Povsem normalno je, če v nekem trenutku svojega življenja doživite tesnobo, vendar se je z njo lahko soočiti in izčrpati. Na srečo obstaja veliko naravnih načinov za obvladovanje vašega stanja. Preizkusite različne strategije spopadanja, od preoblikovanja misli do jemanja dodatkov, da vidite, kaj vam najbolj ustreza. Upajmo, da se boste kmalu začeli počutiti bolje, vendar se ne bojite obrniti na svojega zdravnika, če želite druge možnosti zdravljenja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Obvladovanje svojih zaskrbljenih misli
Korak 1. Poskusite dihalne vaje, da se pomirite
Kadarkoli se počutite zaskrbljeni ali pod stresom, zaprite oči in globoko vdihnite. Vdihnite skozi nos za 4 števila in nato zadržite dih še 7 točk. Počasi izdihnite skozi usta za 8 števk, pri tem pa zaslišite "jokanje". Tako globoko vdihnite, dokler se spet ne počutite mirno.
- Poskusite ugotoviti, ali vaš um med vajami tava, tako da se lahko znova osredotočite na svoje dihanje.
- Ko izdihnete skozi usta, se zavestno potrudite, da jezik položite na spodnjo paleto ust. To posnema stanje vašega telesa, ko je v mirovanju, zato sproži parasimpatični del vašega živčnega sistema, ki deluje pomirjujoče.
2. korak Upoštevajte, kaj sproži vašo tesnobo
Ne obremenjujte se z zaskrbljenimi mislimi, saj se lahko zaradi njih počutite bolj stresne. Namesto tega poskusite natančno določiti, zakaj ste začeli čutiti tesnobo, da boste lažje prepoznali sprožilce. Bodite pozorni na misli, ki redno povzročajo vašo tesnobo, da se jim lahko naučite izogniti.
Da si boste lažje predstavljali svoje misli, si predstavljajte, da so to avtobusi, ki vam prihajajo in gredo skozi glavo. Lahko vstopite na »miselni avtobus« in se odpravite iz svojih tesnobnih občutkov, ali pa jih prepoznate in jim dovolite, da gredo mimo
Različica:
Lahko vam pomaga poimenovati svoje občutke, ko jih doživljate. Če imate na primer misel, ki vas obremenjuje, lahko rečete nekaj takega: "To je zaskrbljujoča misel, zato se ne bi smel zadržati na njej."
Korak 3. Sprejmite, da obstajajo stvari, ki jih ne morete spremeniti
Izguba nadzora nad situacijo lahko povzroči veliko tesnobo, vendar je to običajen občutek za mnoge ljudi. Če se soočate s slabim položajem, namesto da se osredotočite na to, kar se je že zgodilo in nimate nadzora, razmislite o stvareh, ki jih lahko naredite zase. Poiščite korake, ki jih lahko naredite, če želite izboljšati svoj položaj, da boste imeli najboljše noge naprej.
Na primer, če podjetje, v katerem delate, preneha delovati in izgubite službo, se zavedajte, da na svojem trenutnem položaju ne morete ničesar spremeniti. Namesto tega se osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzirate, na primer na izboljšanje življenjepisa in iskanje nove zaposlitve
Korak 4. Preoblikujte naloge v manjše cilje, da se vam ne zdijo tako veliki
Lotevanje velikega projekta se morda zdi zastrašujoče, vendar ga razdelite na bolj obvladljive korake, da boste imeli več nadzora. Vzemite si čas za načrtovanje posebnih in merljivih ciljev, da boste lažje spremljali svoj napredek. Določite, katera opravila želite opraviti na urnem, dnevnem ali tedenskem urniku, tako da se boste lahko naenkrat osredotočili na manjšo količino dela.
- Na primer, namesto da bi imeli esej na 5 straneh predviden v enem mesecu, lahko namesto tega postavite cilje za raziskovanje in oris v prvem tednu, napišete stran vsak dan drugi teden in nato uporabite zadnja 2 tedna za urejanje in popraviti.
- Najprej naredite tiste naloge, ki so najpomembnejše, da boste imeli na koncu lažje in bolj obvladljive naloge.
