Sladkor ima odličen okus, daje energijo in pravzaprav povzroča zasvojenost. Ni čudno, da ljudje to zaužijejo preveč. Povprečen Američan porabi skoraj trikrat večjo količino sladkorja, kot bi jo morali pojesti vsak dan. To lahko povzroči povečanje telesne mase, sladkorno bolezen, težave s srčno -žilnim sistemom in številne druge zdravstvene učinke. Če želite zmanjšati vnos sladkorja ali ga popolnoma zmanjšati, potem ste odlična izbira za zdravje. Spremljajte količino sladkorja v svoji prehrani in jo postopoma odrežite. Ko prekinete svojo navado, lahko nadaljujete z bolj zdravim življenjem.
Koraki
Metoda 1 od 4: Oblikovanje diete z nizko vsebnostjo sladkorja
Korak 1. Zavežite se, da boste odpravili sladkorno navado
Ne glede na vaš razlog za zmanjšanje vnosa sladkorja, je mentalna zaveza pomemben prvi korak. Povejte si, da boste nehali jesti sladkor in da je to najboljša zdravstvena odločitev, ki jo lahko sprejmete. To zavezo imejte v mislih, ko se začne vaša prehrana.
- Poskusite sestaviti seznam razlogov, zakaj želite prenehati jesti sladkor, kot so hujšanje, preprečevanje sladkorne bolezni ali zgolj bolj zdravo. Tako si lahko predstavljate, zakaj se zavezujete.
- Izberite datum začetka prehrane in ga označite v koledarju. Na ta dan bodite hladni puran ali pa zmanjšajte porabo sladkorja.
Korak 2. Preverite oznake hranilne vrednosti na vseh živilih, ki jih kupujete
Morda se ne zavedate, koliko sladkorja je v hrani, ki jo jeste vsak dan. Navadite si, da na vseh izdelkih, ki jih kupujete, berete nalepke o hranilni vrednosti, da preverite vsebnost sladkorja. Kupujte živila z nizko vsebnostjo sladkorja, ki vsebujejo manj kot 6 g sladkorja na obrok.
Ne pozabite pogledati tudi velikosti obrokov na živilih. Običajno je v enem paketu več obrokov, zato boste pojedli veliko več sladkorja, kot ste nameravali, če imate celoten paket naenkrat
Korak 3. Omejite vnos dodanega sladkorja na 25-36 g na dan
Ta serija je uradno priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije za dodane sladkorje, kar pomeni sladkorje, ki jih proizvajalci uporabljajo med proizvodnim procesom. Ženske naj omejijo vnos na 25 g, moški pa na 36 g. Načrtujte obroke okoli teh omejitev, da ne boste pojedli preveč sladkorja.
- Uporabite oznake hranilne vrednosti in seštejte skupno vsebnost sladkorja v sestavinah, ki jih uporabljate. Če sestavine nimajo oznak hranilne vrednosti, preverite na spletu ali uporabite aplikacijo, da poiščete vsebnost sladkorja.
- Te številke predstavljajo največji priporočeni vnos. Bolj ko ste pod to številko, bolje vam je.
Korak 4. Nadaljujte z uživanjem naravnega sladkorja
Dnevne meje sladkorja se nanašajo samo na dodane sladkorje, ne na naravne. To je zato, ker veliko zdravih živil, kot sta sadje in zelenjava, dejansko vsebuje sladkorje. Naravni sladkorji pa ne povzročajo enake škode kot dodani sladkorji. Zato zdravstvena priporočila nakazujejo le omejitev dodanega sladkorja, ne naravnega.
V ZDA smernice FDA določajo, da morajo oznake na živilih prikazovati tako skupne sladkorje kot dodane sladkorje v vseh živilih. Bodite pozorni na razdelek o dodanem sladkorju
5. korak Naučite se vseh imen sladkorja, da ga boste lahko opazili na hranilnih oznakah
Medtem ko bi morale na oznakah hranilne vrednosti navesti vse dodane sladkorje v živilih, bi se morali naučiti prepoznati tudi imena, ki jih sladkor preide. Tako lahko ugotovite, ali je v izdelku dodan sladkor, tudi če količine niso navedene.
