Se vam zdi, da nenehno pišete sporočila, brskate po internetu, pošiljate e -pošto, uporabljate aplikacije in igrate igre? Odvisno od tega, koliko časa in truda vložite v te situacije, boste morda imeli težave s prekomerno uporabo mobilnega telefona. Prekomerna uporaba vašega mobilnega telefona lahko privede do zmanjšanja kakovosti osebnih odnosov in pomanjkanja produktivnosti v vsakdanjem življenju.
Koraki
1. del od 3: prehrana na mobilnem telefonu
Korak 1. Spremljajte uporabo mobilnega telefona
Po eni študiji lahko študentje na mobilnih telefonih preživijo 8-10 ur na dan. Sledenje uporabi vašega mobilnega telefona, na primer seštevanje, kolikokrat na uro preverite telefon, lahko poveča vašo ozaveščenost o vaši težavi. Če se zavedate obsega vaše težave, lahko začnete ugotavljati cilje in možne rešitve.
Poskusite prenesti aplikacijo, ki sledi uporabi vašega mobilnega telefona, na primer Checky, App Off Timer ali QualityTime. S temi informacijami lahko določite poseben cilj, kolikokrat na uro ali dan si dovolite preveriti telefon
Korak 2. Ustvarite načrt za uporabo telefona
Omejite uporabo mobilnega telefona na določen čas dneva. V telefonu lahko nastavite alarm, ki vas bo opozoril, ko boste dosegli največji čas. Na primer, lahko si dovolite uporabo telefona le od 18. do 19. ure. Prav tako lahko nastavite določen čas, da ne uporabljate telefona, na primer med delom ali šolo.
Zapišite svoj načrt in cilje, da jih natančneje določite. Zapišite si, katere cilje ste dosegli in na katerih še delate
Korak 3. Ponudite si nagrade za manj časa, porabljenega za telefon
Ta koncept se imenuje pozitivna samookrepitev in se uporablja v terapiji za poučevanje posameznika o pozitivnem vedenju z uporabo sistema nagrajevanja. Če na primer izpolnite cilj uporabe mobilnega telefona za ta dan, si lahko privoščite svojo najljubšo hrano, nov izdelek ali dejavnost.
Korak 4. Začnite počasi
Namesto, da bi se prehladili in popolnoma odpravili uporabo mobilnega telefona (kar je lahko zelo zaskrbljujoče), začnite s postopnim zmanjševanjem časa, ki ga porabite za preverjanje telefona. Začnite na primer tako, da omejite znesek, ki ga preverite na telefonu, enkrat na 30 minut, nato enkrat na 2 uri itd.
- Zabeležite, kolikokrat na uro preverite telefon.
- Telefon uporabljajte samo za potrebno komunikacijo ali nujne primere.
Korak 5. Odstranite telefon
Telefon postavite nekam, kjer ga ne vidite. Vklopite telefon v tihem načinu, ko ste v službi, študiju ali kjer koli drugje, da vas ne moti.
Korak 6. Vzemite dopust z mobilnim telefonom
Izključite uporabo mobilnega telefona iz svojega življenja za kratek čas, na primer za vikend.
- Pojdite na izlet ali kampiranje, kjer ne bo mobilnih storitev. To vas prisili, da ne uporabljate telefona.
- Prijatelje in ljubljene lahko obvestite, da boste za kratek čas izstopili iz mreže. To je mogoče enostavno doseči na družbenih omrežjih.
Korak 7. Spremenite nastavitve telefona
V telefonu so nastavitve, ki vas lahko opozorijo vsakič, ko prejmete e -poštno sporočilo ali obvestilo na Facebooku. Izklopite jih! S tem se zmanjša število izklopov ali vibriranj telefona. Tako ne boste obveščeni vsakič, ko se kaj zgodi.
Kot zadnjo možnost se odločite za načrt plačila po porabi. Podobno je prenosni telefonski govorilnici in klicni kartici v enem - če želite porabiti določeno količino minut, morate ta znesek plačati. Takrat onemogoči vaš telefon, ko dosežete največ minut
Korak 8. Spremenite razmišljanje o svojem mobilnem telefonu
Če spremenite svoje misli, lahko spremenite svoja čustva in vedenje. Z drugimi besedami, če spremenite svoje razmišljanje o mobilnem telefonu, se lahko počutite bolje in manj uporabljate svoj mobilni telefon.
