Kolesarjenje je odlična kardiovaskularna aktivnost, ki je na splošno lahka za sklepe, ker ne prenese teže, čeprav se zdi, da so bolečine v hrbtu relativno pogoste med kolesarji. Po raziskavah približno 68% ljudi, ki kolesarijo, na neki točki svojega življenja pogosto doživi izčrpavajoče bolečine v hrbtu, povezane s kolesarjenjem. Bolečine v hrbtu zaradi kolesarjenja imajo številne vzroke, predvsem: neprimerne dimenzije kolesa, slabo držo ter šibke in neprilagodljive mišice hrbta (in drugih osrednjih). Spoznavanje pravilnih dimenzij kolesa ter posebnih vaj za hrbet in raztezanja bi vam moralo omogočiti, da se izognete bolečinam v hrbtu zaradi kolesarjenja.
Koraki
1. del od 3: Izbira pravega kolesa
Korak 1. Kupite ustrezno velikost kolesa
Očitno bi moralo biti, da lahko kolo nepravilne velikosti povzroči bolečine v hrbtu ali druge fizične težave, vendar veliko ljudi izbere novo kolo glede na ceno in ponavadi omalovaži pomen dimenzij in ergonomije kolesa. V idealnem primeru bi bilo treba kolo prilagoditi vašemu telesu, vendar je to lahko precej drago. Ekonomsko prijaznejša možnost je nakup kolesa v dejanski kolesarski trgovini (ne v veliki veleblagovnici) in povpraševanje prodajalca o pravilni velikosti.
- Ko ste zožili slog kolesa in velikost okvirja, prosite, da kolo odpeljete na podaljšano testno vožnjo (vsaj 30 minut) in poglejte, kako se nanj odziva vaš hrbet.
- Če se odločite za preveliko kolo, se boste, ko sežete po krmilu, preveč sklonili, kar lahko sčasoma povzroči bolečine v hrbtu.
- Za tiste z nizkim hrbtom je lahko najboljša izbira ležeče kolo (imenovano tudi ležeče kolo).
Korak 2. Prepričajte se, da je sedlo prave višine
Čeprav je višina okvirja kolesa pomembna, še posebej za varno demontažo, je višina vašega sedla še bolj pomembna. Višina sedla je določena s tem, kako dolge so vaše noge in bi morala biti nameščena tako, da mora imeti vaše koleno rahlo upognjeno, ko je pedal na dnu udarca (najbližje tlom), v idealnem primeru med 15 in 20 stopinjami upogiba.
- Boki in zadnjica se med pedaliranjem ne smejo premikati vstran in vam ni treba raztegniti nog na dnu vsakega udarca pedala - pretirano raztezanje z nogami obremenjuje vaš križ.
- Pomembna je tudi nastavitev kota sedla. Postavljanje vodoravno (vzporedno s tlemi) ustreza večini ljudi, čeprav se lahko ljudje s kroničnimi boleznimi hrbta ali občutljivimi območji presredka počutijo bolj udobno, če se sedlo nekoliko nagne naprej.
Korak 3. Prilagodite višino in kot krmila
Krmilo kolesa je treba prilagoditi na višino, do katere lahko udobno dosežete iz pokončnega položaja, pri tem pa rahlo upognite komolce. To je običajno osebna izbira, vendar je višina krmila pogosto celo do 10 cm pod višino sedla ali do 4 cm, odvisno od prožnosti mišic hrbta. Kot krmila ni nastavljiv pri številnih kolesih nizkega in srednjega razreda, če pa je vaš, poskusite z različnimi nastavitvami in poglejte, kako se odziva vaš hrbet. Povečanje kota vpliva na dvig krmila in njegovo približevanje telesu (kar vam omogoča bolj pokončno držo), kar je lahko v pomoč pri preprečevanju obremenitve hrbta.
- Začetniki in občasni kolesarji morajo imeti krmilo na isti višini kot sedlo.
- Izkušeni kolesarji običajno držijo krmilo nekaj centimetrov pod višino sedla, da so bolj aerodinamični in hitrejši, vendar zahteva dostojno prožnost v mišicah hrbta.