- Pogoste vrste sladkorja so glukoza, fruktoza, saharoza in maltoza.
- Nekateri dodatki, ki vsebujejo veliko sladkorja, so melasa, med, koruzni sirup in hidroliziran škrob.
Metoda 2 od 4: Odprava običajnih izdelkov z visoko vsebnostjo sladkorja
Korak 1. Namesto nakupa sladkanih izdelkov dodajte svoja sladila
Proizvajalci svoje izdelke pogosto pakirajo z dodanim sladkorjem, da izboljšajo okus. Dobra strategija je nakup čim več nesladkanih izdelkov in dodajanje lastnega sladkorja. Na ta način lahko nadzirate količino, ki jo dodate, in verjetno boste potrebovali veliko manj, kot bi dodali proizvajalci.
- Izmerite sladkor, namesto da ga vlijete. 1 čajna žlička je 4 g sladkorja ali približno 12% priporočenega dnevnega obroka sladkorja. Dodajte le 1-2 čajni žlički, da ostanete v dnevni meji.
- Čaj in kava sta običajno polna sladkorja, če ju kupite že sladkano. Dodajte svoj sladkor, da zmanjšate vnos sladkorja.
- Ne pozabite pozorno spremljati, koliko sladkorja dodate. Z lahkoto je pretiravati.
Korak 2. Izogibajte se sladicam, kolikor lahko
Sladice so verjetno prva stvar, na katero pomislite, ko pomislite na živila z visoko vsebnostjo sladkorja, in to z dobrim razlogom. Ti izdelki so polni sladkorja, zato se čim manj držite prehrane z nizko vsebnostjo sladkorja.
- Če še vedno želite jesti nekaj sladic, preverite oznake hranilne vrednosti in poiščite izdelke, ki imajo manj sladkorja kot drugi izdelki za sladice. Ne pozabite, da večina sladic vsebuje veliko sladkorja.
- Poskusite shraniti sladico za praznovanja ali posebne priložnosti. Majhni dnevi goljufanja vas občasno lahko motivirajo.
Korak 3. Nehajte piti gazirane pijače in druge sladke pijače
Če redno pijete sodo, morda dejansko pijete več sladkorja, kot ga jeste. Nekatere gazirane pijače imajo v enem obroku dvakrat dnevno mejo dodanega sladkorja. Takšne pijače nimajo hranilne vrednosti, zato jih poskusite popolnoma izključiti. Zamenjajte jih z vodo ali seltzerjem, če želite, dodajte nekaj sesekljanega sadja za aromo.
- Preverite vsebnost sladkorja tudi v sadnih sokovih. Ti so lahko tudi zelo sladki.
- Bodite previdni tudi pri pripravljenih kavnih napitkih, kot so latte in frapeji. Ti imajo običajno veliko dodanega sladkorja. Naročite svojega brez sladkorja ali pa namesto tega uporabite preprosto kavo.
Korak 4. Beli kruh in moko zamenjajte s polnozrnatimi izdelki
Izdelki iz belega kruha so obogateni s preprostimi ogljikovimi hidrati. Ti izdelki imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da zviša vaš krvni sladkor, zato se jim izogibajte, kolikor se le da. Namesto tega zamenjajte te izdelke s polnozrnatimi ali žitnimi sortami.
Na splošno so beli izdelki obogateni. Beli kruh, pecivo, kolački in riž imajo ponavadi visoke glikemične indekse
Korak 5. Poiščite žitarice za zajtrk z nizko vsebnostjo sladkorja
Žitarice za zajtrk so skriti vir sladkorja v prehrani mnogih ljudi. Odvisno od vrste imajo nekatera žita več kot 15 g dodanega sladkorja skupaj z obogateno moko. To bi lahko v vašo prehrano dodalo veliko sladkorja, zato bodite previdni, ko dobite žitarice. Preberite vse oznake in uživajte žita z nizko vsebnostjo sladkorja.
