Zadnje vdolbine ali Venerove vdolbine so par vdolbinic, ki jih imajo nekateri na spodnjem delu hrbta, tik nad zadnjico. Ali imate te jamice ali ne, je vsaj deloma odvisno od genetike. Morda boste z izgubo teže lahko naredili naravne vdolbine na hrbtu. Če menite, da imate morda že naravne jamice na hrbtu, jih lahko odpravite tudi z vajami za oblikovanje mišic v spodnjem delu hrbta in zadnjici. Če si resnično želite, da bi dobili željene hrbtne jamice in jih druge metode ne režejo, nekatera kozmetična kirurgija deluje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izguba teže
Korak 1. Poskusite doseči nizek, a zdrav odstotek telesne maščobe
Da bi dobili vitko postavo, ki kaže na hrbtnih jamicah, si prizadevajte za telesno raven telesne maščobe. Za ženske je to približno 14% -20% telesne maščobe. Pri moških streljajte za 6% -13% telesne maščobe. To pomeni zdravo prehrano in veliko intenzivnega kardio vadbe.
- Čeprav ni nujno, da ste zelo vitki, da imate vidne jamice na hrbtu, pomaga. Te jamice se pojavijo na mestu, kjer med kožo in spodnjo kostjo ni veliko mišičnega tkiva. Če vaše naravne jamice niso tako globoke, bi lahko dodatna telesna maščoba zapolnila ta prostor in jih otežila videnje.
- Odstotek telesne maščobe lahko izračunate na več načinov, vendar je najpogostejša metoda uporaba posebnih čeljusti za merjenje kožnih gub na več mestih na telesu. Vprašajte svojega zdravnika, osebnega trenerja ali registriranega dietetika, da vam izmeri telesno maščobo.
Korak 2. Cilj je izgubiti 1-2 kilograma na teden
Prehitro hujšanje je lahko tako nezdravo kot dolgoročno manj učinkovito. Poleg tega lahko postavljanje nerealnih ciljev hujšanja zase vodi v razočaranje in razočaranje. Odstranjevanje 1-2 kilogramov na teden, dokler ne dosežete želene teže, je zdrav, učinkovit in dosegljiv cilj.
Korak 3. Zmanjšajte kalorije
Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Za večino ljudi to pomeni zmanjšanje kalorij iz vaše prehrane. Spremljajte, kaj jeste vsak dan, in si prizadevajte za približno 500 kalorij manj od priporočenega vnosa za vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti.
- ChooseMyPlate.gov je odličen vir, ki vam pomaga ugotoviti pravo število kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan, da dosežete svoj cilj.
- Priporočeni dnevni vnos kalorij za ženske med 19. in 51. letom starosti je 1, 800-2, 400 kalorij. Za moške iste starosti je priporočeni dnevni vnos 2, 200-3, 000 kalorij.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, da ugotovite, koliko kalorij lahko varno zmanjšate glede na starost, stopnjo aktivnosti in splošno zdravje.
Korak 4. Izberite zdravo hrano
Ko poskušate izgubiti maščobo in zgraditi vitko mišico, ki bo pokazala vaše venerine jamice, je pomembno, da izberete pravo hrano. Dobre izbire vključujejo:
- Pustite beljakovine iz zdravih virov, kot so piščančja prsa brez kože, jajca, ribe, fižol in druge stročnice, oreški in semena.
- Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so tiste, ki jih najdemo v polnozrnatih in temno listnatih zelenicah.
- Veliko zelenjave in sadja.
- Zdrave maščobe iz virov, kot so ribe, oreški in oljčno olje.
5. korak Izogibajte se neželeni hrani
To vključuje ocvrto hrano, predelano in predpakirano hrano, sladke in slane prigrizke ter sladke pijače. Čeprav je v redu, da se zmerno zdravite, se vsaj 75-80% časa držite zdrave hrane.
