Vaš osnovni metabolizem, znan tudi kot vaš bazalni metabolizem (BMR), so vse biokemične reakcije, ki pomagajo zagotoviti in porabiti energijo. Z zdravo prehrano bistvenih hranil, vitaminov in mineralov z zdravo prehrano povečate presnovo s prehrano. Ti so potrebni za izvajanje vseh vaših biokemičnih reakcij na najučinkovitejši ravni, kar bo pospešilo vaš metabolizem. Začnite presnovo tako, da izberete zdravo hrano, ki podpira te procese, jeste ob pravem času in se odločite za zdrav način življenja.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Jejte kakovostne mesne beljakovine
Beljakovine so glavno hranilo, potrebno za razvoj mišic. Mišično tkivo porabi več kalorij kot maščobno tkivo. Povečanje mišične mase vam pomaga ne samo shujšati, ampak tudi izboljša presnovo. Če želite v svojo prehrano vnesti več beljakovin, v vsak obrok vključite beljakovine. To bi moralo biti visoko kakovostno pusto meso, ki vsebuje popolne beljakovine, ki vsebujejo aminokisline, potrebne za proizvodnjo mišic. Če je mogoče, poskusite dobiti meso in travo z govedino brez hormonov in antibiotikov. Dobro meso vključuje:
- Pusta perutnina brez kože, vključno s piščancem in puranom
- Pusto mleto puranje
- Pusto mleto goveje meso ali obrezani kosi govejega mesa
- Bivol, odrezan od odvečne maščobe
- Pusto svinjino, odrezano od odvečne maščobe
- Ribe, vključno s tuno, lososom, sardinami in skušo
Korak 2. Zaužijte dodatne oblike beljakovin
Poleg mesnih beljakovin lahko beljakovine uživate v številnih drugih oblikah. To je še posebej koristno, če ste vegetarijanec ali če imate zdravstvene težave, zaradi katerih morate omejiti vnos mesa. Rastlinske beljakovine vsebujejo tudi popolne aminokisline, ki bodo pomagale pri rasti mišic. Vsak dan vključite več teh v svojo prehrano. Ta živila vključujejo:
- Jajca in beljaki
- Orehi in semena
- Mlečni izdelki, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in sir
- Sojini izdelki, na primer tofu in sojino mleko
- Leča, grah in fižol, falafel
- Bogata zrna, kot sta oves in kvinoja
- Posneto mleko v prahu, ki ga lahko dodamo v mlečne napitke, juhe, omake, omake, enolončnice itd.
- Sirotkine beljakovine v prahu
- Quorn
Korak 3. V svojo prehrano vključite več zdravih maščob
Najbolj zdrava oblika maščob, ki jih lahko zaužijete, so maščobe omega-3. Maščobe omega-3 zmanjšujejo vnetje, kar pomaga pri odvečni maščobi, ki je ena najpogostejših vrst vnetja. Prav tako pomagajo uravnotežiti raven sladkorja v krvi in uravnavajo vašo celotno presnovo.
- Omega-3 naj bi pomagali tudi pri uravnavanju odziva na nekatere hormone, kot sta leptin in adiponektin, ki pripomorejo k nadzoru lakote in telesne teže.
- Te najdemo v številnih ribah, vključno z lososom, tuno, sledom, skušo in sardinami. Najdemo jih tudi v lanenem olju, orehovem olju in olju borage.
Korak 4. Izberite polnovredna živila
Cela živila so živila, ki niso predelana, tista živila, ki jih najdemo v naravi (na primer polno sadje in zelenjava). Ta živila so bolj zapletena in imajo več hranil, kar pomeni, da med prebavo porabi več energije in porabi več kalorij. Z izbiro polnovredne hrane prisilite svoje telo, da se bolj potrudi.
Ne pozabite, da se izraz "predelano" lahko nanaša na veliko stvari - na primer oprano in spravljeno vrečko velja za predelano. Takšna minimalna obdelava (ali rezanje zelenjave itd.) Je v redu. Poskusite se izogniti zelo predelani hrani, kot so hitra hrana ali hrana v škatli in vsebuje veliko konzervansov in dodatkov
Korak 5. Izogibajte se lahko prebavljivi hrani
Čeprav so nekatera lahko prebavljiva živila, na primer smutiji, dobra za vas, se jim izogibajte, če poskušate začeti metabolizem. Smoothieje telo enostavno prebavi, kar pomeni, da jih manj prebavi. Namesto tega jejte bolj zapleteno hrano, ki bo vašemu telesu otežila prebavo.
