Huda tesnoba je lahko zelo moteča, zaradi česar se počutite panično ali prestrašeni brez očitnega razloga. Simptomi hude tesnobe so lahko tako intenzivni, da težko vodite zadovoljivo življenje; vsekakor pa lahko s pravilnimi koraki. Soočite se s svojo hudo tesnobo tako, da skupaj s svojimi zdravniki pripravite preverjen načrt zdravljenja. Kakovost svojega življenja lahko izboljšate tudi z izvajanjem pomirjujočih strategij, podpiranjem svojega telesnega zdravja in proženjem za podporo.
Koraki
Metoda 1 od 4: Pomirite se
Korak 1. Ozemljite se
Če ste sredi napada panike, se poskusite ozemljiti tako, da prepoznate 5 stvari v svojem okolju, ki jih lahko vidite, 4 stvari, ki se jih lahko dotaknete, 3 stvari, ki jih slišite, 2 stvari, ki jih vonjate, in 1 stvar, ki jo lahko okusite.
Drugi načini vadbe ozemljitve vključujejo brizganje vode po obrazu, nogice na golo zemljo ali pitje tople ali hladne pijače
Korak 2. Globoko vdihnite
Globoko vdihnite skozi nos. Zadržite sapo nekaj sekund. Nato počasi izpustite sapo iz ust. Ponovite cikel, dokler se ne začnete počutiti mirnejše.
- Globoko dihanje je trenutno čudovito orodje za lajšanje simptomov tesnobe, na primer med napadom panike. Deluje tako, da pošilja več kisika v možgane. Posledično začnete naravni odziv telesa na stres in postanete mirnejši.
- Poskusite več krogov globokega dihanja, da zmanjšate akutno tesnobo, vendar lahko to vajo izvajate tudi redno, da se izognete tesnobi.
Korak 3. Naredite postopno sprostitev mišic
Ko se dvigujete po telesu, se postopoma skrčite in sprostite vsako mišično skupino. Med krčenjem zadržite nekaj sekund in opazite, kako se počuti napetost. Nato sprostite napetost in opazite, kako se počutite, preden nadaljujete.
Ta sprostitvena vaja vam pomaga prepoznati, kje v telesu zadržujete napetost, da lahko napetost učinkovito sprostite
Korak 4. Dnevnik
Zapišite si svoje tesnobne misli tako, da zabeležite situacijo, svojo reakcijo ali misli o njej ter kako se zaradi tega počutite. Poskusite opaziti ponavljajoče se miselne vzorce ali celo rešiti te stresne situacije.
Če na primer opazite, da se vam zdi, da ob četrtkih pogosto pišete o občutku tesnobe, bi lahko ta dan analizirali, da ugotovite, kaj se dogaja, da bi bili zaskrbljeni. Morda pridete v stik s sprožilcem, ne da bi to vedeli, na primer zahteven razred ali strupena oseba
Korak 5. Poslušajte nekaj, kar vas moti
Vzemite slušalke in utopite tesnobne misli. Poslušajte svojo najljubšo glasbo, podcaste ali zvočne knjige. Mnogi ljudje menijo, da lahko lažje spijo, če motijo svoje misli. Poskusite lahko tudi na glas zapeti, čeprav je samo za vas zelo tiho. To bo vključilo vaš glas, drugi del telesa, ki vam lahko pomaga prizemljiti.
Korak 6. Navedite afirmacije
Ponovite spodbudno izjavo, na primer »Anksioznost se počuti slabo, vendar se znam spoprijeti«. Lahko se tudi sami pogovarjate tako, da rečete nekaj takega: "Jaz sem slika miru."
Pozitivne in krepčevalne izjave vam lahko pomagajo, da se počutite bolj sposobne spoprijeti s svojo tesnobo
Korak 7. Vzemite si kratek čas odmora ali celoten dan duševnega zdravja
Če ste pod stresom, bo vaša tesnoba verjetno velika. Naredite si nekaj prostega časa za delo ali šolo po intenzivnih obdobjih. To bi lahko pomenilo, da si med stresnim dnevom privoščite 20 -minutni odmor ali pa cel dan pokličete bolnika, če se resnično želite sprostiti.
Naj vam ne bo slabo, če si vzamete odmor pri svojem delu. Ne pozabite, da boste imeli najboljše rezultate, ko niste pod stresom ali zaskrbljeni, in da boste ob vrnitvi lahko produktivni in sproščeni
Metoda 2 od 4: Zdravljenje hude anksioznosti
Korak 1. Obiščite izvajalca duševnega zdravja, če ga nimate
Če se prvič srečujete z anksioznostjo, verjetno nimate na razpolago ekipe izvajalcev duševnega zdravja. Poiščite psihiatra ali psihoterapevta na vašem območju, ki ima izkušnje z zdravljenjem hudih primerov tesnobe.
