Ali se, ko se počutite jezni, izrazite s krikom? Če je tako, ste verjetno opazili, da ta navada uničuje vaše odnose z drugimi-in verjetno vam tudi ne pomaga, da bi napredovali ali se počutite bolje. Ko ste jezni, spremenite svoje komunikacijske navade, tako da se najprej naučite razpršiti svoja čustva na primeren način. Nato se vrnite na risalno desko in mirno in racionalno navedite svoje potrebe. Ko se v trenutku spopadete s svojo jezo, poiščite načine, kako se dolgoročno bolje spoprijeti z njeno jezo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Časovna omejitev
Korak 1. Ko opazite, da vpijete, ustavite sredi stavka
V trenutku, ko zaslišite, kako dvigujete glas, se ustavite. Svojega stavka niti ne dokončaj. Pomislite si: »Kaj poskušam povedati? In kako je najbolje povedati?"
Če se naučite, da se ustavite pred ali ko začnete vpiti, vam lahko prepreči, da bi povedali nekaj, kar obžalujete ali ogrozili vaše odnose
Korak 2. Globoko vdihnite, da olajšate jezo
Globoko dihanje spodbuja sprostitveni odziv, zato se boste po nekaj vdihih počutili mirnejše in imeli boste več nadzora. Vdihnite skozi nos za nekaj števanj, ga zadržite, nato pa za nekaj števcev izpustite iz ust. Ponavljajte, dokler napetost ne popusti.
Korak 3. Štejte do 10, da se umirite
Štetje odmika vaš um od tistega, kar vas jezi, in vam omogoča, da se osredotočite na nekaj drugega. Začnite pri 1 in napredujte do 10 ali celo 100, da boste lahko ponovno obvladali svoja čustva.
Odštevate lahko glasno ali tiho zase, odvisno od vaših želja
Korak 4. Na svež zrak
Pustite okolje za nekaj minut in se sprehodite po bloku. Biti v naravi vas lahko pomirja in razbistri um, tako da se lahko na bolj primeren način spopadete s svojo jezo.
Pomirjanje sebe zunaj:
Povejte drugi osebi, da morate zapustiti nekaj minut.
Recite nekaj takega: »Moram se umiriti in tukaj tega ne morem storiti. Grem na sprehod. Morda se vam bo to zdelo nenadoma, a pomembno je, da se odpravite iz sobe, preden rečete nekaj, kar obžalujete. Ko se vrnete, se lahko opravičite.
Sprehodi se.
Nastavite hiter tempo za izgorevanje pare. Osredotočite se na premikanje nog in utripanje srca, pri čemer globoko vdihnite. Gibanje bo pomirilo vaše telo in sčasoma tudi vaš um.
Prisilite se opaziti 3 stvari okoli sebe.
Morda je to zadnja stvar, ki jo želite narediti, ko se počutite jezni, vendar se prisilite pogledati v nebo, listje na drevesih ali v avtomobile, ki gredo mimo. Če se za trenutek odvrnete, lahko prekinete zagon svoje jeze.
Korak 5. Raztegnite se za lajšanje napetosti
Izkoristite čas za sprostitev mišic. Med globokim vdihom raztegnite vsako mišično skupino telesa. Če poznate jogo, lahko naredite tudi nekaj asan za lajšanje napetosti v telesu.
Pomirjujoče poteze:
Nežno obrnite telo od strani do strani.
Udobno držite roke s pokrčenimi komolci. Zavrtite trup od bokov, obrnite se na eno nogo, nato počasi zavrtite na drugo stran, da sprostite celotno telo.
Upognite se in se dotaknite prstov.
Nagnite se naprej od bokov, pri tem pa imejte hrbtenico naravnost in segajte s prsti do prstov na nogah. Pustite glavo in vrat, da padeta naprej in se sprostite. V redu je, če ne morete doseči vse do prstov na nogah-segnite čim dlje. Ta predana poza vam pomaga opustiti jezo.
Odprite boke.
Noge postavite širše od ramen in se upognite v kolenih. Roke položite tik nad kolena in eno roko poravnajte. Nagnite svoje telo na drug način, da občutite raztezanje v tem kolku in dimljah. Držite 10 sekund, nato zamenjajte stran. Mnogi ljudje imajo v bokih veliko napetosti, zato jih lahko z raztezanjem sprostite.
