Trpljenje zaradi bolečin v hrbtu je pogosta pritožba odraslih, zlasti tistih, ki morajo v službi dolgo sedeti. Toda celodnevno sedenje za pisalno mizo z bolečinami v hrbtu ni samo neprijetno, lahko pa tudi zmanjša vašo produktivnost. Če boste pravilno sedeli v svojem delovnem prostoru in ukrepali za lajšanje bolečin, boste morda učinkovito prebrodili dan in ublažili vsako nelagodje, ki ga doživljate.
Koraki
1. del od 2: Udobno sedite za mizo
Korak 1. Podprite spodnji del hrbta
Eden največjih vzrokov za bolečine v hrbtu pri delu je, da ne podpirate pravilno spodnjega dela hrbta. Najbolje je, da imate nastavljiv stol s podporo, če pa ni na voljo, lahko spremenite prostor mize, da se počutite bolj udobno.
- Če vaš stol nima opore za hrbet, razmislite o tem, da med hrbet in stol postavite blazino, da bo spodnji del hrbta dodatno podprt.
- To blazino lahko uporabite tudi za držanje v vrečki z ledom, ki bo še dodatno omilila vašo bolečino.
- Opora za noge vam lahko pomaga pri nadaljnji podpori spodnjega dela hrbta.
Korak 2. Prilagodite svoj stol
Pravilno nastavljen stol lahko zmanjša obremenitev hrbta. Če stol nastavite na ustrezno višino, lahko ne le zmanjšate obremenitev hrbta, ampak tudi olajšate nelagodje.
- Višino stola prilagodite tako, da lahko tipkate z zapestji in podlakti naravnost in vzporedno s tlemi. Dober način, da presodite, ali je vaša višina pravilna, je, da preverite, ali so komolci ob telesu in tvorijo obliko L v vašem sklepu.
- Spremenite položaj hrbta in nagib stola, da vam bo udobno in da bo hrbet podprt.
Korak 3. Noge položite ravno na tla
Ko nastavite višino svojega stola, naj bodo vaše noge položene na tla. To lahko pomaga, da hrbet ostane v nevtralnem položaju in lajša nelagodje.
- Če je potrebno, lahko uporabite podnožje za noge, ki lahko nudi tudi dodatno podporo za hrbet.
- Izogibajte se prekrižanju nog, zaradi česar lahko sedite v manj optimalnih položajih in prispevate k nelagodju.
Korak 4. Postavite računalnik na optimalno raven
Če imate računalnik in njegovo dodatno opremo v bližini, lahko zagotovite, da sedite pravilno in vam ni treba ukrivljati glave in vratu za delo. To pa lahko pomaga pri lajšanju in preprečevanju bolečin v hrbtu.
- Zaslon mora biti v višini oči približno na dosegu roke.
- Vaša tipkovnica mora biti 4–6 palcev pred vami.
- Miško držite čim bližje sebi, da ne bi upognili hrbta, da bi jo dosegli.
- Če imate med pisanjem na mizi papir, jih poskusite s sponko pritrditi na zaslon računalnika. Tako med tipkanjem ne boste upognili vratu na stran.
Korak 5. Uporabite slušalke
Če pogosto govorite po telefonu, boste morda morali upogniti glavo in vrat na način, ki vam povzroča nelagodje. Namesto fizičnega telefona uporabite slušalke za pravilno sedenje.
Korak 6. Načrtujte občasne odmore od sedenja
Če dlje časa sedite, je pomembno, da si čez dan vzamete odmor. To bo raztegnilo in sprostilo vaše mišice, lahko pa bo pomagalo tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu.
- Če je mogoče, si vsako uro vzemite petminutni odmor. Med odmorom za kosilo razmislite o sprehodu ali kakšni drugi dejavnosti, da se raztegnete in sprostite hrbet.
- Druga možnost med odmorom je vstati in poravnati telo pred sedenjem. Ko stojite, zadnjico nežno stisnite 10 sekund. Držite trebuh tesno in rahlo zavrtite ramena nazaj, nato pa pustite, da se ramena sprostijo. Ti gibi pomagajo skrčiti in aktivirati mišice, ki med sedenjem morda ne bodo delovale.
2. del 2: Lajšanje bolečin v hrbtu
Korak 1. Na hrbet nanesite ledeno oblogo
Ko se udobno namestite, na hrbet položite ledeno oblogo, ki vam povzroča bolečino. To vam lahko ponudi takojšnje lajšanje bolečin in zmanjša vnetje, ki poslabša vaše nelagodje.
