Imate med predavanji težave pri pozornosti ali se med komunikacijo z drugimi motite? Ali se za koncentracijo za dokončanje naloge vložite poseben napor? Če se v življenju veliko zonirate, ste verjetno dobili negativne povratne informacije v odnosih, na delovnem mestu ali v šoli. Še huje, če ne ohranite pozornosti, lahko izgubite dragocen čas in celo povzroči več napak. Zmanjšajte nadležno navado zoniranja, tako da se naučite spretnosti aktivnega poslušanja, vadite pozornost in obravnavate temeljna vprašanja, ki prispevajo k vaši težavi s pozornostjo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izboljšanje spretnosti pozornosti
Korak 1. Odstranite motnje
Odvračanje pozornosti je smiseln in pozoren pogovor ali produktivno delo. Toda v današnji družbi so povsod. Kamor koli pogledate, se za vašo pozornost poteguje nekaj, kar lahko oteži razvoj sposobnosti trajne pozornosti.
- Uspešnost aktivnega poslušanja lahko povečate z zmanjšanjem motenj in izrezanjem večopravilnosti. Na primer, če nameravate z nekom resno govoriti, utišajte telefon in obvestite druge, da za kratek čas niste dosegljivi.
- Obstajajo tudi aplikacije za vaš računalnik, na primer samokontrola, ki jih lahko prenesete, da boste lažje ostali pri delu. Lahko blokirajo obvestila v družabnih medijih, utišajo nova e-poštna sporočila ali štejejo čas, ki ga porabite za naloge, povezane z delom, za nagrade.
- Poleg tega bi lahko pomagalo zmanjšati senzorične dražljaje. Očistite svojo mizo iz nereda, da vas ne moti potreba po pospravljanju ali pa se ne boste znašli med metanjem papirja, namesto da bi delali.
Korak 2. Vzemite si odmor
Če se poskušate upreti velikemu testu ali dokončati delovni projekt, se boste morda zmotili ali razčlenili. Včasih se to zgodi preprosto zato, ker smo prisiljeni ohraniti pozornost v nerealnih časovnih okvirih. Pri branju ali delu se prepričajte, da ste resnično osredotočeni, tako da si vzamete redne odmore.
Časovnik nastavite za 30 minut ali eno uro in nalogo posvetite vso pozornost. Potem, ko se časovnik izklopi, naredite kratek odmor za 5 do 15 minut. Vzemite kozarec vode. Nahranite apetit za družabne medije. Pojdi na sprehod. Lahko pa celo izkoristite ta čas za hiter spanec. Ko se počitek konča, se k nalogi vrnite popolnoma pozorni
Korak 3. V pogovoru bodite pozorni na govorico svojega telesa
Govorica telesa je osrednjega pomena za učinkovito komunikacijo. Poleg tega lahko svojo pozornost pokažete s svojim položajem telesa. Pomislite na najbolj usposobljene javne govornike, ki jih poznate. Ne vpliva le to, kaj govorijo, ampak tudi to, kako to povedo. Poslušalci bi lahko jasno povedali, kdaj so se zonirali. Če poskušate izboljšati svoje sposobnosti poslušanja, ne izključujte govora telesa.
- Če se pogovarjate z nekom, ki je prekrižal roke in udaril nogo, boste morda dobili občutek nestrpnosti in pohiteli boste, da bi to povedali. Ta vrsta govorice telesa je zaprta in odvrača od učinkovite komunikacije. Namesto tega si prizadevajte za odprto govorico telesa, ki vključuje, da pustite roke in noge sproščene ob straneh, telo pa obrnjeno proti zvočniku, da pokažete, da ste pozorni.
- Če prazno zrete, bo druga oseba mislila, da ste zonirali. Poleg tega, da pokažete odprto govorico telesa, morate z govorcem vzpostaviti tudi ustrezen očesni stik, da pokažete svojo pozornost. Stalni stik z očmi je lahko zastrašujoč in celo nakazuje nespoštovanje, zato občasno odmaknite pogled.
