Ali ste pogosto nervozni in mislite, da tega ne morete obvladati? Ali želite nekaj narediti, a postati živčni vsakič, ko poskusite? Z živčnostjo se lahko učinkovito spopadete z veščinami spoprijemanja, vadbo tehnik sproščanja, osredotočenostjo na svoje zdravje in spreminjanjem razmišljanja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Obvladovanje živčnosti
Korak 1. Odvrnite pozornost
Odvračanje pozornosti je preprosto pozornost namesto vaših živčnih občutkov na nekaj drugega. Odvračanje pozornosti je lahko zelo koristno orodje za kratkoročno zmanjšanje negativnih čustev.
- Nekaj primerov načinov, kako se odvrniti od občutka nervoze, je: igranje igre, gledanje televizije ali filma, kuhanje ali čiščenje.
- Poskusite se sprostiti, da se pomirite, na primer: branje, tuširanje, kopel z mehurčki, prižiganje sveč ali uporaba aromaterapije.
- Poslušati glasbo. Če imate najljubšo pesem, jo poslušajte in si odložite živce.
- Kot terapijo uporabite hišne ljubljenčke. Hišni ljubljenčki so lahko v stresu tolažilni. Lahko se pocrkljate s svojim hišnim ljubljenčkom. Pred hišnim ljubljenčkom bi lahko celo poskusili, karkoli ste nervozni, preden poskusite v resničnem življenju.
- Zapišite. Pisanje o vaših občutkih je lahko zelo terapevtsko. Namesto, da bi vse obdržali v sebi, ga lahko postavite na papir in sprostite nekaj skrbi.
Korak 2. Premaknite se
Igralci imajo razlog, da pred odhodom na oder uporabljajo ogrevalne tehnike, ki vključujejo njihovo telo. Premikanje telesa sprošča napetost v mišicah in lahko zmanjša vašo živčnost ali "tresenje." Pogosto, ko smo nervozni, naše telo reagira in lahko opazimo napetost, želodčne motnje (znane tudi kot metulji) ali celo glavobole. To je posledica povečane živčnosti v telesu. Ko se premaknete, se lahko del te napetosti sprosti na terapevtski način.
- Stresite ven! Poskusite stresati vsak del telesa, začenši z rokami, zgornjim delom telesa in nato nogami, dokler se ne trese celo telo.
- Poskusite plesati. Ples ob glasbi, ki vam je všeč, je odličen način, da se znebite nekaterih teh živčnih občutkov iz telesa. Ogledate si lahko tudi videoposnetke v YouTubu in preizkusite aerobno plesno rutino.
- Skoči gor in dol. Premikajte se naključno ali na neumen način. Zabavajte se ob tem.
Korak 3. Soočite se s svojim strahom
Najboljši način, da zmanjšate občutek nervoze zaradi nečesa, je, da to storite in nato ponovite. Vedno znova vadite, kaj počnete. To lahko poveča vašo samozavest in zmanjša živčnost.
Pretvarjajte se, dokler vam ne uspe. Pretvarjajte se, da ste prepričani v to, kar počnete, in da ste absolutni strokovnjak za to dejavnost (pa naj bo to samo govorjenje ali govor). Ravnajte tako, da mislite, da bi lahko delovala mirna in samozavestna oseba
Korak 4. Razmislite o zdravljenju
Če vaša živčnost ali tesnoba motita vaše vsakodnevno življenje, saj imate težave pri izpolnjevanju svojih obveznosti ali družabni interakciji, vam bo morda koristilo, da poiščete strokovno pomoč.
- Za terapijo se obrnite na terapevta, socialnega delavca ali psihologa, ki vam bo pomagal pri učenju novih tehnik in načinov zdravljenja vaše živčnosti.
- O možnih zdravilih se obrnite na splošnega zdravnika (zdravnika) ali psihiatra.
Metoda 2 od 4: Vadba tehnik
Korak 1. Naredite globoke dihalne vaje
Globoko dihanje je razmeroma preprosto in lahko pomaga fiziološko zmanjšati živčnost. Globok vdih lahko pomaga zmanjšati metulje v želodcu, tresenje in napetost v telesu.
