Zdravje je nekaj, kar je preprosto vzeti za samoumevno. Ko ga začnemo izgubljati, težko verjamemo, da smo ga tako dolgo ne vrednotili. Da bi ostali čim bolj zdravi, smo opisali vodnik, ki bi vam moral pomagati pri tem - podrobno opisati vaše fizično, duševno in čustveno zdravje. Zakaj bi želeli živeti drugače?
Koraki
1. del od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Poudarite sadje in zelenjavo
Zdrava prehrana je tista, ki je polna vitaminov, hranil in barv (poleg tega, da je uravnotežena). Najlažji način za to je nabiranje sadja in zelenjave. So hranljive, vendar ne kalorično goste - kar pomeni, da lahko jeste grozde in šopke, ne da bi pri tem uničili pas, kar je dobro za vas. In, seveda, bolj sveže, bolje!
Večina sadja in zelenjave je dobra za vas, nekateri pa so za vas boljši od drugih. Če resnično želite izkoristiti moč matere narave, boste v košarico za prihodnji teden dodali ohrovt, špinačo, korenje, zeleno, brusnice, borovnice in ananas. To je tudi vsaka barva mavrice
Korak 2. Dodajte pusto meso, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnate izdelke
Tako dobro kot sta sadje in zelenjava, potrebuješ še nekaj drugih stvari, da jih zmešaš in ostaneš uravnotežen. Ko se odločite za meso, mlečne izdelke ali testenine, izberite pusto meso, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnate testenine. To na splošno pomeni belo meso (brez kože), mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nemastno, sir in jogurt ter rjave testenine, kvinojo in oves.
Kar zadeva zrna, temnejši je temnejši. Bela zrna ne bi smela biti v vaši prehrani. Če je bela, je bila predelana in odstranjena vsa hranila. Potem so samo prazni ogljikovi hidrati
Korak 3. Izrežite predelano smeti
Če je v paketu, verjetno ni super. In če je v paketu, ki že leta ne stara, se to podvoji. Izkazalo se je, da FDA niti ne uravnava vseh stvari, ki jih vsebuje, niti vaše telo ne uravnava dodatkov! Sploh jih ne prepoznajo kot hrano podobne stvari. Telo jih preprosto shrani, ne ve, kaj bi z njimi. Bruto.
Tudi FDA ne ureja vseh oznak. Besede in besedne zveze, kot so "vse naravno", "prosta reja", "brez dodatkov" in "čista", so le trditve, ki jih lahko podjetja vložijo brez povračila. Če torej kupujete nekaj zapakiranega, kar se zdi neizvedljivo … je mogoče
Korak 4. Popijte H2O
Če iščete čudež na Zemlji, vam bo voda najbližje. Ostanite hidrirani in skoraj vsak del vas bo ostal zdrav - vaša koža, lasje in nohti, vaši organi in celo vaš um. Lahko tudi shujšate!
Del razloga za hujšanje je, da vas pitna voda napolni, pitje hladne vode pa tudi pospeši vaš metabolizem. Pravzaprav lahko pitje hladne vode (natančneje 17 unč) pospeši vaš metabolizem za 30% za 10-40 minut. Zato bodite ledeni med vadbo in lahko porabite še več kalorij
Korak 5. Kuhajte - prava pot
Ker izrežete vso to predelano svinjo, se boste neizogibno bolj znašli v kuhinji, s čimer boste svoje gledanje pasivne Food Network dobro izkoristili. Kuhanje je odlično za vaš proračun, vaše sposobnosti in pas, vendar morate upoštevati nekaj stvari:
- Če lahko, pojdite čim bolj surovo. Zamrznjena in konzervirana zelenjava je v redu, vendar je surova toliko boljša. Pri predelavi niso odstranili nobenega hranila.
- Uporabite pravo vrsto olja, na primer oljčno ali žafranovo. Polne so dobrih maščob. Enako storite s siri, maslom in namazi-poskusite najti lažjo različico njihovega polnomastnega primerka.
- Izogibajte se cvrtju in mečkanju hrane. Piščanec je dober za vas, ne pa, če je pokrit z drobtinami, ocvrt v maščobnem olju in poliven s sladkimi začimbami.
- Ne solite hrane! Ameriško združenje za srce priporoča, da je vnos soli manjši od 1500 mg na dan. Sliši se izvedljivo, dokler ne ugotovite, da je žlička 2, 300 mg. Uf.
Korak 6. Osredotočite se na zdrave maščobe
S kuhanjem smo se tega že dotaknili, vendar je treba raziskati še več: maščobe so potrebne (še posebej, da so lasje sijoči, nohti zdravi in vaš prebavni sistem deluje normalno), nenasičenih maščob pa je veliko, veliko bolje za vas kot nasičene (ki vključujejo transmaščobe). Viri dobrih maščob? Oljčno olje, avokado in oreščki. Vse v zmernih količinah, seveda.
