Negativne misli niso rezervirane le za nekaj ljudi ali situacij-vsakogar v nekem trenutku njihovega življenja pestijo negativne misli. Dejansko je imeti negativne misli normalen pojav in približno 80% misli, ki jih imamo, ima nekakšno negativno temo. Čeprav je za vaše negativno razmišljanje lahko veliko različnih razlogov, se lahko naučite ujeti te negativne misli in jih izzvati.
Koraki
1. del od 4: Zapomnite si svoje misli
Korak 1. Vodite dnevnik misli
Vodenje dnevnika je pomembno, da lahko zabeležite, kdaj se pojavijo te negativne misli, v kakšnih okoliščinah in kako se nanje odzovete v tem trenutku. Pogosto smo se na svoje negativne misli tako navadili, da so postali »samodejni« ali običajni refleksi. Če si vzamete trenutek za beleženje misli v svoj dnevnik, boste dobili razdaljo, ki jo potrebujete, da spremenite te misli.
- Ko imate negativno misel, zapišite, kaj je bila misel. Zapišite tudi, kaj se je dogajalo, ko se je pojavila misel. Kaj si počel? S kom si bil? Kje si bil? Ali bi se zgodilo kaj, kar bi lahko sprožilo to misel?
- Zabeležite svoje odzive v tem trenutku. Kaj ste naredili, pomislili ali rekli v odgovor na to misel?
- Vzemite si malo časa za razmislek o teh stvareh. Vprašajte se, kako močno verjamete v te misli o sebi in kako se počutite, ko jih doživite.
Korak 2. Upoštevajte, kdaj ste negativni do sebe
Negativne misli so lahko o drugih, pogosto pa o nas. Negativna prepričanja o nas samih se lahko kažejo v negativnih samoocenah. Te samoevalvacije so lahko videti kot izjave "naj", na primer "pri tem bi moral biti boljši". Lahko so videti tudi kot negativno označevanje, na primer "sem zguba" ali "sem patetičen". Pogoste so tudi negativne posplošitve, na primer "vedno vse uničim." Te misli nakazujejo, da imate negativna prepričanja o sebi in jih sprejemate kot dejstvo.
- Ko začutite takšne misli, si zapišite v svoj dnevnik.
- Ko jih zapišete, si poskusite dati malo prostora med seboj in mislijo. Zapišite: "Mislil sem, da sem zguba", namesto da samo ponovite "Jaz sem zguba." Tako boste spoznali, da te misli niso dejstva.
Korak 3. Opredelite nekaj problematičnih vedenj
Negativne misli, zlasti o sebi, običajno povzročijo negativno vedenje. Ko beležite svoje misli, bodite pozorni na vedenje, s katerim se odzivate nanje. Nekatera pogosta neprimerna vedenja vključujejo:
- Odmik od ljubljenih, prijateljev in družbenih situacij
- Prekomerna kompenzacija (na primer, da greste v skrajnosti, da osrečite vse ostale, ker želite, da vas sprejmejo)
- Zanemarjanje stvari (na primer, da se ne učite za preizkus, ker menite, da ste "neumni" in boste vseeno padli)
- Biti pasiven in ne odločen (npr. Ne izraziti svojih resničnih misli in občutkov na jasen način)
Korak 4. Preglejte svoj dnevnik
Poiščite vzorce v svojih negativnih mislih, ki razkrivajo temeljna prepričanja. Na primer, če pogosto vidite misli, kot so "na testih bi moral biti boljši" ali "vsi mislijo, da sem zguba", ste morda ponotranili negativno temeljno prepričanje o svoji sposobnosti, na primer "neumna sem". " Dovolite si, da o sebi razmišljate na strog in nerazumen način.
- Ta negativna osnovna prepričanja lahko povzročijo veliko škode. Ker tečejo tako globoko, jih je pomembno razumeti in se ne osredotočiti le na spreminjanje negativnih misli. Osredotočanje na spreminjanje negativnih misli je nekoliko podobno temu, da bi na kroglo nanesli povoj: ne bo obravnaval tistega, kar je v korenini problema.
- Na primer, če imate temeljno negativno prepričanje, da ste "ničvredni", boste verjetno doživeli veliko negativnih misli, povezanih s tem prepričanjem, na primer "Jaz sem patetičen", "Ne zaslužim, da bi me imel kdo rad, "ali" Moral bi biti boljša oseba."
- Verjetno boste videli tudi negativno vedenje, povezano s tem prepričanjem, na primer upogibanje, da bi ugajali prijatelju, ker globoko v sebi menite, da niste vredni prijateljstva. Če želite spremeniti misli in vedenje, morate izpodbijati prepričanje.
