Če imate otroke, jim omogočite, da se zdravo prehranjujejo, in jim modelirate to vedenje. Eden od načinov, kako si lahko vedenje vzor, je, da jih vključite pri sprejemanju dobrih odločitev o hrani. Prav tako jim lahko pokažete, kako se dobro odločajo, tako da se sami odločite. Nazadnje lahko spodbudite zdravo prehrano tako, da se osredotočite na zdravje namesto na težo ali velikost telesa. Če se za zdravega vzornika dobro odločite, lahko svojim otrokom pomagate, da se zdravo prehranjujejo vse življenje.
Koraki
1. del od 3: vključevanje otrok pri sprejemanju dobrih odločitev o hrani
Korak 1. Odpeljite svoje otroke v trgovino z živili
Ko hodite po trgovini, se pogovorite o tem, zakaj izbirate stvari iz vsakega odsekov in kako prispevajo k vaši splošni prehrani. Otrokom lahko pomaga tudi pri izbiri, na primer pri izbiri zelenjave za večerjo ali sadja za kosila.
Izpostavite lahko tudi zdravo izbiro, na primer: "Kupujemo polnozrnate testenine, ker so za nas bolj zdrave. Ima več vlaknin." Lahko bi rekli tudi: "Izbiramo različico tega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, ker v svoji prehrani ne želimo preveč maščob."
Korak 2. Povabite svoje otroke, da kuhajo z vami
Kuhanje je pomembna življenjska veščina, zato bi morali otroke spodbujati, da se naučijo sami pripravljati zdrave obroke. Poleg tega jim bo v kuhinji, ko načrtujete in skuhate obrok, pomagalo ugotoviti, kaj je potrebno za pripravo uravnoteženega in zdravega krožnika.
- Naj se v kuhinji odločijo v mejah. Lahko jim na primer ponudite izbiro med dvema zelenjavama.
- Ko kuhate, se pogovorite o svojih odločitvah. Lahko bi rekli: "Nocoj bomo imeli piščančje prsi, ki so zdrave, puste beljakovine, skupaj s polnozrnatimi testeninami in brokolijem, zelenjavo. Testeninam bomo dodali nekaj marinare, da bomo dodali okus in še en obrok zelenjava. Vedno imamo radi pusto beljakovino, zrno (po možnosti polnozrnato) in vsaj eno porcijo zelenjave, a več zelenjave, ki jo zaužijemo, bolje je."
- Lahko se pogovorite tudi o tem, zakaj bi lahko združili nekaj manj zdravega z nečim bolj zdravim, na primer: "Ker imamo pico, ki vsebuje več maščob kot nekatere druge jedi, bomo ob strani dobili lahkotno solato."
Korak 3. Na voljo zdrave prigrizke
Otroci, stari od 2 do 12 let, porabijo približno 30% svojih dnevnih kalorij v obliki sladkih in slanih prigrizkov. Otroci imajo majhen želodec, zato bodo jedli manjše obroke in morda bodo morali pogosto prigrizniti. Pri roki imejte zdrave prigrizke, ki jih lahko vaši otroci hitro vzamejo. Če vam in njim olajšate izbiro zdrave hrane, bosta to verjetno storila oba. Poleg tega, če vaši otroci vidijo, da si prizadevate zagotoviti zdrave prigrizke, jih bodo verjetno izbrali.
- Prigrizki morajo vsebovati puste beljakovine, sadje, zelenjavo in mlečne izdelke. Naj bodo majhne porcije - prigrizek ne sme nadomestiti obroka.
- Na primer, imejte pri roki majhne vrečke sveže zelenjave in humusa ali palice zelene, ki jih lahko potopite v arašidovo maslo. Na pultu bi lahko imeli tudi že oprano sadje. Jogurt je tudi hiter in zdrav prigrizek, prav tako sir s polnozrnatimi krekerji.
- Manj hranljive hrane kupujte le občasno. Čeprav ne želite v celoti prepovedati maščobnih, slanih ali sladkih živil, jih naredite nekaj, kar boste občasno kupili kot priboljšek, in ne nekaj, kar imate ves čas pri roki. Vaši otroci se ne bodo počutili prikrajšane, a tudi ne boste jih ves čas polnili z manj hranljivimi prigrizki.
Korak 4. Naj izberejo, kaj bodo pojedli
Medtem ko se lahko odločite, kaj je pri določenem obroku, naj vaši otroci sami izberejo, kaj bodo jedli. Nočete, da bi bili obroki bojno polje, saj lahko to pri otrocih povzroči tesnobo glede hrane. Pravzaprav je v redu, če se otroci odločijo, da ne bodo jedli, saj vedo, kdaj bo naslednji obrok.
Ko vaši otroci jedo zelenjavo, jih pohvalite za pozitivno okrepitev
2. del 3: Dokazovanje zdravih odločitev
Korak 1. Naj vas otroci vidijo, kako se zdravo odločite
Ko posežete po prigrizku, vzemite nekaj zelenjave, sadja ali perec z nizko vsebnostjo maščob. Vaši otroci morajo videti, da uživate v zdravih možnostih. Opazovanje, kako na primer žvečite nekaj surovega korenja, jih lahko navdihne, da poskusijo nekaj tudi sami.