Korak 4. Z vizualnimi znaki pokažite pozornost
Ko resnično vadite aktivno poslušanje, vam sodelovanje v pogovoru preprečuje zoniranje. Tudi če trenutno ne govorite, lahko z vizualnimi znaki dokažete, da ima druga oseba vašo pozornost.
Označite, da poslušate, tako da tiho odgovorite na to, kar govornik govori. To lahko vključuje dejanja, kot je klimanje z glavo v znak strinjanja ali začuden pogled
Korak 5. Povzemite, da pokažete, da ste poslušali
Aktivno poslušanje pomeni, da poslušate razumevanje in ne poslušanje odgovora. Najboljši način, da pokažete razumevanje, je, če govorniku na kratko napišete, kaj ste slišali. Povzetek kaže razumevanje, hkrati pa daje izvirnemu govorcu priložnost, da popravi kateri koli del sporočila, ki je bil napačno razumljen.
Povzetek se na splošno začne z besednimi zvezami, kot so »Tako se sliši, kot da govorite …« ali »Kolikor slišim, ste…« Vključite različna dejstva iz sporočila govornika, ki vam omogočajo, da preverite razumevanje
Korak 6. Postavite pojasnilna vprašanja
Če čutite, da govornikovega sporočila ne razumete, lahko postavite vprašanja za pojasnitev. Za razumevanje vprašajte pojasnilna vprašanja. Poleg tega vam vedenje, da boste morda morali preveriti sporočilo, pomaga tudi ostati v pogovoru.
Recimo, prijatelj vam reče: "Danes me je tako vznemiril Jared. Skoraj sem izgubil glavo. " Primerno pojasnilo bi lahko bilo: "Jared je nov fant v službi, kajne?"
Metoda 2 od 3: Učenje čuječnosti
Korak 1. V celoti se osredotočite na preprosta vsakodnevna opravila
Zavedanje je umetnost ozaveščanja o sedanjem trenutku. Pomislite, koliko nalog opravite na avtopilotu, ne zavedate se popolnoma, kaj počnete. Po drugi strani pa upoštevajte število dejavnosti, ki jih poskušate opravljati hkrati. V zasedenem, raztresenem svetu čuječnost izboljša vašo sposobnost upočasnitve in uživanja tukaj in zdaj.
- Vadite pozornost z majhnimi nalogami, ki jih opravljate vsak dan. Na primer, zjutraj si lahko umijete zobe, pri tem pa posebno pozornost namenite občutku zobne ščetke v ustih. Opazite vonj in okus zobne paste. Slišite zvoke tekoče vode iz pipe.
- Ne glede na to, koliko časa traja umivanje zob, se popolnoma osredotočite na nalogo. Preusmerite svoj um, če tava na druge konkurenčne misli.
Korak 2. Sedite tiho 10 do 15 minut nekajkrat čez dan
Eden glavnih razlogov, zakaj se ljudje tako pogosto izogibajo vsakdanjem življenju, je, da imajo tako malo trenutkov tišine. Tipičen razpon pozornosti na vrhuncu človekovega življenja je res le približno 20 do 30 minut. Ljudje absorbirajo informacije in si bolje zapomnijo stvari, ko si vzamejo čas za pogoste odmore. Da bi preprečili, da bi vaš um taval med pomembnimi opravili ali pogovori, si privoščite nekaj dnevnih odmorov za tišino.
Izberite čas, ko ne boste imeli motenj, in preprosto sedite. To lahko storite zjutraj, ko se zbudite in pijete kavo ali čaj. Ne govori z nikomer. Ne berite in ne načrtujte dneva vnaprej. Samo sedite in ozavestite svoje telo in okolico
Korak 3. Nadzirajte dihanje
Drug način za izboljšanje sposobnosti pozornosti in zmanjšanje stresa pri tem je vadba zavestnega dihanja. Ta oblika dihanja spodbuja naravni odziv telesa na stres. Lahko je v pomoč, ko se počutite zaskrbljeni. Vendar pa pozorno dihanje pomaga tudi pri izboljšanju osredotočenosti in vam omogoča, da izklopite avtopilot in postanete aktiven udeleženec v svoji okolici.
