V dobi modnih diet in razbijanja naslovov o nasprotujočih si medicinskih študijah je težko vedeti, kaj sploh pomeni »zdravo«. Če vas zanima, ali nosite ustrezno težo glede na svojo velikost, ne poglejte dlje od indeksa telesne mase ali ITM. Vaše BMI številke vam bodo dale zelo dobro predstavo, če ste v normalnem razponu teže za svojo višino. Če se izkaže, da imate malo prekomerno telesno težo, skupaj s svojim zdravnikom pripravite načrt prehrane in vadbe, ki vam bo pomagal shujšati za nekaj kilogramov.
Koraki
Vprašanje 1 od 6: Kaj je debelo za mojo višino?
Korak 1. Najboljši način, da ugotovite, ali teža ustreza vaši višini, je, da preverite indeks telesne mase ali ITM
To je vaša teža v kilogramih, deljena s kvadratom vaše višine v metrih. Vaš ITM ne meri telesne maščobe ali presnove, zato vam ne pove, ali ste zdravi ali ne, vendar prikazuje precej natančno sliko, ali imate prekomerno telesno težo ali ne.
To je le merilo vaše teže, saj se nanaša na vašo višino. Ne pove vam izrecno, ali ste zdravi ali ne. Bodybuilder ima lahko izredno visok ITM, podhranjeni kadilec pa res nizek ITM. To ne pomeni, da je bodybuilder nezdrav in obratno
Korak 2. S pomočjo kalkulatorja BMI ugotovite, ali imate prekomerno telesno težo ali debelost
Skočite na spletu in poiščite BMI kalkulator s uglednega spletnega mesta. Kalkulator nastavite na metrične ali imperialne meritve, odvisno od tega, kateri sistem vam je ljubši. Vnesite svojo višino in težo. Nato naj vam kalkulator opravi delo pri iskanju vašega ITM.
- Center za nadzor in preprečevanje bolezni ima kalkulator BMI, ki je enostaven za uporabo. Najdete ga tukaj:
- Če je vaš ITM 18,5 ali manj, velja, da imate premalo telesne teže.
- Ko je vaš ITM 18,5-24,9, veljate za normalno/zdravo glede na svojo višino.
- ITM 25-29,9 pomeni, da imate prekomerno telesno težo (vendar niste debeli).
- Če je vaš ITM večji od 30, veljate za debelega. Karkoli nad 40 let velja za morbidno debelo.
Vprašanje 2 od 6: Ali vitki ljudje živijo dlje?
Korak 1. Odvisno je od tega, kako vitki ste, vendar je bolj verjetno, da boste dolgo živeli, če imate normalen ITM
Ena študija iz New England Journal of Medicine je analizirala podatke 1,5 milijona Američanov. Ugotovili so, da bodo ljudje z normalnim ITM (20-24,9) živeli dlje, medtem ko so imeli ljudje z morbidno debelim ITM (40 ali več) 2,5-krat večjo verjetnost, da bodo prezgodaj prenehali.
Vaš BMI ni edino, kar prispeva k vaši življenjski dobi. Če želite živeti dolgo in zdravo življenje, sta vaša prehrana in življenjski slog izjemno pomembna. Jejte več zelenjave, uživajte manjše obroke, telovadite in ne kadite, če želite ostati zdravi
Korak 2. Še vedno lahko živite dolgo življenje, če nosite nekaj odvečnih kilogramov
Pred nekaj leti je bilo nekaj velikih naslovov, ki nakazujejo, da bi ljudje z rahlo prekomerno telesno težo lahko živeli nekoliko dlje (približno 6% dlje). To je med medicinskimi delavci znano kot "paradoks debelosti" in o tem obstajajo različne teorije. Čeprav nekateri podatki lahko kažejo, da to ni nič posebnega, če imate malo dodatne teže, je vseeno bolje ohraniti nižjo težo, če je vaš ITM v mejah normale.
- Ena možna razlaga paradoksa debelosti je, da ljudje z malo dodatne teže preživijo dlje, če shujšajo zaradi bolezni.
- Druga razlaga je, da so zdravniki bolj pozorni na nekatere dejavnike tveganja, ko imajo njihovi bolniki nekoliko prekomerno telesno težo, zato hitreje ujamejo morebitne težave.
Vprašanje 3 od 6: Ali je v redu, če imate rahlo prekomerno telesno težo?
Korak 1. Na splošno je bolje biti v normalnem razponu teže
Medtem ko je verjetno v redu, če imate rahlo prekomerno telesno težo, večina ljudi s starostjo pridobiva na teži. To pomeni, da boste s čezmerno telesno težo sčasoma postali debeli. Debelost poveča tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in celo raka. Če imate prekomerno telesno težo, delajte na tem, da jeste manjše porcije in redno telovadite, da se vrnete na zdravo težo.