Morda boste morali iti k družinskemu zdravniku na posvet ali napotnico, preden se lahko dogovorite za sestanek
Korak 2. Posvetujte se s svojimi ponudniki zdravstvenih storitev
O hudi tesnobi se pogovorite s svojim zdravnikom. Zapišite simptome, ki jih doživljate, in omenite vse vidike svojega življenjskega sloga, ki so se spremenili. Simptomi hude tesnobe lahko vključujejo bolečine v prsih, omotico, odrevenelost, močan strah, izogibanje ali kompulzivno vedenje.
- Če je vaša tesnoba šele pred kratkim postala hujša, ne pozabite opozoriti svojih zdravstvenih delavcev (tj. Družinskega zdravnika, psihiatra, terapevta itd.) Na to nenadno spremembo.
- Če je vaša huda tesnoba nenehna težava, načrtujte redne sestanke, da vam bodo zdravstveni delavci pomagali spremljati vaše stanje.
Korak 3. Opredelite svoje sprožilce
Beležnico nosite s seboj kakšen teden in si zapisujte ljudi, kraje in stvari, ki poslabšajo vašo tesnobo. Sprožilci tesnobe so lahko bolezen, delovni ali šolski stres, težave v odnosu in celo vidiki vašega okolja, na primer nered.
- Ko ugotovite svoje sprožilce, lahko skupaj s svojim terapevtom poiščete načine, kako se tem situacijam izogniti ali jih omejiti.
- Vse, kar je v presežku, je lahko sprožilec, vključno s preveč svetlobe, glasnim hrupom v ozadju, preveč ljudi, preveč na pogled in premočnim vonjem.
Korak 4. Odločite se, ali so zdravila prava za vas
Preverite, ali morate za hudo tesnobo jemati zdravila. Če že jemljete zdravila in so se vaši simptomi nenadoma poslabšali, se pogovorite s svojim zdravnikom o prilagoditvi trenutnega režima.
- Za zdravljenje hude anksioznosti se uporablja široka paleta zdravil, vključno z zdravili proti anksioznosti v razredu, znanih kot benzodiazepini, in antidepresivi, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina.
- Če so vam predpisani benzodiazepini, se zavedajte, da niso priporočljivi za dolgotrajno uporabo zaradi slabih stranskih učinkov, ki jih lahko povzročijo. Prav tako jih ne smete nehati uporabljati nenadoma, saj lahko to povzroči slabo reakcijo.
- Zdravila lahko začasno olajšajo hudo tesnobo in izboljšajo kakovost vašega življenja. Vendar imajo zdravila neželene učinke, zato se posvetujte z zdravnikom, ali so prava za vas.
5. korak Ugotovite, katera vrsta terapije vam lahko pomaga pri tesnobi
Terapija je varno okolje, v katerem lahko odpravite osnovni vzrok vaše hude tesnobe. Toda različne anksiozne motnje se odzivajo na različne terapije, zato vprašajte svojega terapevta, katera vrsta terapije vam je najbolj dokazana.
- Na primer, kognitivno -vedenjska terapija vključuje spreminjanje miselnih vzorcev, ki prispevajo k tesnobi. CBT je koristen pri zdravljenju večine anksioznih motenj.
- Zdravljenje fobij, posttravmatske stresne motnje in obsesivno-kompulzivne motnje ima lahko koristi tudi od terapij na podlagi izpostavljenosti, ki vključujejo postopno izpostavljenost dogodkom ali situacijam, ki povzročajo tesnobo.
- Somatske terapije, vključno s somatskimi izkušnjami, vas usposabljajo za delo s stresom in travmo zaradi reakcij vašega telesa, obnavljajo vaš živčni sistem v naravni cikel. Za pomoč pri zdravljenju telesa boste uporabili vodene fizične vaje.
Korak 6. Poskusite alternativna zdravljenja, ki jih lahko izvajate doma
Če želite samostojno zdraviti hudo anksioznost doma ali v povezavi z zdravili, povprašajte ponudnike zdravstvenih storitev. Nekatera dopolnilna zdravljenja za anksioznost vključujejo meditacijo, biofeedback, hipnozo in akupunkturo.
- Ta zdravljenja so lahko koristna, ko čakate na učinke zdravil ali če raje sploh ne jemljete zdravil.
- Morda boste morali poskusiti različne pristope, da bi našli tistega, ki najbolje pomaga vašemu primeru.
Korak 7. Preizkusite naravna zdravila
Dokazano je, da nekatera zelišča lajšajo tesnobo. Kava in pasijonka sta bili na primer uporabljeni za lajšanje simptomov tesnobe. Ta zeliščna zdravila so lahko odličen dodatek k drugim formalnim zdravljenjem, kot so zdravila in terapija.
- Čeprav so ta zelišča naravna, se lahko še vedno odzovejo na vaša zdravila, zato se pred jemanjem posvetujte z zdravnikom.
- Nikoli se ne zdravite z drogami ali alkoholom. Prihajajo z lastnimi stranskimi učinki in lahko poslabšajo vašo tesnobo.