- Spomnite se, da vse, kar želite preveriti v telefonu, ni tako pomembno in lahko počaka.
- Ko boste naslednjič začutili potrebo po uporabi, se odmaknite in pomislite: "Ali moram to osebo res poklicati/poslati besedilo zdaj ali lahko počaka do kasneje?"
Korak 9. Osredotočite se na tukaj in zdaj
Zavedanje, umetnost ozaveščanja, vam lahko pomaga, da se osredotočite in morda zmanjšate impulz k uporabi mobilnega telefona. Poskusite biti v sedanjem trenutku, tako da se osredotočite na to, kar se trenutno dogaja, vključno s svojimi mislimi in reakcijami. Ocena
0 / 0
1. del kviz
Zakaj je koristno zapisati svoj načrt in cilje za zmanjšanje uporabe mobilnega telefona?
Tako se lahko nagradite, ko jih spoznate.
Ne čisto! Da, nagraditi se, ko dosežeš svoje cilje, je dobra stvar. Uporaba sistema nagrajevanja spodbuja pozitivno vedenje. Lahko pa se nagradite, če svoj načrt zapišete ali ne. Ugani še enkrat!
Tako se lahko kaznujete, če jih ne izpolnite.
Poskusi ponovno! Ne kaznujte se, ker niste dosegli svojih ciljev. Zlasti na začetku je lahko zelo težko, vendar se morate le potruditi. Če se kaznujete, boste s celotnim projektom ustvarili samo negativne miselne povezave. Poskusite z drugim odgovorom…
Tako lahko bolje spremljate aktivnost mobilnega telefona.
Ne ravno! Zapisovanje vašega načrta in ciljev vam pravzaprav ne pomaga pri spremljanju uporabe telefona. Če imate težave pri spremljanju, koliko časa porabite za telefon, lahko prenesete aplikacijo, ki to spremlja. Izberite drug odgovor!
Tako postanejo bolj konkretni.
Lepo! Psihološko je zapisovanje načrta resnejše, kot če samo pomislite nanj. Tako boste pri pisanju načrta za omejevanje uporabe mobilnega telefona bolj verjetno, da se boste načrta dejansko držali. Preberite še eno vprašanje kviza.
Da bi vam pomagali ostati zaposleni.
Poskusi ponovno! Zapolnitev časa z drugimi dejavnostmi je lahko odličen način, da se odvojite od mobilnega telefona. Čeprav bo zapisovanje vašega načrta trajalo nekaj časa, vas ne bo dolgo motilo in ima večjo korist, kot da vas samo zaposli. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del od 3: Razmislite o alternativah uporabe mobilnega telefona
Korak 1. Razumeti sprožilce za uporabo telefona
Sprožilci so vaši občutki in misli o situaciji, ki vodi v določeno vedenje (uporaba mobilnega telefona). Če se naučite, zakaj ste pozvani k uporabi mobilnega telefona, vam lahko pomaga razviti alternativne možnosti.
- Ste na mobilnem telefonu, ker imate močno željo po družabnosti in povezovanju z drugimi? Če je tako, lahko svoje potrebe izpolnite na načine, ki trajajo dlje, na primer stik iz oči v oči.
- Vam je preprosto dolgčas? Dolgčas je lahko velik povod za posameznike, da se vključijo v zasvojenost. Če vam je pogosto dolgčas, je morda čas, da razvijete hobije ali druge dejavnosti, ki ohranjajo vašo pozornost.
Korak 2. Vključite se v druge dejavnosti, ki dvigujejo razpoloženje
Uporaba mobilnega telefona je povezana s povečanjem razpoloženja, kar pozitivno vpliva na uporabo mobilnega telefona. Namesto, da bi se s telefonom počutili bolje, se vključite v druge dejavnosti, kot so vadba/šport ali ustvarjalne dejavnosti, kot sta pisanje ali risanje.
Korak 3. Bodite zaposleni
Če imate za vsak dan poseben načrt in se osredotočate na svoje odgovornosti, boste imeli manj časa za svoj telefon. Bonus je, da se boste več časa osredotočili na svoje cilje in bili produktivni.
- Če niste zaposleni, se lahko prijavite za delo ali prostovoljno v lokalni organizaciji.
- Poskusite se lotiti novega hobija, kot je pletenje, šivanje ali igranje na inštrument.
