Obstajajo različne metode, ki ljudem pomagajo izgubiti težo. Slediti zdravi prehrani in zmanjšati kalorije je najvarnejši in najbolj praktičen način za izgubo teže. Ugotavljanje, koliko kalorij potrebuje vaše telo in koliko jih morate zmanjšati, da boste lažje shujšali, je lahko zmedeno in težko izračunati. Obstajajo različne enačbe, ocene in grafi, ki vam lahko pomagajo izračunati raven kalorij, ki vam bo pomagala shujšati. Zunaj uporabe spletnega kalkulatorja ali grafikona obstajajo enačbe, s katerimi lahko poiščete določen cilj kalorij za svoje telo.
Koraki
1. del od 2: Izračun vaših kaloričnih potreb
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizem (BMR)
Vaš BMR vam bo povedal, koliko kalorij vaše telo potrebuje za pravilno delovanje, če ves dan niste počeli ničesar. To je znano tudi kot vaša hitrost presnove ali metabolizem.
- Vaše telo porabi kalorije samo za izvajanje življenjsko pomembnih procesov, kot so dihanje, prebava hrane, obnova in rast tkiva in kroženje krvi.
- Iz rezultatov enačbe BMR boste ugotovili, koliko kalorij potrebujete za hujšanje ali vzdrževanje telesne teže.
- Uporabite naslednjo enačbo (znano kot enačba Harris Benedict), ki jo zdravstveni delavci običajno uporabljajo za določanje potreb po kalorijah. za moške: 66,47 + (13,7 * teža [kg]) + (5 * velikost [cm]) - (6,8 * starost [leta])
- Uporabite naslednjo enačbo za ženske: 655,1 + (9,6 * teža [kg]) + (1,8 * velikost [cm]) - (4,7 * starost [leta])
Korak 2. Upoštevajte svojo raven dejavnosti
Poleg osnovnih telesnih funkcij morate upoštevati tudi kalorije, ki jih porabite pri vsakodnevni dejavnosti. Ko imate BMR, pomnožite BMR z ustreznim faktorjem aktivnosti:
- Če ste sedeči (malo ali nič vadite): BMR x 1,2
- Če ste rahlo aktivni (lahka vadba/šport en do tri dni/teden): BMR x 1,375
- Če ste zmerno aktivni (zmerna vadba/šport tri do pet dni/teden): BMR x 1,55
- Če ste zelo aktivni (naporna vadba/šport šest do sedem dni na teden): BMR x 1,725
- Če ste zelo aktivni (zelo naporna vadba/šport in fizično delo ali 2x trening): BMR x 1,9
- Na primer, 19-letna ženska, ki je 5'5”in 130 kilogramov, bi svoje podatke priključila v kalkulator in ugotovila, da ima BMR 1 366,8 kalorij. Potem, ko je zmerno aktivna in telovadi tri do pet dni na teden, bi pomnožila 1, 366,8 s 1,55, kar je enako 2 118,5 kalorij. To je število kalorij, ki jih njeno telo porabi v povprečju na dan.
Korak 3. Izračunajte skupne potrebe po kalorijah za hujšanje
Če želite vsak teden izgubiti 1 kilogram maščobe, morate v enem tednu primanjkljati 3 500 kalorij.
- Če vsak dan zmanjšate približno 500 kalorij, bo v celotnem tednu prišlo do 3, 500 kaloričnega primanjkljaja.
- Cilj je izgubiti le 1 ali 2 kilograma na teden. Če bi shujšali samo s prehrano, bi za izgubo enega kilograma na teden potrebovali 500-kalorični primanjkljaj. Če bi to res stiskali in bi želeli izgubiti 2 kilograma na teden, bi vsak dan potrebovali primanjkljaj 1000 kalorij.
- Prizadevajte si zmanjšati kalorije tako, da zmanjšate količino hrane, ki jo porabite, poleg tega, da porabite kalorije s telesno aktivnostjo. Ta kombinacija na splošno povzroči najučinkovitejše hujšanje.
Del 2 od 2: Uporaba kalkulacij kalorij za uravnavanje telesne teže
Korak 1. Spremljajte, koliko kalorij trenutno zaužijete vsak dan
Ko prvič poskusite shujšati, je morda koristno spremljati, koliko kalorij trenutno zaužijete.
- Vodite dnevnik hrane ali uporabite spletni kalkulator, ki vam bo pomagal oceniti, koliko trenutno porabite.
- Primerjajte ta znesek z izračunanim in aktivnostjo prilagojenim BMR. Če številke niso niti približno blizu, je morda lažje začeti z dieto tako, da dnevno porabite izračunano količino kalorij.
- Poraba znatne količine kalorij manj, kot je običajno, je lahko težavna. Zmanjšajte se počasi, tako da najprej prilagodite svojo prehrano, da bo skladna z vašo telesno težo, prilagojeno telesni aktivnosti.
Korak 2. Ne jejte manj od izračunanega BMR
Slaba ideja je, da dnevni vnos kalorij dosledno znižujete kot BMR. Ko vaše telo ne zaužije dovolj kalorij vsak dan za vzdrževanje osnovnih funkcij, začne kuriti mišice za energijo. To bo dolgoročno otežilo ohranjanje izgube teže.
- Zelo nizkokalorične diete se običajno ne štejejo za varne ali primerne za hujšanje. Ne zagotavljajo dovolj prožnosti, da zaužijete ustrezno količino beljakovin, vitaminov ali mineralov, ki so bistveni za vaše zdravje.
- Poskusite ohraniti vsaj 1200 kalorij na dan. To se na splošno priporoča z absolutno najnižjo količino kalorij, ki jih morate dnevno zaužiti.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Razmislite o vodenju dnevnika hrane, v katerem je navedeno vse, kar jeste, pa tudi kalorije na obrok in koliko obrokov ste pojedli. Študije kažejo, da se tisti, ki redno hranijo hrano, dlje časa držijo svojih dietnih načrtov in shujšajo.
- Na spletu poiščite brezplačne aplikacije ali spletna mesta, ki vam omogočajo, da vnesete, kar ste pojedli - nekateri vam bodo celo izračunali kalorije. Preizkusite MyFitnessPal ali Super Tracker USDA. Prav tako lahko zapišete svojo stopnjo aktivnosti in količino vadbe, ki jo opravite vsak dan.
- Ko boste videli dejansko količino kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, boste morali prevzeti odgovornost za svoje zdravje in zmanjšati prehrano. Bodite previdni pri zapisovanju vsega, kar vam gre v usta, in lažje se boste držali svoje prehrane.
Korak 4. Redno se stehtajte
Druga pomembna sestavina hujšanja je sledenje vaši teži in splošnemu napredku.
- Študije so pokazale, da so bili tisti, ki so na dieti redno tehtali, dolgoročno uspešnejši od tistih, ki niso spremljali svoje teže.
- Stehtajte se približno enkrat do dvakrat na teden. Poskusite stopiti na lestvico ob istem času dneva (najprej poskusite zjutraj, potem ko ste pravkar izpraznili mehur), medtem ko nosite ista oblačila za najbolj natančen zapis napredka.
- Če ne shujšate, ponovno ovrednotite skupni vnos kalorij. Morda boste morali zmanjšati več kalorij ali biti bolj natančni pri zapisovanju hrane.
Kalkulatorji bazalne stopnje
Moški kalkulator bazalnega metabolizma
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Ženski kalkulator bazalnega metabolizma
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Pomoč pri izračunu kalorij
Kalorije za goljufanje za hujšanje
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Kalkulator za hujšanje
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