Če vam ni všeč okus žit z nizko vsebnostjo sladkorja, poskusite dodati sadje ali cimet za večji okus
Korak 6. Iz prehrane izključite sladke začimbe
Začimbe so še en zloben način, da v svojo prehrano morda dodate veliko sladkorja. Kečap, omaka z žara, solatni prelivi, omaka teriyaki in nekatere paradižnikove omake so napolnjene s sladkorjem za aromatiziranje. Preverite nalepke na vseh začimbah, ki jih kupujete, in odstranite tiste z visoko vsebnostjo sladkorja.
- Nekatere od teh začimb lahko še vedno uporabite, vendar omejite velikost serviranja. Odmerite žlico, da nadzirate količino, ki jo imate.
- Nekatere začimbe z nizko vsebnostjo sladkorja so gorčica, majoneza, kislo zelje in okus. Še vedno preverite oznake hranilne vrednosti, ker lahko nekatere blagovne znamke dodajo sladkor.
Metoda 3 od 4: Zmanjšajte uporabo sladkorja
Korak 1. Količino sladkorja, ki ga dodate stvarem, prepolovite
Če ne želite prenehati uporabljati sladkorja, je dobra strategija takojšnje zmanjšanje količine, ki jo porabite. Če kavi, hrani ali pecivom redno dodajate sladkor, prepolovite količino, ki jo porabite.
- Vaša želja po sladki hrani je del tega. Ko enkrat prekinete svojo navado, vam bo hrana in pijača, ki je manj sladka, prav okusna.
- Ko se navadite na manj sladko hrano in pijačo, lahko še bolj zmanjšate porabo sladkorja, dokler ga postopoma popolnoma ne izključite.
Korak 2. Zamenjajte sladkor z drugimi začimbami in aromami
Ko se odrežete sladkorju, ga obravnavajte kot priložnost za raziskovanje drugih okusov. Morda ne veste, kaj ste zamudili, ko ste vsemu dodajali sladkor! Poskusite nekaj nadomestkov sladkorja, da v svojo hrano vnesete nove okuse.
- Pogosti nadomestki sladkorja so cimet, muškatni orešček, ekstrakt vanilije in jabolčna omaka.
- Poskusite se čim bolj izogibati umetnim nadomestkom sladkorja, kot je Sweet’n’Low. Ti so brez sladkorja, vendar ne vplivajo dobro na hujšanje ali druge zdravstvene cilje.
Korak 3. Uporabite sadje kot nadomestek sladkorja
Sadje je naravno sladko in lahko sladka vašo hrano in pijačo brez dodanega sladkorja. Sesekljajte nekaj svojega najljubšega sadja in ga dodajte ovsenim kosmičem, pijačam, palačinkam in pečenim izdelkom, da dobite sladek okus brez sladkorja.
- Poskusite vodo ali selcere napolniti s sesekljanim sadjem, kot so limona, grozdje in maline. To navadnim pijačam doda okus in prehrano.
- Suho sadje, kot so rozine in brusnice, so dober način za sladkanje ovsenih kosmičev ali žit. Prepričajte se, da niso prevlečeni s sladkorjem.
Korak 4. Svoje sladice pecite z alternativami brez sladkorja
S peko lastnih sladic lahko nadzirate količino sladkorja, ki ga v njih vsebuje. Sladkor lahko celo zamenjate z različnimi sestavinami. To je odličen način, da še naprej uživate v sladicah, ne da bi pretiravali s sladkorjem.
- Cimet in muškatni orešček sta dobri sestavini brez sladkorja za peko.
- Mnogi v receptih za peko sladkor nadomestijo z jabolčno omako. To je veliko bolj zdrava alternativa.
Metoda 4 od 4: Upreti se skušnjavam in hrepenenju
Korak 1. V celoti prenehajte kupovati sladko hrano
Če so v vašem domu sladka živila, jih boste verjetno zamikali. Najbolje je, da se znebite vseh sladic in sladkih živil, ki jih imate, in nehajte kupovati več. Ko odstranite to skušnjavo, se lahko spopadete s svojo željo, ne da bi se predali.
- Če živite z drugimi, jih poskušajte podpreti tako, da ne puščate sladke hrane naokoli. Lahko bi jih nekje skrili in jih ne bi pojedli, medtem ko ste v bližini.
