Če imate sladkorno bolezen, je verjetnost, da boste zboleli za boleznijo srca, tudi večja. Na srečo lahko običajno ohranite svoje srce zdravo in zmanjšate tveganje za bolezni srca s kombinacijo prehrane in vadbe. Prav tako morate nadzorovati sladkorno bolezen, saj lahko preveč sladkorja v krvi poškoduje krvne žile in pritiska na srce. Morda boste morali narediti tudi nekaj težkih sprememb v svojem življenjskem slogu, vendar lahko to vidite tudi kot priložnost, da z dobrimi odločitvami prevzamete nadzor in izboljšate svoje splošno zdravje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje sladkorne bolezni
Korak 1. Vsak dan preverite raven glukoze v krvi
Z dnevnimi testi preverite, ali vaša zdravila, prehrana in telesna vadba nadzorujejo krvni sladkor. Vaš zdravnik bo morda želel, da pogosteje preverjate krvni sladkor, še posebej, če ste pred kratkim odkrili sladkorno bolezen.
- Hranite dnevnik rezultatov meritev krvnega sladkorja. Zapišite datum in čas, ko ste preizkusili svoje ravni. Vključite lahko tudi podatke o tem, kako se počutite, in o vseh drugih dejavnostih, ki ste jih opravili čez dan ali tik pred testiranjem.
- Primerjajte svoje ravni od enega dne do naslednjega. Če opazite pomembne spremembe, si lahko ogledate, kaj ste storili drugače, kar je morda vplivalo na vaš krvni sladkor.
- Če je vaš krvni sladkor dobro nadzorovan, ko je vaš krvni sladkor na tešče med 80-100 mg/dl in vaš A1C pod 7%, vam morda ne bo treba vsak dan meriti krvnega sladkorja. Dnevno preverjanje krvnega sladkorja ni koristno, saj je pod nadzorom.
Nasvet:
Zdravnik vam bo morda dal vnaprej natisnjene dnevnike krvnega sladkorja. Obstajajo tudi aplikacije za pametne telefone, ki jih lahko uporabite, če se počutite bolj udobno. Opomnike lahko nastavite tudi za preizkušanje na pametnem telefonu.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane, da spremljate, kako hrana vpliva na vaše telo
Skupaj z dnevniki krvnega sladkorja zapišite vse, kar jeste in pijete čez dan, vključno s prigrizki. Vključite čas, ki ste ga pojedli, in grobo količino tega, kar ste pojedli.
- Obstajajo aplikacije za pametne telefone iz dnevnika hrane. Mnoge od teh aplikacij so povezane s programi za hujšanje in bodo morda zahtevale mesečno naročnino. Nekateri pa so brezplačni. Lahko vprašate svojega zdravnika ali nutricionista (če ga imate), če imata posebno aplikacijo, ki bi jo priporočili.
- Aplikacije običajno samodejno izračunajo kalorije in druga hranila v hrani, ki jo jeste. V nasprotnem primeru bi morali poiskati podatke o hranilni vrednosti in sami izračunati.
- Kot diabetik se boste morali držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer 45 g ogljikovih hidratov na obrok za ženske in 60 g ogljikovih hidratov na obrok za moške. Namesto preprostih, rafiniranih sladkorjev izberite raje kompleksne ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin.
Nasvet:
Pred jedjo preverite krvni sladkor. Nato ponovno preverite uro do uro in pol po tem, ko jeste. To vam bo povedalo, kako se vaš krvni sladkor odziva na določeno hrano, ki ste jo pojedli.
Korak 3. Vsaj dvakrat na leto opravite test A1C
Test A1C meri vašo povprečno raven glukoze v krvi v obdobju treh mesecev. Zdravnik odvzame kri in jo pošlje v laboratorij na analizo. Na splošno želite, da je raven A1C pod 7%. Vendar pa vam bo zdravnik lahko določil drugačen cilj glede na vaše splošno zdravstveno stanje in telesno stanje.
- Vaš zdravnik bo morda želel preveriti vaš A1C več kot dvakrat letno, če imate težave pri doseganju ciljev zdravljenja.
- Test A1C pomaga zdravniku, da spremlja vaše zdravljenje sladkorne bolezni in po potrebi prilagodi vaše cilje ali zdravljenje.
Korak 4. Vzemite zdravila za zaščito srca
Glede na vaše splošno zdravstveno stanje vam bo zdravnik morda predpisal zdravila, ki vam bodo pomagala doseči cilje glede glukoze v krvi, krvnega tlaka in holesterola. Če imate večje tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap, vam lahko predpišejo dodatna zdravila.
- Večina ljudi s sladkorno boleznijo si prizadeva za krvni tlak pod 140/90 mm Hg. Zdravnik vam lahko postavi drugačen cilj ali pa vam predpiše zdravila za znižanje krvnega tlaka, če je previsok.
