Pokanje sklepov (imenovano tudi skupne kavitacije) se pogosto počuti dobro, saj lahko sprosti napetost in poveča obseg gibanja. Pokanje ali sproščanje hrbteničnih sklepov hrbta je običajno varno, če se izvaja na nadzorovan način in v normalnih ravninah gibanja hrbtenice. Rotacija in razširitev hrbtenice sta mo
Koraki
1. del od 3: Uporaba metod uspeha
Korak 1. Iztegnite hrbet čez rob postelje
Drug način za večjo razširitev je, da uporabite rob postelje kot točko opore, tako da se vam lahko glava spusti pod raven hrbtenice. Ta položaj je učinkovit predvsem pri razpokanju po sredini hrbta.
- Lezite na hrbet na posteljo, pri čemer je vse nad lopaticami raztegnjeno čez rob.
- Sprostite hrbet in pustite, da se glava in roke počasi raztezajo proti tlom, pri tem pa popolnoma izdihnite.
- Po vsakem gibanju navzdol držite približno 5 sekund in nato naredite celoten sedeči položaj, da se vrnete v prvotni položaj in vdihnete. Po potrebi ponovite.
- To gibanje nosi nekoliko večje tveganje za poškodbo hrbtenice, zato morda prosite spremljevalca, da opazi, da se prepričate, ali lahko to storite varno.
Nasvet:
To gibanje je odlično tudi za krepitev trebušnih mišic.
Korak 2. Naj vas "poberejo" od zadaj
Mogoče učinkovitejša metoda prilagajanja sredine hrbta je objem od zadaj, ker je iztegovanje prsne hrbtenice nekoliko lažje iz te smeri, ob predpostavki, da je oseba, ki to počne, dovolj močna, da vas dvigne od tal za nekaj centimetrov. Namesto, da bi z rokami razpokali vaš hrbet, lahko oseba, ki vas dvigne, uporabi gravitacijo in lastne prsi, ko se upogne nazaj (kar zahteva manj koordinacije).
- Prekrižite roke čez sprednji del telesa in dovolite, da vas močnejša, višja oseba objame od zadaj in vas prime za komolce.
- Po popolnem izdihu dajte signal in dovolite osebi, da vas dvigne s tal, hkrati pa vas stisne in iztegne sredino hrbta.
- Za ta manever je nekoliko tvegan oboje udeležencev zaradi večjih sil na hrbtenici in ramenskih sklepih.
Korak 3. Objemite se z medvedom
Zelo pogost način, kako razpokati sredino hrbta, je, da vas nekdo tesno objame s sprednje strani. Za sprostitev sklepov je potreben nekaj podaljška in zagotovo pomaga, če je oseba, ki objema močnejša in višja od vas, da lahko Bodite previdni, saj so možna zlomljena rebra in poškodbe pljuč.
- Stojte oči v oči z osebo enake ali večje velikosti.
- Dovolite osebi, da vas objame in naj sklopi roke v bližini območja, ki ga želite razpokati, medtem ko sprostite roke ob straneh.
- Po popolnem vdihu in izdihu dajte osebi signal, da se z rokami hitro stisne (to zahteva nekaj vaje in usklajevanja), kar bo nekoliko razširilo hrbtenico in verjetno sprostilo nekaj sklepov.
- Za ženske z velikimi ali občutljivimi dojkami ta manever morda ni primeren.
Korak 4. Ne dovolite, da vam nekdo razbije hrbet po tleh
Obstaja tehnika, ki bi jo lahko poskusil le nekdo z ustreznim usposabljanjem, na primer osteopati ali kiropraktik. Obstajajo zakoni, ki nekaterim zdravstvenim delavcem preprečujejo izvedbo tega manevra brez ustreznega usposabljanja. Če vas zanima, da imate na ta način razpokan hrbet, se pogovorite s pooblaščenim strokovnjakom.
