Pomembno je, da ostanete zdravi in aktivni vse življenje, zlasti v starosti. Če ostanete fit, lahko podaljšate življenjsko dobo in občutno izboljšate splošno počutje. Obstaja toliko dietnih gurujev in režimov vadbe, da se lahko ohranjanje kondicije zdi zastrašujoča naloga, vendar je zelo preprosto, če se držite osnov. Na splošno velja, da traja približno dva meseca, da vedenje postane navada. Poskusite narediti nekaj sprememb, za katere mislite, da jih boste lahko obvladali, nato pa se jih držite nekaj mesecev, dokler ne postanejo del vaše naravne rutine.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ostanite fit skozi vajo
Korak 1. Motivirajte se tako, da razumete številne prednosti vadbe
Ko imate posebej naporen teden ali pa preprosto ne želite delati, bi se lahko pomagalo osredotočiti na razloge, zaradi katerih ste se odločili, da se prilagodite. Vadba ne samo nadzoruje telesno težo, ampak pomaga pri boju proti boleznim, izboljšuje imunski sistem in vam daje več energije. Tudi vadba izboljša vaše razpoloženje in vam pomaga bolje spati.
Korak 2. Izberite dejavnost, ki vam je všeč
Mnogi menijo, da je večkrat na teden obisk telovadnice primeren način vadbe, obstaja pa še veliko drugih načinov, kako ostati zdrav in aktiven. Tek, hoja in plavanje so odlični načini za ohranjanje kondicije. Razmislite lahko tudi o pouku za nekaj, kar bi se radi naučili: ples, deskanje ali drsanje. Odlično vadbo lahko dobite tudi doma, če si ogledate brezplačne spletne video posnetke vadbe.
Korak 3. Posvetite nekaj časa vsem štirim vrstam vadbe
Bodite pozorni na vse elemente popolne kondicije, vključno z vzdržljivostjo, močjo, ravnotežjem in prilagodljivostjo.
- Poskusite postopoma povečati na vsaj 30 minut dejavnosti, zaradi katere težko dihate. Vaš cilj bi moral biti 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden ali 30 minut petkrat na teden.
- Dvignite uteži za izboljšanje mišičnega tonusa. Ohranjanje mišic v formi vam bo olajšalo vsakodnevna opravila in se vam izognilo poznejšim težavam, kot je zlom kolka zaradi padca.
- Izboljšanje ravnovesja vam bo pomagalo tudi, da se boste pozneje v življenju izognili nevarnim padcem in vam omogočilo, da boste vse življenje aktivni in mobilni. Ena enostavna vaja je hoditi po ravni črti in peto ene noge postaviti neposredno pred prst druge, kot da bi reko prečkali po vitki gredi.
- Redne raztezne vaje bodo izboljšale vašo splošno prilagodljivost in olajšale upogibanje, da zavežete čevlje ali dosežete nekaj na visoki polici. Nežno raztegnite mišice, da se izognete poškodbam.
Korak 4. Poiščite pomoč prijatelja
Če imate "prijatelja za vadbo", boste oboji ostali motivirani in vam bo polepšal čas vadbe. Za zabavno vikend aktivnost zberite nekaj prijateljev, da igrajo košarko, softball, odbojko ali tenis.
Korak 5. Postavite si realne cilje
Če si postavite cilje, boste ostali motivirani, doseganje ciljev pa vam bo dalo čudovit zagon in občutek dosežka; vseeno pa svoje splošne cilje razčlenite na majhne, obvladljive korake, da ne boste obupali.
Korak 6. Delajte z naravno uro vašega telesa
Ni nujno, da se zjutraj najprej ukvarjate, če niste jutranja oseba. Če se popoldne počutite najbolj aktivne, razporedite vadbe za popoldanske ure.
Korak 7. Posvetujte se s profesionalcem
Če niste prepričani, kje začeti, se obrnite na pomoč profesionalnega fitnes trenerja. Nekatere telovadnice ponujajo brezplačno posvetovanje s trenerjem fitnesa kot del vaše vpisnine. Če ne pripadate telovadnici, poiščite neodvisnega trenerja, ki bo sodeloval z vami. Trener bo ocenil vaše prednosti in slabosti ter predlagal režim, ki bo dosegel vaše posebne fitnes cilje.