Korak 5. Zastavite si nekaj težkih vprašanj
Ko ste v svojem dnevniku nekaj časa spremljali svoje misli, si vzemite nekaj časa in se vprašajte, katera neuporabna pravila, predpostavke in vzorce lahko prepoznate v svojem razmišljanju. Zastavite si vprašanja, kot so:
- Kakšni so moji standardi zame? Kaj se mi zdi sprejemljivo in nesprejemljivo?
- Ali so moji standardi zame drugačni od standardov drugih? Kako?
- Kaj pričakujem od sebe v različnih situacijah? Na primer, kako naj od sebe pričakujem, ko sem v šoli, v službi, na druženju, se zabavam itd.?
- Kdaj se počutim najbolj tesnobno ali dvomim vase?
- V katerih situacijah sem najtežji do sebe?
- Kdaj pričakujem negativnost?
- Kaj mi je moja družina povedala o standardih in kaj bi morala in česa ne bi smela storiti?
- Ali v nekaterih situacijah čutim tesnobo bolj kot v drugih?
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Zakaj bi morali redno pregledovati svoj dnevnik misli?
Da se prepričate, da niste napisali ničesar, česar ne bi želeli videti kdo drug.
Ne ravno! Vaš miselni dnevnik je oseben in pri pisanju morate biti pošteni. Če vas skrbi, da jo bo prebral kdo drug, naj bo skrita. Ugani še enkrat!
Za preverjanje pravopisnih in slovničnih napak.
Ne! Nihče ne bo bral vašega miselnega dnevnika, razen vas, zato vam ni treba skrbeti za popolno črkovanje ali slovnico. Naj vaše misli prosto tečejo! Poskusi ponovno…
Iskanje vzorcev v negativnih mislih.
Pravilno! Preglejte svoj dnevnik misli in poiščite vzorce svojih negativnih misli. Na primer, če pogosto napišete "Vsi mislijo, da sem zguba", imate lahko bistveno negativno prepričanje, da ste ničvredni. To je nekaj, na čemer lahko delate. Preberite še eno vprašanje kviza.
Podoživeti, kako ste se počutili na določen dan ali v določeni situaciji.
Ne čisto! Ne pregledate svojega miselnega dnevnika, da bi ponovno doživeli svoja čustva. Namesto tega ga analitično pregledate, da opazite, kako ste se odzvali na situacije in kakšna čustva ste pogosto čutili. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del od 4: Spreminjanje škodljivih negativnih misli
1. korak Namerno s svojimi mislimi in prepričanji
Odločite se, da boste imeli aktivno vlogo pri določanju lastnih misli. Lahko nadzirate, o čem razmišljate. To pomeni, da si vsak dan prizadevate zavestno programirati misli ali afirmacije v svoj um, pa tudi naučiti se biti pozoren in bolj prisoten. Ne pozabite, da ste posebna, edinstvena oseba, ki si zasluži ljubezen in spoštovanje-od drugih in od sebe. Prvi korak, da se znebite negativnih misli, je zavezanost k temu.
- Pogosto je v pomoč, če izberete določeno misel ali nekoristno "pravilo", na katerega se želite osredotočiti, in ne poskušajte čez noč popolnoma izkoreniniti vsega negativnega razmišljanja.
- Na primer, lahko izberete negativne misli o tem, ali si za začetek zaslužite ljubezen in prijateljstvo.
Korak 2. Spomnite se, da so misli le misli
Te negativne misli, s katerimi se srečujete, niso dejstva. So produkt negativnih temeljnih prepričanj, ki ste jih sprejeli v svojem življenju. Če se spomnite, da vaše misli niso dejstva in da vas misli ne opredeljujejo, se boste lažje distancirali od nepotrebnega negativnega razmišljanja.
Na primer, namesto da bi rekel "neumen sem", reci: "imam neumno misel." Namesto da bi rekel: "Odpovedal bom izpit", reci: "Mislim, da bom padel na tem testu." Razlika je subtilna, a pomembna pri ponovnem usposabljanju zavesti in izkoreninjenju negativnega razmišljanja
Korak 3. Poiščite sprožilce svojih negativnih misli
Težko je natančno vedeti, zakaj imamo negativne misli, vendar obstaja več hipotez o tem, zakaj se to zgodi. Po mnenju nekaterih raziskovalcev so negativne misli stranski produkt evolucije, v katerem nenehno pregledujemo svoje okolje, da bi našli namige o nevarnosti ali iščemo mesta za izboljšanje ali stvari, ki jih je treba popraviti. Včasih negativne misli sproži tesnoba ali zaskrbljenost, v katerih razmišljate o vsem, kar bi lahko šlo narobe ali bi lahko bilo nevarno, ponižujoče ali povzroča tesnobo. Poleg tega se lahko negativnega razmišljanja ali pesimizma naučite od svojih staršev ali družine, ko ste bili mladi. Negativno mišljenje je povezano tudi z depresijo in domneva se, da negativno mišljenje napreduje v depresiji, depresija pa ciklično spodbuja negativno razmišljanje. Nenazadnje lahko negativno razmišljanje izvira iz preteklih travm ali izkušenj, zaradi katerih čutite sram in dvom.
