Mnogi ljudje želijo začeti jesti bolj zdravo in slediti bolj hranljivi prehrani. Ko vaša prehrana vsebuje veliko preveč predelanih živil, živil z visoko vsebnostjo maščob ali živil z veliko sladkorja, povečate tveganje za različna kronična zdravstvena stanja. Po drugi strani pa lahko hranljiva in uravnotežena prehrana podpira vaš imunski sistem, zdrav razvoj in zmanjša tveganje za debelost, sladkorno bolezen in visok krvni tlak. V nekaj tednih naredite majhne spremembe v svoji prehrani, v nasprotju s številnimi drastičnimi spremembami hkrati, in tako boste lahko ohranili bolj zdrav način prehranjevanja in uživali zdravstvene koristi zdrave prehrane.
Koraki
1. del od 3: Načrtovanje zdrave prehrane
Korak 1. Postavite si cilj
Začetek bolj zdrave prehrane je velik splošni cilj; da pa bo vaš cilj bolj realen in izvedljiv, boste morali biti bolj natančni glede tega, kaj želite od "zdrave prehrane".
- Morda bi bilo koristno, da najprej pomislite na svojo trenutno prehrano. Kaj je pri tem nezdravo? Ali morate jesti več zelene zelenjave? Ali morate piti več vode? Bi morali manj prigrizniti?
- Napišite seznam stvari, ki jih želite spremeniti, dodati ali ustaviti glede vaše trenutne prehrane. Uporabite te zamisli za oblikovanje več majhnih ciljev, ki vam bodo pomagali doseči bolj zdravo prehrano.
- Najboljši način za dosego katerega koli cilja je začetek ene ali dveh zelo majhnih sprememb. Poskus, da bi v nekaj dneh spremenili celotno prehrano, verjetno ne bo uspel. Vsak teden izberite nekaj malega za delo. Dolgoročno boste veliko bolj uspešni.
Korak 2. Začnite dnevnik hrane
Ko si zastavite nekaj ciljev in kako jih lahko dosežete, razmislite o pripravi dnevnika o hrani. To bo služilo kot metoda za spremljanje in ocenjevanje vašega napredka.
- Vse svoje cilje zapišite v svoj dnevnik hrane. Po potrebi jih lahko pregledate ali spremenite, ko še naprej spreminjate svojo prehrano.
- V dnevniku hrane spremljajte tudi vso hrano in pijačo. Tako boste fizično videli, kaj manjka v vaši prehrani ali kaj preveč jeste. Ne pozabite zapisati vsakega zajtrka, kosila, večerje, prigrizka (tudi nekaj grickalic) in pijač, ki jih zaužijete čez dan. Bolj kot ste natančni, boljši bo to vir.
- Vsak teden v svoj dnevnik hrane zapišite spremembo, na kateri želite delati. Na primer: "Ta teden bom vsak dan spil osem kozarcev vode." Konec tedna se vrnite v dnevnik in preverite, ali ste dosegli ta cilj.
- Na pametnem telefonu je na voljo veliko aplikacij, ki vam lahko pomagajo spremljati kalorije, telesno vadbo in celo količino vode, ki jo pijete.
Korak 3. Ustvarite načrt obroka
Načrt obroka je odlično orodje, ko poskušate slediti novemu načrtu prehrane. Ti načrti so vaš vodnik in načrt za vaš teden obrokov in prigrizkov.
- Načrti obrokov vam lahko pomagajo ostati organizirani in na poti ves teden. Točno boste vedeli, kaj boste imeli in na kateri dan. Na ta način lahko greste v trgovino z določenim seznamom in kupite le tisto, kar nameravate tedensko uporabiti pri obrokih. Prav tako lahko vnaprej načrtujete delovne dni - na primer, če veste, da boste zelo zaposleni in boste v četrtek delali pozno, v sredo naredite nekaj, kar lahko preprosto ogrejete in v četrtek imate za ostanke.
- V načrte obrokov zapišite tudi ustrezen seznam živil. To vam bo pomagalo vstopiti in izstopiti iz trgovine z živili ter zagotoviti, da imate doma vse potrebne sestavine za pripravo vseh obrokov.