Teh ne smete uporabljati poleg hrane, ki jo običajno jeste - uporabiti jih je treba kot nadomestke. Namesto da to zelenjavo prepražite v rastlinskem olju, jo zamenjajte za olivno. Namesto da zgrabite tisto sladkarijo, pojdite po pest mandljev. Še vedno se polnijo, vendar lahko vaše telo veliko učinkoviteje predela nenasičene maščobe
2. del 3: Zdrav način življenja
Korak 1. Vaja
Ni mogoče zaobiti tega: sedeč način življenja je skoraj najboljši način, da svoje telo potisnete v tla. Če želite ostati zdravi, morate ostati aktivni. Če ne uporabljate svojih možganov, jih izgubite - enako velja tudi za vaše mišice! Torej, če želite teči 5 km za zajtrk ali pa vsak večer samo sprehajate psa, naredite nekaj. Vaše telo hrepeni po tem.
- CDC priporoča 150 minut na teden zmerne telesne dejavnosti, vključno z nekaterimi kardio vadbami in nekaterimi aktivnostmi za krepitev moči. Mimogrede, to sta 2 uri in pol. 2,5 ure od 168. To je razumno, kajne? In bolj intenzivna je vaša vadba, manj jo potrebujete.
- Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, edini način, da ne veste, da je hujšanje v vašem najboljšem interesu, je, če ste živeli pod skalo, ki nima dostopa do WiFi. Tudi izguba 10 kilogramov lahko znatno izboljša vaše zdravje.
Korak 2. Zmerni vnos alkohola
S tem mislimo na 1 pijačo na dan za ženske in 2 na moške. In ne, to ne pomeni 7 v enem dnevu v tednu; ne moreš jih zavarovati in jih shraniti za pozneje. 1 ali 2 pijači na dan vas ohranjata zdrave in veste, da ne sprejemate neumnih odločitev. Zmagajte!
In s "pijačo" mislimo na 1 12 unč pločevinke piva ali 4 unče vina ali eno unčo trde pijače. In če pijača ni zelo sladka, še bolje
Korak 3. Prenehajte kaditi
Verjetno tudi veste, da kajenje ne bo koristilo vašemu zdravju. Tudi to vam vzame kos iz proračuna. In lahko škoduje tistim okoli vas - ali je to dovolj razlogov za vas? Če vas zdravje še najmanj skrbi, bo opustitev na vašem takojšnjem dnevnem redu.
Prav tako vam ni treba čakati desetletij, da nehate pustiti pečat. 20 minut po prenehanju srčnega utripa pade. Minute! Leto po prenehanju tveganja za srčne bolezni se zmanjša na polovico. Zakaj čakati sekundo dlje? Vaše telo, vaši ljubljeni in denarnica se vam bodo v kratkem zahvalili
Korak 4. Obiščite redne fizične preglede
S staranjem postaja vse bolj pomembno, da se zavedamo svojega zdravja, tudi če ne čutimo simptomov ničesar. V vašem interesu je, da redno hodite k zobozdravniku in k zdravniku, samo da se prepričate, da ste v najboljši formi. Ko bo vse v redu, si lahko oddahnete.
-
Poleg splošnih pregledov pri zobozdravniku in zdravniku se redno testirajte na rak dojke ali prostate in spolno prenosljive bolezni ter bodite na tekočem s svojimi posnetki. Zadnja stvar, ki si jo želite, je, da se v vašem telesu gnoji nekaj, kar ne storite ničesar.
Ti pregledi spolno prenosljivih bolezni bodo veliko manj strašljivi, če vadite varen seks. Če ste spolno aktivni, uporabite kondome. Samo naredi
Korak 5. Zabavajte se
Ker vse delo in nobena igra ne naredi Jacka dolgočasnega, žalostnega, nezdravega fanta. Zadnja dva pridevnika sta le izrezala, da je zvenelo bolj prijetno za uho. Ampak resno: življenje potrebuje malo zabave ali pa se sami delate v zgodnji grob. In kakšen smisel je sploh živeti, če se ne zabavate? Zato si omislite delo in počnite nekaj, kar vam je všeč. Vse življenje se bo zdelo boljše.
Vsak dan si vzemite nekaj časa in ga posvetite sebi. Ne glede na to, ali gre za meditacijo, branje, goli ples po dnevni sobi ali za sprehod, naredite to in uživajte. Zaslužiš si
Korak 6. Ostanite aktivni na majhne načine
Včasih je težko telovaditi med delom, družabnimi srečanji, otroki in obveznostmi, iz katerih ne moremo izstopiti. Ko nastopijo tisti naporni časi, je pomembno najti druge načine za gibanje. Tudi če traja le dve dodatni minuti vadbe, se to poveča, če to počnete vsak dan.
Primeri? Parkirajte daleč stran od kraja, kamor greste. Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. Pred tuširanjem naredite 5 minut osnovnih vaj. Operite avto ročno. Vzemite svoj zmenek v park. Povsod so priložnosti, če ste ustvarjalni
3. del od 3: imeti zdrav um
Korak 1. Bodite mentalno stimulirani
Možgani so zelo mišični - navadijo se na korake, ki jih naredite. Iz dneva v dan ga postavljajte pred televizijo in bo atrofiral. Postalo bo leno. Toda nadaljujte in ostalo bo sveže in mlačno za naslednjo veliko pustolovščino. Zato izklopite cev in naredite nekaj, da se izzovete. Šah kdo?