- Če za družbo ali počitnice potrebujete nekaj sladic, jih poskusite pripraviti na dan dogodka, da jih prej ne zaželite.
Korak 2. V vsak obrok dodajte beljakovine
Beljakovine ohranjajo vaš krvni sladkor stabiliziran, kar lahko prepreči hrepenenje, ko se odvojite od sladkorja. Pomaga tudi, da ste siti, zato boste imeli tudi manj lakote. V vsak obrok vključite vir beljakovin, da bo vaše telo nahranjeno in brez hrepenenja po sladkorju.
- Dobri viri beljakovin so piščanec in perutnina, ribe, fižol, oreški in semena, arašidovo ali mandljevo maslo, jajca in mlečni izdelki.
- Poskusite se izogniti beljakovinskim virom z veliko nasičenih maščob, kot je rdeče meso. To je slabo za zdravje srca in ožilja.
- Oreški in semena so odličen vir beljakovin in so priročni za prenašanje. Če čez dan čutite hrepenenje, jih poskušajte spakirati v torbo za hiter prigrizek.
Korak 3. V svojo prehrano vključite zdrave maščobe
Podobno kot beljakovine maščobe upočasnijo sproščanje sladkorja v telesu in uravnavajo krvni sladkor. Polinenasičene maščobe, imenovane tudi zdrave ali dobre maščobe, so najboljše, saj jih telo počasi razgrajuje za trajno sproščanje energije.
- Dobri viri maščob so avokado, mastne ribe, kot so losos, oreški in oljčno olje.
- Izogibajte se nasičenim maščobam iz predelane ali ocvrte hrane in rdečega mesa.
Korak 4. Izogibajte se preskakovanju obrokov, da se vam krvni sladkor ne zruši
Preskok obrokov, zlasti zajtrka, povzroči padec krvnega sladkorja. Poleg lakote in utrujenosti to povzroča povečano željo po sladkorju. Uživanje uravnoteženih obrokov ob rednih urah je eden najboljših načinov, kako se temu hrepenenju izogniti.
Če ste čez dan redno lačni, si na pot privoščite nekaj zdravih prigrizkov, kot so oreški
Korak 5. Redno telovadite, da zmanjšate hrepenenje
Študije kažejo, da vadba pomaga zmanjšati vse vrste hrepenenja, tudi hrepenenje po sladkorju. Ostanite aktivni, da se spopadete s svojimi željami po sladkorju. Za najboljše rezultate poskusite 30 minut telovaditi vsaj 5 dni na teden.
- Aerobne vaje ali vaje z utežmi imajo podobne učinke. Dokler ste aktivni, bi morali videti nekaj pozitivnih koristi.
- Če prisegate sladkor, da bi shujšali, vam bo redna vadba pomagala doseči ta cilj.
Korak 6. Poiščite zdrave strategije obvladovanja stresa
Uživanje stresa je običajno in ljudje za uživanje stresa običajno izberejo nezdravo, sladko hrano. Poskusite najti druge tehnike obvladovanja stresa, ki ne vključujejo prigrizkov. Na izbiro imate veliko, zato uporabite nekaj vaj za zmanjšanje stresa in prijetne dejavnosti za nadzor stresa.
- Sprostitvene vaje, kot so meditacija, joga ali globoko dihanje, so odlične dejavnosti za zmanjšanje stresa.
- Vse dejavnosti, ki jih uživate, prav tako pomagajo zmanjšati stres. Ne glede na to, ali gre za pletenje, igranje kitare, gledanje filmov ali igranje video iger, bo vse to pomagalo zmanjšati stres in tesnobo.
- Odvračanje pozornosti od užitka ob prijetnih dejavnostih vas odvrača tudi od hrepenenja.
Nasveti
- Na odvračanje od sladkorne navade glejte kot na pozitivno darilo, ki ga podarite svojemu telesu.
- Ne obupajte, če vstopite in jeste sladkor. Oprostite sebi in pojdite naprej.
- Zgradite sistem podpore ljudem, ki spodbujajo vaše zdrave prehranjevalne navade.
- Dovolite si eno (majhno!) Priboljšek na teden kot nagrado za dobro prehrano ves teden.