Korak 4. Vzemite kolo z vzmetenjem
Skoraj vsa sodobna kolesa (vsaj gorska) imajo nekakšno vzmetenje ali dodatke, ki blažijo udarce. Absorpcija udarcev je zelo pomembna za dobro počutje vaše hrbtenice, še posebej, če gorsko kolesarite po grobem terenu in se pogosto poškodujete. Bolj ko je vaša vožnja bolj gladka, manj mišično -skeletnih bolečin boste verjetno razvili. Pridobite si vsaj kolo s sprednjimi udarci, vendar pomislite na kolesa s polnim vzmetenjem nekje pod sedežem, če je za vas pomembno preprečevanje bolečin v hrbtu.
- Druge oblike blaženja udarcev na kolesu so: debele gume, močno oblazinjena sedla in kolesarske kratke hlače.
- Večina dodatkov za vzmetenje je nastavljiva, zato po potrebi povprašajte za pomoč kvalificiranega prodajalca.
- Cestna dirkalna kolesa so ponavadi lahka in toga, vendar niso opremljena z vzmetenjem.
2. del 3: Vzdrževanje ustrezne oblike
Korak 1. Med vožnjo se izogibajte pohujšanju ali sklanjanju ramen
Vaša drža med kolesarjenjem je ključnega pomena tudi, če se želite izogniti bolečinam v hrbtu. Med kolesarjenjem poskušajte držati hrbet naravnost - ne povsem pokonci, kot bi sedeli na stolu - ampak ravno, stabilno in dobro podprto s kvadratnimi rameni. Del svoje teže razporedite na roke in roke, hkrati pa držite prsni koš in glavo navzgor. Menjajte položaje in občasno spremenite kot zgornjega dela telesa, da preprečite mišično utrujenost.
- Občasno nežno dvigovanje in spuščanje glave je v pomoč pri ohranitvi vratu ohlapnega in izogibanju napetosti mišic.
- Približno 45% poškodb zaradi prekomerne uporabe profesionalnih cestnih kolesarjev vključuje križ.
Korak 2. Roke naj bodo med vožnjo rahlo pokrčene
Med vožnjo s kolesom naj bodo roke rahlo pokrčene (10 stopinj), medtem ko držite krmilo. Ta drža bo omogočila sklepom in mišicam zgornjega dela telesa, da namesto hrbtenice absorbirajo nekatere vibracije in udarce, še posebej, če se vozite po grobem terenu, kot so gozdne ali gorske poti.
- Krmilo primite z vso roko, vendar ne premočno. Nosite podložene kolesarske rokavice, ki pomagajo pri absorpciji udarcev.
- Če se med kolesarjenjem vaš hrbet nagiba k gibanju, vožnjo razdelite na odseke in se več ustavite.
Korak 3. Nogo držite pod kotom 90 stopinj na vrhu kapi
Pri vožnji s kolesom je bolj učinkovito in najbolje za boke in križ, da se koleno upogne pod kotom 90 stopinj na vrhu hoda kolesca (ko je najbolj oddaljeno od tal). Pri 90 stopinjah mora biti stegno približno vzporedno s sedlom, kar nato omogoča močan pritisk na stopalko. Na dnu kapi (ko je ročica najbližje tlom) je treba koleno upogniti za približno 15-20 stopinj, kar verjetno ne bo obremenilo mišic križa, kite in/ali vezi.
- Če se vaše noge med pedalom ne ujemajo s temi koti, prilagodite višino sedla.
- Sprednja 1/3 vaše noge naj bo med pedaliranjem v stiku s pedali.
3. del 3: Krepitev in raztezanje hrbta
Korak 1. Okrepite svoje osnovne mišične skupine
Vaše jedro vključuje mišice v medenici, spodnjem delu hrbta, bokih in trebuhu. Močno jedro, ki deluje v harmoniji, dramatično zmanjšuje tveganje za poškodbe hrbta in bolečine zaradi vadbe. Dobra strategija za zmanjšanje tveganja za bolečine v hrbtu je zagotoviti, da so vaše osnovne mišične skupine relativno močne.
- Kolesarjenje ne krepi posebej osrednjih telesnih mišic, čeprav jih lahko zagotovo obremeni.
- Nasprotno pa je vsaka vaja, ki usklajeno uporablja trebušne in hrbtne mišice, dobra osnovna vaja. Na primer, samo, če želite ohraniti ravnotežje, medtem ko sedite na veliki žogi za vadbo, boste razgibali svoje osrednje mišice.
- Naredite vaje z mostom: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali položite na tla, pri tem pa držite hrbtenico v nevtralnem položaju in ne nagibajte bokov. Med krčenjem trebušnih mišic dvignite boke od tal in držite položaj vsaj 30 sekund. Ponovite pet do desetkrat na dan. To bo pripomoglo tudi k okrepitvi gluteusa.