- Izogibajte se tudi drugi mehki hrani, kot so banane, jogurt in puding.
- Ta lahko prebavljiva živila je treba omejiti na eno na dan, na primer dodatek smutija z zajtrkom ali skodelico jogurta za prigrizek.
Korak 6. Večino kalorij prihranite za jutranje ure
Najboljši način za ohranjanje aktivne presnove ves dan je, da se zjutraj aktivirate in vnesete večino kalorij pred 16. uro. Tako lahko vaše telo pravilno prebavi vašo hrano in poveča vaš metabolizem. Če po tem času zaužijete preveč kalorij, ne boste porabili toliko kalorij, ker se vaš metabolizem upočasni med spanjem.
- To pomeni, da se lahko vse odvečne kalorije spremenijo v maščobo.
- Nikoli ne zamudite zajtrka, če poskušate pospešiti metabolizem. Če ne jeste zgodaj, je težko dobiti ustrezna hranila in pospešiti presnovo.
- Z zajtrkom vključite visoko kakovostne, puste in popolne beljakovine, da zagotovite, da je vaš metabolizem ves dan zelo nabit, še posebej, če delate zgodaj zjutraj. Pomaga tudi pri zmanjševanju lakote čez dan.
Korak 7. Izogibajte se prehitrem rezanju preveč kalorij
Če poskušate zmanjšati dnevni vnos kalorij, se tega izogibajte prehitro. Ko naenkrat preveč zmanjšate dnevni vnos kalorij, se vaše telo odzove z načinom lakote. To pomeni, da vaše telo prihrani kalorije in dejansko zniža vaš BMR.
Zdrav način za odpravo te reakcije je izračun količine kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje BMR. Izmerite količino kalorij, ki jih trenutno zaužijete vsak dan, nato pa jih zmanjšajte za 10% vsak teden ali dva, dokler ne ustrezate vnosu kalorij, ki je potreben za vzdrževanje BMR
2. del 3: Uporaba drugih naravnih metod
Korak 1. Povežite prehrano s telesno aktivnostjo
Najboljši način za povečanje telesne presnove je povečanje ravni vadbe. Za začetek presnove povečajte dnevno telesno aktivnost. Tako bo vaše telo delovalo bolj, kar bo porabilo več kalorij in povečalo vaš BMR. Pomaga vam tudi pri izgradnji mišic, kar vam bo pomagalo porabiti še več kalorij in še povečati BMR.
- Ko gre za vadbo, naredite kombinacijo kardio, na primer intervalnega treninga in dvigovanja uteži.
- Ko povečate svojo telesno aktivnost, hkrati pa telesu zagotovite kakovostna hranila, pomagate spodbuditi presnovo, da učinkoviteje porabi več kalorij.
- Poskusite vključiti več gibanja v svoje vsakdanje življenje. Na primer, v službi se lahko sprehodite do kolegov, da se pogovorite, namesto da bi pisali po elektronski pošti ali pošiljali sporočila, hodili ali se vozili s kolesom v službo, hodili med odmorom za kosilo, nosili pedometer in določali ciljne korake za vsak dan.
Korak 2. Pijte več vode
Za optimalno BMR in porabo kalorij je pomembno, da vsak dan dobite ustrezno količino vode. Čeprav je priporočena dnevna količina šest do osem kozarcev vode (237 ml) na dan, lahko povečanje te količine vode na deset do dvanajst kozarcev vode pomaga povečati vaš metabolizem.
- Na dan morate popiti polovico svoje teže v unčah vode. Na primer, če tehtate 160 kilogramov, morate vsak dan popiti 80 unč vode.
- Pomaga vam lahko tudi pri hujšanju, saj voda pomaga pri lajšanju lakote.
Korak 3. Pijte zeleni čaj
Poleg dnevne vode vsak dan pijte zeleni čaj. Študije so pokazale, da so katehini v zelenem čaju termogeni, kar pomeni, da pomagajo pri kurjenju kalorij.
- Vsak dan popijte štiri do šest skodelic ali kozarcev zelenega čaja, ki je lahko vroč ali leden.
- To lahko uporabite kot osnovo za jutranji smoothie ali kot prigrizek.
- Izogibajte se pitju pozno ponoči, razen če kupite čaj brez kofeina, da ne boste motili vzorcev spanja.