Internet to olajša. Povlecite Lumosity, sudoku ali križanko, Memrise, Khan Academy ali Coursera (če naštejemo le nekaj možnosti). Računalnika, ki ga imate pred seboj, je zelo malo. Torej ni izgovorov
Korak 2. Destress
Prej sva se pogovarjala o tem, da bi se zabavala, vendar se nisva preveč dotaknila, kako se znebiti stresa, čeprav gresta zagotovo z roko v roki. Toda poleg zabave je pomembno, da obvladate raven stresa. Posamezniki z visokim stresom jedo več, manj spijo in so na splošno na splošno manj zdravi. Te ravni hormonov v glavi vplivajo na skoraj vse!
Najenostavnejša stvar, ki jo lahko storite, je, da prepoznate svoje sprožilce in jih ne dovolite v svojem življenju, kolikor je le mogoče. Nato nanj dodajte jogo ali meditacijo in razpršite svoj prostor. V bistvu si organiziraš življenje, ga osmisliš in se potem nikoli ne odrečeš nadzoru
Korak 3. Spanje
Ko ponoči ne spimo dovolj, je to prizadeto celo naše življenje. Ne moremo se osredotočiti, ne moremo biti pozorni, jemo več, hormoni se pojavljajo povsod itd. Vsi potrebujemo približno 8 ur, toda ali potrebujete približno 7 ali 9, je stvar posameznika.
Za lažji spanec in kakovostnejši spanec začnite prej kot slej - upam 2 ali 3 ure pred spanjem. Zato pojdi iz računalnika, nehaj buljiti v mobilni telefon in pritisni "off" na tem daljinskem upravljalniku. Preberite, se kopajte ali se samo ohladite z družino ali sostanovalci. Živeti v tem trenutku
Korak 4. Dajte prednost svojemu socialnemu omrežju
Biti družaben za ljudi je kot dihanje. Če ne dobimo dovolj, naše duševne sposobnosti trpijo in začnemo izgubljati oprijem, kako bi moralo biti življenje. Zato si vzemite čas za prijatelje! Pokličite tistega družinskega člana, s katerim se niste pogovarjali večno. Ko se počutite uravnoteženo, ko se počutite kot sestavni del skupnosti, vse ostalo pride na svoje mesto.
Z delom se lahko preprosto zapletete ali preprosto vstavite delo v svoj odnos, vendar je življenje veliko bolj plodno, če se obkrožite s cvetočim družabnim omrežjem. Naj si občasno privošči noč z družino ali prijatelji. To bo sprostitev stresa in imeli boste več ljudi, na katere se boste lahko naslonili, ko jih boste potrebovali - zelo, zelo tolažujoč, zdrav občutek
Korak 5. Stopite izven svoje škatle
Če želite umiti, naredite nekaj, česar še niste storili. Pojdite v mesto, kjer še niste bili. Vzemite šport, s katerim se še niste ukvarjali. Bodite ustvarjalni, če že leta niste videli svoje umetniške plati. Poiščite hobi, ki vas je vedno navdušil, a se ga niste nikoli lotili in si vzemite čas zanj. Počutili se boste produktivno, počutili se boste, kot da ste nekaj dosegli, in bistvo? Počutili se boste dobro. Kar je zdravnik naročil.
Ne glede na to, ali gre za jadralno padalstvo, kuharski tečaj ali korak v veliko mesto brez zemljevida, boste s temi novimi izkušnjami nekaj pridobili. Tudi če je to le nora zgodba
Korak 6. Sledite svoji strasti
Res. Ker konec koncev življenje brez strasti ni zdravo življenje. Vsakdo ima sanje in tudi če tega ne morete doseči 24 ur na dan, je to lahko nekaj, kar ima v vašem življenju svojo majhno nišo. Zato preživite sredo popoldne pri pisanju knjige. Vzemite tečaje kitare pri 45 letih. Spakirajte torbe in se premaknite. Brez tega ne boste čutili vsebine.
Sreča je sestavni del sreče in sledenje strasti je dober način, da vaša sreča ostane tukaj. Če vam v notranjosti daje ta topel občutek, naj bi bilo tako. Nikoli ne dovolite, da vam strasti padejo na tla. Tam so, da ohranijo vaše srce in um srečne in zdrave
Živila, ki se jih je treba izogibati, in vaje, ki jih je treba poskusiti
Živila, ki podpirajo zdravo prehrano
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Izogibajte se nezdravi hrani
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vaje za začetnike, da poskušate ostati zdravi
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne glede na težave, s katerimi se srečujete, ostanite motivirani po svojih najboljših močeh.
- Nikoli ne hodite v trgovino z živili, ko ste lačni!
- Poskusite načrtovati obroke vnaprej. Predpakirajte prigrizke, tako da ko greste na grickanje, je to le grizanje.