- Razmislite o kakršnih koli motečih razmerah ali situacijah, ki bi lahko bile povezane s tem, zakaj se sami počutite slabo. Za mnoge ljudi so tipični sprožilci lahko delovni sestanki, šolske predstavitve, medosebne težave v službi ali doma ter pomembne življenjske spremembe, na primer odhod od doma, zamenjava službe ali ločitev od partnerja.
- Vodenje dnevnika vam bo pomagalo prepoznati te sprožilce.
Korak 4. Zavedajte se različnih vrst negativnih misli
Za mnoge od nas lahko negativne misli in prepričanja postanejo tako normalne, da domnevamo, da so natančni odsevi resničnosti. Poskusite se zavedati nekaterih ključnih vzorcev razmišljanja, ki so škodljivi; to vam lahko pomaga bolje razumeti svoje vedenje. Tukaj je nekaj pogostih vrst negativnega razmišljanja, ki jih terapevti imenujejo "kognitivna izkrivljanja":
- Vse ali nič ali binarno razmišljanje
- Mentalno filtriranje
- Prenagljeni zaključki
- Spreminjanje pozitivnega v negativno
- Čustveno sklepanje
- Negativni samogovor
- Prekomerna generalizacija
Korak 5. Poskusite neformalno kognitivno vedenjsko terapijo
Kognitivna vedenjska terapija ali CBT je učinkovita metoda spreminjanja vaših misli. Če želite začeti spreminjati svoje negativne misli, morate biti pozorni na njihove misli, ko se pojavijo. Ujemite se pri negativnem razmišljanju in se ustavite, da vidite, za katero vrsto negativnega razmišljanja gre. Lahko ga celo zapišete v dnevnik, ko se prvič naučite spremeniti svoje misli, da boste dobili nekaj jasnosti v postopku.
- Ko ugotovite vrste negativnega razmišljanja pri delu, začnite preizkušati resničnost misli. Lahko poiščete dokaze za nasprotno. Na primer, če mislite: "Vedno zmešam stvari", pomislite na tri primere, ko ste nekaj naredili uspešno. Zavedajte se tudi stvari, ki jih uspešno delate, ko vadite CBT, kot dokaz proti omejujočim mislim. Lahko tudi eksperimentirate z mislijo, da vidite, ali je res. Na primer, če pomislite: "Onesvestil se bom, če bom poskušal govoriti pred ljudmi", eksperimentirajte s to mislijo tako, da pred drugimi postavite lažni govor, da sebi dokažete, da ne boste minili ven. Poskusite lahko tudi z anketo, da preizkusite misli. Vprašajte druge o misli, ki ste jo morali videti, če je njihova razlaga enaka vaši.
- Poskusite lahko tudi zamenjati nekatere besede, zaradi katerih je izjava negativna. Na primer, če rečete "tega ne bi smel storiti prijatelju", bi lahko rekli "stvari bi bile boljše, če tega ne bi storil prijatelju" ali "žalosten sem, da sem to storil prijatelju, in poskušal bom, da se v prihodnje tega ne ponovi."
- Nadure vam lahko te vaje, ki temeljijo na CBT, pomagajo prilagoditi vaše misli tako, da bodo bolj realistične, pozitivne in proaktivne, ne pa negativne in samouničujoče.
Korak 6. Napadite na razmišljanje vse ali nič
Tovrstno razmišljanje se pojavi, ko zaznate, da imata življenje in vse, kar počnete, samo dve poti. Stvari so dobre ali slabe, pozitivne ali negativne itd. Ne dopuščate prostora za prilagodljivost ali ponovno interpretacijo.
- Na primer, če ne dobite napredovanja, vendar ste posebej pozvani, da se prijavite naslednjič, ko bo odprto, boste morda še vedno vztrajali, da ste popoln neuspeh in ničvredni, ker niste dobili službe. Na stvari vidite kot vse dobre ali vse slabe in vmes ni ničesar.
- Če želite izzvati tovrstno razmišljanje, se vprašajte, da razmislite o situacijah na lestvici od 0 do 10. Ne pozabite, da je zelo malo verjetno, da bi bile vrednosti 0 ali 10. Na primer, lahko si rečete: »Moje delovne izkušnje za to napredovanje so bile približno 6 od 10. To kaže, da nisem bil primeren za to mesto. To ne pomeni, da ne bom primeren za drugo mesto."
Korak 7. Borite se s filtriranjem
Ko filtrirate, vidite le negativno plat stvari in izločite vse ostalo. To običajno povzroči izkrivljanje posameznikov in situacij. Lahko celo izpišete negativce preveč.