Metoda 3 od 4: Podpora telesu
Korak 1. Vsak dan naredite 30 minut aerobnih vaj
Zlasti aerobna vadba je znano sredstvo za lajšanje stresa, saj sprošča posebne kemikalije, ki izboljšajo vaše razpoloženje. Poskusite vsak dan imeti vsaj 30 minut telesne dejavnosti.
Mnogi ljudje z anksioznostjo uživajo v pomirjujočih vajah, kot sta joga ali raztezanje. Lahko pa poskusite tudi pomirjujoč pohod po naravi, kopanje v bližnjem bazenu ali tek po parku
Korak 2. Vsako noč si privoščite 7 do 9 ur počitka
Spanje je čas, ko se vaše telo (in možgani) zaceli in popravi. Začnite z zaprtjem prej, da zagotovite, da boste vsak večer dobili vsaj 7 ur.
Ustvarite sproščujočo nočno rutino, vključno z aktivnostmi, kot so topla kopel ali prhanje, prižiganje dišeče sveče, poslušanje glasbe ali rahlo branje
Korak 3. Izogibajte se predelani ali nezdravi hrani
Hrana deluje kot gorivo za možgane in telo, kar pomeni, da lahko z zdravo izbiro prehrane izboljšate simptome tesnobe. Izogibajte se uživanju preprostih ogljikovih hidratov, kot so sladka ali predelana hrana. Za nadzor tesnobe jejte obroke, bogate s hranili, vsakih nekaj ur.
Odpravite tesnobo z živili z visoko vsebnostjo magnezija, cinka, omega-3 maščobnih kislin in probiotikov. Ta hranila najdemo v živilih, kot so špinača, fižol, oreški in semena, maščobne ribe, jajca, šparglji, avokado, jogurt in kislo zelje
Korak 4. Nehajte uživati kofein, nikotin ali alkohol
Nekatere snovi lahko dejansko poslabšajo vašo tesnobo. Za učinkovito spopadanje s hudo tesnobo prenehajte uživati kofein in alkohol. Prav tako morate opustiti kajenje.
Metoda 4 od 4: Iskanje podpore in pomena
Korak 1. Ohranite pozitiven pogled s hvaležnostjo
Potrudite se, da se ne zadržujete v negativnih vidikih svojega življenja. Vsak dan napišite 3 stvari, ki so bile dobre ali za katere ste hvaležni, da ohranite pozitivno stališče.
Osredotočenost na pozitivno vam bo pomagala dobiti perspektivo in vam lahko celo olajšala hudo tesnobo
Korak 2. Pridružite se skupini za podporo tesnobi
Anksioznost se lahko počuti izolirano, vendar se boste počutili manj odklopljene, če namenoma iščete druge s svojim stanjem. Skupine za podporo tesnobi ponujajo varno in podporno okolje za pogovor o vaših simptomih in pridobivanje nasvetov, kako se z njimi spopasti.
Vprašajte svojega ponudnika duševnega zdravja za priporočilo skupini za podporo na vašem območju
Korak 3. Določite stik za "nujne primere"
Odpravite hudo tesnobo tako, da se obrnete na bližnje prijatelje in družino. Opredelite nekaj ljudi, ki jih lahko pokličete, ki vam bodo pomagali spregovoriti v situacijah, ki povzročajo tesnobo, in vam pomagali, da se pomirite.
- Lahko bi rekli: »Lisa, ali je v redu, če te pokličem pred testom? Potrebujem vašo pomoč, da ostanem miren."
- S svojim kontaktom za nujne primere določite meje, da ne kršite njihovega časa in prostora. Na primer, to osebo lahko pokličete, če se zjutraj počutite zaskrbljeni, vendar zvečer morda ne bo na voljo. V tem primeru boste morda morali poklicati svojega terapevta ali drugega stika za podporo.
Korak 4. Povežite se z drugimi prek prostovoljstva
Če svoj čas posvetite pomembnemu vzroku, vas lahko odvrne od tesnobnih misli in se počutite manj izolirane pri spopadanju s tesnobo. Poiščite možnosti prostovoljstva v svoji lokalni skupnosti in ugotovite, kako lahko vrnete denar.
Dobre možnosti prostovoljstva so lahko branje otrokom v knjižnici, pomoč v domu za ostarele ali skrb za hišne ljubljenčke v zavetišču za živali
Korak 5. Sprejmite, da ne boste vedno imeli nadzora
Če imate hudo tesnobo, vas bo to občasno vmešalo v življenje. Če se uprete temu dejstvu ali poskusite "ozdraviti" svojo tesnobo, lahko pride le do večje frustracije in tesnobe. Sprijaznite se s svojo situacijo in sprejmite dneve, ko ne boste imeli vsega pod popolnim nadzorom.
- Sodelovanje v skupinah za podporo je lahko odličen način, da sprejmete svoje stanje.
- Sprejemanje tesnobe ne pomeni, da ne boste ukrepali aktivno, da bi jo zmanjšali, vendar pomeni, da se ne boste premagali, ker jo imate.