Metoda 2 od 3: Ohranjanje zdrave prehrane
Korak 1. Omejite pakirano hrano
Večina predpakiranih živil vsebuje nenaravne kemične dodatke in konzervanse ter pogosto vsebuje nezdravo nasičeno ali trans maščobo. Skoraj vedno je bolje jesti hrano, ki jo pripravite doma, kjer lahko nadzirate sestavine. Večina predpakiranih živil ima tudi več kalorij in maščob, zlasti nasičenih transmaščob.
Korak 2. Pazite na te velikosti porcij
Dietetiki priporočajo, da jeste počasi, kar vam pomaga prepoznati, kdaj ste siti. Ko nadaljujete z jedjo po potešitvi lakote, zaužijete veliko kalorij, ki bi se jim zlahka izognili. Omejite kalorije na 2000 kcal/dan. Če poskušate shujšati, poskusite zmanjšati na 1 800 kcal/dan. Nikoli ne zaužijte manj kot 1 200 kcal/dan.
- En obrok mesa, rib ali perutnine mora biti pri kuhanju približno 3 unče ali približno enake velikosti kot na dlani.
- Obrok kuhanih testenin mora biti približno pol skodelice ali približno velikosti kepice sladoleda.
- Ena porcija zrn je enaka eni rezini kruha. Ena palačinka ali en vafelj je enaka eni porciji, ki bi morala biti približno enake velikosti kot tipična rezina kruha.
- Ena porcija sira na kocke je približno enake velikosti kot celoten palec.
- En obrok zelenjave ali sadja je velik približno kot vaša pest.
- Zdrava porcija kuhanega riža je dovolj, da napolni standardni ovoj za kolačke.
- Poskusite, da bo polovica vašega krožnika sestavljena iz zelenjave.
Korak 3. Delite vnos
Restavracije pogosto strežejo hrano v nenavadno velikih porcijah. Skupna raba enega vnosa med dvema osebama je dober način, da zagotovite ustrezno velikost porcij in prihranite denar.
Korak 4. Jejte manj mesa
Čeprav ni nujno, da meso popolnoma odstranite iz svoje prehrane, bo zmanjšanje količine, ki jo jeste, pozitivno vplivalo na vaše zdravje. Veliko mesa je visoko kalorično in vsebuje velik odstotek maščob. Rdeče meso je povezano predvsem z zamašenimi arterijami, višjim holesterolom in srčnimi težavami.
Korak 5. Jejte več celih zrn
Ovsena kaša, rjavi riž in polnozrnat kruh vsebujejo vlaknine, ki so bistvene za zdrav prebavni trakt. Polnozrnata žita vsebujejo tudi vitamine B, ki spodbujajo energijo in presnovo.
Korak 6. Prigriznite oreščke, semena in stročnice
Oreški in semena vsebujejo vitamin E in druga hranila, ki jih ni mogoče najti v drugih živilih. Stročnice, kot so arašidi, leča, fižol in soja, zagotavljajo tudi vlaknine, pa tudi beljakovine, železo, folate in druga pomembna hranila.
Korak 7. Omejite nasičene in transmaščobe
Mnoge smrti zaradi srčnih bolezni izvirajo iz teh dveh maščob. Nasičene in transmaščobe. Nasičene in transmaščobe zvišajo vaš slab holesterol in znižajo dober holesterol. Omejiti morate nasičene maščobe na manj kot 10% dnevnih kalorij. Za 1500 kalorično dieto bi to bilo 15 g, za 2000 kalorično dieto pa 20 g. Omejiti trans maščobe na manj kot 1% dnevnih kalorij. Za 1500 kalorično dieto bi to bilo 1,5 g, za 2000 kalorično dieto pa 2 g. Uživanje transmaščob poveča tveganje za srčne bolezni za 46% na 4% dnevnih kalorij iz transmaščob.