Začnite tako, da sedite v mirnem in varnem prostoru. Počasi in globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Opazujte, kako se počutite v diafragmi vsakič, ko vdihnete in izdihnete. Tako dihajte vsaj nekaj minut, pri tem pa razmišljajte izključno o svojem dihanju in o njegovem občutku
Korak 2. Poskusite postopno sprostitev mišic
Progresivna sprostitev mišic je ena tehnika sproščanja, ki je lahko zelo koristna, da se pomirite in zmanjšate odvečno napetost.
Začnite z napenjanjem prstov na nogah 5 sekund, nato jih sprostite 10-20 sekund. Nato se počasi pomaknite navzgor po telesu in napete ter sprostite večino mišičnih skupin vse do vrha glave
Korak 3. Meditirajte
To je starodaven način odstranjevanja stresa, bolečine in panike iz telesa. Meditacija se običajno izvaja v mirnem, varnem prostoru. Lahko sedite ali ležite. Običajno meditacija poteka z zaprtimi očmi, vendar lahko imate odprte oči in po potrebi pogledate na določeno mesto. Izbrišite misli iz svojega uma in poskusite preprosto sedeti zase.
- Bistvo meditacije je očistiti um. Če se vam zdi, da se preprosto in brez obsojanja motite, se osredotočite na meditacijo.
- Meditirate lahko tudi na določeno temo. Če se na primer bojite govoriti pred ljudmi, lahko meditirate in razmišljate o tej temi le, ko mirno sedite.
Korak 4. Spremenite svojo neverbalno komunikacijo
Ko smo nervozni, prestrašeni ali ustrahovani, se pogosto skrčimo, da skrijemo ali naredimo svoje telo majhno. Če ste nagnjeni, nebesedno svetu govorite, da niste samozavestni. Ker je vedenje tesno povezano z občutki, se lahko začnemo počutiti drugače, če spremenimo svoje telo in neverbalno komunikacijo. Stojanje in sedenje naravnost sta odlična načina za ponazoritev samozavestne in pozitivne neverbalne komunikacije.
- Če stojite, potisnite ramena nazaj. Vstanite ob steno, da izravnate hrbet.
- Če sedite, se prepričajte, da je hrbet naravnost ob stolu, namesto da se nagnete naprej.
Korak 5. Vadite čuječnost
Zavedanje se osredotoča na to, kar trenutno počnete, čutite, vidite in kaj se dogaja v vašem okolju. Zavedanje nam pomaga, da se osredotočimo na tukaj in zdaj, namesto da bi skrbeli za prihodnost ali razmišljali o tem, kar se je zgodilo v preteklosti. Posebej je v pomoč, ko smo živčni zaradi strašljivega dogodka, ki se bo kmalu zgodil.
- Poskusite z zabavnimi načini prakticiranja pozornosti, kot je na primer uživanje sladkarij, pri tem pa se najprej osredotočite na to, kako se počuti in izgleda, nato pa na to, kakšen je okus in občutek v ustih. Osredotočite se le na sladkarije in na svoje izkušnje z uživanjem. Pojedite ga po majhen košček ali kos in zares uživajte.
- Izberite kateri koli predmet v sobi in se osredotočite nanj. Oglejte si ga, raziščite, se ga dotaknite, poberite in preglejte vse podrobnosti o njem. Nato lahko zapišete vse, kar ste opazili pri predmetu, in ga delite z nekom.
Korak 6. Vadite ozemljitvene vaje
Ozemljitev je lahko še posebej koristna v času živčnosti, stresa in tesnobe. Ozemljitev vam pomaga, da postanete osredotočeni, služi pa tudi kot trenutek odvračanja pozornosti od čustev in preusmeri vašo energijo na nekaj konkretnega.
- Povezan je z dejavnostmi, kot je poimenovanje vseh različnih predmetov v sobi in njihova različna uporaba.
- Lahko poimenujete vsa stanja ali barve, na katere se spomnite.
Metoda 3 od 4: Osredotočite se na svoje zdravje
Korak 1. Redno se gibajte
Vaja je eden najboljših načinov za zmanjšanje živčnosti in tesnobe. Poiščite način vadbe, ki vam pomaga pri živčnosti. Naredite nekaj, zaradi česar vam bo pretok krvi, in iz telesa boste odpravili stres.