- Ne preskočite obrokov. Če trenutno preskočite obroke, si vsaj za vsake štiri ure načrtujte obrok ali zdrav prigrizek. Pri preskakovanju obrokov je večja verjetnost, da bo kasneje prišlo do prenajedanja, kar prispeva k povečanju telesne mase.
Korak 4. Priprava obrokov v prostem času
Če ste zaposleni in imate malo časa za pripravo obroka iz nič, bo priprava obroka ključ do vaše nove zdrave prehrane.
- Priprava obrokov vam pomaga, da v prostem času veliko kuhate ali kuhate doma. Ko je čas za večerjo ob napornem tednu, bi morali večino ali celo celotno kuhanje že narediti.
- Načrtujte dan ali dva med tednom, ko boste imeli nekaj prostega časa za pripravo obroka. Preglejte svoj načrt obrokov in seznam živil ter poskusite najti načine za pripravo hrane.
- Priprava obrokov je prilagodljiva. Večerje lahko pripravite vnaprej, tako da jih morate samo ogreti v noči, ko jo želite jesti, ali pa preprosto operete ali narežete zelenjavo ali marinirate meso, da lahko hitro skuhate noč.
- Razmislite tudi o nakupu živil, ki za začetek zahtevajo manj pripravljalnih del. Na primer, lahko kupite predhodno oprano in narezano solato v vrečah namesto cele glave solate, zamrznjeno zelenjavo, ki se ogreje in postrežete, ali pusto beljakovino na žaru, kot so piščančji trakovi na žaru.
- Priprava obrokov je lahko čas, da dohitite ljudi. Prosite svojega partnerja ali otroke, da vam pomagajo pri pripravi, medtem ko govorite o tem, kaj se dogaja v vašem življenju.
2. del 3: Vključno s hranilnimi živili
Korak 1. Pojdite na uravnoteženo prehrano
Čeprav obstajajo različni načini prehranjevanja in načrti prehrane, je najbolj hranljiva dobro uravnotežena prehrana.
- Uravnotežena prehrana bo za vsakogar drugačna. Morali boste jesti prave velikosti glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti.
- Poleg tega je uravnotežena prehrana tista, ki vsak dan vsebuje živila iz vsake skupine živil. Čeprav številne diete predlagajo opustitev glutena ali opustitev ogljikovih hidratov ali celo izogibanje mlečnim izdelkom, vse skupine živil ponujajo koristno prehrano vsem. Izogibajte se skupinam živil le, če ste alergični na ta živila.
- Poskrbite tudi za raznoliko hrano v svoji prehrani. Na primer, ne izberite vedno jabolka kot popoldanski prigrizek. Zamenjajte jabolka, banane ali jagode, da povečate raznolikost vaše prehrane.
Korak 2. Izberite pusto beljakovino pred viri beljakovin z več maščobami
Beljakovine so bistveno hranilo za vsako hranljivo prehrano; vendar je priporočljivo izbrati vitkejše vire beljakovin.
- Beljakovine so bistvene za različne funkcije v telesu, ki vključujejo oskrbo telesa z energijo, podporo mišični masi, osnovo za številne encime in hormone ter zagotavljanje strukture in podpore celic.
- Vitki viri beljakovin imajo manj maščob in kalorij v primerjavi z beljakovinami z več maščobami. Številne beljakovine z visoko vsebnostjo maščob (večinoma iz živalskih virov) vsebujejo več nasičenih maščob. Osredotočenost na vitkejše beljakovine zmanjša vaš skupni vnos teh vrst maščob.
- Če želite dnevno zaužiti priporočeno količino beljakovin, pri vsakem obroku vključite eno ali dve obroki. En obrok je približno 3 - 4 oz ali približno velikosti dlani.
- Pusti beljakovinski viri vključujejo perutnino, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, svinjino, morske sadeže, fižol in oreščke ter goveje meso z manj maščobami.
Korak 3. Poiščite načine, kako vsak dan vključiti pet do devet obrokov sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta sestavni del zdrave prehrane. To so živila, ki so bogata z bistvenimi hranili.
- Sadje in zelenjava imata precej nizko kalorično vrednost, vendar veliko hranil (zaradi česar so živila, bogata s hranili). So nekateri najboljši viri vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
- Običajno je priporočljivo zaužiti pet do devet obrokov sadja in zelenjave vsak dan. Zato izmerite 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici listnate zelenice in 1/2 skodelice sadja, da boste lažje izpolnili to priporočilo.