Korak 5. Vodite dnevnik za spremljanje stresa in tesnobe
S seboj nosite svoj dnevnik, kamor koli greste, da ga boste lahko zlahka uporabljali, kadar se začnete počutiti zaskrbljeni. Zapišite, kaj je sprožilo vašo tesnobo in kakšne občutke doživljate. Poskusite ugotoviti, zakaj se zaradi situacije počutite zaskrbljeni, da boste lahko prepoznali, kaj povzroča vaš stres. Ko nenehno doživljate tesnobne situacije, se boste morda začeli zavedati, da ste se v preteklosti počutili enako, da jih lahko bolje obvladate.
Če svoje občutke zapišete v dnevnik, se lahko ozrete nazaj, kako ste ravnali v podobnih situacijah, da se zavedate, da niso tako stresne, kot se morda zdi
Korak 6. Pogovorite se o svojih občutkih s prijateljem ali družinskim članom
Izberite nekoga, ki mu zaupate in je pripravljen prisluhniti vašim pomislekom. Odprite, zakaj se počutite zaskrbljeni, in jim sporočite, če vam lahko kaj pomagajo. Potrudite se, da v celoti razložite, zakaj se počutite zaskrbljeni, saj vam lahko pomaga pri boljšem prepoznavanju sprožilcev.
- Če želite samo odzračiti, lahko osebo vprašate: "Hej, ali te moti, če nekaj minut vzamem s prsi?" ali "Ali je v redu, če nekaj časa zračim?"
- Najdete lahko tudi skupino za podporo tesnobi, ki bo razpravljala in obvladovala vašo tesnobo z drugimi ljudmi, ki se srečujejo s podobnimi situacijami.
Korak 7. Preživite čas v tesnobnih situacijah, da se v njih počutite bolj udobno
Ne izogibajte se situacijam samo zato, ker vas obremenjujejo, sicer se boste v prihodnje zaradi njih še vedno počutili zaskrbljeni. Namesto tega se malo vključite v dejavnost, da se navadite. Ko vam bo postalo vse bolj udobno, začnite še bolj izstopiti iz svojega območja udobja, da boste v prihodnje manj verjetno občutili tesnobo.
Na primer, če ste zaskrbljeni zaradi velike množice, začnite z druženjem z manjšimi skupinami ljudi. Nato začnite hoditi na večje dogodke s prijateljem ali skupino ljudi, da boste imeli ljudi, ki vas podpirajo. Sčasoma se boste morda sami v množici začeli počutiti bolj udobno
Metoda 2 od 4: Skrb za svoje telo
Korak 1. Redno telovadite, da sprostite napetost in izboljšate razpoloženje
Poskusite narediti vsaj 30 minut zmerne telesne aktivnosti 5 dni v tednu. Poskusite z aktivnostmi, kot so tek, plavanje, pohodništvo, kolesarjenje ali šport, tako da boste ves čas vadbe aktivni. Tudi če nimate časa za popolno vadbo, pojdite na krajše sprehode ali vadite telesno težo, ko imate nekaj minut prostega časa.
- Vadba lahko poveča raven serotonina, kar seveda izboljša vaše razpoloženje, da se ne počutite tako stresno.
- Ustvarite rutino vadbe, da boste lahko sledili urniku, kar lahko pomaga zmanjšati tudi tesnobo.
Korak 2. Ohranite svojo redno prehrano in se držite urnika zdrave prehrane
Izogibajte se maščobni ali sladki hrani, saj vam ne bo dala toliko energije in bi lahko povzročila stres. Namesto tega poskusite narediti obroke, ki vsebujejo zdravo hrano, na primer pusto meso, polnozrnate izdelke, zelenjavo in sadje. Hranite le toliko, da se počutite zadovoljni, da se ne prenajedate. Vsak dan jejte obroke ob rednih urah, da bodo postali rutinski.
- Izogibajte se uživanju pijač s kofeinom, ker lahko povzročijo večji stres ali tesnobo.
- Poskusite pripraviti obrok, da boste imeli vnaprej načrtovane tedenske obroke. To lahko odpravi stres ali tesnobo pri iskanju hrane za jesti.
