Hujšanje zahteva čas in trud, vendar lahko dosežete svoje cilje! Če želite hitrejše rezultate, boste morda lahko naravno pospešili hujšanje z zdravo izbiro. Z vadbo in prehranskimi spremembami boste morda lahko shujšali in jih shranili. Vendar se pred začetkom nove prehrane ali vadbenega načrta posvetujte s svojim zdravnikom, če se trudite shujšati ali če obvladujete zdravstveno stanje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Uporaba vadbe za pospešitev izgube teže
Korak 1. Združite kardio in trening moči, da porabite več kalorij
Kombinacija različnih vaj lahko pomaga pospešiti hujšanje. Tako kardio kot vadba moči zagotavljata različne vrste in količine porabljenih kalorij. Ne pozabite, da morate za hujšanje porabiti maščobe in zgraditi mišice.
- Aerobna vadba se uporablja predvsem za povečanje srčnega utripa in takojšnje porabo kalorij. Vrste aerobne vadbe vključujejo: tek, hojo, plavanje in kolesarjenje.
- Trening moči pomaga pospešiti metabolizem, saj ko se mišice skrčijo, porabijo veliko več energije kot v mirovanju. Poleg tega trening moči pomaga povečati mišično maso, kar pomaga pri hitrejši presnovi. Več mišične mase imate, več kalorij lahko porabite, tudi ko počivate.
- Vrste vadbe za moč vključujejo: dvigovanje uteži, jogo ali pilates.
Korak 2. Vključite intervalni trening za začasno povečanje metabolizma
Intervalni trening, ki vključuje tako visoko in zmerno intenzivnost, lahko znatno poveča vašo presnovo.
- Aerobna vadba zahteva, da med vadbo porabite več kisika, kar spodbudi metabolizem, da deluje po največji učinkovitosti - tudi po koncu vadbe (do 24 ur kasneje).
- Intervalni trening vključuje kratke vaje zelo intenzivnih vaj s kratkimi vajami zmerne intenzivnosti. Izvaja se za krajši čas v primerjavi s kardio vaskularno vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja.
Korak 3. Čez dan povečajte aktivnost, da povečate porabo kalorij
Drug preprost način za porabo več kalorij čez dan je povečanje vsakodnevnih življenjskih aktivnosti. To so stvari, ki jih že počnete v običajnem dnevu - na primer hodite do avtomobila in iz njega ali opravljate dvoriščna dela.
- Povečanje vaše dnevne aktivnosti v načinu življenja je preprost in hiter način za povečanje skupnih porabljenih kalorij na dan. Pomislite na cel dan in poiščite področja, kjer se lahko več premikate ali naredite več korakov.
- Dejavnost, ki jo imate čez dan, je lahko prav tako pomembna kot načrtovana vadba, saj vam povečuje skupno porabo kalorij.
- Poskusite: parkirajte dlje, hodite do cilja, kadar je to varno in izvedljivo, vedno prostovoljno sprehodite psa ali pogosteje stopite po stopnicah.
Korak 4. Redno menjajte vaje, da se izzovete
Vaše telo se sčasoma prilagodi vaši fitnes rutini, ne glede na to, ali tečete z istim tempom ali dvignete enako težo na vsaki vadbi. Zaradi tega bodo vaše vadbe sčasoma manj učinkovite. Nove vadbene rutine še naprej izzivajo različne mišice, kar zagotavlja, da bo metabolizem ves čas vaših prizadevanj za hujšanje ostal visok.
- V eni vadbi lahko izvajate tudi različne vrste dejavnosti. Na primer, na tekalni stezi lahko preživite 20 minut, nato pa sledite 45 -minutnemu tečaju vodne aerobike.
- Ni nujno, da vsak dan izvajate drugo vrsto vadbe. Vendar je v nekaj tednih pomembno, da svojo rutino zmešate.
- Izmenjava vadbe ne pomaga le pri izgubi teže, ampak lahko tudi pomaga preprečiti dolgčas z vadbo. Če vam dolgčas med vadbo, se jih boste verjetno odrekli.