- Več časa porabite za stvari, ki jih je treba dokončati, pa naj gre za opravila ali pa si starši želijo družinski dan ali čas skupaj.
Korak 4. Preusmerite svojo pozornost tako, da naredite nekaj konstruktivnega
Poskusite narediti nekaj konstruktivnega, namesto da naslednjič, ko začutite potrebo, uporabite telefon. Osredotočite se na svoje osebne cilje in cilje za ta dan. Naredite seznam opravil, ki ne vključujejo vašega telefona in kadar koli imate impulz, da preverite telefon, se ustavite in nežno preusmerite svojo pozornost na svoje odgovornosti.
5. korak Društvene naloge izpolnite na drugačen način
Večina naše želje po telefonu prihaja iz našega prirojenega in evolucijskega nagona, da smo družbena bitja. Obstajajo pa tudi druge družbene možnosti, ki so lahko dolgoročno bolj koristne in zadovoljive.
- Namesto pisanja sporočil napišite pismo ali se srečajte s prijateljem na kavi ali obroku.
- Namesto da svoje fotografije razstrelite na Instagram, povabite družinskega člana in mu fizično pokažite svoje spomine. Ta vrsta povezave lahko poveča kakovostno intimnost.
Korak 6. Zamenjajte svoje navade
Pomislite na vsak razlog, zakaj uporabljate svoj mobilni telefon (igre, pošiljanje sporočil, telefonski klici). Nekatere od teh navad so morda potrebne za vaše delo in vsakdanje življenje (morda službena e -poštna sporočila itd.), Druge pa vam lahko motijo življenje, če vas odvzamejo običajnim interakcijam in odgovornostim. Poskusite zamenjati vsako od teh motečih navad v produktivnejše, družbene in kakovostne izkušnje.
- Če je ena od vaših težav pretirano igranje iger v telefonu, si omislite alternativo, na primer povabite prijatelja k družabni igri.
- Če porabite preveč časa za ogled profilov na družabnih medijih, se srečajte z bližnjim prijateljem ali družinskim članom in jih povprašajte o tem, kaj se dogaja v njihovem življenju (namesto da o tem preprosto berete na spletu).
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Zakaj je vadba dobra alternativa uporabi telefona?
Poveča vaše razpoloženje.
Tako je! S preverjanjem telefona hitro dobite kemikalije, ki spodbujajo razpoloženje, zato je najbolje, da to vedenje zamenjate z dejavnostjo, ki ima podobne lastnosti. Vaja sprošča endorfine, kar je dobra nadomestna aktivnost. Preberite še eno vprašanje kviza.
Utruja vas.
Ne čisto! Da, vadba vas bo verjetno utrudila. Toda uporaba telefona ne vzame veliko energije, zato vas vadba verjetno ne bo preveč utrudila, da bi to preverili. Vadba pa ima drugačno korist! Ugani še enkrat!
To vas zaposluje.
Skoraj! Prav imate, da vas vadba zaposluje, vendar tudi različne druge dejavnosti. Obstaja še nekaj, kar je bolj specifično za vadbo, zaradi česar je bolj uporabno za zmanjšanje uporabe telefona kot drugi načini zapolnitve vašega časa. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Pridobivanje podpore
Korak 1. Obvesti ljudi o svoji težavi
Socialna podpora je ključni sestavni del duševnega zdravja. Pozitivno socialno omrežje ustvarja občutek varnosti in povezanosti. Te komponente so pomembne pri razmišljanju o omejevanju uporabe mobilnega telefona, saj bo verjetno vsaj delno temeljila na družbeni povezavi (na primer pošiljanje sporočil SMS, uporaba družabnih aplikacij). Čeprav je uporaba mobilnega telefona pozitivna, nas lahko dejansko omeji in zapre od intimnih odnosov.
- Preprosto povejte svoji družini in prijateljem, da menite, da preveč uporabljate svoj mobilni telefon in delate na tem, da ga zmanjšate. Lahko pojasnite, da bi bili hvaležni, če vas pri tem podpirajo. Poleg tega bi jim lahko dali posebne predloge in jih vključili v svoj načrt. Na primer, prosite jih, naj vas pokličejo ali pošljejo sporočilo le ob določenih urah dneva.
