Ali morate shujšati zaradi telesnih ali zdravstvenih razlogov? Ključ do hujšanja sta prehrana in telesna vadba. Čeprav se boste morda morali redno voziti v telovadnici, boste morda imeli težave pri uravnavanju vnosa hrane. Ameriška vlada priporoča, da večina moških zaužije 2500 kalorij na dan, ženske pa približno 2, 200. Mnogi ljudje hvalijo dieto s 1500 kalorijami, da izgubijo te kilograme/kilograme, vendar je to odvisno od vašega telesa in spola. morda težko doseči. Preden bistveno spremenite svojo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Premislite o svojih prehranjevalnih navadah
Korak 1. Jejte tri majhne obroke na dan
Čeprav ste uživali tri "trdne ali velike" obroke na dan, so bili morda ključni za rast "velikih in močnih", ko ste bili majhni, kot odrasla oseba, ki poskuša shujšati, pa to ne želite. Najboljši način, da ostanete pod zgornjo mejo 1500 kalorij, je jesti tri majhne obroke na dan. Ne zaužijte več kot 400 kalorij za en obrok.
Najbolj obstojen mit v svetu diete je, da bi morali jesti šest majhnih obrokov in ne tri zmerne obroke. Ideja je, da bo vaše telo lahko učinkoviteje predelalo to hrano, vzdrževalo raven sladkorja v krvi ves dan in ohranjalo presnovo v dobri formi. Znanost takšnih trditev ne potrjuje. Bolj pomembno je, da poiščete urnik prehranjevanja, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu. Ali se lahko ustavite in jeste šestkrat na dan? Imate čas za pripravo šestih manjših obrokov? Če ne, ne skrbite. Še vedno lahko izgubite enako težo, če jeste trikrat na dan
Korak 2. Ko ste siti, nehajte jesti
Izstopite iz kluba "očisti svoj krožnik". Pojejte polovico običajnega obroka. Za trenutek se ustavite in ocenite stopnjo lakote. Preden nadaljujete z jedjo, si vzemite nekaj minut. Tako bo vaše telo dohitelo. Morda boste le odkrili, da ste dejansko siti.
- Temu pravimo tudi "intuitivno prehranjevanje" in bi lahko pomenilo razliko med vzdrževanjem zdrave telesne teže in prekomerno telesno težo.
- Po svetu še vedno stradajo otroci. Ostanke shranite za poznejše obroke ali prigrizke.
Korak 3. Počasi žvečite hrano
Žvečenje samo po sebi ne porabi kalorij ali čarobno zmanjša števila kalorij v vaši hrani. Če počasi žvečite, imate želodec čas, da se javi v možgane, potem ko ste nekaj zaužili. Ali vam bo želodec povedal, naj nadaljujete z jedjo, ali pa da je poln. Hitri žvečilci običajno porabijo več, kot jih potrebujejo, ker niso čakali na poročilo želodca.
- Namesto, da hitite skozi obrok, uživajte v hrani in pustite, da se telo v celoti odzove na hranila, ki jih dajete.
- To načelo je odkrila raziskovalna skupina na državni univerzi Iowa. V poskusu so raziskovalci 47krat večkrat dali 60 pizza zvitkov. Rečeno jim je bilo, naj zaužijejo manj ali več ugrizov vsakega zavitka pice in nato prenehajo jesti, ko so siti. Ko so jih prosili, naj zaužijejo več ugrizov, so subjekti pojedli manj zavitkov s pico. Tako porabijo manj kalorij.
Korak 4. Jejte dva prigrizka na dan
Preskakovanje obrokov ni najboljša rešitev za hujšanje. Ne zaračunavajte kalorij za pozneje. To pogosto vodi do prekomerne porabe in poznejšega prenajedanja. Kako pogosto ste se kasneje »nagradili«, ker ste prej preskočili priboljšek? Ker ste prej preskočili prigrizek, boste kasneje lačni in večja je verjetnost, da boste upravičili prenajedanje. Uživanje doslednih obrokov in prigrizkov bolje podpira vašo presnovo in raven energije.