- Na primer, če je vaš šef opazil, da ste v poročilu naredili pravopisno napako, se lahko osredotočite na to in zanemarite vse dobre stvari, ki jih je povedala o vašem delu.
- Namesto tega se osredotočite na potencialno negativne situacije, kot je kritika, kot na priložnosti za rast in ne na napade. Lahko bi si rekli: »Šefu je bilo moje delo zelo všeč in dejstvo, da mi je povedala o tipkarski napaki, kaže, da spoštuje mojo sposobnost odpravljanja napak. To je moč. Vem tudi, da bom naslednjič bolj natančno lektorirala."
- Prav tako lahko poskusite najti eno pozitivno stvar za vsako negativno stvar, ki jo opazite. To bo zahtevalo, da povečate svojo osredotočenost.
- Morda boste opazili tudi, da zmanjšujete pozitivne učinke, na primer recite "pravkar sem imel srečo" ali "to se je zgodilo samo zato, ker sem všeč mojemu šefu/učitelju." To je tudi napačno razmišljanje. Ko se za nekaj zelo potrudiš, priznaj svoj trud.
Korak 8. Ne poskušajte prehitro sklepati
Ko prehitro sklepate, domnevate najslabše, če skoraj ni dokazov, ki bi podprli to trditev. Druge osebe niste prosili za informacije ali pojasnila. Pravkar ste naredili domnevo in z njo stekli.
- Na primer: "Moja prijateljica se ni odzvala povabilu, ki sem ga poslala pred pol ure, zato me mora sovražiti."
- Vprašajte se, kakšne dokaze imate za to domnevo. Zahtevajte, da sestavite seznam dokazov v podporo domnevi, tako kot ste bili detektiv. Kaj pravzaprav veste o situaciji? Kaj še potrebujete za informirano sodbo?
Korak 9. Pazite na čustveno sklepanje
Sklepate, da vaše počutje odraža večje dejstvo. Svoje misli sprejemate kot resnične in pravilne, ne da bi jim postavljali vprašanja.
- Na primer: "Počutim se kot popoln neuspeh, zato moram biti popoln neuspeh."
- Namesto tega se vprašajte za druge dokaze o tem občutku. Kaj si drugi mislijo o vas? Kaj kaže vaš nastop v šoli ali na delovnem mestu? Katere dokaze lahko podprete ali diskreditirate ta občutek? Ne pozabite, da misli niso dejstva, tudi če se jim zdi res.
Korak 10. Premagajte prekomerno generalizacijo
Ko preveč generalizirate, domnevate, da ena slaba izkušnja samodejno zagotovi več slabih izkušenj v prihodnosti. Vaše predpostavke temeljijo na omejenih dokazih in uporabljate besede, kot vedno ali nikoli.
- Na primer, če prvi zmenek ne bo šel tako, kot ste upali, bi si lahko mislili: "Nikoli ne bom našel nekoga, ki bi ga imel rad."
- Odstranite te besede, kot sta »vedno« ali »nikoli«. Namesto tega uporabite omejen jezik, na primer »Ta datum ni uspel«.
- Poiščite dokaze, ki bi izpodbijali to misel. Na primer, ali en zmenek res določi preostanek vašega ljubezenskega življenja? Kakšna je dejansko verjetnost tega?
Korak 11. Potrdite vse misli, tudi negativne
Negativne misli so tako kot vse druge misli. Pridejo vam v glavo. Obstajajo. Priznati svoje nepotrebne misli ne pomeni sprejeti, da so "pravilne" ali resnične. To pomeni opaziti, ko doživite nekoristno negativno misel, in priznati, da ste jo imeli, ne da bi se obsojali sami.
- Poskus obvladovanja ali zatiranja negativnih misli, na primer reči: "Ne bom imel negativnih misli!" jih lahko dejansko poslabša. To je nekoliko podobno, kot če bi si rekli, da ne mislite na vijolične slone - to je vse, kar si lahko predstavljate.
- Več študij je pokazalo, da vam lahko priznanje negativnih misli in ne boj proti njim pomagajo pri njihovem premagovanju.
- Na primer, če se vam zdi misel, da ste neprivlačni, to opazite tako, da si rečete nekaj takega: "Mislim, da sem neprivlačen." Tega ne sprejemate kot resničnega ali pravilnega, samo priznavate, da misel obstaja.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kateri od teh scenarijev je primer filtriranja?
Mislite, da ne boste nikoli napredovali v službi, ne glede na to, kako močno se trudite.
Ne ravno! Izjave, ki uporabljajo besede "vedno" ali "nikoli", so primeri pretiranega posploševanja. Ko preveč generalizirate, pogosto domnevate, da 1 slaba izkušnja samodejno zagotavlja več slabih izkušenj v prihodnosti. Poskusi ponovno…
Počutite se kot neuspeh, zato morate biti neuspeh.