- Paket hranite na prizadetem območju vsaj 20 minut na sejo. Če to počnete manj časa, lahko samo ohladite kožo in ne vplivate na spodnje mišično tkivo.
- Led lahko hrbet do petkrat na dan z najmanj 45 minutami med tretmaji.
- Če vam je težko obdržati paket na hrbtu, ga obdržite z brisačo ali elastičnim ovojem.
Korak 2. Uporabite toplotno terapijo
Uporaba toplote na napete mišice ne le pomaga ublažiti bolečino, ampak lahko tudi sprosti mišice. Od grelnih blazinic do toplotnih brisov obstaja veliko različnih vrst toplotnih tretmajev, ki vam lahko pomagajo pri lajšanju bolečin v hrbtu med sedenjem v službi.
- Napolnite vročo vodo ali vzemite grelno blazinico in jo položite na stol na prizadetem območju.
- Vročina brez recepta lahko pomaga ublažiti bolečino.
Korak 3. Vzemite zdravilo proti bolečinam
Poskusite vzeti lajšanje bolečin brez recepta. Lahko vam olajša bolečino in pomaga pri obvladovanju vnetja.
- Za lajšanje bolečin v hrbtu vzemite ibuprofen, aspirin ali natrijev naproksen, ki se imenujejo nesteroidna protivnetna zdravila (nesteroidna protivnetna zdravila). Poskusite lahko tudi z jemanjem acetaminofena.
- Ibuprofen in nesteroidna protivnetna zdravila lahko pomagajo tudi pri lajšanju vnetja.
- Razmislite o tem, da med delom v kombinaciji svojega ledenega paketa kombinirate z lajšalci bolečin, da boste dobili največ koristi za lajšanje bolečin.
Korak 4. Zaužijte mišični relaksant
Če lajšalci bolečin ne ublažijo vaše bolečine, razmislite o uporabi mišičnega relaksanta. Zdravnik vam bo moral predpisati mišični relaksant, zato se pogovorite z njo, zakaj jih potrebujete.
Zavedajte se, da lahko mišični relaksanti povzročijo omotico in zaspanost ter vplivajo na vašo uspešnost pri delu
Korak 5. Privoščite si mini masažo
Z masažo predela hrbta, ki povzroča bolečino, se lahko sprostite in olajšate nelagodje, ki ga imate. Ni vam treba storiti ničesar poglobljenega ali zapletenega, da bi izkoristili prednosti masaže hrbta.
- Nežno drgnite vsako področje, ki vam povzroča nelagodje, če ga lahko dosežete.
- Za lajšanje bolečin razmislite o uporabi teniške žogice. Žogo lahko postavite med hrbet in steno ali stol in se nežno premikate naprej in nazaj, da si privoščite masažo.
Korak 6. Izvedite akupresuro na sebi
Stimulacija akupresurnih točk na hrbtu lahko pomaga ublažiti bolečino. Na spodnjem delu hrbta so štiri točke, ki so povezane z lajšanjem bolečin v hrbtu.
- Akupresurna točka za bolečine v hrbtu se nahaja v bližini hrbtenice na ravni pasu in med drugim in tretjim ledvenim vretencem.
- Nežno pritisnite na te točke, da lajšate bolečino.
- Natančne točke, ki jih želite spodbuditi, najdete na
Korak 7. Med sedenjem izvajajte raztezanje hrbta
Čeprav je pomembno, da vstajate vsako uro, da hrbet ostane gibljiv, lahko raztezanje križa izvajate tudi med sedenjem.
- Sedite z ravnimi nogami. Potegnite desno in položite obe roki na naslon za roke.
- Počasi potegnite telo na isto stran in se vrtite, dokler ne začutite sproščujočega raztezanja.
- Držite ta položaj vsaj 30 sekund. Ponovite še dva do trikrat. Nato ponovite na drugo stran.
Korak 8. Med sedenjem izvajajte raztezanje zadnjice
Med sedenjem se lahko mišice zadnjice zategnejo. Izvajanje dinamičnega raztezanja vam lahko pomaga ohraniti ohlapnost in zmanjša napetost v hrbtu.
- Sedite z nogami na tleh in gledajte naravnost.
- Počasi za pet sekund poravnajte desno nogo. Ko je noga ravna, jo zadržite sekundo in jo nato postopoma spustite, da bi šteli še pet. Ponovite večkrat. Nato ponovite z drugo nogo.
Kakšne poze joge lahko naredim, ko sedim za računalnikom?
Pazi