2. del 3: Poskusite vaje z nizkim tveganjem
Korak 1. S pomočjo rok razširite hrbtenico
Medtem ko počasi in nadzorovano razširjate hrbtenico, lahko sežete okoli hrbta in pritisnete na območje z največjo napetostjo, kar bo tam povzročilo nekoliko bolj osredotočeno razširitev. To gibanje zahteva malo več prožnosti, zlasti od zgornjega dela telesa in rok.
Kako podaljšati hrbtenico z rokami
Stojte in počasi iztegnite hrbet.
Roko potisnite zadaj in počasi potisnite hrbtenico navzdol hkrati pa iztegnite želodec naprej. Uporabite svojo dominantno roko ali roko, da boste imeli več nadzora in moči.
Počakaj 10–20 sekund in poskusite 3-5 krat na dan odvisno od vašega stanja.
Področje hrbtenice pod največji pritisk verjetno poči, še posebej, če imate prožnost, da sežete do prsne hrbtenice.
Korak 2. Dodajte nekaj hrbtenice, ko stojite
Hrbtenica ima ponavadi več gibanja od strani do strani kot pri raztezanju, zato je rotacija bolj varno ali odpuščajoče gibanje. Vrtenje hrbtenice lahko razpoka večino področij hrbta, zlasti ledveno ali križ.
- Medtem ko stojite z nogami v širini ramen (za stabilnost in ravnotežje), položite roke pred seboj, upognjene v komolcih.
- Na nadzorovan način zavrtite zgornji del telesa, kolikor je mogoče, v eno smer, nato pa nekaj sekund pozneje preklopite in naredite v drugo smer.
- Z zamahom rok lahko uporabite nekaj zagona, vendar pazite, da ne greste predaleč in tvegate, da boste potegnili mišico.
- Ponovite tolikokrat, kot je potrebno, vendar ko enkrat razpokate hrbet, se v istem segmentu hrbtenice med 20-30 minutami ne bo več razpokalo. Toliko časa traja, da se spoj ponovno ponastavi.
Korak 3. Uporabite penast valj
Kotaljenje po kosu trde pene je dober način za masažo hrbta, prav tako pa povečuje verjetnost razpok ali popokanja nekaterih hrbteničnih sklepov, zlasti tistih v srednjem delu hrbta (prsnega koša). Penasti valji se običajno uporabljajo v fizioterapiji, jogi in pilatesu.
Kako uporabljati valj iz pene
Valjčke iz pene lahko najdete v trgovini s športnimi izdelki ali v velikih škatlah - zelo poceni so in skoraj neuničljivi.
Penasti valj postavite na tla, pravokotno na to, kje boste ležali tvoje telo.
Lezite na hrbet, tako da je penasti valj pod vašimi rameni.
Daj svoje stopala ravno na tleh, upognite kolena in dvignite spodnji del hrbta zato se prevrne po peni naprej in nazaj.
Nikoli ne ležite z križem na valjčku iz pene ker bo hiperekstenziral križ. Med valjanjem spodnjega dela hrbta na penastih valjih se vedno nagnite na eno stran.
Z nogami premikajte telo po peni, tako da vam masira celotno hrbtenico 10 minut). Ponovite tolikokrat, kot je potrebno, čeprav vas lahko mišice po prvi uporabi penastega valjčka nekoliko zabolijo.
Korak 4. Med sedenjem na tleh zavrtite hrbtenico
Drug način zavrtite spodnjo polovico hrbtenice je, da to storite med sedenjem, kar je lahko bolj stabilno in ga je lažje nadzorovati. Uporabite lahko tudi roke in roke, da sprožite malo več vrtenja, ne da bi morali zamahniti s telesom, kar je verjetno nekoliko varneje.
- Sedite na tla z eno nogo, upognjeno v kolenu in drugo nogo iztegnjeno - ni važno, s katere strani začnete, ker se boste nekajkrat preklopili in naredili obe strani.