- Če zdaj običajno ne jeste veliko sadja ali zelenjave, je lahko povečanje vnosa na pet do devet obrokov dnevno težko. Poiščite preproste načine, kako vnesti nekaj teh osnovnih živil. Poskusite: v zajtrk vmešajte prepraženo zelenjavo v jajca, jogurt ali skuto posujte s sadjem, sendvičem dodajte dodatno solato, paradižnik in čebulo ali pa v recept za mac in sir dodajte nekaj zelenjave, kuhane na pari.
Korak 4. Izberite cela zrna pred rafiniranimi
Preprost način za povečanje prehrane in bolj zdravo prehrano je izbira 100% polnozrnatih žit. Ta živila so za vas veliko boljša od rafiniranih zrn.
- 100% cela zrna vsebujejo vse tri dele zrna - kalček, otrobe in endosperm. So manj obdelani in vsebujejo veliko več hranil, kot so vlaknine, beljakovine in minerali.
- Rafinirana zrna so veliko bolj predelana kot polnozrnata. Običajno jim odvzamejo otrobe in kalčke, zato imajo manj vlaknin in beljakovin. Izogibajte se živilom iz bele moke - kot so bele testenine, beli riž, pecivo, čips in krekerji.
- Vsak dan vključite nekaj obrokov celih zrn. Odmerite 1 oz ali 1/2 skodelice, da se boste držali ustrezne velikosti porcije.
- Poskusite polnozrnate izdelke, kot so kvinoja, rjavi riž, polnozrnate testenine, proso, farro ali polnozrnat kruh in obloge.
Korak 5. Izberite zdrave vire maščob
Čeprav je treba v vaši prehrani spremljati maščobe, obstaja nekaj vrst maščob, ki so še posebej zdrave in zagotavljajo različne koristi za zdravje.
- Če poskušate zaužiti več virov zdravih maščob, jih zamenjajte z nezdravimi. Ne dodajajte več maščob - zdravih ali ne - poleg prehrane, ki vsebuje nezdrave maščobe.
- Omega 3 maščobe in mononenasičene maščobe so odlične za vaše telo. Dokazano je, da izboljšujejo zdravje srca in ožilja ter izboljšujejo raven holesterola.
- Najboljši viri teh zdravih maščob so avokado, oljčno olje, oljke, oreški, orehovo maslo, olje repice, semena chia, lanena semena in mastne ribe (kot so losos, tuna in skuša). Ne pozabite pa, da imajo lahko tudi ti visoko kalorično vrednost, zato bodite zmerni.
- Mnogi zdravstveni delavci priporočajo uživanje mastnih rib vsaj dvakrat na teden in vključitev dnevnega vira drugih zdravih maščob.
Korak 6. Pijte zadostno količino tekočine
Čeprav voda ni nujno lastna skupina živil ali hranil, je bistveni del zdrave prehrane in zdravega telesa.
- Vsakodnevno pitje zadostne količine vode pomaga telesu, da ostane hidrirano. Zelo pomembno je, da pomaga uravnavati telesno temperaturo, krvni tlak in preprečuje zaprtje.
- Običajno je priporočljivo zaužiti vsaj osem kozarcev vode (2 litra) na dan. Vendar pa zdaj mnogi zdravstveni delavci priporočajo uživanje do 13 kozarcev (3 litre) dnevno.
- Poleg vode lahko poskusite vodo z okusom, nesladkano kavo in čaj brez kofeina. Te pijače ne vsebujejo kalorij in kofeina, kar je najboljša in najbolj vlažilna tekočina.
3. del 3: Omejevanje nezdrave hrane
Korak 1. Upoštevajte pravilo 80/20
Čeprav želite slediti bolj zdravi prehrani, je vseeno primerno, da si privoščite svojo najljubšo hrano. Upoštevanje pravila 80/20 vam lahko pomaga, da se držite zdrave prehrane in zmerno uživate bolj privoščljivo hrano.
- Čeprav je pomembna hranljiva, uravnotežena prehrana pomembna, ni realno jesti vse zdravo vsak dan do konca svojega življenja. Ljudje uživajo v uživanju hrane in občasno uživanju bolj privoščljive hrane.