Korak 6. Jejte 4-6 majhnih obrokov na dan
Če vsak dan zaužijete več mini obrokov namesto 2-3 velikih, vaš metabolizem ostane v boljšem stanju in zmanjša skušnjavo prenajedanja. Načrtujte vsak dan 4-6 majhnih, zdravih obrokov in nekaj lahkih prigrizkov.
- "Mini-obrok" se lahko giblje od 100 do 400 kalorij in mora vsebovati ravnovesje različnih hranil (na primer puste beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe).
- Mini obroki bi lahko vključevali lahek zajtrk burrito, skledo ovsenih kosmičev s sadjem, solato s piščancem ali skledo kondenzirane juhe z dodatkom zelenjave.
Korak 7. Ostanite hidrirani
Poleg tega, da je telo bistveno za vaše zdravje, vam lahko pomaga, da se počutite manj lačni. Poskusite piti 8 unč (približno 0,25 litra) vode 8 -krat na dan ali več, če delate veliko težje ali ste še bolj žejni.
Korak 8. Veliko telovadite
Če želite shujšati, morate vsak dan vsaj 30 minut izvajati zmerno intenzivno kardio vadbo. Če želite dobiti resnično atletsko postavo, ki bo na najboljši način pokazala vaše jamice na hrbtu, boste morda morali narediti več. O tem, kako na zdrav način doseči svoje cilje, se pogovorite z registriranim dietetikom ali osebnim trenerjem.
- Dobre kardio aktivnosti vključujejo stvari, kot so hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje in športi, kot so tenis in squash.
- Enostaven način za merjenje intenzivnosti vadbe je, da naredite »test pogovora«. Med zmerno intenzivno vadbo morate dihati dovolj močno, da se lahko pogovarjate, ne pa tudi pojete. Med intenzivno vadbo bo težko reči več kot nekaj besed.
Korak 9. Bodite pripravljeni izgubljati maščobe z različno hitrostjo na različnih delih telesa
Na žalost ni načina, da bi hujšanje usmerili na določeno področje telesa. Če se maščoba nabira na hrbtu, bokih in zadnjici, je to morda eno zadnjih mest, kjer vidite razliko. Če se vam to zgodi, ne obupajte-sčasoma boste opazili razliko, če boste na splošno izgubljali težo.
Metoda 2 od 3: Ustvarjanje definicije mišic v spodnjem delu hrbta
Korak 1. Izberite vaje, ki krepijo spodnji del hrbta
Opredelitev mišic spodnjega dela hrbta lahko pomaga, da celotno območje izgleda bolj strukturirano in prinaša značilnosti, kot so jamice na hrbtu. Če želite to narediti, lahko udarite v uteži in stroje ali naredite preproste vaje, ki uporabljajo lastno telesno težo.
- Verjetno boste najboljše rezultate videli, če nekajkrat na teden izvajate vaje za moč. Vendar pa pustite mišicam hrbta počitek, tako da si med treningi vzamete proste dni. Streljajte 3 tedne za krepitev hrbta ali vprašajte trenerja za njihovo priporočilo.
- Pomagale bodo tudi osnovne vaje, kot so deske, ruski zasuki, kolesa in plezalci.
Korak 2. Poskusite z vajo Superman ciljati na spodnji del hrbta
Lezite na tla z licem navzdol z iztegnjenimi rokami naravnost pred seboj. Noge držite naravnost za seboj s skupnimi nogami. Hkrati dvignite roke in noge proti stropu, tako da se samo vaš trebuh dotika tal.
- Držite ta položaj 30 sekund, preden se počasi vrnete v začetni položaj.
- Ponovite 3-5 krat.
Korak 3. Okrepite spodnji del hrbta in zadnjico z mostički z eno nogo
Začnite tako, da ležite na hrbtu z rokami ob straneh in upognite kolena tako, da stopala počivajo na tleh. Noge naj bodo približno na širini ramen. S tega položaja:
- Dvignite boke in stisnite zadnjico, pri čemer zadržite vso težo na zgornjem delu hrbta in ramenih.
- Dvignite eno nogo naravnost navzgor v zrak in previdno spustite boke proti tlom ter jih ponovno dvignite 12-15 krat, preden se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani.