- Poskusite z deskami: začnite na štiri noge, z rokami naravnost na tleh neposredno pod rameni. Iztegnite noge za seboj, da bodo vaše roke in prsti nosili vašo telesno težo. Držite hrbet naravnost - ne dovolite, da se upogne ali zaokroži - in zategnite trebuh. Držite 30 sekund, nato spustite. Ponovite dva do trikrat, postopoma povečujte čas zadrževanja vaje.
- Odlična aktivnost, ki bo okrepila vaše jedro in vas pripravila na kolesarjenje, je plavanje.
Korak 2. Okrepite zadnjico in noge
Kolesarjenje lahko očitno okrepi vaše noge, vendar so raziskave pokazale, da če vaše noge niso dovolj močne, preden se vključite v kolesarjenje, obstaja večje tveganje za bolečine v hrbtu. Znanstveniki so dokazali, da ko kolesarji pedalirajo do izčrpanosti, se njihova stegna in teleče mišice postopoma vse bolj utrudijo, kar negativno vpliva na njihovo držo hrbtenice in ogroža bolečine v hrbtu. Zato razmislite o povečanju moči nog, preden se kot hobi lotite kolesarjenja.
- Ojačite svoje tetive, tako da dva do trikrat tedensko naredite globoke upogibe nog, udarce in/ali zavoje zadnjice v telovadnici. Začnite z lažjimi utežmi in v nekaj tednih napredujte do težjih. Če vadbe z utežmi ne poznate, se posvetujte z osebnim trenerjem.
- Okrepite svoja teleta tako, da zgrabite nekaj prostih uteži (vsaj 10 kilogramov v vsaki roki) in naredite dvig pete. Na prstih držite pet sekund in vsak dan ponovite 10 -krat. V nekaj tednih napredujte do težjih uteži.
- Poleg krepitve nog je treba okrepiti tudi zadnjico (zadnjico). Če se tetive in teleta preveč zategnejo, gluteus oslabi. To vodi do več dela na spodnjem delu hrbta. Šibki gluteusi lahko prispevajo tudi k bolečinam v kolenu.
- Okrepite zadnjico (gluteus) s premostitveno vajo. Lezite na hrbet z ravnimi nogami in upognjenimi koleni. Počasi dvignite hrbet od tal čim višje, tako da so stegna in hrbet poravnani v ravni črti. Držite ta položaj 20 sekund. Počivajte in ponovite 3 do 4 -krat. Z izboljšanjem moči lahko položaj držanja povečate.
Korak 3. Držite hrbet z raztežaji
Druga stran močnega hrbta je prilagodljiv hrbet. Močne hrbtne mišice so pomembne za ustvarjanje moči med vožnjo in absorpcijo mikrotraumov zaradi udarcev in vibracij na cesti, vendar je prožen hrbet ključnega pomena za vzdržljivost drže, ki jo kolesarjenje potrebuje, ne da bi pri tem povzročilo obremenitve. Odlična aktivnost, ki razteza hrbet in druge osrednje mišice, je joga. Izzivni telesni položaji joge delujejo tudi na krepitev mišic jedra in nog ter izboljšanje splošne drže.
- Naredite raztezanje noge do prsnega koša: ležite na podloženi površini s pokrčenimi koleni in stopali skupaj na tleh. Primite se za golenice in se poskušajte s stegni dotakniti prsnega koša. Pojdite čim dlje, dokler ne začutite raztezanja mišic v križu in držite (brez poskakovanja) 30 sekund. Ponavljajte 10 -krat na dan, dokler kolesarjenje ne preneha več.
- Kot začetnik lahko poza joge povzroči bolečino v mišicah nog in hrbta - v nekaj dneh bi morala izginiti.
Nasveti
- Kolesarjenje vam hrbtenico manj moti kot mnoge druge aerobne vaje, na primer tek, vendar ne tako "skupnim", kot je plavanje.
- Kolesa, ki se običajno imenujejo "križarji", niso narejena za hitrost, vendar so običajno boljša za vaš hrbet in hrbtenico.
- Kiropraktiki in fizioterapevti so usposobljeni za krepitev hrbta in njegovo bolj funkcionalno delovanje. Preden se resneje lotite kolesarjenja, razmislite o oceni / zdravljenju.
- Za bolj pokončen položaj poskusite za svoje kolo vzeti krmilo sredi vožnje.
