Živčnost ali tesnoba sta lahko posledica psiholoških in fizioloških dejavnikov. Povsem normalno je, da se počutimo tesnobno ali živčno, vendar je za nekatere ljudi zelo težko obvladati svoje tesnobe. Obstajajo anksiozne motnje, ki jih je mogoče diagnosticirati, za katere so morda potrebna zdravila, terapija ali svetovanje, vendar lahko ukrepate zmerno in ukrepate za lajšanje živčnosti.
Koraki
Metoda 1 od 5: Ravnanje s kratkotrajnimi živci
Korak 1. Globoko vdihnite
Če se vam obeta velik trenutek, je zelo verjetno, da se boste z bližanjem počutili nervozni in zaskrbljeni. Morda se tega občutka ne boste mogli popolnoma znebiti, lahko pa ukrepate, da obvladate svojo živčnost. Globoko dihanje upočasni srčni utrip in zniža krvni tlak. Sedite naravnost in globoko vdihnite skozi nos. Roko položite na trebuh, da začutite, kako se pljuča napolnijo z zrakom.
- Ko ga držite nekaj sekund, počasi izdihnite skozi usta. To ponavljajte, dokler ne začutite, da se vam srce upočasni in postanete bolj sproščeni. Poskusite zbistriti um in se osredotočite na dihanje.
- Če želite ohraniti pravilen ritem pri dihanju, pri vdihu štejte od enega do pet, nato pa pri izdihu spet od enega do pet.
Korak 2. Vadite in se pripravite
Če imate nekaj takega, kot je predstavitev ali razgovor za službo, zaradi česar ste nervozni, vam lahko vadba pomaga, da se vam dogodek zdi bolj znan. Zaupanja vrednega prijatelja povabite na predstavitev ali vam zastavi pogosta vprašanja za intervju. Praksa pomaga tudi, če se nameravate z nekom spopasti zaradi nečesa.
- Ste naveličani, da vaš sostanovalec pusti umazano posodo v umivalniku? Zasebno ponovite svoje zamere in se nato z zaupanjem obrnite na sostanovalca.
- Vaje za bolj nestrukturirane dogodke, kot so zabave, so lahko težke. Kljub temu bi vam lahko postopek ponovitve nekaj šal in zgodb pomiril živce.
Korak 3. Racionalizirajte svoje strahove
Če ste nervozni zaradi razgovora za službo ali predstavitve, pomislite "kaj je najhujše, kar bi se lahko zgodilo?" Lahko bi imeli intervju, ki bi bil hudo narobe, a res ni konec sveta. Povsem normalno je, da ste živčni zaradi pomembnega dogodka v svojem življenju, vendar ne pozabite, da vas čaka še veliko priložnosti, tudi če se vam takrat ne zdi tako.
Če boste lahko nekoliko bolj zaokrožili oceno teh dogodkov, boste morda našli novo zaupanje in se lahko uspešneje predstavili
Korak 4. Vzemite si trenutek za vizualizacijo
Če čutite, da se živčnost zbira, si vzemite nekaj trenutkov in poskusite vizualizirati nekaj pomirjujočega in pomirjujočega. Zaprite oči in si zamislite nekaj, zaradi česar se počutite varno. Lahko je karkoli od mirnega morja, do vaše mačke ali srečnega spomina na otroštvo.
Korak 5. Poslušajte glasbo
Poslušanje počasne, umirjene glasbe ali celo zvokov narave vam lahko pomaga, da se sprostite in znižate srčni utrip ter vas na splošno pomiri. Poslušanje bolj uptempo glasbe in ob tem prepevanje srca je lahko tudi katarzično.
Metoda 2 od 5: Vključevanje tehnik sproščanja v vaš dan
Korak 1. Vadite redno globoko dihanje
Iste vaje za globoko dihanje, s katerimi se lahko umirite v stresnem trenutku, lahko vključite v svojo dnevno rutino. Redno globoko dihanje vam bo dalo čas za sprostitev. Sedite naravnost in napolnite pljuča z zrakom, tako da vdihnete skozi nos in usta. Med vdihavanjem štejte do pet. Če sprva ne morete priti do petih, jih ne silite.
- Počasi in nadzorovano izdihnite, zrak naj zapusti vaša pljuča. Ko izdihnete, znova preštejte do pet.
- Ponovite to in začeli se boste počutiti bolj umirjeno in sproščeno.