Osredotočite se na izgradnjo zdravih navad, ki se bodo sčasoma izboljšale. Ko je vaš ITM 18-24,9, ste točno tam, kjer bi morali biti
Korak 2. Kjer nosite dodatno težo, je zelo pomembno
Obstaja velika razlika med bodybuilderjem, ki nosi nekaj dodatnih kilogramov na bicepsih, in povprečnim človekom, ki nosi nekaj trebuha na trebuhu. Visceralna maščoba, ki je shranjena okoli pasu in želodca, velja za veliko bolj škodljivo kot maščoba, ki jo nosite drugod po telesu. Velika količina trebušne maščobe poveča tveganje za različne bolezni srca in ožilja ter raka.
Ne pozabite, da so negativni vplivi preobremenitve povratni. Če imate prekomerno telesno težo in ste shujšali za nekaj kilogramov, boste v redu
Vprašanje 4 od 6: Kako veste, ali je masa vode ali maščoba?
Korak 1. Večina vaše teže je za začetek voda
Po kosteh je voda najtežja stvar v telesu. Če začnete izgubljati težo ali zaužijete kalorični primanjkljaj (kjer porabite več kalorij, kot jih porabite), bo večina teže, ki jo sprva izgubite, teža vode. Brez izgube teže pa ni mogoče ugotoviti, ali gre za težo vode ali ne.
Ko ste debeli, lažje obdržite težo vode. Dobra novica je, da bo to težo lažje izgubiti, če boste začeli izgubljati nekaj kilogramov
Korak 2. Pitje več vode vam bo dejansko pomagalo pri izgubi teže
Bolj kot ste hidrirani, bolj učinkovito bo vaše telo pri kurjenju maščob. Poleg tega boste zaradi pitne vode manj lačni, zato boste porabili manj kalorij. Če ostanete hidrirani, boste pospešili tudi metabolizem, kar bo olajšalo vadbo.
Ena študija kaže, da vam bo pitje 16,9 unč tekočine (500 ml) vode 3 -krat na dan resnično pomagalo shujšati
Vprašanje 5 od 6: Katera je težja mišica ali maščoba?
Korak 1. Mišice so veliko gostejše od maščob
To pomeni, da bo maščoba zavzela večji volumen kot mišice, vendar 1 funt (0,45 kg) mišice tehta ravno toliko kot 1 funt (0,45 kg) maščobe. Reči, da je mišica "težja", pa ni nujno pravilno.
Z drugimi besedami, predstavljajte si, koliko prostora bi zavzelo 1 funt (0,45 kg) marshmallowa. Zdaj, slika 0,45 kg kovine. To je razlika med maščobo in mišicami
Korak 2. Še vedno morate graditi mišice, če poskušate shujšati
Če želite povečati mišično težo, je dobro, če želite doseči fit, tudi če so mišice gostejše od maščob. Mišice gradite tako, da delate in ste aktivni, kar pomeni, da kurite kalorije. Če lahko z zdravo prehrano in vadbo porabite več kalorij, kot jih porabite, boste sčasoma shujšali. Ne skrbite za izgradnjo mišic-to je dobro!
Ko porabite več kalorij, kot jih vnesete, je to znano kot kalorični primanjkljaj. Najboljši način za hujšanje je zdrava prehrana in gibanje ob ohranjanju tega primanjkljaja. Ko ste v zdravem razponu telesne teže, zaužijte dovolj kalorij in se redno vzdržujte, da vzdržite to težo
Vprašanje 6 od 6: Ali je preveč mišično nezdravo?
Korak 1. V resnici ne, čeprav na to temo ni bilo veliko študij
Dokler vaš ITM ostane v normalnem območju, ste verjetno v redu, tudi če ste zbrali veliko mišic. Tudi če opravite ogromno treningov moči in vaš ITM presega normalne meje, lahko še vedno veljate za zdravega. Prednosti rednega treninga z utežmi preprosto odtehtajo morebitne slabe strani.
Pomembno je omeniti, da ne bi smeli biti preveč obsedeni z izgradnjo mišic. Osredotočiti se morate na zdrav način življenja, ne da bi dobili ogromne mišice
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če gradite mišice in vas skrbi vaša teža
Samo vaš BMI ni dovolj za popolno sliko, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če vas skrbi, da so vaše mišice nezdrave. Samo usposobljen zdravnik lahko ugotovi, ali ste preveč mišičasti ali ne.
