Nedavne študije Svetovne zdravstvene organizacije in Arhiva interne medicine kažejo, da imajo delavci, ki sedijo dlje časa, kar 6 ur na dan, 40 odstotkov večjo verjetnost, da bodo v danem trenutku umrli zaradi različnih bolezni in bolezni kot ljudje, ki manj sedijo. Čeprav se ne morete izogniti sedenju v pisarniškem okolju, vam lahko učenje, kako pravilno sedeti, kjer koli sedite, pomaga ohranjati zdravje in varnost.
Koraki
1. del od 2: Uporaba pravilne drže
Korak 1. Potisnite boke kolikor se da nazaj na stol
Na pisarniških stolih je najboljši način, da sedite tako, da pustite oblikovanim hrbtom, da podpirajo hrbet in ramena, tako da se boke odmaknete do konca, nato pa druge dele stola prilagodite tako, da nudijo podporo.
- Če sedite na ravnem stolu s trdim naslonom, potisnite dno do roba stola in sedite, ne da bi se sklonili v hrbet naslonjača. Sedite s hrbtom in rameni tako naravnost, kot da ju podpira naslon stola. Sčasoma je to bolj udoben položaj za hrbet, vrat in ramena.
- Če sedite v ležalniku ali na kavču, je pomembno, da stopala držite ravno na tleh, hrbet pa naravnost. Ramena naj bodo nazaj in čim bolj naprej na kavču.
Korak 2. Držite ramena nazaj in hrbet naravnost
Kjer koli in ne glede na to, kako sedite, je pomembno, da držite ramena nazaj, da se med sedenjem ne pokrčite ali pogrbite. Sčasoma lahko to obremenjuje vrat in ramena, kar vodi v kronične bolečine in glavobole.
- Med sedenjem se stol ne nagibajte nazaj in se ne sklanjajte naprej, sicer lahko napnete ishiadični živec in ramenske mišice. To vam pomaga, da ne boste v ravnovesju.
- Če boste sedeli dlje časa, je dobro, če je mogoče, nežno zibati. To pomaga ohranjati telo aktivno in uravnoteženo.
Korak 3. Višino sedeža prilagodite telesu
Sedež vašega stola mora biti dovolj visok, da so vaša stopala ravno na tleh, kolena pa enakomerno s boki ali nekoliko nižje. Če sedite prenizko na stolu, lahko na koncu napnete vrat, če pa sedite previsoko, se lahko ramena sčasoma utrudijo.
Če morate sedež prilagoditi tako, da je višji, boste morda ugotovili, da vaše noge ne dosegajo udobno tal. Poskusite pod noge postaviti blazino, blazino ali drug predmet
Korak 4. Naslon stola nastavite pod kotom 100 ° -110 °
V idealnem primeru naslon pasivnega ležalnega stola ne bi smel biti popolnoma raven, ampak rahlo nagnjen nazaj čez oznako 90 stopinj. To je veliko bolj udobno in podpira vaš hrbet kot popolnoma raven hrbet.
Korak 5. Prepričajte se, da sta zgornji in spodnji del hrbta podprta
Dobri pasivni pisarniški stoli bi morali nuditi nekaj ledvene opore, ki rahlo štrlijo v spodnjem delu hrbta, da podpirajo hrbtenico na obeh straneh, tako da ste udobni in pokončni. Če nimate tovrstne podpore, pa se morate sami zadovoljiti.
- Po potrebi uporabite napihljive blazine ali majhne blazine, tik nad boki, med naslonom stola in hrbtenico. To bi moralo biti veliko bolj udobno.
- Ko ima vaš stol aktivni mehanizem za hrbet, z njim pogosto spreminjajte položaj, ga nežno prilagajajte in se med sedenjem in delom zibajte naprej in nazaj ter pri tem preprečite, da bi hrbet ostal sedeč.
Korak 6. Nastavite naslone za roke
V idealnem primeru bi morali biti nasloni za roke nastavljeni tako, da so ramena sproščena, zapestja pa celo s tipkovnico, če tipkate. Preberite naslednji razdelek za natančnejše predloge glede sedenja za računalnikom.