- Vaš zdravnik odloči, koliko naj bo vaše holesterolo, glede na vaše splošno zdravstveno stanje in telesno stanje. Morda vam bodo za znižanje holesterola predpisali statine, zlasti če ste starejši od 40 let.
- Če jemljete novejša zdravila za sladkorno bolezen, lahko pomaga tudi pri zaščiti srca. Na primer, zdravila SGLT2, kot so Invokana, Farxiga in Jardiance.
Metoda 2 od 3: Izbira zdrave hrane
Korak 1. Osredotočite se na sveže sadje in zelenjavo
Če želite ohraniti svoje srce zdravo, ko imate sladkorno bolezen, poskusite "jesti mavrico" pri vsakem obroku. Na svoj krožnik vključite veliko različnih barv sadja in zelenjave, da skoraj samodejno ustvarite srčno zdrav obrok.
Globoko obarvano sadje in zelenjava sta najboljša za vaše srce. Pomislite na zelenjavo, kot so špinača in korenje, ali na sadje, kot so breskve in jagode
Opozorilo:
Čeprav sta sadje in zelenjava pomembna, se izogibajte sadnim sokovom, ki so morda dodali sladkor. Konzervirano ali zamrznjeno sadje in zelenjava lahko vsebujeta tudi sladkor ali natrij, česar se morate izogibati.
Korak 2. V svojo prehrano vključite polnovredna zrna, bogata z vlakninami
Če mislite, da ne morete živeti brez kruha in testenin, se raje odločite za zdrave polnozrnate izdelke, ne pa za predelani beli kruh in testenine. Polnozrnate testenine, polnozrnat kruh in koruza so okusne in polnilne možnosti.
Če ste za zajtrk vajeni žitarice, jih zamenjajte za ovsene kosmiče z začimbami ali sadjem. Uporabite sveže sadje, če vam je ljubše nekaj sladkega in ne sladkorja
Korak 3. Vsaj dvakrat na teden jejte ocvrte ribe
Ribe z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, kot so losos, jezerska postrv, skuša in sled, so neverjetno dobre za vaše srce. Namesto da jih ocvrtite, jih pecite na žaru, pecite v ponvi, pecite ali pecite.
Ribe lahko vmešate tudi v druge jedi. Na primer, lososa ali tuno lahko zmešate v polnozrnate testenine in zaključite s svežim pestom ali svetlo omako. Izogibajte pa se težkim omakam na osnovi smetane, ki imajo več nasičenih maščob
Korak 4. Izberite vitke vire beljakovin
Morda ste že slišali, da rdeče meso ni dobro za vaše srce, vendar to ni povsem res. Posne kose, kot sta fižol in hrbet, v majhnih porcijah (da ohranite holesterol pod 300 mg) je v redu, če jih zaužijete enkrat na teden. Največ mesa pa mora biti piščanec ali puran.
Preden zaužijete piščanca ali purana, odstranite kožo. Perutnina je najbolj zdrava za srce, ko je namesto ocvrte pečena na žaru ali pečena
Korak 5. Zberite zbirko receptov za zdravje srca
Če radi kuhate, se vam bo morda zdelo, da je pri vaši novi prehrani najtežje, da obrokov, ki ste jih vadili, ne morete več pripraviti do popolnosti. Na srečo obstaja veliko knjig receptov za zdravje srca, s katerimi lahko eksperimentirate. Mnogi od njih se osredotočajo na zdrave različice klasične hrane za udobje.
Ameriško združenje za srce ima veliko receptov za zdravje srca, posebej za ljudi s sladkorno boleznijo, ki jih lahko brezplačno prenesete. Pojdite na https://recipes.heart.org/en in pobrskajte po zbirkah ali poiščite svoje najljubše sestavine
Metoda 3 od 3: Vodenje aktivnega življenjskega sloga
Korak 1. Postavite si cilj, da izgubite vsaj 7% svoje telesne teže
Če izgubite le 7% svoje telesne teže, tveganje za sladkorno bolezen prepolovite. Doseganje zdrave telesne teže zmanjša pritisk na srce in izboljša simptome sladkorne bolezni.
- Dietetik ali nutricionist vam lahko pomaga oblikovati načrt hujšanja, ki vam bo pomagal shujšati in izgubiti težo. Lahko vprašate svojega zdravnika, če koga priporoča.
- Prav tako lahko preverite aplikacije za pametne telefone iz programov za hujšanje, vendar se prepričajte, da so osredotočene na sladkorno bolezen. Medtem ko večina zahteva mesečno naročnino, nekateri ponujajo omejeno različico brezplačno. Morda boste imeli tudi možnost brezplačno preizkusiti aplikacijo za omejeno obdobje (običajno manj kot 30 dni).