Za začetek nekajkrat globoko vdihnite. Zavijte ramena in se sprostite, sedeti na stolu ali na talni blazini. Nekajkrat globoko vdihnite skozi nos. Zadržite dih za nekaj točk. Nato počasi izdihnite sapo iz ust. To vajo ponavljajte več ciklov. Osredotočite se le na dih. Ko vaša pozornost zaide, se ne obsojajte in se preprosto osredotočite na dih
Korak 4. Jejte premišljeno
Če ste danes kot mnogi ljudje, verjetno jeste, medtem ko opravljate vrsto drugih dejavnosti, na primer govorite po telefonu, gledate televizijo, tipkate e -pošto ali vozite avto. Naš odmik od prehranjevanja je eden od razlogov, zakaj raziskovalci trdijo, da se ljudje borijo s prenajedanjem. Če se v celoti osredotočite na osnovno dejanje prehranjevanja, se lahko bolje zavedate, kaj vnašate v svoje telo, in opazite, ko ste dejansko siti.
Odstranite vse motnje. Časovnik nastavite za 20 minut, kar je čas, ki je potreben za uživanje obroka povprečne velikosti. V celoti vključite svoje čute. Hrano narežite na koščke velikosti ugriza. Naredite majhne ugrize in previdno žvečite. Med žvečenjem poskusite šteti do 20, preden pogoltnete. Spustite vilice ali žlico med ugrizi
Metoda 3 od 3: Odpravljanje pogostih težav s pozornostjo
Korak 1. Več spite
Če se nenehno zonirate, boste morda morali vaditi boljšo higieno spanja. Težave s pozornostjo se lahko pojavijo, ko možgani in telo ne počivajo pravilno. Razvijte rutino spanja, ki ustreza vašemu urniku, in se je držite.
- Poskusite iti spat vsak večer ob istem času, da se vaše telo prilagodi času spanja. Izvedite poseben ritual za sprostitev, na primer sproščujočo kopel, samomasažo (ali menjavo masaž s partnerjem), prižiganje sveče z vonjem sivke in branje knjige.
- Spustite termostat, da bo vaše okolje za spanje udobno. Uporabite zatemnjene zavese. Spalnico rezervirajte samo za dejavnosti v spalnici. Brez dela v postelji ali gledanja televizije. Najmanj eno uro pred spanjem izklopite telefon, televizor in/ali tablični računalnik, saj vas modra luč v teh elektronskih napravah ne moti.
Korak 2. Očistite svojo prehrano
S čim poganjate svoje telo, ima lahko pozitiven ali negativen vpliv na vaše duševno zdravje in delovanje. Z rahlimi spremembami v vaši prehrani se boste lažje osredotočili na šolo ali delo.
- Očistite svojo prehrano tako, da izberete polnovredna živila, ki so bližje prvotnemu viru. Odločite se za sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, vitke vire beljakovin, oreške in semena ter mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega je bilo dokazano, da vitamini B, C in E ter beta karoten in magnezij izboljšujejo kognitivno delovanje. Da bi imeli korist od teh hranil, v svojo prehrano vključite temno zeleno, listnato zelenjavo, agrume in korenje.
- Kofein je splošno znan po tem, da pomaga izboljšati koncentracijo, vendar lahko ta snov moti kakovost spanja. Če uživate kofein, to storite pred kosilom.
Korak 3. Upravljajte stres
Če ste preobremenjeni s stresnimi dogodki ali situacijami, je težko ostati osredotočen. Eden od učinkovitih načinov za omejitev zoniranja je reševanje stresa v vašem življenju. Olajšanje stresa lahko odpre vrata številnim drugim pozitivnim odločitvam, saj lahko presežek stresa povzroči nespečnost in prenajedanje. Zato vam lahko odkrivanje zdravih mehanizmov za obvladovanje stresa zmanjša druge dejavnike, ki vplivajo na vašo koncentracijo.
- Stres je mogoče obvladati z vajami za sprostitev. Progresivna sprostitev mišic, meditacija, joga, namerno in osredotočeno globoko dihanje in vizualizacija so vsi praktični načini za zmanjšanje napetosti in pomoč pri sprostitvi.
