Meditacija med hojo je oblika meditacije v akciji. Pri hoji meditacijo uporabljate izkušnjo hoje kot svoj fokus. Zavedate se vseh misli, občutkov in čustev, ki jih doživite med hojo. To zavedanje svojega telesa in uma vam lahko pomaga, da se sprostite in zbistrite um.
Koraki
1. del od 3: Začetek
Korak 1. Izberite kraj za hojo
Lahko je znotraj ali zunaj, če je razmeroma tiho in mirno. Izogibajte se strmim hribom ali krajem, kjer se boste morali veliko ustaviti. Potrebovali boste prostor, kjer boste lahko hodili naprej in nazaj vsaj 10-15 korakov. Če ste na javnem mestu, poiščite mesto, kjer vas drugi ljudje ne bodo motili.
- Preden začnete hoditi, naredite nekaj raztezanja. Rokajte od strani do strani in od spredaj nazaj. Prepričajte se, da je hrbtenica ravna in da imate dobro držo. Če ste v zaprtih prostorih, poskusite hoditi bosi ali v nogavicah. Tako se boste morda lažje zavedali svojih stopal med hojo.
- Preden začnete hoditi na prostem, vadite meditacijo med hojo. Manj bo motenj. Tudi meditacija med hojo je drugim ljudem pogosto čudna. Ne želite se ukvarjati s tem, kako se bodo drugi ljudje odzvali na vas.
Korak 2. Začnite hoditi
Med normalnim dihanjem naredite 10-15 korakov v eno smer. Ko končate s koraki, se ustavite in nato znova vdihnite. Vzemite si kolikor želite. Ko končate z dihanjem, naredite 10-15 korakov v nasprotni smeri. Znova se ustavite in zadihajte. Ta vzorec nadaljujte vsaj 10 minut.
- Če štetje števila korakov, ki jih naredite, moti, izberite določeno točko na poti, kjer se boste obrnili.
- Meditirate lahko tudi tako, da hodite po ravni poti. Med meditacijo se ne počutite dolžnega hoditi naprej in nazaj.
Korak 3. Hodite sami
Lahko hodite s poljubno hitrostjo. Najbolje pa je, če hodite počasi in naredite majhne korake. Izberite tempo, ki se vam zdi naraven in vam ustreza. Tudi vaše roke in roke naj se med gibanjem naravno premikajo. Meditacija pri hoji ne sme biti naporna ali povzročiti zadihanosti.
- Pri vsaki meditaciji poskusite z različnimi koraki, dokler ne najdete tempa, ki vam najbolj ustreza.
- Ne pozabite, da hodite, da se povežete s telesom in umom, ne pa za dobro vadbo.
Korak 4. Združite svoje dihanje in korake
Meditacija med hojo pomaga ustvariti enotnost med telesom in umom. Vdihnite, ko naredite dva ali tri korake. Nato izdihnite in naredite tri, štiri ali pet korakov. Spremenite količino korakov, ki jih naredite z vsakim vdihom. Poiščite tisto, kar vam ustreza. Ne glede na to, kakšen vzorec dihanja uporabljate, mora dihanje ostati počasno in sproščeno.
- Morda bo trajalo nekajkrat, preden boste našli svoj ritem dihanja in hoje.
- Med hojo se izogibajte zadrževanju diha. Če tudi zadihate, pogosteje vdihnite in izdihnite.
2. del 3: Osredotočanje uma med meditacijo
Korak 1. Uporabite gato
Gata je kratek verz, ki ga tiho recitirate, da vam pomaga pri osredotočanju pozornosti med meditacijo. To je še posebej koristno, če se vam zdi, da vam med hojo meditira misli. Pri recitiranju vsake vrstice vzemite dva ali tri vdihe:
- Recite "prišel sem", ko vdihnete. Recite "doma sem", ko izdihnete.
- Ko vdihnete, izgovorite "Tukaj", ko izdihnete. Recite "V tem trenutku".
- Ko vdihnete, recite "trden sem". Recite "svoboden sem", ko izdihnete.
- Ko vdihnete, izgovorite "Na koncu". Recite "prebivam", ko izdihnete.
Korak 2. Zavedajte se svojega telesa
Začnite z delom telesa, ki je najbližje tlom, in pojdite navzgor. Začnite z nogami in se nato premaknite do gležnjev, do golenic, teličkov, kolen, bokov, medenice, hrbtenice, trebuha, ramen, rok, vratu in nazadnje čeljusti. Zavedanje svojega telesa samo po sebi ne vključuje razmišljanja. Namesto tega opažate različne občutke in gibanje telesa.
- Opazujte, kako se vaša stopala dotikajo tal.
- Ko naredite korak, opazite, kako se mišice skrčijo.
- Kakšne občutke doživljate v vsakem delu telesa?
- Ali čutite, da se vaša oblačila dotikajo kolen ali trebuha, ko naredite korak?
- Kako vaš kolk spremeni položaj, ko dvignete nogo ali spustite nogo?
- Opazujte, kako se med hojo nihajo roke in ramena.
Korak 3. Zavedajte se svojih občutkov
Med meditacijo boste imeli občutke, povezane s svojim telesom, in občutke, povezane s tem, kar slišite in vidite med hojo. Morda imate občutke tolažbe, nelagodja, bolečine, užitka, podobnih, nevoščljivih ali nevtralnih občutkov. Ni pravih ali napačnih občutkov. Sprejmite vse, kar čutite. Ni se vam treba boriti proti svojim občutkom ali jih poskušati spremeniti.
- Ali med hojo čutite bolečino v telesu?