Korak 5. Vadite nadzor porcij
Sodobne velikosti porcij so se izjemno povečale in en obrok lahko predstavlja polovico dnevnega vnosa kalorij. Poskusite uporabiti manjše krožnike za večerjo, hrano predhodno izmerite in se izogibajte prehranjevanju iz vrečke. Zavedajte se velikosti obrokov hrane, zlasti prigrizkov. Če za kosilo res želite nekaj čipsa, preverite velikost serviranja na zadnji strani embalaže in izvlecite natančno število čipsa, ki sestavlja to velikost obroka. Pojejte jih in nato ponovno ocenite, če želite več in ali je več čipsa vrednih ustreznih kalorij.
Odjedanje manjših posod ali krožnikov je preprost trik, s katerim ena skodelica hrane na majhnem krožniku izgleda bolj, kot če bi jo dali na velik krožnik. Trik pri dieti je iskanje načinov, kako se zavesti, da se prehranjujete zdravo in manj. Naredite, kar je potrebno, in se pri tem zabavajte
Korak 6. Jejte pametno
Eden najlažjih načinov, da prekinete dnevno prehrano s 1500 kalorijami, je, da greste ven in jeste velike obroke v restavracijah. Za obrok ostanite v mejah kalorij. Preverite objavljene količine kalorij v restavraciji ali obiščite spletno stran restavracije. Nekatere restavracije bodo imele podroben seznam kalorij za vse svoje jedi, še posebej, če so to verižne restavracije. Ne pozabite na kalorije iz pijač, prelivov in sladic. Morda se zdijo kot "stranski" predmeti, vendar se še vedno seštevajo.
- Namesto ocvrtih ali prepraženih predjedi naročite jedi, kuhane na žaru ali na žaru.
- V restavracijah naročite manjše obroke. Če se ne morete izogniti večjemu obroku, ga razdelite, ko prvič pride na mizo. Zrezek narežite na precej manjši del. Dajte prijatelju presežek ali ga odnesite domov za kasneje.
Korak 7. Pijte več tekočine
Po podatkih odbora za prehrano in prehrano na Medicinskem inštitutu bi morali piti od 11 do 15 skodelic vode na dan. Na splošno, če pijete dovolj vode, zato ste redko žejni in je urin večinoma brezbarven, verjetno zaužijete pravo količino vode. Voda je najboljša, vendar so kava, čaj in dietne pijače sprejemljive alternative. Posneto mleko je v redu, vendar ne pozabite, da ima na porcijo približno 100 kalorij. Izogibajte se večini sokov ali drugih sladkih pijač, ker izpraznijo le kalorije.
Eden trikov, ki jih predlaga Brenda Davy, profesorica na Virginia Techu, je, da spijete dve skodelici vode tik pred obrokom. Trdi, da voda duši občutek lakote tako, da se telo počuti sito, kar zmanjšuje potrebo posameznika, da bi jedel več
Metoda 2 od 3: Sledenje porabi hrane
Korak 1. Utemeljite čas za sledenje svoji hrani
Pogosto se ljudje izogibajo dieti, ker "nimajo časa" za merjenje porcij ali "štetje kalorij". Če resno razmišljate o dieti in se držite prehrane s 1500 kalorijami, morate ta čas upravičiti zase. Brez tega vaša prehrana ne bo tako učinkovita. Ne samo, da vam bo pomagalo slediti, koliko kalorij ste pojedli na dan, ampak vas bo prisililo, da resnično ocenite izbiro hrane in svojo dnevno rutino.
Korak 2. Uporabite aplikacijo za sledenje hrani
Uporaba orodja za sledenje hrani je lahko zelo koristna pri spremljanju dnevnega vnosa kalorij. Na voljo so različne brezplačne aplikacije za pametne telefone, kot je My Fitness Pal. Te aplikacije odštejejo težave pri štetju kalorij. Preprosto vnesite hrano in jim dovolite, da naredijo ostalo.