Poskusite zabavne dejavnosti, kot so hoja, tek, pohodništvo, plavanje, kolesarjenje, joga, tenis ali ples
Korak 2. Izogibajte se alkoholu ali drugim snovem
Alkohol in druge depresivne snovi vam lahko kratkoročno pomagajo, da se počutite bolj sproščeno, vendar vam dolgoročno ne pomagajo premagati živčnosti. Snovi, ki jih dejansko počnejo, so bergle za živčne situacije, tako da se nikoli ne naučite, kako se z živčnostjo spopasti na zdrav, prilagodljiv način. Namesto tega bi lahko postali odvisni od te snovi, da bi zmanjšali živčnost. Odvisnost od snovi je lahko zelo škodljiva za vaše zdravje in splošno počutje.
Korak 3. Izogibajte se pitju preveč kofeina
Kava, soda, energijski napitki - vsi imajo kofein, ki vas poživi, namesto da bi vas pomiril.
- Namesto da pijete nekaj, kar povečuje živčnost in stres, poskusite piti čaj iz kamilice.
- Če dnevno pijete kofein, ga ne odpravite takoj v celoti. Sčasoma lahko svojo uporabo počasi zmanjšate.
Metoda 4 od 4: Spremenite svoje razmišljanje
Korak 1. Osredotočite se na svoj cilj, ne na skrbi
Občutek nervoze izhaja iz strahu. Skrbi nas, kaj bi se lahko zgodilo, namesto da bi se osredotočili na to, kar se dogaja zdaj in kaj želimo. Včasih smo lahko tako zaskrbljeni, da se bo zgodilo kaj slabega, da to slabo stvar dejansko tudi naredimo. Na primer, če ste res zaskrbljeni in med govorom veliko razmišljate o spotikanju nad besedami, bi se to dejansko lahko zgodilo. To se imenuje samoprepolnitvena prerokba.
- Namesto da bi razmišljali o tem, kaj bi se lahko izkazalo slabo, razmislite o pozitivnih stvareh, ki bi se vam radi zgodile (na primer govorite jasno, jedrnato in samozavestno)
- Predstavljajte si, kako uspešno dokončate tisto, kar vas skrbi. Pomislite, kako se boste počutili, ko boste to dosegli.
Korak 2. Sprejmite svoja čustva
Včasih, ko začutimo negativno čustvo, ga želimo takoj odriniti ali poskušati skriti. Čustva pa obstajajo z razlogom - da nam dajo informacije o tem, kaj se dogaja, da lahko ustrezno ukrepamo. Preoblikujte svoje razmišljanje in se osredotočite na idejo, da je povsem v redu, da se počutite nervozni. Živčnost je naravna reakcija in vsi jo občasno občutimo. Bodite potrpežljivi do sebe.
Vsakič, ko opazite, imate o svojem občutku negativno misel, na primer: »Uf, počutim se tako nervozno. To je strašno." Namesto tega si recite: »Počutim se nervozno in to je v redu. To je naraven občutek in to lahko prebrodim."
Korak 3. Osredotočite se na eno stvar naenkrat
Namesto, da bi postali živčni in preobremenjeni z ogromnostjo situacije, pomislite le na majhen del problema in delajte na tem. Začnite preprosto. Preden poskusite celotno stvar, jo naredite le malo. Potem še malo, potem še malo več.
Korak 4. Spremenite svoje negativne misli
Ko razmišljajo o določeni situaciji ali dogodku, imajo ljudje pogosto negativne misli, zaradi katerih se počutijo bolj živčne ali zaskrbljene. Te vrste misli vključujejo: katastrofiziranje (misel, da se bo zgodilo najhujše), branje misli (misel, da veste, kaj mislijo drugi ljudje) in vedeževanje (prepričanje, da veste, kaj se bo zgodilo). Opazite, kdaj imate takšne misli, in jih takoj popravite.
- Če se na primer znajdete v katastrofi, se preprosto vprašajte: »Ali se bo svet res končal, če se bo zgodilo to slabo? Kako hudo bo v resnici? Možno je, da ne bo tako slabo?"
- Pomislite na čas, ko ste se počutili zelo samozavestno. Osredotočite se na pozitivne misli, kot so dobri prijatelji, časi, smeh in podobno.
