Poletje pomeni žar, počitnice, prosti čas in oddih od običajnih rutin. Pri nekaterih ljudeh lahko dodatni prosti čas in hrana, povezana s poletjem, povečajo telesno težo, zlasti pri tistih, ki se odpočijejo od šole ali službe. Poletnemu pridobivanju telesne teže se lahko izognete, če se držite določene rutine, izberete zdravo hrano in ostanete aktivni. Vse sezonske pridelke lahko izkoristite tudi za bolj zdravo prehrano poleti. Uprite se želji po razvajanju med počitnicami in na žaru ter se zavežite, da boste kljub leni poletni vročini ostali v formi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Držite se poletne rutine
Korak 1. Izogibajte se spanju in pozni noči
Potrudite se, da se držite svojih običajnih spalnih navad, ne glede na to, ali imate celo poletje ali le nekaj tednov prostega dopusta v šoli ali službi. Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob istem času in se izogibajte prepoznemu spanju. Sprememba rutine lahko moti vašo vadbo in prehrano.
- Če boste čez dan spali prepozno, boste manj verjetno telesno aktivni in bolj verjetno boste pridobili težo.
- Ustrezna količina spanca bo pripomogla tudi k vzdrževanju presnove. Pojdite 7 do 9 ur, če ste odrasli, in vsaj 8 do 10 ur, če ste najstnik ali mlajši.
Korak 2. Vsak dan jejte ob rednih obrokih
Z zajtrkom, kosilom in večerjo vsak dan ob istem času bo vaš metabolizem nadzorovan. Manj verjetno je tudi, da boste čez dan pasli na nezdravih prigrizkih.
Če med obroki prigriznete, se odločite za zdrave možnosti, na primer grški jogurt s svežimi borovnicami ali 10 do 15 surovimi oreščki
Korak 3. Nadaljujte s svojim režimom vadbe
Poletje je odličen čas za več telesne aktivnosti, saj so dnevi daljši in vreme toplejše. Pri nekaterih ljudeh lahko toplo vreme in pomanjkanje rutine otežita sledenje režimu vadbe. Vseeno bi morali slediti vadbi ali začeti z vadbo, če tega še niste storili. Ne glede na to, ali hodite na hiter sprehod, tečete ali kolesarite, poskusite imeti vsaj 30 minut telesne aktivnosti na dan.
- Preizkusite nove dejavnosti, da se poleti bolj gibate. Lahko bi se na primer odpravili na pohod, se kopali, se s prijatelji borili z vodnim balonom ali z otroki ali hišnimi ljubljenčki tekali skozi brizgalke.
- Poskusite uporabiti dnevnik telesne dejavnosti, da spremljate svoje vadbe in odgovarjate:
- Preden vzamete nov režim vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate obstoječe stanje, na primer težave s srcem ali sklepi.
Korak 4. Poiščite delo s krajšim delovnim časom ali prostovoljno, da ostanete zaposleni
Če imate poleti na razpolago dodaten čas, se vam lahko zavezanost k novi odgovornosti pomaga upreti želji po bivanju. Delo s krajšim delovnim časom vas lahko zaposli, hkrati pa ponuja dodatno denar. Lahko bi se tudi prostovoljno prijavili za svoj namen, na primer v vašem lokalnem zavetišču za živali ali ljudski kuhinji.
Prevzem nove odgovornosti vam bo pustil manj časa za sedenje in prigrizek
Metoda 2 od 3: Zdravo prehranjevanje na počitnicah
Korak 1. Izkoristite pridelke v sezoni
Poletje je odličen čas, da v svojo prehrano vnesete več svežega sadja in zelenjave, ker jih je v tem času več. Poskusite enkrat tedensko obiskati lokalno tržnico ali kmetijsko stojnico, kjer boste našli sveže sezonske pridelke.
Sveže sadje in zelenjava sta običajno cenejša, če ju kupite na kmečki tržnici ali stojnici
Korak 2. Sledite vnosu kalorij
Uporabite aplikacijo ali drug vir, da ugotovite, koliko morate pojesti, da ohranite svojo idealno težo. Na primer, lahko sestavite prilagojen načrt z uporabo Super Tracker ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA):
Lahko vodite tudi pisni dnevnik hrane. Poskusite uporabiti tistega, ki ga ponujajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC):
Korak 3. Namesto visoko kaloričnih pijač pijte vodo
Visokokalorične poletne pijače od sladkega ledenega čaja do margarit privabljajo ljudi vseh starosti. Naj bo voda vaša pijača, s katero boste nadzorovali število kalorij. Ohranjanje hidracije je ključnega pomena tudi v poletni vročini in pomaga pri izravnavi slanih poletnih sponk, kot so hrenovke in čips.