- Če ste v bližini drugih in ne morete takoj pobegniti, da bi sprostili napetost, poskusite stisniti in spustiti pesti ob straneh. Podobno kot pri jogi ali kateri koli drugi vaji vam bo to pomagalo razbremeniti kakršno koli napetost v telesu. Naredite to večkrat, pri čemer se znova osredotočite na sproščanje napetosti, medtem ko pri vsakem zategovanju in popuščanju štejete nazaj.
- Stres lahko olajšate tudi z rednim samooskrbo. Privoščite si ogled filma. Pokliči prijatelja. Oglejte si smešen videoposnetek na YouTubu. Pojdite v salon in si uredite lase. Zaženite toplo kopel z mehurčki. Naredite vse, zaradi česar se dobro počutite vase in v svojem življenju.
- Ko se srečate s svojim prijateljem, če je to primerno, in se počutite udobno, ko govorite o svojih skrbi, potem se pogovorite. Ni vam treba navesti podrobnosti, če pa vedo, da ste v stiski, bodo bolj odpuščali, če se med pogovorom izognete.
- Dovolite si odpuščanje. Življenje se zgodi in ne moreš vse nadzorovati.
Korak 4. Naredite tehnološko razstrupljanje
Skoraj vsak vidik sodobnega življenja je lahko povezan z uporabo tehnologije. Ko ste nenehno usklajeni z vsem, kar se dogaja v svetu okoli vas, se lahko obremenite s stresom in zanemarite svoje fizično in duševno zdravje. Če imate težave s pozornostjo ali koncentracijo, vam bo morda pomagalo, da se za nekaj časa odklopite.
Izberite kratek čas za digitalno razstrupljanje. Lahko je 12-urno obdobje ali celo vikend. V tem času se izogibajte gledanju televizije, preverjanju e -pošte ali prijavi v družabne medije. Če je mogoče, izklopite pametni telefon. Ponovno se povežite z ljudmi v svojem življenju. Pojdite ven in se nadihajte svežega zraka. Sodelujte v fizičnih ali ustvarjalnih dejavnostih, ki ne vključujejo pametnih naprav
Korak 5. Prepoznajte in se spopadite z izgorelostjo
Potujoči um v službi ali šoli je lahko znamenje izgorelosti. Vrsta psihološkega stresa, povezanega s prevelikim delom in/ali premalo spanjem, izgorelost vam lahko odvzame produktivnost, vaše misli premakne v negativno smer in ogrozi vaše zdravje in dobro počutje.
- Znaki izgorelosti vključujejo občutek izčrpanosti v večini dni, pogosto zbolevanje, glavobole ali druge bolečine, občutek ločenosti od okolja, brez motivacije, odlašanje in uporabo alkohola, drog ali hrane za obvladovanje.
- Izgorelost lahko zmanjšate tako, da zmanjšate svoje obveznosti na delovnem mestu ali v šoli, se bolj povežete s svojo družbeno skupino, se ukvarjate s hobiji ali strastmi ali greste na počitnice. Ekstremni primeri izgorelosti lahko zahtevajo pozornost strokovnjaka za duševno zdravje ali kariernega svetovalca.
Korak 6. Poiščite strokovno pomoč
Raziskave nam kažejo, da so lahko občasne epizode zoniranja koristne za ustvarjanje idej, ustvarjalnost in postavljanje ciljev. Kljub temu, če se redno odvajate od okolja ali imate težave s koncentracijo, boste morda morali obiskati strokovnjaka. Terapevt za duševno zdravje ali psiholog lahko oceni vašo situacijo in ugotovi vzrok za vašo zoniranje.
- Poleg tega vam lahko terapevt pomaga pri izvajanju sprememb življenjskega sloga, ki vam pomagajo postati bolj prisotni v vašem vsakdanjem življenju.
- Morda boste morali obiskati tudi svojega zdravnika za pregled in pregled. Zoniranje je lahko povezano z nekaterimi zdravstvenimi in duševnimi stanji, neželenimi učinki na zdravila, povečanim stresom, pomanjkanjem spanja, slabo telesno vadbo in prehrano.