- Je pokrajina prijetna med hojo?
- So ti všeč ali ne všeč zvoki, ki jih čutiš med hojo?
- Ali je kateri koli del telesa neprijeten, ko nogo položite na tla?
Korak 4. Zavedajte se svojih duševnih in čustvenih stanj
Čustva, ki jih doživite med meditacijo, se bodo spremenila. Nanje lahko vpliva to, kar se dogaja v vašem življenju v tistem času ali vrsta dneva, ki ste ga imeli. Med vašo meditacijo se lahko spremenijo tudi vaša čustva.
Na primer, če ste imeli v službi naporen čas, se lahko na začetku sprehoda počutite stresno ali zaskrbljeni in se med nadaljevanjem hoje počutite bolj sproščeno
Korak 5. Zavedajte se predmetov zavesti
Med meditacijo boste doživeli veliko različnih misli in čustev. Ko jih doživljate, jih razvrstite v misli in čustva, ki so negativna in tista, ki so pozitivna. Pozitivne misli so misli, ki jih želite obdržati. Negativne misli so misli, ki se jih želite znebiti.
- Na primer, opazite, da so vaša ramena napeta, ko hodite, in to kategorizirate kot nekaj negativnega. Odločite se za sprostitev ramen in sprostitev napetosti iz telesa.
- Med meditacijo ni pravilnih ali napačnih misli ali čustev.
Korak 6. Razvijte svojo sposobnost osredotočanja
Med meditacijo se je morda težko zavedati svojega telesa, občutkov in čustev. Začnite tako, da se med meditacijo osredotočite le na svoje telo. Ko se s tem počutite udobno, vključite zavedanje svojih občutkov in misli. Postopoma krepite svojo sposobnost zavedanja vseh različnih dejavnikov. Bolj ko vadite, boljši boste.
- Ko prvič začnete vaditi, namenite 20 minut hoji meditacije, ker vam bo morda vzelo dlje časa, da se osredotočite. Ko se tega naučite, lahko to prakso vključite v svoje vsakdanje življenje. Meditirajte med hojo od avtomobila do trgovine z živili ali po stopnicah.
- Prilagodite svojo osredotočenost glede na svoje potrebe. Če se želite med meditacijo bolj zavedati svojih občutkov, se lahko osredotočite samo na svoja čustva in ne vključite zavedanja svojega telesa ali misli.
Korak 7. Živite v trenutku
Osredotočite se na potovanje, ne na cilj. Osredotočite se na trenutek, ne na preteklost ali prihodnost. Če vam misli tavajo, pustite. Opazujte te misli in pustite, da se vaš um vrne v sedanjost, v dih. Vsak korak naredite z istim namenom in ostanite prisotni.
- Ne imejte cilja, do katerega se boste sprehodili. Hodite samo za hojo in brez posebnega cilja v mislih. Ko imate cilj, ste v mislih, da pridete do tega kraja, tako da je sprehod le sredstvo do cilja.
- Meditacija s hojo je hoja sama sebi namen, zato ste popolni, ko jo vadite. To vam bo pomagalo biti v sedanjem trenutku in ne razmišljati o prihodnosti.
3. del 3: Razumevanje meditacije pri hoji
Korak 1. Izboljšajte svoje duševno zdravje
Redna praksa hoje meditacije zmanjšuje depresijo, tesnobo in skrbi. Če že obiskujete terapevta zaradi vaše tesnobe in/ali depresije, je meditacija pri hoji odličen dodatek k vaši terapiji. Zavedanje in osredotočenost, ki jo izvajate med meditacijo, vam lahko da boljši vpogled v svoja čustva, misli in občutke. Ta boljši vpogled bo vaše terapevtske seje naredil učinkovitejše.
- Poskusite 20 minut hoje meditirati, 3 -krat na teden, da izkoristite te prednosti. Spremembe bi morali videti v 8-12 tednih.
- Meditacija pri hoji vam bo pomagala tudi, ko se boste čez dan poskušali skoncentrirati ali osredotočiti.
Korak 2. Izboljšajte svoje fizično zdravje
Če redno vadite meditacijo pri hoji, lahko znižate krvni tlak, zmanjšate dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja ter zmanjšate simptome kronične bolečine. Te koristi lahko doživite, ne glede na to, ali ste dobrega zdravja ali če imate druga zdravstvena stanja.
- Običajno boste nekatere od teh koristi doživeli, če vsaj 8 tednov redno vadite meditacijo med hojo.
- Med vadbo med hojo se tudi malo gibate. Morda boste doživeli hujšanje in izboljšanje svojega telesnega delovanja.
Korak 3. Spoznajte namen
Življenje je zelo zaposleno. Morda se vam mudi, da pridete z enega mesta, ali pa vedno razmišljate o tem, kaj vas čaka na seznamu opravil. Meditacija pri hoji vam daje priložnost, da upočasnite in se prilagodite svojemu umu in telesu.
- Meditacija pri hoji temelji na budističnih naukih, ki se osredotočajo na pomen življenja v trenutku in pozornosti. Zavedanje se doseže z razmišljanjem o občutkih, telesu, umu in miselnih objektih.
- Če ste že poskusili kakšno obliko meditacije, vam bo morda lažje priti v stik s svojim telesom z vadbo meditacije namesto drugih oblik, kjer sedite.
Nasveti
- Morda bo to sprva težko, vendar se boste s prakso izboljšali.
- Med hojo razmislite o poslušanju neke vrste vodene meditacije.
- Želena razdalja pešpoti se lahko razlikuje. Preizkusite, kaj vam najbolj ustreza.