- Ko je stopalo upognjene noge na tleh, potisnite z njim in zavrtite trup v nasprotni smeri, pri tem pa roke uporabite za stabilizacijo in spodbujanje večje rotacije.
- Poskusite se ozreti čez ramo na isto stran kot upognjeno koleno.
- Nosite tekače, da bodo noge bolj oprijemljive.
Korak 5. Sedite na stol, da dobite več vzvoda
Vrtenje hrbtenice med sedenjem na stolu je v pomoč, ker lahko primete dele stola, da pridobite dodaten vzvod in rotacijo. Hrbtenični sklepi morajo za razpokanje nekoliko preseči običajni obseg gibanja, zato je najbolje, da to dosežete s stolom.
- Sedite obrnjeni naprej na stabilen stol. Medtem ko poskušate zadnjico in noge obdržati v istem položaju, se obrnite kolikor je mogoče v eno smer (držite nekaj sekund), nato pojdite v drugo smer. Pri tem dihajte normalno.
- Primite se ob straneh ali na vrh stola, da pridobite več vzvoda - leseni stol v tem pogledu dobro deluje.
- V tem položaju je vaša spodnja ledvena hrbtenica najverjetneje razpokana ali sproščena.
Korak 6. Naredite zvijanje, ko ležite na hrbtu
Drug način, da razpočite srednji do spodnji del hrbta, je, da ležite na hrbtu (ležeči) in uporabite nogo / koleno kot vzvod, da dosežete rotacijo. Za največ udobja poskrbite, da bodo tla oblazinjena ali oblazinjena.
- Lezite na hrbet na oblazinjena tla, dvignite nogo do prsnega koša in jo upognite v kolenu. Nato z nasprotno roko potegnite zunanjo stran kolena proti tlom, kar bo ustvarilo vrtenje v spodnjem delu hrbta in bokih.
- Ob tej potezi boste morda čutili, da se križ in/ali kolčni sklepi sproščajo in razpokajo.
- To je podoben položaj, v katerega vas bo postavil kiropraktik ali osteopat za prilagoditev križa in bokov (sakroiliakni sklepi).
3. del 3: Varno raztezanje hrbtnih mišic
Korak 1. Najprej raztegnite hrbtne mišice
Napetost mišic v hrbtu se pogosto razbremeni s preprostimi raztezki, ne da bi hrbtenični sklepi oddajali pokanje ali pokanje. Preveč razpok sklepov lahko poškoduje sklepna tkiva in pospeši vrsto artritisa, znanega kot osteoartritis (obraba). Zato si za začetek prizadevajte za dobro raztezanje mišic in se ne osredotočajte preveč na poskušanje doseči kakšen pokanje.
Vodnik za raztezanje hrbtnih mišic
Naredite to preprosto raztezanje 3-5 krat na dan, odvisno od stopnje napetosti v hrbtu.
- Lezite na hrbet na ravno površino, na kateri je nekaj oblazinjenja (na primer preproga ali podloga za jogo), da se vam hrbtenica ne poškoduje.
-Z koleni dvignite obe koleni do prsnega koša, dokler v mišicah hrbta ne začutite blagega do zmernega raztezanja.
- Držite približno 30 sekund.
Opozorila
- Ne zadržujte diha. Namesto tega bi morali globoko vdihniti in izdihniti, ko se sprostite v raztežaju.
- Nikoli agresivno ne odbijajte ali silite gibanja v hrbtenico ali druge sklepe, ker bi to lahko povzročilo poškodbo. Morda se boste morali v tem položaju počasi zibati naprej in nazaj, da se mišice bolje raztegnejo, vendar to storite vedno nadzorovano in nežno.