- Tehtajte se vsak dan ob približno istem času (najbolje je takoj po prebujanju). Tako se boste osredotočili na svoj cilj, medtem ko poskušate shujšati.
Korak 2. Vadite se z aerobno vadbo zmerno intenzivnostjo vsaj 150 minut na teden
Če še nikoli niste telovadili, se lahko stavek, kot je "zmerna intenzivnost", sliši zastrašujoče. Toda v resnici to ni nič drugega kot hiter sprehod. Postavite si cilj, da boste telesno aktivni vsaj 30 minut na dan.
- Ni vam treba narediti svojih 30 minut naenkrat. Zjutraj lahko opravite 15-minutno vadbo, popoldne pa še eno.
- Če ste živeli relativno sedentarno, boste morda morali doseči 30-minutni cilj. Začnite z vadbo 5 minut, nato počivajte eno uro, nato poskusite še 5 minut.
- Če vam sklepi povzročajo težave, lahko poskusite tudi s plavanjem ali kolesarjenjem (na mirujočem kolesu), kar je relativno nizko učinkovit način za aerobno vadbo, ki jo potrebujete.
Nasvet:
Povabite prijatelja ali družinskega člana, da vadi z vami. Lahko vas motivirajo in vodijo do odgovornosti.
Korak 3. Prenehajte kaditi, če ste kadilec
Kajenje zožuje krvne žile, zaradi česar srce močneje črpalko in lahko povzroči visok krvni tlak. Če resno razmišljate o izboljšanju svojega zdravja, bi morala biti opustitev kajenja vaša glavna prednostna naloga. Če prenehate, se bodo raven glukoze v krvi, krvni tlak in holesterol izboljšale. Zdravnik vam bo morda celo odvzel nekatera zdravila, ki ste jih jemali.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o svoji želji, da bi prenehali. Pomagali vam bodo pri pripravi načrta. Večina kadilcev, ki so pripravljeni prenehati, porabi nekaj tednov, da zmanjšajo ali razdelijo kajenje, preden popolnoma prenehajo. Določite datum, ko nameravate za vedno prenehati, in povejte čim več prijateljem in družinskim članom. Dajte jim vedeti, da potrebujete, da vas podpirajo.
- Obstajajo zdravila na recept, ki olajšajo prenehanje kajenja. Vprašajte svojega zdravnika, če je kateri od njih pravi za vas.
Korak 4. Vsak dan porabite več časa za gibanje kot za sedenje
Ostati aktiven je ključ do zdravega srca. Kadar koli lahko vključite dejavnost v svoj dan, tako da večino svojega časa preživite v gibanju. Morda boste tudi ugotovili, da lažje zaspite in trdneje spite, ko ste aktivni ves dan.
- Če imate relativno sedečo pisarniško službo, se pozanimajte, ali lahko delate za stoječo mizo ali zamenjate stol za vadbeno žogo.
- Delajte v svoj dan tako, da parkirate dlje od vrat, se po stopnicah namesto z dvigalom ali premikate med pogovorom po telefonu. Ti majhni izbruhi dejavnosti bodo sčasoma naredili veliko razliko.
Korak 5. Pijte vodo ves dan, da ostanete hidrirani
Ohranjanje hidracije je pomembno za vsakogar, še posebej pa je pomembno, če imate sladkorno bolezen. Pravilna hidracija vam pomaga bolje upravljati raven glukoze v krvi. Pravilna hidracija je prav tako bistvena za učinkovito delovanje srca.
- Če želite ugotoviti, koliko vode morate piti na dan, pomnožite svojo težo z 0,5. Rezultat je število unč vode, ki bi jih morali piti vsak dan. Na primer, če tehtate 200 kilogramov, bi morali popiti 100 unč vode (med 8 in 9 kozarci po 12 unč). Če želite doseči svoj cilj, poskusite vsako uro, ko ste budni, popiti en kozarec vode.
- Ne pozabite, da je to le izhodišče. Po vadbi boste morali piti več vode. Če pijete dehidrirajoče pijače, kot sta kava ali alkohol, boste potrebovali tudi več vode.
Korak 6. Naučite se strategij za obvladovanje stresa
Stresa iz svojega življenja ne morete odpraviti, lahko pa prevzamete navade, ki vam bodo pomagale učinkoviteje obvladati. Če se počutite nenehno pod stresom, imate velik pritisk na srce.
- Če ste začeli telovaditi, vam lahko samo to pomaga pri obvladovanju stresa. Vaja sprošča hormone dobrega počutja, ki pomagajo dvigniti razpoloženje.
- Tai chi in joga vam lahko pomagata, da se sprostite in se bolje spopadete s stresom. Te dejavnosti lahko vključite tudi v svoj režim vadbe, da izboljšate ravnotežje in prilagodljivost.
- Poskusite meditirati ali pisati dnevnik nekaj minut na dan, da izboljšate svojo osredotočenost in se osredotočite.