Ne čisto! To je primer čustvenega sklepanja, kjer se odločite, da so vaša čustva dejstva. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Mačko ste pozabili nahraniti, preden ste zapustili hišo, zato bo zdaj umrla.
Ne! To je primer razmišljanja vse ali nič. S takšnim razmišljanjem verjamete, da so stvari črne ali bele. V tem primeru ste pozabili nahraniti mačko, zato pomislite na najslabši možni izid: da bo umrla. Resnica pa je, da bo mačka le lačna, dokler ne pridete domov. Izberite drug odgovor!
Na beležko ste dobili pozitivne povratne informacije, vendar ste razburjeni, ker je šef opazil, da ste pozabili vnesti datum.
Vsekakor! Pozabiti vključitev datuma v beležko je zelo majhna stvar v primerjavi s pozitivnimi komentarji, ki ste jih prejeli. Osredotočanje na en negativni vidik kritike vašega šefa je primer filtriranja, ker se osredotočite na 1 negativni komentar in ne na več pozitivnih komentarjev. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 4: Kultiviranje ljubezni do sebe
Korak 1. Gojite čuječnost
Zavedanje je tehnika, ki vas vabi, da se naučite opazovati svoja čustva brez povečanih čustev. Načelo čuječnosti je, da morate priznati in doživeti negativne misli in čustva, preden jih lahko spustite. Zavedanje ni lahko, ker pomeni zavedanje negativnega samogovorjenja, ki pogosto spremlja sram, na primer samoobsojanja, primerjave z drugimi itd. Naloga pa je priznati in prepoznati sram, ne da bi se ujeli ali dali moč tistim čustvom, ki se pojavijo. Raziskave so pokazale, da lahko terapije in tehnike, ki temeljijo na čuječnosti, olajšajo samoprejemanje in pomagajo zmanjšati negativne misli in občutke.
- Poskusite najti miren prostor za vadbo pozornosti. Sedite v sproščenem položaju in se osredotočite na dihanje. Preštejte vdihe in izdihe. Neizogibno bo vaš um zašel. Ko se to zgodi, ne preganjajte sebe, ampak upoštevajte, kaj čutite. Ne sodite o tem; samo zavedajte se tega. Poskusite znova pritegniti pozornost, saj je to pravo delo čuječnosti.
- S tem, ko svoje misli priznate, a jih ne centrirate in jim ne dovolite, da se prevzamejo, se učite, kako se spoprijeti z negativnimi občutki, ne da bi jih dejansko poskušali spremeniti. Z drugimi besedami, svoj odnos spreminjate v svoje misli in občutke. Nekateri ljudje so ugotovili, da se s tem na koncu spremeni tudi vsebina vaših misli in čustev (na bolje).
Korak 2. Pazite na »naj bi
”Moški, mošt in ostre so pogosto znaki nekoristnega pravila ali predpostavke, ki ste jo ponotranili. Na primer, lahko pomislite: "Ne bi smel prositi za pomoč, ker bi to pokazalo šibkost", ali pa bi pomislili: "Moral bi biti bolj družaben." Ko opazite ta jezik, si vzemite čas in si zastavite nekaj vprašanj o teh mislih:
- Kako ta misel vpliva na moje življenje? Na primer, če mislite, da bi moral biti bolj družaben ali pa ne bom imel prijateljev, se lahko počutite nerodno, če ne sprejmete družabnih povabil. Morda se boste potisnili, da greste ven s prijatelji, tudi če se počutite utrujeni ali bi lahko čas porabili zase. To vam lahko povzroči težave.
- Od kod ta misel? Misli pogosto izhajajo iz pravil, ki jih držimo zase. Morda je bila vaša družina zelo ekstrovertirana in vas je spodbujala, da ste zelo družabni, čeprav ste introvertirani. To vas je morda pripeljalo do prepričanja, da je nekaj bolj "narobe" s tem, da ste bolj tiho, kar bi lahko vodilo do negativnega temeljnega prepričanja o sebi, na primer "nisem dovolj dober takšen, kot sem".
- Je ta misel razumna? V mnogih primerih naša negativna temeljna prepričanja temeljijo na preveč neprilagodljivem in togem razmišljanju, ki nas drži do nerazumnih standardov. Če ste na primer introvertirani, morda ni smiselno, da ste ves čas družabni in družabni. Morda boste resnično potrebovali čas zase, da se napolnite. Morda ne boste niti v prijetni družbi, če ne boste imeli časa, ki ga potrebujete.
- Kaj dobim s to mislijo? Pomislite, ali vam ta misel ali prepričanje koristi. Vam je v pomoč?
Korak 3. Poiščite prilagodljive alternative
Namesto starih strogih pravil poiščite prožnejše alternative. Pogosto je zamenjava kvalificiranih izrazov, kot so "včasih", "bi bilo lepo, če", "rad bi" itd., Dober prvi korak k povečanju vaših pričakovanj.