Korak 3. Ponoči dovolj spite, da boste dobro spočiti
Poskusite vsak večer zaspati približno ob istem času, da se vaše telo navadi na rutino. Poskusite vsako noč spati vsaj 7-9 ur, da telesu pomagate pri počitku, da se zjutraj ne počutite tesnobno ali pod stresom. Poskrbite, da bo vaša soba popolnoma temna, sicer boste morda težko padli ali zaspali.
Izogibajte se uporabi telefona ali gledanju v zaslone tik pred spanjem, ker lahko otežijo zaspanost
Korak 4. Vadite tehnike sproščanja, da si olajšate um
Zaradi tesnobe se lahko počutite na robu, zato aktivno iščite načine, kako se umiriti in um umiriti. Poskusite nekajkrat globoko vdihniti, da vidite, ali vam to pomaga pri obvladovanju simptomov. Poleg tega poskusite redno vaditi meditacijo ali jogo, da se osredotočite stran od svojih misli.
Če imate težave pri meditaciji sami, poiščite vodene meditacije na spletu
Nasvet:
Poskusite poslušati glasbo ali se ukvarjati z umetnostjo, ko se počutite zaskrbljeni, saj vas lahko te dejavnosti odvrnejo in sprostite.
5. korak Prekinite ali omejite svoje kajenje ali pitje
Kajenje in pitje se trenutno lahko zdita v pomoč, vendar lahko dejansko poslabšajo vašo tesnobo. Naredite vse, kar je v vaši moči, da prenehate s kajenjem, da bo vaše telo lažje okrevalo. Če želite piti alkohol, popijte le 1-2 pijači na dan. Za vsakega alkoholika, ki ga popijete, popijte kozarec vode, da ga izločite iz sistema.
Metoda 3 od 4: Poskusite zeliščna zdravila
Korak 1. Poskusite aromaterapijo z oljem kamilice, da se boste počutili sproščeno
V difuzor dajte nekaj kapljic olja kamilice in pustite, da se popolnoma segreje. Pustite, da hlapi iz olja napolnijo sobo med opravljanjem običajnih dejavnosti, ali pa ležite in se sprostite, da vam um ostane pri miru. Globoko vdihnite skozi nos, da boste zavohali kamilico in občutili njene sproščujoče učinke.
- Za sprostitev lahko popijete tudi kozarec čaja iz kamilice.
- Eterična olja kamilice lahko kupite na spletu ali v lokalni lekarni.
- Kamilica vsebuje antioksidante, ki se pripisujejo zmanjšanju tesnobe in pomoči ljudem pri spanju.
Korak 2. Vzemite pasijonko za boj proti nemiru in nervozi
Poiščite 90-miligramski dodatek pasijonki ali passiflori na spletu ali v lekarni. Vsak dan vzemite en odmerek pasijonke za boj proti svojim simptomom. Še naprej jemljite pasijonko, dokler imate tesnobne misli ali nemirne občutke.
- Pasijonka lahko povzroči omotico, zaspanost ali zmedenost.
- Pasijonka ima anksiolitične lastnosti, kar pomeni, da naravno zmanjšuje tesnobne občutke.
Korak 3. Za izboljšanje razpoloženja uporabite ginko bilobo
Dodatke ginka bilobe, ki imajo 120–240 miligramov, poiščite na spletu ali v lokalni lekarni. Vzemite ginko bilobo enkrat na dan, ko se počutite tesnobno. Dodatek lahko nadaljujete vsak dan, ne da bi bili zasvojeni ali doživeli stranske učinke.
- Ginko biloba pomaga pri spodbujanju proizvodnje serotonina, kar pomaga izboljšati razpoloženje, da se ne počutite tako zaskrbljeni ali zaskrbljeni.
- Preden začnete jemati kakršne koli dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom in preverite, ali imajo kakšno interakcijo z drugimi zdravili, ki jih jemljete.
Korak 4. Uporabite lizin, če želite zmanjšati stres
Lizin je aminokislina, ki spodbuja proizvodnjo serotonina v možganih, kar poveča vaše razpoloženje, da se ne počutite pod stresom ali zaskrbljenostjo. Vzemite 2-gramski dodatek lizina, tudi če ne čutite simptomov, zato je manj verjetno, da se boste počutili pod stresom. Nadaljujte z jemanjem lizina vsak dan za obvladovanje tesnobe.