Metoda 2 od 4: Prehrana za pospešeno hujšanje
Korak 1. Za obvladovanje apetita in izgradnjo mišic zaužijte več beljakovin
Prehrana z več beljakovinami pomaga podpirati in spodbujati hujšanje. Študije so tudi pokazale, da lahko ta vrsta prehrane ali prehranjevalnega vzorca naravno pospeši hujšanje. Če želite shujšati, kar je dejansko telesna maščoba (in ne mišica), morate mišično maso vzdrževati z uživanjem ustreznih beljakovin.
- Pusti beljakovine pri vsakem obroku vam pomagajo, da se dlje počutite sito, saj traja prebava dlje kot ogljikovi hidrati ali maščobe. To lahko povzroči, da boste čez dan zaužili manj kalorij. Dobri viri pustih beljakovin so mlečni izdelki, morski sadeži, jajca, stročnice, pusto goveje meso in tofu.
- Beljakovine prav tako povečajo termogenezo (količina kalorij, ki jih vaše telo porabi pri prebavi hrane). Prehrana z več beljakovinami lahko povzroči več porabljenih kalorij.
Korak 2. Napolnite svoj krožnik s svežimi pridelki
Sadje in zelenjava, bogata z vlakninami in vodo, se počutita sito dlje z minimalnim vnosom kalorij. Ta živila so bogata tudi s hranili, ki so potrebna za uravnoteženo, zdravo prehrano.
- Vsak teden vključite najrazličnejše sadje in zelenjavo. Pestra prehrana vam pomaga zaužiti ustrezna hranila iz hrane.
- Prizadevajte si za dva do tri obroke sadja na dan (približno 1/2 skodelice ali 1 majhen kos je ena porcija) in štiri do šest obrokov zelenjave na dan (1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelenice je enaka ena porcija).
Korak 3. Omejite, koliko žit porabite
Živila, kot so kruh, riž in testenine, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Čeprav so lahko del zdrave in uravnotežene prehrane, so študije pokazale, da lahko zmanjšanje celotnega vnosa pomaga hitreje izgubiti težo.
- Ena porcija zrn je 1 unča ali 1/2 skodelice. Naj bo vaš skupni vnos od enega do dveh obrokov na dan.
- Če se odločite za uživanje živil na osnovi zrn, izberite 100% polnovredna zrna, ki vsebujejo več vlaknin in drugih hranil.
- Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate za normalno delovanje in delovanje. Načrtujte porabo ogljikovih hidratov iz drugih živil, kot so sadje, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in škrobnata zelenjava. Ta živila vsebujejo ogljikove hidrate, vendar ponujajo vrsto drugih hranil, kot so beljakovine, vitamini in minerali.
Korak 4. Večino obrokov pripravite samo iz beljakovin, sadja in zelenjave
Osredotočenost na te skupine živil bo pripomogla k hitrejši izgubi teže.
- Upoštevanje tega prehranjevalnega vzorca lahko pomaga povečati presnovo vašega telesa in koliko kalorij porabi med prebavo hrane.
- Primeri obrokov in prigrizkov vključujejo: grški jogurt s sadjem in oreščki; špinačna solata s surovo zelenjavo, jagodami in piščancem na žaru; tofu in zelenjavna mešanica; goveji in fižolov čili z zelenjavo; ali dva zavitka s šunko in sirom s korenčkom.
5. korak Izogibajte se prehranskim dopolnilom ali izdelkom, ki obljubljajo povečano presnovo
Številni izdelki za hujšanje spodbujajo hitro hujšanje ali velike količine hujšanja v kratkem času. Na splošno je vse to hype in ti izdelki ne bodo povečali metabolizma ali hitrosti hujšanja.
- Izogibati se je treba vsakršnim dodatkom, ki obljubljajo izgubo telesne teže, ki se zdi "predobra, da bi bila res".
- Trditve, kot so "izgubite deset kilogramov v enem tednu" ali trditve, da vam ni treba spremeniti načina življenja, na splošno niso učinkovite pri hujšanju.
Metoda 3 od 4: Ohranjanje hujšanja
Korak 1. Spremljajte svojo težo
Načrtovanje rednih tehtanja, medtem ko poskušate shujšati, vam lahko pomaga ostati na poti in dolgoročno ohraniti težo.
- Stehtajte se približno enkrat dvakrat na teden. To bo pripomoglo k natančnemu trendu, kako se vaša teža sčasoma spreminja.