Na primer, namesto da bi rekel: »Moral bi biti bolj družaben ali pa ne bom imel prijateljev,« svoj jezik opredelite s prilagodljivimi pogoji: »Včasih bom sprejel povabila prijateljev, ker mi je prijateljstvo pomembno. Včasih si bom vzel čas zase, saj sem tudi pomemben. Lepo bi bilo, če bi moji prijatelji razumeli mojo zaprtost, a tudi če ne, bom jaz poskrbel zase."
Korak 4. Prizadevajte si za bolj uravnotežen pogled na sebe
Pogosto so negativna prepričanja o sebi ekstremna in totalna. Pravijo: "Jaz sem neuspeh" ali "sem zguba." Ta prepričanja ne dopuščajo "sivega območja" ali ravnovesja. Poskusite najti bolj uravnotežen pogled na te samoocene.
- Če na primer pogosto delate napake, menite, da ste »neuspeh«, poskusite o sebi narediti zmernejšo izjavo: »Dober sem v kar nekaj stvareh, v povprečju v kar nekaj stvareh in ne tako dobro v nekaj stvari - tako kot vsi drugi. " Ne trdite, da ste popolni, kar bi bilo tudi netočno. Priznavate, da imate, tako kot vsi drugi ljudje na planetu, moč in področja za rast.
- Če se pogosto seštevate, na primer »sem zguba« ali »sem patetičen«, to preoblikujte, da potrdite »sivo območje«: »včasih delam napake«. Upoštevajte, da ta izjava ni nekaj, kar ste, ampak nekaj, kar delate. Niste svoje napake ali vaše nepotrebne misli.
Korak 5. Pokažite sočutje
Če čutite, da ste v nevarnosti premišljevanja, tiste zlomljene plošče, v kateri se "zataknete" v neuporabni miselni vzorec, negujte sočutje do sebe in prijaznost. Namesto da se obrekujete in se lotevate negativnega samogovorjenja (tj. "Neumna sem in ničvredna"), se obnašajte tako, kot bi ravnali s prijateljem ali drugo ljubljeno osebo. To zahteva skrbno opazovanje vašega vedenja in sposobnost, da stopite nazaj in se zavedate, da prijatelju ne dovolite, da se vključi v tovrstno samouničevalno razmišljanje. Raziskave so pokazale, da ima sočutje do sebe številne prednosti, med drugim duševno počutje, povečano zadovoljstvo z življenjem in zmanjšano samokritiko.
- Vsak dan si ponudite pozitivne afirmacije. To vam pomaga obnoviti občutek lastne vrednosti in povečati sočutje, ki ga pokažete do sebe. Vsak dan si vzemite čas za izrek, pisanje ali razmišljanje o afirmacijah. Nekateri primeri vključujejo: "Jaz sem dobra oseba. Zaslužim si najboljše, čeprav sem v preteklosti naredil nekaj vprašljivih stvari"; "Delam napake in se iz njih učim"; "Svetu lahko ponudim veliko. Cenim sebe in druge."
- Ko vodite dnevnik, lahko sočutite. Ko sledite svojim negativnim mislim, bodite prijazni do njih. Na primer, če bi imeli negativno misel: "Tako sem neumen in bom jutri padel na tem testu", ga preglejte prijazno. Opomnite se, da se ne seštevate. Spomnite se, da vsi delajo napake. Načrtujte, kaj lahko storite, da se v prihodnje izognete podobnim napakam. Lahko bi napisali nekaj takega: »Počutim se neumno, ker se nisem dovolj učil za ta test. Vsak dela napake. Želim si, da bi študiral več, vendar tega ne morem spremeniti. Naslednjič se lahko učim več kot en dan vnaprej, za pomoč lahko prosim učitelja ali učitelja in to izkušnjo lahko uporabim za učenje in rast."
Korak 6. Osredotočite se na pozitivno
Pomislite na dobre stvari. Verjetno je, da si ne pripisujete dovolj zaslug za vse, kar ste počeli skozi svoje življenje. Napravite vtis na sebe, ne na druge. Vzemite si nekaj časa za razmislek in se ozrite na preteklost, od velike do majhne; to vam ne bo samo pomagalo, da se boste bolj zavedali teh dosežkov, ampak lahko tudi potrdi vaše mesto v svetu in vrednost, ki jo prinašate ljudem okoli vas. Vzemite si zvezek ali dnevnik in nastavite časovnik za 10 do 20 minut. V tem času napišite seznam vseh svojih dosežkov in se vrnite nanj, saj imate še kaj dodati!