Korak 4. Naredite mrtvo dvigovanje, da okrepite celoten hrbet
Za mrtvo dvigovanje uporabite utež. Stojte z boki v širini ramen in se spustite v nizek počep, nato pa s previsnim prijemom primite palico. Držite hrbtenico naravnost, stegna pa vzporedno s tlemi, potisnite boke in zadnjico za seboj. Počasi vstanite naravnost, potiskajte navzgor skozi pete, da dvignete palico.
- Ko končate dviganje, počasi spustite trup in boke, da se vrnete v začetni položaj.
- Če niste vajeni dvigovanja velikih količin teže, najprej poskusite to vajo samo s palico. Postopoma povečajte količino teže, ki jo uporabljate.
- Naredite 3 sklope po 12 ponovitev.
Metoda 3 od 3: Pridobite kozmetično kirurgijo
Korak 1. Pridobite ciljno liposukcijo, da ustvarite hrbtne jamice
Če seveda nimate vdolbinic na hrbtu, je edini način, da jih dobite s kozmetično operacijo. To dosežemo z odstranjevanjem maščobe s področij, na katerih bi želeli, da se pojavijo jamice. Tradicionalno se to naredi z liposukcijo, pri kateri se pod kožo vstavi igla in sesa malo maščobe.
- Postopek liposukcije, ki se uporablja posebej za ustvarjanje jamic na hrbtu, ima lahko različna imena, vključno z zdravljenjem V-točk, Dimples En V ali operacijo Barbie Back.
- Ta vrsta liposukcije se običajno izvaja pod lokalno anestezijo. Možna tveganja liposukcije vključujejo odrevenelost okoli mesta liposukcije, okužbo kože, krvavitev ali maščobno embolijo (blokada krvnih žil zaradi ohlapnega kosa maščobe).
Korak 2. Kot alternativo liposukciji uporabite injekcije deoksiholne kisline
Deoksiholno kislino (Kybella) lahko injiciramo pod kožo, da raztopi maščobo, ne da bi pri tem poškodovali okoliška tkiva. Ciljne injekcije se lahko uporabijo za simulacijo vdolbin na hrbtu. Deoksiholične injekcije zahtevajo manj zastojev in so cenejše od liposukcije, vendar boste za doseganje želenih rezultatov morda potrebovali več tretmajev.
- Pogosti neželeni učinki injekcij zdravila Kybella so oteklina, podplutbe, bolečina, odrevenelost, pordelost in utrjevanje tkiva okoli injekcije.
- Kybella je odobrena le s strani FDA za zdravljenje maščob pod brado. Kozmetični delavci pa ga lahko še vedno zakonito uporabljajo za uporabo zunaj etikete, na primer za ustvarjanje jamic na hrbtu.
Korak 3. Bodite pripravljeni na stroške
Kozmetična operacija za nastanek jamic na hrbtu je lahko zelo draga. Če greste na pot liposukcije, bi lahko gledali okoli 6000 USD. Čeprav je eno samo zdravljenje z zdravilom Kybella manj kot liposukcija, boste morda potrebovali več tretmajev. Zaradi tega lahko Kybella sešteje približno enako ali celo več od tistega, kar bi plačali za liposukcijo.
Večina zavarovalnih načrtov ne bo pokrila stroškov tovrstnih postopkov, zato boste skoraj zagotovo morali celotne stroške plačati iz svojega žepa
Nasveti
Ne pozabite, da imajo nekateri ljudje gene za vdolbine na hrbtu, nekateri pa ne. Hujšanje in trening moči delujejo le tako, da poudarijo že prisotne jamice
Opozorila
- Ne poskušajte izgubiti več teže, če ste že zdrave. Nikoli ne jejte manj kot 1200 kalorij na dan več kot 3 dni zapored.
- Vedno bodite previdni pri uporabi kakršne koli vadbene opreme. Za talna dela uporabite podlogo za zaščito hrbtenice in preprečite poškodbe/nelagodje.
- Pred začetkom katere koli nove diete ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave.
