Priljubljeni mediji vas lahko prepričajo, da jezo enostavno opaziti. Moški razstreli svojo ženo in odleti. Najstnik potisne drugega najstnika, ki jim je rekel ime. V resnici lahko gojite jezna čustva brez tako očitnih izbruhov. Čeprav je povsem naravno, je jeza lahko prikrito čustvo, ki vas zadrži, če mu dovolite. Naučite se opazovati, ko ste jezni, s preučevanjem fizičnih, duševnih in čustvenih znakov. Nato poiščite zdrave načine za obvladovanje svoje jeze, ko se pojavi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Iskanje fizičnih znakov
Korak 1. Opazite znake odziva "boj ali beg"
Ko se počutite jezni, se v telesu pojavijo različni fizični občutki. Lahko doživite utrip srca, napetost mišic, tresenje rok ali hitro dihanje.
Ker jeza in stres pogosto sprožita odziv telesa na "boj ali beg", bi se lahko vaše telo počutilo podobno, kot bi se, če bi se branili pred nevarnostjo
Korak 2. Bodite pozorni na morebitne občutke bolečine
Jeza je koristno čustvo, ki vam pove, kaj vas moti, in vas opozori, da ponovno vzpostavite nadzor. Če pa ostane dovolj dolgo, vas bo telo opozorilo tudi z bolečinami.
- Na primer, ob občutku jeze lahko imate glavobole ali želodce.
- Napetost mišic in povečan srčni utrip sta lahko tudi znaka jeze.
Korak 3. Opazite agresivno vedenje
Tudi brez vašega dovoljenja (ali zavedanja) se vaše telo lahko počuti različno, ko se počutite jezni. Ti lahko vključujejo razmeroma nevtralne gibe, kot je tacanje ali stiskanje pesti do bolj sovražnega vedenja, kot je udarjanje po steni ali metanje nečesa.
Korak 4. Opazujte spremembe na obrazu
Ko se pojavi jeza, se vam srčni utrip in krvni tlak povečata. Posledično se po telesu črpa več krvi, zlasti v obraz. Morda boste opazili spremembo barve ali temperature, pri kateri se vaš obraz obarva rdeče in postane zelo topel.
Metoda 2 od 3: Opazovanje duševnih in čustvenih znakov
Korak 1. Poslušajte obtožujoče misli
Vaš proces razmišljanja, ko ste jezni, pogosto dobi sovražno naravo zaradi odziva "boj ali beg". Morda imate močno željo, da bi napadli tistega, za katerega menite, da vam je zagrešil. Morda boste imeli težave pri razmišljanju o čem drugem. Kritika in nestrpnost do drugih sta ključna znaka jeze.
- Na primer, oseba vas močno trči na ulici, zaradi česar si polijete kavo. Morda si mislite: »Kakšen kreten! Niti ni imel spodobnosti, da bi rekel "Oprostite!"
- Samoobtoževanje ali kritika je lahko znak, da ste jezni nase. Če se vam zdijo misli, kot so "niste dovolj dobri" ali "zakaj vse pokvarite?", Boste morda morali oceniti, kako sebe dojemate.
Korak 2. Upoštevajte vsak jok, vpitje ali preklinjanje
Vsa čustva so nagnjena k temu, da ste jezni. To lahko povzroči kričanje, kričanje ali preklinjanje storilca. V nekaterih primerih lahko celo jokate, ko postanete res jezni.
Korak 3. Odločite se za žalost ali depresijo
Jezo pogosto opisujejo kot dežnik, pod katerim se lahko skrivajo številna druga čustva. Žalost in depresija sta dve pogosti čustvi, ki lahko spremljata jezo. Žalost se lahko prepozna po vozlih v prsih, mračnih mislih in solzah. Depresijo je morda težje opaziti.
Za depresijo je značilna jeza, obrnjena navznoter, zato lahko na način samouničenja opazite depresivno vedenje, na primer pitje, uživanje drog ali sprejemanje slabih odločitev
Korak 4. Odkrijte močan sarkazem
Mnogi ljudje svoje frustracije subtilno izločijo z žaljivkami, zastrtimi pod pretvezo humorja, šale in sarkazma. Na prvi pogled se to morda zdi lahkotno, vendar morda spodaj vreš. Na primer, svojemu zakoncu lahko rečete: »Oh, super! Končno ste se z večerjo pojavili z eno uro zamude. Ravno sem hotel začeti grizljati palce."