Če ste nekje zunaj in se za zdravo hrano odločite za manj zdravo, se pogovorite o tem, zakaj ste se tako odločili. Lahko bi na primer rekli: "Korenčkove palčke bom pobral čez piškote, ker danes nisem jedel zelenjave, zato bi jih moral vključiti v svojo prehrano. Poleg tega sem imel v jutranji kavi nekaj sladkorja, zato Zdaj bi moral omejiti sladkor."
Korak 2. Pokažite jim, kako si privoščiti
Se pravi, da si seveda vsake toliko želiš tudi kakšno poslastico, kar lahko narediš pred svojimi otroki in si še vedno dober vzor. Vendar pa to storite zmerno in le občasno. Pokažite svojim otrokom, kako uživajo v dobrotah, nato pa se vrnite k bolj zdravim.
- Recimo, da imate željo po čokoladi. Lahko bi rekli: "Nocoj si res želim nekaj čokolade. Pojedel pa bom le nekaj majhnih koščkov, ker je to vse, kar potrebujem, da potešim svojo željo. Če le malo jem in resnično uživam, mi pomaga, da v tem bolj uživam."
- Lahko bi rekli tudi: "Za sladico bomo jedli sladoled, zato si privoščimo res zdravo večerjo iz solate s fižolom za beljakovine."
Korak 3. Sedite skupaj na obroke
Vaš otrok ne vidi vaših prehranjevalnih navad, če ne jeste skupaj. Pogosto bodo otroci, ki jedo obroke s starši in brati in sestrami, jedli več zdrave hrane, kot so zelenjava, sadje in mlečni izdelki. Poskusite skupaj zaužiti vsaj en obrok na dan, pa naj gre za zajtrk, kosilo ali večerjo.
Ne uporabljajte obrokov za resne razprave o vedenju ali drugih težavah. Če med obrokom ustvarite napetost, vaši otroci ne bodo želeli priti jesti, kar otežuje modeliranje zdrave prehrane
Korak 4. Govorite o polnosti in delajte na nadzoru porcij
Ko se usedete na večerjo, se prepričajte, da postrežete pravilne velikosti porcij. Če niste prepričani, kakšne porcije naj bodo, jih raziščite, vključno z informacijami o vsaki osebi v vaši družini, saj se količina, ki jo potrebuje, lahko spreminja glede na spol in starost. Prav tako se ne pozabite pogovoriti o stvareh, na primer o tem, kako prenehate jesti, ko se nasitite.
Ko se na primer približate koncu svojega krožnika, bi lahko rekli: "Mislim, da ne bom dokončal teh zadnjih ugrizov, ker se nasitim."
Korak 5. Bodite pustolovski
Ne morete pričakovati, da bodo vaši otroci poskusili novo hrano, če tega sami niste pripravljeni. Poskrbite, da bodo vaši otroci videli, kako preizkušate nove stvari in eksperimentirate z novo hrano, tako v kuhinji kot v restavracijah. Ko vidijo, da ste pustolovski, se bodo morda bolj pripravljeni razvejati.
- Ko preizkušate novo hrano, jo na glas opišite, da bodo vaši otroci dobili boljšo sliko. Vprašajte otroke, če želijo poskusiti, saj bodo morda bolj pripravljeni, ko prvič poskusite nekaj novega.
- Ponudite svojim otrokom eno za drugo novo hrano. Eden od načinov za udobnejše je, da novo hrano postrežete z nečim, kar je všeč vašim otrokom.
3. del 3: Spodbujanje zdrave prehrane
Korak 1. Izogibajte se kuhanju ločenih obrokov
Ko so vaši otroci majhni, bodo morda redno potrebovali hrano, kot so piščančji kruhki in hrenovke. Ni pa nujno, da ste kuhar v kratkem naročilu. Namesto tega skuhajte en zdrav obrok, ki ga zaužije vsa družina. Vaši otroci se bodo sprva zmotili, a ko bodo videli, da vi uživate (in bodo dovolj lačni), bodo začeli preizkušati različna živila.
Poleg tega, ker jim ne kuhate posebnih živil, jih izpostavljate večji vrsti živil, da lahko razvijejo širšo paleto
Korak 2. Preskočite označevanje živil
Označevanje določenih živil kot "slabih" se morda zdi dober način, da otrokom preprečite, da bi jih pojedli. Vendar pa pogosto omejena živila postanejo tista, kamor bodo gravitirali vaši otroci, ko bodo imeli priložnost. Boljša možnost je, da se naučite jesti vse zmerno, pri čemer pazite, da bo vaša prehrana uravnotežena.
Korak 3. Izogibajte se govorjenju o teži
Čeprav ste morda zaskrbljeni zaradi svoje teže ali celo teže svojih otrok, ni dobro, da se o tem pogovarjate pred njimi. To lahko pri njih povzroči težave s podobo telesa. Namesto tega se z vadbo osredotočite na uživanje zdrave hrane in razvoj zdravega telesa.
