan ali le nekaj na teden.
- Ko pijete kozarec vina, se držite 5 litrov vina. To je nekaj več kot 1/2 skodelice.
- Tako kot mnoga živila je tudi rdeče vino dobro le v zmernih količinah in v ustreznih količinah. Preveč alkohola nikoli ni priporočljivo ali velja za metodo za izboljšanje zdravja.
- Izogibajte se prekomernemu uživanju alkohola več kot kozarec rdečega vina, saj lahko poveča tveganje za demenco.
Korak 7. Omejite hrano z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in sladkorja
Ena od prednosti prehrane MIND je, da je omejenih živil malo in jih je enostavno omejiti. Poleg tega je priporočljivo, da omejena živila omejite, ne pa se jim popolnoma izogibajte.
- Tako kot mnoge diete je tudi v vaši prehrani priporočljivo zmanjšati število živil. Ta živila vključujejo rdeče meso, maslo, margarino, sir, pecivo in sladkarije, ocvrto hrano in hitro hrano.
- Tem živilom se izogibamo, ker imajo preveč nasičenih maščob, sladkorja in kalorij.
- Študije so pokazale, da so ljudje, ki imajo prehrano s to vrsto hrane, bolj ogroženi zaradi kognitivnega upada in nastanka Alzheimerjeve bolezni.
- Čeprav se je treba tem živilom izogibati, prehrana MIND pravi, da je zmernost ključna. Ena porcija teh živil na teden je sprejemljiva, če jih želite vključiti.
3. del 3: Sledenje zdravemu življenjskemu slogu možganov
Korak 1. Vsak teden izvajajte aerobne dejavnosti
Ena posebna komponenta življenjskega sloga, ki je v prehrani MIND ne obravnavamo, je vadba. Čeprav to ni zajeto, je vseeno nujno, da vsak teden vključite redno aerobno vadbo.
- Študije so pokazale, da so imeli tisti ljudje, ki so imeli višjo raven aerobne pripravljenosti (zaradi redne vadbe) nižjo stopnjo možganske atrofije v primerjavi s tistimi z nižjo stopnjo telesne pripravljenosti.
- Za podporo prehrane, ki je zdrava za možgane, vključite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne dejavnosti vsak teden.
- Poskusite z vajami in dejavnostmi, kot so: ples, tek, hoja, uporaba eliptike, tečaj aerobike, veslanje, plavanje ali pohodništvo.
Korak 2. Vključite nekaj dni treninga moči med tednom
Poleg aerobne vadbe morate vključiti tudi nekajdnevni trening moči. Za vaše možgane je dodatna korist, če vključite obe obliki vadbe.
- Študije so pokazale, da ima kombinacija aerobne vadbe in treninga odpornosti najbolj dramatičen učinek pri preprečevanju kognitivnega upada in nastanka Alzheimerjeve bolezni.
- Vsak teden vključite en do dva dni treninga moči ali upora. Tovrstne vaje bi morali izvajati vsak drugi dan in si med dnevi dela zagotoviti dan počitka.
- Delajte na vsaki glavni mišični skupini in poskrbite, da bo vaša vadba trajala vsaj 20 minut. Poskusite z dvigovanjem uteži, jogo, pilatesom ali telesno težo.
Korak 3. Povečajte življenjske dejavnosti
Pogosto se priporoča tudi povečanje življenjske aktivnosti. To sicer prinaša dodatne aerobne koristi, vendar ima edinstven učinek na zdravje možganov.
- Študije so pokazale, da redne vsakodnevne življenjske dejavnosti, ki so del vaše rutine, pomagajo ohraniti velikost in učinkovitost možganov.
- Dejstvo, da vam lahko te stvari postanejo rutina, je razlog, zakaj to pomaga izboljšati zdravje vaših možganov.
- Življenjske dejavnosti so tiste stvari, ki jih opravljate vsak dan: pranje perila, pometanje tal, čiščenje, vrtnarjenje in hoja do avtomobila in iz njega.
- Preverite, ali v vašem življenju obstajajo načini, da postanete bolj aktivni, tako da čez dan naredite več korakov. Parkirajte dlje, preskočite dvigalo ali tekoče stopnice, redno čistite in hodite pogosteje.
Korak 4. Prenehajte kaditi
Čeprav v prehrani MIND to ni omenjeno ali obravnavano, bi morali opustiti kajenje. To bo znatno zmanjšalo tveganje za upad kognitivnih sposobnosti in Alzheimerjevo bolezen.
- Kajenje dolgoročno povečuje tveganje za različne uničujoče bolezni. Vendar pa so študije posebej pokazale, da je pri kadilcih dvakrat večja verjetnost za razvoj Alzheimerjeve bolezni.
- Če trenutno kadite, razmislite o opustitvi hladnega purana. Čeprav je težko, je to najhitrejši in najhitrejši način za odstranitev škodljivih in strupenih kemikalij iz telesa.
- Če imate težave pri opuščanju, se posvetujte s svojim zdravnikom o zdravilih na recept ali napotitvi na program za opustitev kajenja.
Nasveti
- Dieta MIND je bolj kot hujšanje bolj osredotočena na izboljšanje zdravja možganov in preprečevanje Alzheimerjeve bolezni.
- Čeprav lahko ta prehrana pomaga ohranjati zdrave možgane, ne preprečuje ali zdravi Alzheimerjeve bolezni v celoti.