- To sproščeno dihanje izvajajte tri do pet minut, dva ali trikrat na dan. Ali kadarkoli se počutite pod stresom in živčni.
Korak 2. Privoščite si masažo
Za masažo ramen lahko uporabite teniško žogo. Začnite tako, da ramena in vrat 10 minut ovijete v toplo brisačo. Medtem ko nosite toplo oblogo, zaprite oči in sprostite mišice ramen, vratu in hrbta ter prsnega koša. Toplota bo olajšala vaše mišice in jih sprostila. Sprostitev lahko povečate z masažo hrbta. Ko odstranite toplo brisačo, se postavite s steno nazaj.
- Med hrbet in steno postavite teniško žogo ali penasti valj. S hrbtom potisnite žogo ob steno in jo držite z delom hrbta, ki ga poskušate masirati.
- 15 sekund nežno pritiskajte tako, da se naslonite na žogo. Sprostite pritisk in premaknite žogo na drugo mesto.
Korak 3. Poskusite postopno sprostitev mišic
Cilj je sistematično napeti in nato sprostiti različne mišične skupine. S tem boste zmanjšali napetost v mišicah in se počutili bolj sproščeno po vsem telesu, hkrati pa se boste lahko osredotočili na vsako mišično skupino. Pridobili boste več zavedanja o fizičnih občutkih in prepoznali, ko nehote napete mišice.
- Začnite s prsti na nogah. Tam napnite mišice 5 sekund, nato se sprostite 30 sekund.
- Nato bi napeli in sprostili telečje mišice. Med potovanjem navzgor po telesu še naprej napenjajte in sproščajte vse svoje mišične skupine.
- Prav tako lahko začnete na vrhu (z glavo) in se spustite navzdol.
Korak 4. Uporabite avtogeno sprostitev
Avtogena sprostitev združuje vizualizacijo in zavedanje telesa, da se sprostite. Združuje nekaj različnih tehnik sproščanja v eno samo metodo. Začnite tako, da zaprete oči in si predstavljate sproščujoč prizor. Dihajte počasi in globoko. Ko se osredotočite na dihanje, postopoma sproščajte različne dele telesa, enega za drugim. Začnite z nogami, nato pojdite na roke, ramena itd.
- Med sproščanjem bi morali čutiti, da se vam srčni utrip upočasnjuje.
- Namesto da se osredotočite na sliko, lahko poskusite ponoviti sproščujoče besede ali besedne zveze.
- Beseda avtogeno se nanaša na nekaj, kar prihaja iz vas.
Korak 5. Meditirajte
Redna meditacija lahko dejansko pomaga vašim možganom, da se učinkoviteje spopadejo s stresom. Že le nekaj minut meditacije vsak dan vam lahko pomaga ublažiti tesnobo. Dobro je, da v svojo dnevno rutino vključite, če redno trpite zaradi živčnosti ali tesnobe. Za meditacijo preprosto postavite obe nogi na tla in sedite naravnost. Zaprite oči, recitirajte izbrano mantro in pustite, da vse druge misli odidejo.
- Ko ponavljate mantro, se osredotočite na dihanje z globokimi počasnimi ritmičnimi vdihi.
- Med vdihom in izdihom poskusite eno roko položiti na trebuh in svoje dihanje uskladiti s svojim recitiranjem mantre.
- Vaša mantra je lahko karkoli želite. Naj bo le pozitivno. Poskusite "sem v miru".
Metoda 3 od 5: Soočanje s svojo živčnostjo
Korak 1. Ne pričakujte popolnosti
Pogosto ljudje doživljajo nervozo in tesnobo, ker so podvrženi ali pod pritiskom, da bi pri vsem, kar počnejo, delovali odlično. Ne bo vsak dan popoln. Imeli boste padce in razočaranja. Če se naučite ravnati z njimi, boste postali močnejši in neodvisni.
Pomembno si je zapomniti, da je življenje pogosto zapleteno in težko, včasih pa se moraš znati premikati z udarci
Korak 2. Soočite se s svojo tesnobo
Poskusite ugotoviti vzrok vaše živčnosti. Vas skrbi vaše delo? Vaše ljubezensko življenje? Denar? Druženje na delovni zabavi? Ko ugotovite vir svoje nervoze, si prizadevajte spremeniti svoj pogled. Namesto da mislite, da je "moje delo neizpolnjujoče", pomislite: "Moje delo je način, da v življenju počnem druge bolj izpolnjujoče stvari."