- Mnoge aplikacije lahko skenirajo tudi izdelke, ki jih kupite v trgovini. Na primer, aplikacija MyNetDiary za števec kalorij Pro lahko skenira črtne kode in hkrati spremlja do 45 različnih hranil. Ta aplikacija ima tudi možnost spremljanja vaše vadbe.
- Preizkusite nekaj različnih aplikacij in poiščite tisto z najlažjim vmesnikom za vas. Če je aplikacija enostavna za uporabo, bi morali biti lažje slediti.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Nekaj tednov bi morali zapisati vse, kar jeste. Nekateri ljudje jedo, ne da bi se tega zavedali ali razmišljali o tem, kaj jedo. Mnogi ljudje podcenjujejo, koliko kalorij dejansko porabijo.
Dnevnik hrane lahko kupite v kateri koli trgovini s prehranskimi dopolnili, na spletu, ali pa si ga preprosto naredite sami. Uporabite stolpce za beleženje dneva, časa uživanja hrane, kratek opis hrane/pijače in število porabljenih kalorij. Prav tako je dobro zabeležiti, koliko telesne aktivnosti opravite vsak dan. V idealnem primeru bi morali dnevno opraviti 60-90 minut zmerne aktivnosti. Ker je ključ do uspešne prehrane zdrava prehrana in redna vadba, bo beleženje hrane in vadbe na istem mestu pomagalo okrepiti oboje
Metoda 3 od 3: Izbira hrane
Korak 1. Jejte več paradižnika
Paradižnik je bogat vir vitaminov A, C in folne kisline. Vsebujejo široko paleto antioksidantov, likopena, holina, beta-karotena in luteina. Paradižnik ima dodatno prednost, da skoraj vse obroke dopolni. Pojejte jih cele, narežite na kocke, narežite na majhne kocke ali jih pretlačite v pire in dodajte v svojo najljubšo juho. En sam paradižnik običajno stane le okoli 22 kalorij, vendar je kot superživilo - polno toliko stvari, ki jih potrebuje vaše telo - lahko polnilo.
Korak 2. Jejte živila, bogata z beljakovinami, kot so jajca, losos in pusto meso
Meso je v zdravstveni skupnosti v zadnjem desetletju postalo slabo. To je verjetno posledica "mršave" norosti. Mnogi registrirani dietetiki svojim strankam zdaj govorijo, naj jedo prehrano, bogato z beljakovinami, ker so beljakovine veliko bolj nasitne kot večina drugih živil. Študije so celo pokazale, da lahko prehrana, bogata z beljakovinami, zmanjša željo za 60%.
Korak 3. Zaužijte hrano, bogato z vlakninami
Križana zelenjava, kot so brokoli, cvetača in zelje, vsebuje veliko vlaknin. Fižol in leča vsebujejo tudi veliko vlaknin. Zjutraj pojejte skodelico jogurta, bogatega z vlakninami, da svoji prehrani dodate hiter zagon vlaknin. Prepričajte se le, da izbrani jogurt ni narejen z veliko nezdravih sladkorjev in barvil.
- Maline so tudi odličen vir vlaknin. Poleg tega lahko znižajo holesterol. Ena skodelica malin vsebuje 8 gramov vlaknin. Zdravniki priporočajo, da ženske dnevno zaužijejo približno 25 gramov vlaknin, moški pa približno 38 gramov.
- Zlasti živila, bogata z vlakninami, vas napolnijo, ne da bi vas napolnila. Imajo enako težo kot druga živila, vendar ne stanejo toliko kalorij. Če ste navajeni, da vsako jutro jeste velik zajtrk, poskusite skledo sladkih žit zamenjati za jogurt. Preverite, ali ste potem enako polni.
Korak 4. Poskusite nekaj čili paprike
Če lahko prenesete vročino, so študije pokazale, da lahko kapsaicin v čili papriki zmanjša apetit in poveča izgorevanje maščob. Testeninam, sendvičem in solatam dodajte nekaj čilija. Vsakemu obroku lahko malo okrepijo okus.