Korak 4. Sodelujte z dietetikom
Če niste prepričani, kako natančno vključiti potrebna živila, dodatke ali spremembe v svoje vsakdanje življenje, razmislite o tem, da za pomoč zaprosite zdravstvenega delavca, na primer dietetika. Lahko vam pomagajo pri zagonu presnove na varen, zdrav in učinkovit način.
Če niste prepričani, kako najti dietetika, se posvetujte z zdravnikom
Korak 5. Poskusite z dodatki za dodatno spodbudo
Obstajajo določeni dodatki, ki jih lahko poleg svoje prehrane dodate v svojo dnevno rutino in tako pospešite metabolizem. To ne pomeni, da bi morali v vaši prehrani zavzeti ustrezna hranila. Izogibajte se dodatkom, ki trdijo, da pospešujejo vaš metabolizem in so namesto tega polni kofeina in derivatov efedre. Vedno upoštevajte navodila proizvajalca in navodila zdravnika. Koristni dodatki vključujejo:
- Kurkuma in ingver, ki je termogen, kar pomeni, da povečuje toploto v telesu, da pospeši presnovo. Kurkuma vsebuje tudi antioksidante, ki pomagajo odstraniti škodljive produkte iz prebavnega procesa.
- Vitamini B-kompleksa, kot sta B6 in B12, ki so bistveni za proizvodnjo energije za povečanje presnove.
- Cink in selen, minerala, potrebna za številne biokemične reakcije, ki pomagajo pri presnovi. Poleg dodatka cink najdemo v pokrovačah, ostrigah, temnem perutninskem mesu in govedini. Selen najdemo v ječmenu, gobah, brazilskih orehih in sončničnih semenih.
- Čili paprika vsebuje kapsaicin, kemično spojino, ki lahko pospeši presnovo.
3. del 3: Razumevanje presnove
Korak 1. Ovržite pogoste mite o presnovi
Pogosto je napačno prepričanje, da bodo ljudje zaradi počasnega metabolizma pridobili težo. Čeprav se to včasih zgodi, je povečanje telesne mase več kot verjetno zaradi obilice slabih kalorij, ki jih presnova ne more porabiti za spodbujanje energije in polnjenje telesa.
Da bi se temu izognili, jejte beljakovine, polnovredna živila in dobre maščobe, da telesu zagotovite zadostno količino hranil, ki vam bodo pomagala pri učinkovitejšem kurjenju zaužitih kalorij
Korak 2. Ugotovite, kako deluje vaš BMR
Ni natančnih navodil za določitev natančnega BMR. Odvisno je od velikosti in sestave vašega telesa, ki se meri z vašo težo in mišično maso. Tudi vaša starost in spol igrata pomembno vlogo pri ravni BMR.
Vaš BMR porabi približno 70% kalorij, ki jih dnevno zaužijete, in ta del vaše stopnje presnove se ne more spremeniti; vendar se lahko preostalih 30% vaše presnove spremeni. Prehrana je eden od načinov, povečanje telesne aktivnosti in povečanje mišične mase pa pomagata pri kurjenju kalorij in povečanju presnove
Korak 3. Preverite svojo ščitnico
Ščitnica je žleza, ki igra pomembno vlogo pri presnovi. Če imate slabo delovanje ščitnice, imenovano hipotiroidizem, boste imeli slab metabolizem. Če ste zaskrbljeni zaradi stopnje presnove ali imate simptome hipotiroidizma, razmislite o tem, da zdravnik preveri ščitnico. Ti simptomi vključujejo:
- Nepojasnjeno povečanje telesne mase
- Utrujenost
- Pomanjkanje energije
- Povečajte občutljivost na mraz
- Izguba las
- Suha koža
- Mišična šibkost ali bolečine
- Nenormalno težka obdobja
- Zaprtje
- Depresija
Korak 4. Obiščite svojega zdravnika
Preden začnete s kakršno koli spremembo prehrane, se posvetujte z zdravnikom. Želite jim sporočiti, kaj načrtujete, da vam lahko sporočijo, če se zdravo odločite. Morda bodo želeli izvesti teste za vse pogoje, ki bi vas lahko odvrnili ali omejili, kako hitro lahko preidete na začetni postopek.
- Sporočite jim tudi, da nameravate spremeniti prehrano. Poskrbite, da nova živila ne bodo vplivala na obstoječe pogoje, ki jih imate.
- Zdravnik vas lahko napoti tudi k registriranemu dietetiku, ki vam lahko pomaga načrtovati obroke in izbrati najboljšo hrano za vaš metabolizem.
