Surya Namaskar (pozdrav soncu) je serija 12 pozi joge, ki naj bi pohvalile sonce. Tradicionalno te poze naredite zjutraj, da pozdravite vzhajajoče sonce in proslavite začetek novega dne. Ko se pomaknete skozi poze, se vrnite skozi iste poze v nasprotni smeri, dokler se ne vrnete v svojo začetno pozi. Surya Namaskar A je le ena od mnogih variant tega zaporedja.
Koraki
1. del 3: Odpiranje Surye Namaskar
Korak 1. Začnite s pozo za goro
Ta poza je znana tudi kot Tadasana Namaskar. Vstanite naravnost in visoko z nogami trdno na tleh, na razdalji med boki. Uravnotežite svojo težo enakomerno na obeh nogah. Roke naj visijo ob straneh z dlanmi obrnjenimi naprej in odprtimi prsti v sprejemnem položaju.
- Druga možnost je, da združite roke pred prsmi v molitvenem položaju. Pritisnite konice palcev proti prsnici, nad srčno čakro.
- Ko ste v položaju za goro, dihajte počasi in vztrajno ter se osredotočite na iskanje svojega središča.
Korak 2. Roke dvignite v pozdrav navzgor (Urdhva Hastasana)
Globoko vdihnite in poglejte navzgor. Počasi dvignite roke nad glavo s dlani skupaj in prsti usmerite naravnost navzgor. Boke nekoliko potisnite naprej, tako da vstopite v rahlo upogibanje hrbta.
Med tem ko držite ramena nazaj in navzdol
Korak 3. Premaknite se v stoječi ovinek naprej (Uttanasana)
Izdihnite in se v bokih upognite naprej, hrbet in noge naj bodo naravnost. Če lahko, prislonite prsi ob stegna in usmerite krono glave v tla. Roke položite na tla ali jih položite na blok, če ne morete priti do tal.
- Konice prstov poskušajte poravnati s prsti na nogah z rokami na zunanji strani stopal.
- Med tem ko držite hrbet čim bolj naravnost. Hrbet ne sme biti zaobljen.
Korak 4. Vnesite polovični zavoj naprej (Ardha Uttanasana)
Vdihnite in počasi potegnite roke navzgor po golenicah. Dvignite glavo tako, da gledate rahlo naprej in se rahlo upognite v boke, da vam prsi ne bodo več naslonjeni na stegna. Hrbet naj bo raven in raven. Ustvarite trikotnik med nogami, glavo in boki.
Druga možnost je, da za to pozo držite konice prstov na tleh
2. del 3: Premikanje po sredini rutine
Korak 1. Izdihnite in se vrnite nazaj
Od polovičnega upogiba naprej se počasi vrnite v prejšnji položaj. Roke potisnite nazaj po golenicah, tako da se primete za gležnje. Ko se upognete naprej, hrbet držite naravnost in prsni koš naslonite ob stegna.
Korak 2. Pojdite v položaj deske
Vdihnite in roke položite na tla. Previdno stopite nazaj z obema nogama, eno nogo naenkrat, iztegnite noge naravnost za seboj s prsti, ukrivljenimi pod vami. Roke imejte naravnost in ramena neposredno nad zapestji, hrbet pa naj bo raven in raven.
Roke naj bodo narazen v širini ramen, stopala pa v bokih
Korak 3. Spustite se v nizko skleco
To je znano tudi kot poza s štirimi kraki ali Chaturanga Dandasana. Izdihnite in upognite roke v komolcih, tako da je trup vzporeden s tlemi. Potisnite nazaj skozi noge v pete, pri tem pa imejte noge naravnost izza sebe.
Če niste dovolj močni, da naredite nizko skleco, se spustite navzdol, tako da bodo kolena, brada in prsni koš na tleh
Korak 4. Vdihnite in vstopite v navzgor pasjo držo navzgor (Urdhva Mukha Svanasana)
Nožne prste potisnite za seboj, tako da bodo vaši konici stopala počivali na tleh. Roke držite naravnost, roke pa počivajte na tleh, dvignite glavo in potisnite prsni koš naprej, ramena pa nazaj, da vstopite v hrbtenico.
Pustite, da golenice počivajo na tleh, vendar naj bodo stegna in boki nekoliko dvignjeni
3. del od 3: Vrnitev na začetno pozicijo
Korak 1. Pojdite v pasjo držo navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Izdihnite in stopala prevrnite nazaj na prste, noge naj bodo naravnost izza vas. Pustite glavo, da visi, in premikajte boke navzgor in nazaj, potiskajte skozi lopatice. Roke naj bodo položene na tla in roke naravnost.
Hrbet in noge imejte naravnost in boke usmerite neposredno v strop
Korak 2. Premaknite se nazaj v stoječi ovinek naprej
Iz pasjega položaja navzdol vdihnite in stopite naprej z eno nogo, nato z drugo. Stopala premaknite tako, da bodo v roki in bližje sprednjemu delu preproge. Noge in hrbet naj bodo naravnost, upognite se v bokih.
Korak 3. Vdihnite in se pomaknite nazaj v pozdrav navzgor
Počasi se zravnajte, dokler ne stojite pokonci, nato dvignite roke nad glavo in obrnite pogled navzgor. Roke naj bodo obrnjene drug proti drugemu ali se dotikajo, od dlani do dlani. Boke potisnite naprej in ramena nazaj, tako da vstopite v rahlo upogibanje hrbta.
Kolena naj bodo v tem položaju zelo rahlo upognjena
Korak 4. Izdihnite in se vrnite v gorski položaj
Počasi spustite roke in poravnajte hrbet. Roke naj ob obeh straneh visijo v sprejemnem položaju, obrnjenem naprej, ali pa jih držite pred prsmi v položaju za molitev. Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno razporejena med obema nogama.