Korak 5. Jejte zdrave maščobe
V nasprotju s splošnim mnenjem prehrana z nizko vsebnostjo maščob ni ključ do izgube teže. Zanimanje za hrano z nizko vsebnostjo maščob ni vse, kar bi lahko bilo. Številne oznake »brez maščob« prikrivajo živila z visoko vsebnostjo sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in kalorij, ki se uporabljajo za izboljšanje okusa. Na splošno obstajata dve dobri maščobi - mononenasičena in polinenasičena. Izogibajte se transmaščob in nasičenih maščob. Dobre maščobe prihajajo iz številnih olj (na primer oljčnega olja, sončničnega olja, arašidovega olja), arašidovega masla, avokada, tofua in drugih vrst oreščkov.
V svojo prehrano dodajte tudi omega-3 maščobe. Dobri viri maščob omega-3 so ribe, orehi, mleta lanena semena, laneno olje in sojino olje. Maščobe omega 3 se predelajo v energijo, kar je odlično za hujšanje
Korak 6. Izogibajte se živilom s praznimi kalorijami
Živila z visoko vsebnostjo maščob in/ali sladkorja so katastrofalna za 1 500 kalorij na dan. Krofi, sladkarije, čips, sladoled in druge okusne dobrote so visoko kalorične in ponujajo malo koristnih hranil. Ne zapravljajte svojih dragocenih kalorij, ki bi jih lahko napolnile, s hrano.
Korak 7. Ne žrtvujte okusa
Ena največjih pritožb tistih na dieti je, da je njihova hrana preprosto brez okusa. Uporabite več zelišč in začimb, kot so kumina, bazilika in koriander. Izogibajte se soli, kar lahko povzroči zadrževanje vode. Na dan bi morali zaužiti le približno 6 gramov soli. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo natrija. Nizkokalorično hrano z nizko vsebnostjo maščob je težko jesti dan za dnem. Nekateri okusi običajnih živil izvirajo iz maščob, a da se držite 1,500 kalorij na dan, morate odstraniti velik del vnosa maščob.
- Uporabite sveže opečene oreščke, da svojim jedem dodate okus in teksturo. Pinjoli se dobro ujemajo s špinačo in drugo prepraženo zelenjavo. Orehi delujejo za solate in kuskus. Če želite sami narediti opečene opečene oreščke, pečico za opekač kruha nastavite na 121 ° C (250 ° F), oreščke položite na pekač in kuhajte štiri do šest minut.
- Na solato, zelenjavo ali riž naribajte oster romanski sir, da bo vaša hrana prijetnega sirastega okusa.
- Dodajte okus suhega sadja, kot so brusnice in fige.
- Dodajte marinade z nizko vsebnostjo natrija, da boste živili dobili sladek in trpek okus.
Korak 8. Oglejte si vzorčne menije na spletu
Na spletu je veliko takšnih skladišč, ki ustrezajo posebnemu okusu. Obstajajo meniji za ljubitelje/sovražnike rib, vegetarijance, odvisnike od smutijev ali koga drugega s posebnimi kulinaričnimi preferencami. Tu je en meni 1500 kalorij:
-
Zajtrk:
- 2 jajci, kuhani v 1 žlici kokosovega olja
- ½ skodelice špinače
- 1 oz feta sir
- 1 rezina polnozrnatega toasta
-
Prigrizek:
- 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
- 1 skodelica svežih jagod
- 10 nesoljenih mandljev
-
Kosilo:
- 1 skodelica romske solate
- 1 skodelica zelenjave brez škroba (paradižnik, brokoli, paprika, kumare)
- 3 oz piščanca na žaru
- 2 žlici balzamičnega preliva iz vinaigreta
- 1 jabolko
-
Prigrizek
- 10 otroških korenčkov
- 2 žlici hummusa
-
Večerja
- 4 oz lososa
- 1 srednji sladki krompir
- ½ skodelice kuhane zelenjave
- 1 žlička olivnega olja
-
Sladica
1 kvadrat temne čokolade