Metoda 3 od 3: Obvladovanje jeze
Korak 1. Izogibajte se sprožilcem
Eden najboljših načinov za obvladovanje jeze je preprečevanje. Če veste, da vas nekaj vznemirja, se tega izogibajte, kadar koli je to mogoče. Na primer, če vas počasni uslužbenci v trgovinah razjezijo, se izogibajte nakupovanju, ko ste v naglici, ali dovolite, da se s prodajalcem ukvarja kdo drug (na primer partner ali prijatelj).
Pomislite na stvari, ki vas jezijo-na vaše sprožilce. Naredite njihov seznam in rešite možgane, s katerimi se boste izognili ali čim bolj zmanjšali izpostavljenost tem sprožilcem
Korak 2. Zapišite ga
Če imate močno željo, da bi nekoga udarjali, dajte pero na papir in izpustite svoje misli in občutke. To je veliko boljši scenarij kot pristopiti k nekomu, ko ste jezni, in mu dati misel. Dodajte korak, ko beležite situacijo, in celo strateško določite rešitve.
Na primer, lahko začnete s pisanjem: "Carl me je razjezil, ko je brez vprašanj uporabljal moje slušalke." Nato poskusite najti rešitev za prihodnost. "Ko bom jezen, bom dobil nekaj prostora, da se pomirim in poslušam sproščujočo glasbo. Bolj jasno mi bo tudi to, da si ljudje ne izposojajo mojih stvari brez dovoljenja."
Korak 3. Naučite se umiriti
Ko ste razburjeni, se začnite tolažiti in morda boste ugotovili, da vaša jeza hitreje zbledi. Sestavite nekakšen pomirjujoč nabor orodij, ki vključuje predmete in dejavnosti, ki vas pomirjajo.
Poskusite se zaviti v toplo in mehko odejo, gledati smešen film, meditirati ali poslušati sproščujočo glasbo
Korak 4. Naredite telesno aktivnost
Sprostite svojo jezo na družbeno sprejemljiv način, tako da se telesno ukvarjate s športom ali vadbo. Če vržete nekaj, udarite v steno (ali nekoga) in zlomite stvari, lahko sprostite jezo, vendar je to vedenje škodljivo za vas in druge.
- Obiščite telovadnico, da tečete na tekalni stezi ali tečete zunaj po stezi. Prijavite se na tečaj boksa ali kickboxinga ali poskusite intenzivnejšo obliko joge, kot sta Bikram ali Power.
- Ne pozabite, da je vadba v vročini lahko nevarna za srce. Počakajte, da odgovor "boj ali beg" mine in se večinoma umirite, preden se lotite telesne dejavnosti. Še bolje, vključite vadbo ali šport v svojo običajno rutino, da bo vaše razpoloženje vsakodnevno svetlo.
Korak 5. Zmanjšajte napetost in pritisk na drugih področjih svojega življenja
Pogosta ali stalna jeza je lahko znak, da ste nezadovoljni ali preobremenjeni z enim delom svojega življenja. Morda se počutite pod stresom, preobremenjeni ali obtičali. Vsak dan si vzemite nekaj časa za dekompresijo. Ponovno ocenite svoje cilje in preverite, ali lahko izboljšate situacijo, s katero niste zadovoljni.
- Pisanje v dnevnik vam lahko pomaga ugotoviti vaše želje in cilje. Začnete lahko tako, da napišete seznam vsega, kar vas obremenjuje. Poskusite ugotoviti, ali lahko katerega od njih izrežete iz svojega življenja ali ustvarite rešitve, ki bodo zmanjšale stres.
- Postavite si nove cilje. Prepričajte se, da so ukrepajoči in razumni. Dajte si datum, da jih dokončate. Če ste na primer razočarani, ker ste preobremenjeni, začnite varčevati za počitnice. Določite datum počitnic in vsak dan odložite nekaj denarja.