V tem smislu postajate lastna navijačica. Dajte sebi pozitivno spodbudo in zasluge za stvari, ki jih počnete. Morda boste na primer opazili, da ste kljub temu, da ne dobite vse vaje, ki bi jo radi dobili, hodili v telovadnico en dodaten dan na teden
Korak 7. Uporabite pozitivne in upajoče izjave in jezik
Bodite optimistični in se izogibajte samouresničujoči se prerokbi pesimizma. Če pričakujete slabe stvari, se pogosto zgodijo. Na primer, če pričakujete, da bo predstavitev slaba, bi se lahko. Namesto tega bodite pozitivni. Recite si: "Čeprav bo to izziv, se lahko predstavim." Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kateri je primer fleksibilnega izraza?
"Včasih"
Ja! Zamenjati morate fleksibilne izraze, na primer "včasih", "bi bilo lepo, če" in "rad bi", namesto negativnih izrazov, kot so "bi moral", "mora" in "oughts". Negativno trditev "Moral bi biti bolj odkrit" lahko na primer spremenite v "Rad bi bil bolj odkrit". Preberite še eno vprašanje kviza.
"Moral bi"
Ne! "Ought" je negativen izraz, ne pa prilagodljiv izraz. Na primer: "Moral bi biti bolj družaben ali pa ne bom imel prijateljev" ne zagotavlja prostora za gibanje. Obstaja boljša možnost!
"Naj"
Ne čisto! Izjave "naj" so pogosto rezultat predpostavk, ki ste jih ponotranili. Na primer, morda mislite: "Ne bi smel prositi za pomoč, ker bi to pokazalo šibkost," ko pa pravzaprav prošnja za pomoč ne kaže nujno šibkosti. Poskusite znova …
"Mora"
Ne ravno! "Must" je negativen izraz, ker ne zagotavlja prilagodljivosti. Na primer: "Moram pogosteje hoditi ven ali pa ne bom imel prijateljev" je način razmišljanja vse ali nič. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
4. del 4: Pridobitev socialne podpore
Korak 1. Prepustite se vplivom drugih
Če imate v glavi negativne misli, je možno, da imate okoli sebe ljudi, ki dajejo krmo istim vrstam negativnih sporočil o vas, tudi bližnje prijatelje in družino. Če želite opustiti sram in se premakniti naprej, boste morali zmanjšati število "strupenih" posameznikov, ki vas raje spuščajo kot dvigujejo.
- Negativne izjave drugih upoštevajte kot uteži 10 funtov. Te težijo in težje se je vrniti. Osvobodite se tega bremena in zapomnite si, da ljudje ne morejo opredeliti, kdo ste kot oseba. Samo vi lahko določite, kdo ste.
- Morda boste morali razmišljati tudi o ljudeh, zaradi katerih se sami počutite slabo. Ne morete nadzorovati vedenja nikogar drugega; lahko nadzorujete, kako se odzovete in kako dovolite, da njihovo vedenje vpliva na vas. Če je druga oseba neupravičeno nesramna, zlobna ali zaničujoča ali nespoštljiva do vas, razumejte, da ima lahko svoje težave ali čustvene težave, zaradi katerih se do vas obnaša negativno. Če pa ta oseba sproži vašo nizko samopodobo, je najbolje, če se odpravite ali odstranite iz situacij, v katerih je ta oseba prisotna, še posebej, če se odzove negativno, če se poskušate soočiti z njenim vedenjem.
Korak 2. Obkrožite se s pozitivno socialno podporo
Skoraj vsi ljudje imajo koristi od družbene in čustvene podpore, pa naj gre za družine, prijatelje, sodelavce in druge v naših družbenih omrežjih. V pomoč nam je, da se z drugimi pogovarjamo o svojih težavah in vprašanjih ter se z njimi strategiziramo. Nenavadno je, da nas socialna podpora dejansko bolje spopada s težavami, saj povečuje našo samopodobo.
- Raziskave so dosledno pokazale povezavo med zaznano socialno podporo in samopodobo, tako da se, ko ljudje verjamejo, da imajo socialno podporo, poveča njihova samopodoba in občutek lastne vrednosti. Če se torej počutite podprti s strani ljudi okoli sebe, bi se morali bolje počutiti sami in se bolje spopasti z negativnimi občutki in stresom.
- Vedite, da pri socialni podpori ni enotne mentalitete, ki bi ustrezala vsem. Nekateri imajo raje le nekaj bližnjih prijateljev, na katere se lahko obrnejo, drugi pa širijo mrežo in najdejo podporo med sosedi ali cerkvijo ali versko skupnostjo.
- Socialna podpora ima lahko v sodobni dobi tudi nove oblike. Če čutite tesnobo, da bi se morali z nekom pogovarjati iz oči v oči, lahko ostanete povezani tudi z družino in prijatelji ali spoznate nove ljudi prek družabnih medijev, videoklepetov in elektronske pošte.