- Vprašajte za nasvet. Družinski člani vas osebno poznajo in vam bodo morda lahko pomagali oblikovati poseben načrt za zmanjšanje uporabe telefona.
Korak 2. Prosite za razumevanje
Obvestite svojo družino in prijatelje, da jim ne morete takoj poslati sporočila, poklicati ali poslati e -pošte, ker poskušate zmanjšati uporabo mobilnega telefona. Če se zavedajo situacije, bodo verjetno razumeli in se ne bodo razburjali.
Korak 3. Načrtujte osebna srečanja
Namesto da bi socialno podporo dobivali predvsem prek mobilnega telefona, je pomembno, da se vključite v osebno in intimno raven. To je mogoče v celoti doseči le osebno.
Načrtujte dejavnost z družino ali prijatelji. Omejite čas svojega mobilnega telefona na raziskovanje in načrtovanje tega dogodka. Na ta način se vaša energija uporablja produktivno in smiselno
Korak 4. Mobilni telefon dajte nekomu drugemu
To je lahko še posebej koristno v času, ko čutite močno potrebo po uporabi telefona, tudi po šoli, po večerji in med vikendom.
Korak 5. Razmislite o zdravljenju
Čeprav zasvojenost z mobilnimi telefoni še ni splošno priznana diagnoza, to ne pomeni, da ne morete dobiti pomoči. Obstajajo centri za zdravljenje in svetovalci, ki so specializirani za tovrstna vprašanja. Če je težava z mobilnim telefonom huda in moti vaše vsakodnevno življenje in delovanje, vam lahko pomaga svetovanje ali zdravljenje duševnega zdravja.
- Nekateri znaki, da boste morda potrebovali pomoč, so, če ne morete dokončati svojih obveznosti (delo, šola, dom) ali če uporaba mobilnega telefona močno negativno vpliva na vaše medosebne odnose.
- Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) je vrsta zdravljenja, ki se uporablja za najrazličnejša stanja in odvisnosti. Osredotoča se na spreminjanje svojih misli, da bi spremenili svoja čustva in vedenje. CBT je lahko koristna možnost, če se odločite za zdravljenje.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kaj je znak, da ste morda odvisni od mobilnega telefona?
Vsak dan ga uporabljate več kot tri ure.
Ni nujno! Ne potrebuješ posebnega časa, da uporabiš svoj mobilni telefon, da bi ga lahko obravnavali kot odvisnost. Zasvojenost bolj govori o učinkih vedenja kot o samem vedenju. Obstaja boljša možnost!
Pustite ga ves dan.
Ne ravno! Normalno je, da ljudje pustijo mobilni telefon prižgane ves dan, namesto da jih vklopijo in izklopijo. Če poskušate odpraviti navado mobilnega telefona, je morda v pomoč, če jo izključite, vendar ni nujno, da je to odvisnost. Poskusite z drugim odgovorom…
Preprečuje vam, da bi izpolnili svoje odgovornosti.
Ja! Glavni znak odvisnosti od mobilnega telefona je, da uporaba telefona negativno vpliva na vaše življenje, na primer preprečuje vam opravljanje domače naloge. Čeprav odvisnost od mobilnega telefona ni uradno priznano stanje, še vedno obstajajo terapevti, ki vam lahko pomagajo pri tem. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Poskusite ne razmišljati o telefonu, pojdite ven in pustite telefon doma. Izklopite tudi Wi -Fi.
- Osredotočite se na svoje osebne odgovornosti.
- V telefonu za nekaj časa prekinite WiFi.
- Če ste najstnik, podarite telefon staršem in ga uporabljajte le, kadar je to potrebno. Za klicanje, pošiljanje sporočil in druge osnovne dejavnosti lahko uporabite enega od telefonov svojih staršev.
- S seboj prinesite knjige, kamor koli greste! V telefonu nastavite opomnik, ki vas bo opomnil, da občasno preberete knjige kot alternativo mobilnemu telefonu!
- Naredite stik s prijateljem, namesto da ga samo pokličete.
- Uporabite običajen telefon ali brskajte po spletu v računalniku.
- Določite omejitve časa, ki ga porabite za telefon. Na primer, 1 ura in 30 minut na telefonu na dan, največ.
- Ne naročite se na internetni paket na telefonu. Uporabljajte samo WiFi. To bo omejilo vašo uporabo, ko ste na poti za nepremišljene spletne dejavnosti.