- Občasno si privoščite privoščljivo jed, kozarec alkohola ali večje porcije. To še vedno velja za normalno in zdravo prehrano; vendar si privoščite le 20% časa. Večino časa ali 80% časa bi morali izbrati zdravo hrano.
Korak 2. Omejite vire dodanih in visoko predelanih sladkorjev
Nekatere skupine živil morate omejiti in jih jesti le zmerno. Dodani sladkor je nekaj, kar bi vsekakor morali jesti zmerno, saj pogosto nimajo hranilne vrednosti.
- Dodani sladkorji se med predelavo dodajo nekaterim živilom. Ne ponujajo nobene prehrane, samo dodatne kalorije. Poleg tega so številne študije pokazale, da lahko prehrana z veliko dodanega sladkorja vodi v debelost.
- Dodane sladkorje najdemo v najrazličnejših živilih. Poskusite omejiti izdelke, kot so pecivo za zajtrk, piškoti, torte, sladoled, sladkarije in žitarice.
- Omejite tudi sladkane pijače. Ne samo, da imajo veliko sladkorja in kalorij, marsikdo tudi ne pomisli, da bi te vrste pijač šteli za vir kalorij, saj vas ne napolnijo toliko kot hrana. Morda boste na koncu s temi pijačami zaužili več kalorij.
- Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske ne zaužijejo več kot 6 žličk, moški pa največ 9 žličk dodanega sladkorja na dan.
Korak 3. Omejite vire nezdravih maščob
Poleg dodanega sladkorja morate omejiti tudi nekatere skupine živil, ki vsebujejo velike količine maščob. Zlasti se želite izogniti višjim vsebnostim nasičenih in transmaščob.
- Obstaja nekaj polemik o tem, ali so nasičene maščobe tako nevarne ali nezdrave, kot so mislili prej. Vendar pa je nasičena maščoba še vedno maščoba, kar pomeni, da je zelo kalorična in če jo zaužijemo v velikih količinah, lahko še vedno povzroči povečanje telesne mase in škodljive učinke na zdravje.
- Ni se vam treba izogibati vsem nasičenim maščobam, vendar jih uživajte zmerno. Predvsem živila, kot so: polnomastni mlečni izdelki, maščobni kosi govejega ali svinjskega mesa, delikatesno meso in drugo predelano meso.
- Trans maščobe so neposredno povezane z več škodljivimi učinki na zdravje, kot so zvišanje ravni slabega holesterola in znižanje dobre vrste, povečuje tveganje za nastanek bolezni srca in možganske kapi ter povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Poskusite se čim bolj izogibati tem živilom.
- Trans maščobe najdemo v različnih živilih, vključno s pecivom, piškotki, tortami, margarinami, pitami, hitro hrano, ocvrto hrano, pecivom in sojino omako.
- Za transmaščobe ni varne zgornje meje. Tem se je treba izogniti, če je mogoče.
Korak 4. Zaužijte omejene količine alkohola
Če se odločite za pijačo, to storite zmerno. Zmerne količine alkohola na splošno za večino ljudi ne predstavljajo zdravstvenega tveganja.
- Če pijete večje količine alkohola (več kot tri obroke na dan), lahko povečate tveganje za visok krvni tlak, bolezni jeter, srčno kap in depresijo.
- Za razliko od nekaterih živil obstaja posebna opredelitev zmernega uživanja alkohola. Ženske ne smejo piti več kot enega obroka na dan, moški pa ne več kot dva na dan.
- Če pijete, preskočite mešane pijače, pomešane s sladkanimi pijačami ali sadnimi sokovi, saj vsebujejo dodatne kalorije in dodane sladkorje.
- Ena porcija je enakovredna 12-oz pivu, 5 oz vina ali 1,5 oz alkoholnih pijač.
Nasveti
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali življenjskem slogu se vedno pogovorite z zdravnikom. Lahko vam bodo povedali, ali je za vas varno in primerno.
- Ne pozabite: počasi spreminjajte v daljšem časovnem obdobju. Tako boste lažje ohranili pozitivne spremembe.
- Razmislite o tem, da bi vam pomagala skupina za podporo. Prosite prijatelje in družino, da se vključijo v vaš novi vzorec zdrave prehrane.