Korak 3. Roko pomagajte drugim
Raziskave so pokazale, da imajo prostovoljci običajno višjo samopodobo kot tisti, ki tega ne počnejo. Morda se vam zdi neutemeljeno, da vam pomoč drugim pomaga, da se počutite bolje pri sebi, vendar znanost res kaže, da občutki družbene povezanosti, ki spremljajo prostovoljstvo ali pomagajo drugim, povzročijo, da smo sami bolj pozitivni.
- Kot bonus pa nas osrečuje tudi pomoč drugim! Poleg tega boste v svetu nekoga resnično spremenili. Ne samo, da boste srečnejši, lahko bo tudi kdo drug.
- Obstaja toliko priložnosti, da se vključite v druge in naredite spremembe. Razmislite o prostovoljstvu v ljudski kuhinji ali zavetišču za brezdomce. Ponudite, da poleti trenirate otroško športno ekipo. Vstopite, ko prijatelj potrebuje roko, in mu naredite kup obrokov, da zamrznejo. Prostovoljno delajte v svojem lokalnem zavetišču za živali.
Korak 4. Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje
Če se trudite spremeniti ali izkoreniniti negativno razmišljanje in/ali menite, da vaše negativne misli negativno vplivajo na vaše vsakodnevno duševno in telesno delovanje, se morate dogovoriti za sestanek s svetovalcem, psihologom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje. Upoštevajte, da je kognitivno vedenjska terapija zelo koristna pri spreminjanju razmišljanja in je ena najbolj raziskanih vrst terapije ter ima močne dokaze o njeni učinkovitosti.
- V mnogih primerih vam lahko terapevt pomaga razviti uporabne strategije za izboljšanje vaše samopodobe. Ne pozabite, da včasih ljudje preprosto ne morejo vse popraviti sami. Poleg tega se je izkazalo, da terapija pomembno vpliva na dvig samopodobe in kakovosti življenja.
- Poleg tega vam lahko terapevt pomaga pri soočanju z vsemi drugimi težavami v duševnem zdravju, s katerimi se morda soočate kot vzrok ali posledico sramu in nizke samopodobe, vključno z depresijo in tesnobo.
- Vedite, da je prošnja za pomoč znak moči, ne znak osebnega neuspeha ali šibkosti.
Ocena
0 / 0
4. del kviz
Kdaj morate poiskati pomoč strokovnjaka za duševno zdravje?
Če se ne morete obkrožiti s pozitivno socialno podporo.
Ne čisto! Pozitivna socialna podpora lahko prihaja z različnih poti. Če ga ne prejmete od enega vira, na primer od prijateljev, lahko poskusite z drugimi viri, kot so vaša družina, sodelavci ali spletne povezave. Obstaja boljša možnost!
Če menite, da vaše negativne misli negativno vplivajo na vaše duševne in telesne funkcije.
Točno tako! Če se trudite spremeniti ali izkoreniniti negativno razmišljanje ali če menite, da vaše negativne misli negativno vplivajo na vaše vsakodnevne duševne in telesne funkcije, razmislite o sestanku s svetovalcem, psihologom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje. Ta oseba vam lahko pomaga razviti koristne strategije za izkoreninjenje negativnih misli. Preberite še eno vprašanje kviza.
Če imate težave pri vadbi zavedanja.
Ne! Zavedanje je tehnika, v kateri opazujete svoja čustva brez povečanih čustev. Če imate težave pri izvajanju čuječnosti, je to v redu. Poskusite z drugo tehniko preganjanja negativnih misli. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Če ne želite voditi dnevnik misli.
Ni nujno! Čeprav je vodenje dnevnika misli odličen način za prepoznavanje vaših negativnih misli in občutkov, vam tega ni treba storiti. Obstajajo še drugi načini, kako izkoreniniti in ustaviti negativne misli. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ker ste človek, negativnega razmišljanja verjetno ni mogoče popolnoma izkoreniniti. Vendar pa bo sčasoma spreminjanje vaših negativnih misli postalo lažje, pogostost negativnih misli pa se bo zmanjšala.
- Navsezadnje nihče razen vas ne more izkoreniniti vaših negativnih misli. Zavedati se morate, da spremenite svoje miselne vzorce in sprejmete pozitivno in proaktivno razmišljanje.
- Pomembno si je zapomniti, da čeprav je nekaj negativnega razmišljanja škodljivo in ga lahko opredelimo kot kognitivna izkrivljanja, ni vse negativno razmišljanje slabo. Obstaja zlasti teorija pri načrtovanju, v kateri uporabljajo negativno razmišljanje ali razmišljanje o vsem, kar bi lahko šlo narobe, da bi prišli do možnosti, če stvari ne gredo po načrtih. Poleg tega je negativno razmišljanje glede na izgubo, žalost, spremembo ali druge čustveno močne situacije normalno, saj življenjski tok občasno prinaša te naravne občutke in misli.