Korak 8. Omejite predelano hrano
Živila, kot sta pica in torta, imajo malo vitaminov in veliko kalorij. Predelana hrana poveča telesno maščobo, kar lahko povzroči debelost. Predelana hrana vsebuje tone nasičenih maščob in včasih transmaščob. Predelana hrana povzroča sladkorno bolezen in bolezni srca. Predelano hrano zamenjajte z nenasičenimi maščobami, polnozrnatimi izdelki ter sadjem in zelenjavo.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoje dnevne rutine
Korak 1. Več časa preživite na prostem
Kadar koli je mogoče, poskusite preživeti vsaj 30 minut na dan in uživati v sončni svetlobi. Izpostavljenost sončni svetlobi sproži proizvodnjo vitamina D, ki pomaga izboljšati delovanje imunskega sistema in okrepiti kosti. Sončni žarki povečajo tudi raven serotonina v telesu, ki spodbuja občutke dobrega počutja in sreče ter pomaga uravnavati apetit.
Korak 2. V dnevno rutino naredite majhne spremembe
Zbrani učinki številnih manjših sprememb vam bodo v veliki meri pomagali postati zdrava in aktivna oseba na splošno.
- Izogibajte se lahki poti. Namesto z dvigalom poskusite stopiti po stopnicah in se namesto z vozičkom sprehoditi skozi igro golfa.
- Med nakupovanjem parkirajte dlje od vrat. Ta majhna sprememba bo povečala skupno število korakov, ki jih naredite na dan, prav tako pa bi lahko osvobodila parkirišče za manj okretne osebe, ki jih potrebujejo več.
- Avto operite ročno, namesto s pogonom. To je lahko zabavna dejavnost v lepem vremenu in ročno pranje je veliko lažje na vaši barvi kot velike mehanske krtače.
- V službo hodite peš ali se peljite. Če živite dovolj blizu svojega delovnega mesta, je hoja ali vožnja s kolesom na delo in z njega odličen način, da ostanete v formi.
- Sprehodite se v času kosila. Dolg sprehod v času kosila je lahko prijeten način za osvežitev uma in telesa. Poskusite povabiti prijatelja!
Korak 3. Pijte veliko vode
Eden najpomembnejših elementov vsake zdrave prehrane je voda. Poskusite piti okoli osem kozarcev vode na dan, da ohranite telo hidrirano in se izognete morebitnim zdravstvenim težavam. Tudi voda vam bo pomagala, da se počutite siti, zato boste jedli manj. Če vam ni všeč navadna voda, poskusite dodati sadje, zeliščni čaj ali aromo brez sladkorja. Obstajajo tudi aplikacije, kot je Waterlogged, ki vas bodo opomnile, da pijete več vode!
Korak 4. Zbudite se prej
Dva tedna poskusite nastaviti budilko, da se zbudi 30 minut prej kot običajno. Če boste imeli te dodatne pol ure, boste odpravili veliko stresa, ki ga povzroča jutranje hitenje, lahko pa se boste počutili tudi bolj odgovorne in okrepljene.
Korak 5. Poskusite meditacijo
Dokazano je, da samo dvajset minut na dan pomaga zmanjšati stres, znižati krvni tlak in ustvariti občutek sreče in dobrega počutja. Preprosto poiščite miren kraj, kjer vas ne bodo motili, in se udobno namestite z počivanimi rokami, z dlanmi navzgor, nežno na kolenih. Osredotočite se na svoje dihanje, ki mora biti redno in globoko, in poskusite zbistriti um.
- Poskusite meditacijo s svečami. Če ugotovite, da vaš um pomišlja, ko poskušate meditirati, poskusite prižgati svečo in se osredotočiti na plamen.
- Uporabite mantre. Nekaterim se zdi koristno ponavljati besedo znova in znova. Uporabite lahko tradicionalno sanskrtsko mantro ali katero koli besedo, ki ima za vas pozitivne povezave.
- Vadite ustvarjalno vizualizacijo. Druga preprosta tehnika je, da si predstavljate sebe na mirni, lepi lokaciji. Predstavljajte si vse majhne podrobnosti nastavitve in prezrite vse v fizičnem svetu okoli vas.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