Korak 2. Iztegnite hrbet tako, da podaljšate hrbtenico
Drugo vrsto raztezanja lahko izvajate, ko ste na kolenih in obrnjeni proti tlom (nagnjeni), kar je podobno položaju joge, znanem kot otrokova poza. Ponovno je cilj tega položaja raztegniti hrbtne mišice in hrbtenico, vendar morda ne bo povzročil pokanja, če se izognete zvijanju ali podaljšanju hrbta.
- Pokleknite na podloženi površini, zadnjica pa naj počiva na podplatih. Nato se upognite naprej v pasu, s prsti pojdite naprej, kolikor lahko greste, medtem ko se poskušate z nosom dotakniti tal.
- Držite ta raztežaj približno 30 sekund in še naprej dihajte. Odvisno od napetosti v hrbtu poskusite ta odsek tri do petkrat na dan.
- Morda niste preveč prilagodljivi ali pa vam bo trebuh oviral pot, vendar poskusite iztegniti roke čim bolj naprej, dokler ne začutite, da se vaše hrbtne mišice in hrbtenica vsaj nekoliko raztegnejo.
Korak 3. Stojnico podaljšajte
Podaljšanje hrbtenice je gibanje, ki pogosto ustvarja pokanje, toda vaš hrbtenica ima precej omejeno gibanje v tej smeri, zato pri tem ne bodite preveč agresivni. Podaljšanje hrbta v resnici ne raztegne hrbtnih mišic, lahko pa občutite nekaj vlečenja v prsih ali trebušnih mišicah.
- Obe roki položite za glavo in med upogibanjem ali iztegovanjem hrbtenice počasi potiskajte glavo nazaj, tako da trebuh štrli ven.
- Držite položaj 10–20 sekund in razmislite o tem tri do petkrat na dan, odvisno od napetosti v hrbtu.
- Območje hrbta, ki je pri tem položaju najverjetneje razpokano, je torakalna regija, ki je del hrbtenice med lopaticami.
- Prepričajte se, da so vaše noge trdno zasajene in na širini ramen, da ohranite ravnotežje in zmanjšate tveganje padca. Naj bodo vaše oči vesele, da preprečite prekomerno raztezanje vratu in glave nazaj.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Naslonite se na stol s srednjim hrbtom na zgornjem delu. To daje čudovito razpoko.
- Na spletu je veliko virov, ki opisujejo varne načine, kako "zlomiti hrbet", od strokovnjakov, kot so kiropraktiki, fizioterapevti in osteopati. Vendar pa nobeden od njih temu ne reče pokanje. Namesto tega bi morali poiskati stavke, kot je »kako se prilagoditi nazaj« ali »kako mobilizirati ledveno hrbtenico«.
- Ko uporabljate penasti valj, iztegnite roke navzven v položaj palme. To ponavadi daje hrbtenici več udarcev.
- Upognite hrbet in telo obračajte v obe smeri, dokler ne zaslišite razpoke. Ne pozabite se nagniti naprej in ponovite, sicer lahko poškodujete hrbet.
- Ne treskajte hrbta tako pogosto (več kot nekajkrat na dan), saj sčasoma lahko pride do poškodb sklepov in težav s hrbtenico.
- Če poznate gimnastiko, naredite most na varni preprogi ali postelji.
Opozorila
- Če vi ali vaš partner začnete čutiti bolečino (še posebej, če je ostra ali pekoča), ko poskušate razpokati hrbtenični sklep, takoj prenehajte.
- Za dodatne raztezanje in/ali tehnike manipulacije s hrbtenico se posvetujte s kiropraktikom. Prilagajanje lastne hrbtenice (ali drugih, če niste usposobljeni) nosi tveganje, zato ravnajte konzervativno in previdno.
- Najbolje je, da obiščete fizioterapevta, ki vam bo pomagal ugotoviti, ali je varno razpokati hrbet.
- Če imate bolezni, kot so osteoartritis, osteopenija ali nevrološke težave, na primer šibkost v nogah, ne poskušajte razpokati hrbta.