Če je vaša tesnoba povezana z določenim krajem, pojdite na to mesto in se z anksioznostjo soočite naravnost. Če paničite, ko nekega dne stopite v dvigalo, se naslednji dan vrnite v eno
Korak 3. Izzovite ponavljajoče se iracionalne misli z racionalnimi
Zapišite, kdaj vas nekaj nervira in zakaj. Nato se vrnite skozi njih in jih začnite racionalno izzivati. Pogovor z nekom lahko pomaga, prav tako vodenje dnevnika. Namesto da se zadržujete na živčnih mislih, jih izganjajte tako, da jih zapišete v dnevnik.
- Naj se vaš dnevnik »spomni« vaših živčnih misli, saj lahko osvobodite svoj um za druge stvari.
- Vodenje dnevnika je tudi dober način za sledenje stvarem, ki vas delajo živčne. Če pogledate nazaj na nekaj, kar vas je v preteklosti streslo, zdaj pa je konec, lahko ponudite nekaj zelo potrebnega.
Korak 4. Sramoti se
Morda vaša nervoza izvira iz strahu pred zadrego. Če je temu tako, se poskusite namerno osramotiti na blage načine, da se navadite na občutek. Poskusite brez razloga izročiti limone tujcem. Bolj ko se izpostavljate neprijetnim situacijam, bolj boste preganjali strah in tesnobo.
Korak 5. Postanite nekdo drug
Izmislite alter ego, skupaj z lažnim imenom in zgodbo nazaj. Uporabite ta nadomestni ego v neznanih situacijah ali v situacijah, ki nimajo velikega učinka. To vam omogoča, da se navadite na stvari, kot so klepet in priložnostno spogledovanje. Seveda pod nobenim pogojem ne uporabljajte svojega alter ega v situacijah, kot so razgovori za delo ali zmenki-kjer bi lahko vaša dvojnost imela resne posledice!
Pomislite na to kot na zabaven način, da se navadite na situacije, ki bi se vam običajno zdele stresne, in tega ne jemljite resno
Metoda 4 od 5: Skrb zase
Korak 1. Redno telovadite
Redna vadba lahko močno zmanjša živčnost. Pomaga sprostiti nekatere nevrotransmiterje in utrudi mišice, kar zmanjša raven tesnobe. Dodatna prednost je, da je dober za vas, izboljša vaš spanec in vašo samopodobo.
Že kratek sprehod vam lahko pomaga odpraviti tesnobo. Odhod na svež zrak ima lahko tudi osvežujoč in pomlajevalni učinek
Korak 2. Veliko spite
Preveč ljudi premalo spi, kar lahko povzroči povečano raven stresa in druga resna zdravstvena stanja. Ko ste utrujeni, postaja vse težje razlikovati med upravičeno in neupravičeno živčnostjo. Povprečna odrasla oseba bi morala spati med 7 in 9 urami na noč. Sprejmite redni urnik spanja in se ga držite.
Če želite zagotoviti dober spanec, pred spanjem poskusite sprostiti. Globoko dihanje, raztezanje in postopna sprostitev mišic lahko pomagajo
Korak 3. Jejte zdravo uravnoteženo prehrano
Dobra zdrava prehrana vam bo pomagala zagotoviti vse minerale in hranila, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi in aktivni. Slaba prehrana lahko povzroči nihanje ravni sladkorja v krvi, kar lahko povzroči telesne občutke, podobne tesnobi. Dobra prehrana in redna vadba bodo to tveganje zmanjšali.
Jejte veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so kruh, krompir in testenine. Zmanjšajte pa preproste ogljikove hidrate, kot so piškoti, čokoladne ploščice, čips, gazirane pijače in pivo
Korak 4. Omejite vnos kofeina
Kava ima svoje prednosti, vendar je kofein v kavi (da ne omenjam drugih pijač, kot so soda in energijske pijače) stimulans, ki lahko poveča tesnobo. Postopoma poskušajte zmanjšati vnos kofeina. Razmislite o tem, da nekaj dni vodite dnevnik kofeina, da dokumentirate, koliko porabite, in si prizadevajte, da bi to količino v nekaj tednih znižali.
- Če imate težave s spanjem, je lahko koristno, da kofein popolnoma odstranite pozno popoldne in zvečer.
- Poskusite čaje in kavo brez kofeina in jih vključite v svoj dnevni vnos čaja in kave.