- Poskusite se tehtati ob istem času dneva in v istih oblačilih (ali brez oblačil). To bo pomagalo nadzorovati vsa normalna nihanja teže.
Korak 2. Spite sedem do devet ur ponoči
Spanje po priporočenem času in dobro spanje je pomembno za splošno zdravje. Nekatere študije so pokazale, da nezadosten spanec vodi v moteno presnovo in lahko povzroči povečanje telesne mase ali težave pri hujšanju.
- Razmislite, kdaj se običajno zbudite, in se odločite, kdaj je najbolj primerno, da ponoči spite, da boste imeli sedem do devet ur.
- Tudi za miren spanec izklopite vse luči, naprave, ki oddajajo zvok, in elektroniko. To vam bo pomagalo hitreje zaspati in trdneje spati.
Korak 3. Zgradite skupino za podporo
Študije so pokazale, da vam lahko skupine za podporo pomagajo izgubiti težo in dolgoročno ohraniti izgubo teže. Iskanje podporne skupine je dobra ideja, ko poskušate shujšati.
- Najlažja skupina za podporo so družina, prijatelji ali sodelavci. Če se počutite udobno, se z njimi pogovorite o svojih ciljih za hujšanje.
- Prav tako lahko najdete spletne skupine za podporo in forume z drugimi, ki prav tako poskušajo shujšati. To je lahko odličen kraj, ne samo za podporo, ampak tudi za ideje o receptih ali drugih spremembah življenjskega sloga, ki pomagajo pri hujšanju.
Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Preden spremenite prehrano ali vadbo, se pogovorite s svojim zdravnikom
Medtem ko sta zdrava prehrana in telesna vadba pomembna, je pomembno, da ne naredite večjih sprememb brez posvetovanja z zdravnikom. Poskrbeli bodo, da se zdravo odločite za svoje potrebe. Povejte jim, da želite shujšati z dieto in telesno vadbo.
Morda boste želeli vprašati tudi svojega zdravnika o napotitvi k dietetiku. Registrirani dietetik vam lahko pomaga razviti načrt zdrave prehrane, ki vključuje hrano, ki vam je všeč
2. korak Če ne shujšate ali se zredite, obiščite zdravnika
Redko lahko pride do zdravstvenega stanja, ki preprečuje izgubo teže ali zaradi česar pridobivate težo. Če vas skrbi, da je tako, obiščite zdravnika, da se pogovorite o svojih pomislekih. Povejte jim o svojih prizadevanjih za hujšanje in o vseh drugih simptomih, ki jih imate.
Nekaj tednov spremljajte, kaj jeste, da lahko to pokažete svojemu zdravniku. Poleg tega zapišite vaje, ki jih izvajate vsak dan, da boste o njih povedali svojemu zdravniku
Korak 3. Če upravljate zdravstveno stanje, tesno sodelujte s svojim zdravnikom
Če shujšate, da bi pomagali pri zdravstvenem stanju, kot je sladkorna bolezen, se redno posvetujte z zdravnikom, da spremlja vaš napredek. Prav tako lahko poskrbijo, da dobite pomoč, ki jo potrebujete za uspeh.
Če vam je zdravnik predpisal zdravilo, ga jemljite, dokler vam zdravnik ne pove, da je v redu prekiniti
Korak 4. Vprašajte o zdravilih za hujšanje ali operaciji, če vas zanima
Včasih je težko shujšati sam. Če se trudite shujšati in želite pomoč, se o zdravljenju, ki ga lahko poskusite, pogovorite s svojim zdravnikom. Morda boste lahko vzeli zdravila ali opravili operacijo hujšanja, ki vam bo pomagala doseči vaše cilje.
Zdravnik vam lahko pomaga pri odločitvi, ali so načini hujšanja pravi za vas
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Opozorila
- Preden se lotite kakršnega koli programa hujšanja, zlasti tistega, ki vključuje visokointenzivne vadbe ali zelo nizkokalorične diete, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je program varen za vas.
- Pazite, da nekateri načini, navedeni v filmih in filmih o hujšanju, niso realni; na primer, če ne jeste, vam ne bo pomagalo hitro shujšati. Zaradi tega boste hitro postali nezdravi.