Lizin lahko kupite v lokalni lekarni
Korak 5. Poskusite kavo za možnost zdravljenja, ki vas ne zaspi
Kavo v prahu lahko zmešate v kozarec vode za pijačo ali pa vzamete peroralni dodatek kave. Omejite se na manj kot 400 gramov kave na dan, sicer lahko pride do neželenih učinkov, kot so slabost ali težave s pljuči. Nadaljujte z jemanjem kave vsak dan, da se vaši simptomi ne počutijo tako hudo.
Kava je rastlina iz južnega Pacifika, ki pomaga pri sproščanju dopamina, zaradi česar se počutite srečnejše in olajša simptome tesnobe
Opozorilo:
Uporaba prevelike količine kave lahko povzroči poškodbe jeter, pri dolgotrajni uporabi pa lahko povzroči suho ali luskasto kožo. Pred začetkom uporabe kave se posvetujte s svojim zdravnikom, da preverite, ali obstajajo kakšna druga tveganja.
Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Preden poskusite z dodatki, se posvetujte s svojim zdravnikom
Medtem ko lahko nekatera zeliščna zdravila ali dodatki pomagajo zmanjšati simptome tesnobe, lahko tudi slabo vplivajo na nekatera zdravila ali stanja. Preden poskusite kateri koli dodatek ali zeliščno zdravilo, se s svojim zdravnikom pogovorite o možnih tveganjih in koristih.
- Zdravniku dajte celoten seznam vseh zdravil ali dodatkov, ki jih trenutno jemljete, vključno z zdravili brez recepta, zdravili na recept in vitamini ali prehranskimi dopolnili.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o vseh telesnih zdravstvenih stanjih ali pomislekih, ki bi jih lahko imeli, saj lahko vplivajo na to, katere vrste dodatkov lahko varno uporabljate.
- Poiščite nujno medicinsko oskrbo, če med jemanjem dodatka opazite simptome hude alergijske reakcije, na primer težave z dihanjem ali požiranjem, hiter srčni utrip, omedlevico ali omotico, slabost in bruhanje ali otekanje obraza, ustnic, jezika ali grla.
2. korak Če imate hudo ali dolgotrajno tesnobo, se posvetujte z zdravnikom
Vsi se občasno spopadajo z anksioznostjo, včasih pa lahko postane tudi velika. Če menite, da ste tako zaskrbljeni, da vam to moti vsakdanje življenje, delo ali odnose, se pogovorite s svojim zdravnikom, da se pogovorite o možnih možnostih zdravljenja, ali pa se obrnite na specialista za duševno zdravje, ki vam lahko pomaga.
- Posvetovati se morate tudi s svojim zdravnikom, če se zaradi tesnobe počutite depresivno ali brezupno, se spopadate s težavami pri zlorabi substanc ali imate kakšne druge pomisleke ali težave z duševnim zdravjem.
- Dolgotrajen stres in tesnoba lahko prispevata k telesnim zdravstvenim težavam, kot so težave s srcem ali prebavne težave. Povejte svojemu zdravniku, če imate poleg tesnobe tudi druge simptome.
- Možni načini zdravljenja tesnobe vključujejo svetovanje, zdravila (kot so antidepresivi in zdravila proti anksioznosti) in spremembe življenjskega sloga. Mnogi ljudje najbolje delujejo s kombinacijo zdravljenja.
Korak 3. Če imate samomorilne misli, poiščite nujno medicinsko pomoč
Spopadanje s hudo tesnobo je lahko zelo težko in mučno. Če kdaj pomislite na samomor ali mislite, da bi se lahko poškodovali, pokličite rešilce ali pojdite na urgenco. Če obiščete terapevta, ima lahko tudi številko za klic v sili, ki jo lahko pokličete.
- Če živite v ZDA, lahko pokličete Nacionalno telefonsko linijo za samomorce na 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Če ne morete klicati, lahko klepetate tudi s kriznimi svetovalci na spletu na naslovu https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Druga možnost je, da pošljete HOME na 741741, če želite klepetati z nekom na liniji za krizno besedilo.
Nasveti
- Preden začnete z novim dodatkom, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali negativno vpliva na druga zdravila ali stanja, ki jih imate.
- Anksioznost vpliva na vsakogar drugače, zato, če vam ena možnost zdravljenja ne ustreza, poskusite z drugo.