5. metoda od 5: vedeti, kdaj poiskati zdravniško pomoč
Korak 1. Ocenite svojo živčnost
Zgornji nasveti vam lahko pomagajo pri sprostitvi in spopadanju z vsakodnevnimi strahovi in tesnobami, če pa je vaša živčnost kronična in huda, boste morda morali poiskati zdravniško pomoč. Če se izjemno težko spopadate s svojo živčnostjo, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Obstaja več možnih diagnoz, vključno z generalizirano anksiozno motnjo in depresijo.
- Značilnost splošne anksiozne motnje je lahko doživljanje intenzivne nervoze, kadar ni očitnega sprožilca.
- Če vaša živčnost resnično vpliva na vaše vsakdanje življenje, pojdite k zdravniku.
- Če ste pomislili na samopoškodovanje ali samomor, se takoj obrnite na svojega zdravnika ali prijatelja ali sorodnika, ki mu lahko zaupate.
Korak 2. Bodite iskreni s svojim zdravnikom
Pomembno je biti odkrit in pošten, če greš k zdravniku govoriti o svoji živčnosti. Težko je govoriti o svojih občutkih, vendar se morate potruditi, da si zagotovite čim bolj jasno sliko in ničesar ne izpustite. Ona je tam, da pomaga in potrebuje čim več informacij, da postavi diagnozo in vam priporoči najboljše ukrepanje.
Preden greste, dobro premislite, kaj želite povedati. Če ste spremljali svoje razpoloženje in stvari, zaradi katerih postanete preveč živčni ali zaskrbljeni, delite te podatke z zdravnikom
Korak 3. Ne bojte se diagnoze
Če vam zdravnik pove, da imate generalizirano anksiozno motnjo ali klinično depresijo, ne mislite, da vas odganjajo vsi drugi. Ocenjuje se, da ena od vsakih 25 ljudi v Združenem kraljestvu trpi zaradi splošne anksiozne motnje. O tem, kaj te diagnoze pomenijo, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 4. Pogovorite se o možnostih zdravljenja
Obstaja več različnih načinov, kako poskušati premagati svojo živčnost, vključno s psihološkimi zdravljenji in zdravili. Zdravnik vam bo najverjetneje priporočil tudi redno telovadbo, zdravo prehrano, prenehanje kajenja ter zmanjšanje alkohola in kofeina.
- Vaše zdravljenje se lahko začne z obdobjem samopomoči, ki ga spremlja vaš zdravnik. To lahko storite sami ali v skupini.
- Morda vam bodo predpisani nekateri psihološki tretmaji, vključno s kognitivno vedenjsko terapijo, katere namen je spremeniti vaš odziv na situacije.
5. korak Razumeti zdravila, ki bi jih lahko predpisali
Če začetno zdravljenje ni uspešno, vam bo zdravnik morda predpisal zdravilo za zdravljenje vaše tesnobe. Posvetujte se z zdravnikom o vseh možnih zdravilih, vključno z možnimi stranskimi učinki in začetnim trajanjem zdravljenja. Glede na simptome se lahko predpišejo različna zdravila. Glavni so:
- Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI). To je vrsta antidepresiva, ki poveča serotonin v možganih. SSRI so običajno prva vrsta zdravila, ki vam bo na voljo.
- Zaviralci ponovnega privzema serotonina in noradrenalina (SNRI). Če SSRI niso pomagali pri anksioznosti, vam bo zdravnik morda predpisal SNRI. To je zdravilo proti depresiji, ki poveča količino serotonina in noradrenalina v možganih.
- Pregabalin. Če vam SSRI in SNRI ne ustrezajo, vam lahko predpišejo pregabalin. To zdravilo je antikonvulzivno zdravilo, ki se običajno predpisuje tistim z boleznimi, kot je epilepsija, kar se je izkazalo za koristno za tiste, ki trpijo zaradi tesnobe.
- Benzodiazepini. Te vrste zdravil so pomirjevala, ki so zelo učinkovita pri boju proti tesnobi, vendar jih je mogoče jemati le za kratek čas. Zdravnik vam bo v kratkem obdobju tesnobe lahko predpisal benzodiazepin kot kratkotrajno zdravljenje.
- Kot pri vseh zdravilih natančno upoštevajte navedena navodila in ostanite v rednem stiku s svojim zdravnikom.
Nasveti
- Sprostitvene tehnike zahtevajo prakso. Če tehnika ne deluje takoj, nadaljujte.
- Če nekdo od vaših bližnjih trpi zaradi nervoze, se jim lahko pogovorite o njihovi nervozi in sočutju do svojih občutkov.