Druga možnost je, da naslone za roke popolnoma odstranite, če ugotovite, da so na vaši poti. Nasloni za roke niso potrebni za podporo
2. del 2: Pravilno sedenje v pisarni ali računalniku
Korak 1. Sedite v aktivni sedeči stol, če je na voljo
Raziskave vse pogosteje odkrivajo, da dolgotrajno sedenje v pisarni povzroča resne zdravstvene težave, vključno z obremenitvami hrbta in ramen, pa tudi povečanim tveganjem za bolezni srca. Zaradi tega so aktivne metode sedenja bolj priljubljene kot kdaj koli prej in so morda dobra izbira za vas.
- Med aktivne sedeče naprave spadajo stvari, kot so stoječe mize, mize za tekalne steze, klečeči stoli in druge ergonomske možnosti, ki prisilijo vaše telo, da se drži pokonci, namesto da mu nudijo počivališče.
- Pasivni sedeči stoli, tudi ergonomski, lahko povzročijo, da hrbtenico prisilijo v neprijetne pokončne položaje.
Korak 2. Pravilno namestite tipkovnico
Višino tipkovnice prilagodite tako, da bodo ramena sproščena, komolci v rahlo odprtem položaju, tik od telesa, zapestja in roke pa ravne.
- Z mehanizmom pladnja za tipkovnico ali nogami za tipkovnico prilagodite nagib, tako da je tipkovnica udobna. Če sedite v položaju naprej ali pokonci, poskusite tipkovnico nagniti stran od sebe, če pa ste rahlo nagnjeni, bo rahel nagib naprej pomagal ohraniti raven položaj zapestja.
- Ergonomske tipkovnice so upognjene na sredini, da omogočijo bolj naravno poravnavo zapestja, tako da vaš tip s palci kaže proti stropu, namesto da dlani poravnate s tlemi. Če se borite z bolečino v zapestju, razmislite o vlaganju.
Korak 3. Pravilno prilagodite monitor in izvorne dokumente
V idealnem primeru želite, da je vaš vrat v nevtralnem, sproščenem položaju, zato vam ni treba žreti, da vidite, na čem delate. Monitor postavite na sredino neposredno pred vami, nad tipkovnico.
- Zgornji del monitorja postavite približno 2–3 palca pod višino oči.
- Če nosite bifokalna očala, spustite monitor na udobno raven branja.
Korak 4. Razmislite o uporabi ergonomske miške
Ergonomska miška omogoča, da vaše zapestje ostane vzporedno s telesom, to je naravno stanje počitka in ne vzporedno s tlemi, kar lahko pri mnogih ponovitvah privede do zapestnega kanala.
Sledilna ploščica na večini prenosnih računalnikov in tradicionalna miška počnejo enako kot tradicionalne tipkovnice: silijo zapestja v nenaraven položaj. Sčasoma lahko to povzroči težave s karpalnim kanalom in kronične bolečine
Korak 5. Vzemite si občasne odmore
Vsakih 30-60 minut si morate vzeti kratek odmor od sedenja in se premikati po pisarni. Tudi če si vzamete kratek odmor, da se sprehodite do kopalnice ali si napolnite vodo, lahko pomagate razbiti monotonijo in ublažiti bolečino. Čeprav se morda počutite neumno, zaprite vrata pisarne in poskusite z naslednjimi kratkimi vajami za pretok krvi:
- Naredite 5-10 dvigov ramen ali ramen
- Naredite 20 dvigov telet
- Naredite 5-10 udarcev
- 20 -krat se dotaknite prstov
Korak 6. Ostanite čim bolj aktivni pri delu
Če delate v pisarni, je nujno, da vstanete in se redno premikate, da se izognete stresnim bolečinam in dolgotrajni poškodbi rok, vratu, ramen in hrbta. V drugih člankih in nasvetih o tem, kako ostati aktiven v službi, si oglejte te članke:
- Telovadite, ko sedite za računalnikom
- Med sedenjem razgibajte trebušne mišice
Nasveti
- Če je le mogoče, dvignite noge. Uporabite otoman, blato ali drug stol.
- Ko prvič začnete uporabljati odlično držo, se vam bo morda zdelo neprijetno, a po tem, ko to počnete redno, se bo vaša drža izboljšala.
- Če vas začne boleti spodnji del hrbta ali vrat, imate morda osnovno težavo. Obiščite svojega zdravnika.
- Vedno sedite tako, kot se počutite udobno, tudi če se vam zdi čudno vrteti na stolu.