Namesto visoko kaloričnih napitkov pijte nesladkan ledeni čaj ali vodo z limono
Korak 4. Omejite uživanje alkohola
Če se odločite za alkoholne pijače, izberite manj kalorične izdelke, na primer suho vino, svetlo pivo ali koktajle, pripravljene z brezkaloričnimi mešalniki, na primer vodko s klubsko sodo in limeto. Alkohol tudi znižuje vaše zavore, zato več ko pijete, večja je verjetnost, da boste jedli nezdravo hrano.
Poskusite ne piti pred 17. uro, tudi če ste na dopustu. Zaradi prezgodnjega pitja boste lažje ležali ves dan
Korak 5. Izogibajte se bifeja z žarom
Ko se udeležujete poletnih žarov, se ne zadržujte v bližini mize za hrano. Če sedite ali stojite blizu hrane, vas bo spodbudilo, da boste jedli, dokler je zunaj, kar običajno traja nekaj ur med žarom. Potrudite se, da sedež gledate stran od bifeja in ga čim bolj ne vidite.
Imejte v mislih, da je v redu naložiti sveže sadje in zelenjavo na žaru. To so nekatere bolj zdrave izbire, ki jih lahko najdete v bifeju z žara
Korak 6. Izberite morske sadeže pred burgerji in hrenovkami
Burgerji in hrenovke so standardi za žar, vendar niso vitki in imajo visoko kalorične peciva in začimbe. Namesto tega poiščite morske sadeže na žaru, kot so kozice ali losos. Če morskih sadežev ni na voljo ali pa vam niso všeč, poiščite pusto meso, na primer piščančje prsi na žaru in puranske pse.
Poskusite na žaru morske sadeže in drugo pusto meso za zdravo možnost žara
Korak 7. Pred izbiro restavracije preverite menije
Naredite domačo nalogo, preden jeste zunaj, ne glede na to, ali ste zunaj mesta ali želite uživati na dvorišču svoje najljubše soseske. Poiščite njihov meni na spletu in poiščite izbire, ki so skladne z vašimi prehranskimi cilji. Če vnaprej poznate svoje zdrave možnosti, se boste izognili skušnjavi bogatejšega obroka.
Pojdite v restavracije z meniji, ki navajajo zdrave izbire. Izogibajte se hitri hrani in vsem, kar lahko jeste bifeje
Korak 8. Privoščite si dan goljufanja
Vsake toliko si določite dan ali dva, da se razvajate. Poskusite lokalno kuhinjo, če ste zunaj mesta ali imate sladoled s škropljenjem. Ne poskušajte popolnoma opustiti svojih prehranskih ciljev, ampak si dovolite, da se nekoliko sprostite.
Če si privoščite omejeno priložnost, da se razvajate, vam lahko pomaga, da preostanek časa ne pretiravate
Metoda 3 od 3: Ostanite aktivni poleti
Korak 1. Omejite čas uporabe
Poskusite določiti pravila zase in za svoje gospodinjstvo glede gledanja televizije, igranja na računalniku in uporabe mobilnih naprav. Med zaslonom ste običajno neaktivni, gledanje televizije in filmov pa spodbuja tudi nezdrave prigrizke. Poskusite omejiti čas uporabe na nekaj ur ponoči, da boste lahko kar se da aktivni podnevi.
Korak 2. V vročem prostoru telovadite v zaprtih prostorih
Ne preskočite vadbe, če je vroče za tek ali telovadbo na prostem. Namesto tega pojdite v telovadnico, tecite po notranji progi ali pa plavajte.
- Če je do poznega jutra ali popoldneva preveč vroče, lahko poskusite telovaditi tudi na prostem zgodaj zjutraj ali pozneje zvečer.
- Ko smo zunaj v vročini, se ponavadi hodimo in premikamo počasneje. Pomanjkanje bolj napornih oblik aerobne vadbe lahko povzroči povečanje telesne mase.
Korak 3. Ostanite aktivni z družino
Igrajte se na prostem s svojimi otroki ali hišnimi ljubljenčki. Poskusite dneve na terenu, v katerih igrate svoje najljubše športe ali igre na prostem, na dvorišču ali v bližnjem parku. Pojdite na sprehode, hitre sprehode ali se skupaj lotite novega rekreacijskega hobija ali dejavnosti, kot je plavanje ali vožnja s kajakom.
Korak 4. Pridružite se športni ekipi ali dejavnosti skupnosti
Poiščite bližnjo učno ali neuradno športno ligo, na primer nogomet, softball, baseball ali kickball. Vadbe in igre vam bodo pomagale razviti rutino, ostati zaposlene in ostati v formi. Če ne marate športa, se pridružite drugi dejavnosti v skupnosti, na primer kolesarski skupini ali tekaškem klubu.