Metoda 2 od 3: Doseči svojo točko
Korak 1. Pomislite, preden spregovorite
Če ste nagnjeni k kričanju, ko ste jezni, ste verjetno »čustveni komunikator«. To pomeni, da lahko govorite ali delate na podlagi občutkov in nagonov, namesto da bi razmišljali. Če si vzamete nekaj trenutkov za razmislek o tem, kaj želite povedati, boste lažje ocenili svoje reakcije in mirneje komunicirali.
Korak 2. Opravičite se za kričanje
Razširite dobro voljo na drugo osebo in se opravičite. Sporočite, da se zavedate, da ne bi smeli kričati in bi radi o tej zadevi bolj civilno razpravljali.
Opravičilo:
Globoko vdihni.
Neverjetno težko se je ustaviti sredi jeze in se opravičiti. Dajte si trenutek, da zaprete oči, globoko vdihnete in obvladate čustva.
Začnite z pomirjujočo besedo.
Začnite se opravičevati z besedami "V redu" ali "V redu". To drugi osebi sporoča, da spreminjate ton, in vas lahko tudi pomiri.
Bodite iskreni in iskreni.
Povejte drugi osebi, da vam je žal, da kričite in da imate težave z obvladovanjem jeze. Vprašajte, če lahko začnete razpravo znova in se poskusite bolje izraziti.
Korak 3. Govorite šepetaje
Poskrbite, da se vaš ton in glasnost ne priležeta nazaj v kričeče ozemlje z zelo tihim, "notranjim" glasom ali šepetom. Govorite, kot da ste v knjižnici. Če govorite s svojimi otroki, se navadite šepetati ali z utišanim glasom, ko ste jezni.
Šepetanje ima dvojni namen: pomaga vam ohranjati glas na ustrezni glasnosti in zagotavlja, da bo druga oseba popolnoma nastavljena, da bo lahko razumela, kaj govorite
Korak 4. Odstranite absolutni jezik
Nekatere besede, ki jih uporabljate med sporazumevanjem, vas lahko dejansko še bolj razjezijo. Odstranite absolutne izraze, kot so »vedno«, »nikoli«, »bi moral« ali »moraš«.
Te besede sprožijo konflikt, ker so obsojajoče, obtožujoče in puščajo malo prostora
Korak 5. Uporabite stavke "I"
Učinkoviteje izrazite svoje stališče z izjavami, ki izražajo vaša čustva, ne da bi napadli drugo osebo. To se lahko sliši kot "Počutim se nepomembno, ko prideš pozno na naša srečanja."
- Izjave "jaz" vam pomagajo prevzeti odgovornost za to, kar čutite, namesto da bi vse skupaj prenesli na drugo osebo.
- Izogibajte se izjavam "vi", ki krivijo, na primer "Ne brigaš me. Vedno zamujaš!"
Metoda 3 od 3: Boljše obvladovanje jeze
Korak 1. Postavite si pravilo, da nikoli ne kričite
Vpitje je v konfliktu ali prepiru ponavadi kontraproduktivno, ker stresuje drugo osebo in aktivira njen odziv na boj ali beg. Verjetno bodo prilagodili to, kar pravzaprav govorite, in se samo razjezili. To še posebej velja za otroke. Postavite si za cilj, da popolnoma nehate kričati.
Morda bo trajalo nekaj časa, da dosežete ta cilj, vendar ne obupajte. Če se znajdete v kriku ali boste kmalu vpili, se spomnite na pravilo in si vzemite trenutek, da se umirite
Korak 2. Naučite se opazovati znake jeze
Bodite pozorni na občutke, ki se dogajajo v vašem telesu. To vam lahko pomaga ugotoviti, kdaj ste jezni, zato lahko sprejmete prilagodljive ukrepe, da se spopadete s tem.
Kako dojemati vašo jezo:
Prepoznajte svoje fizične simptome jeze.
En teden opazujte svoje vedenje in zapišite, kako se počutite, ko ste jezni. Srce vam lahko na primer hitro utripa, morda se boste začeli potiti ali pa vam bo obraz zardel.
Ocenite, kako se počutite čez dan.
Občasno se preverite sami, da vidite, kako se počutite in reagirate v tem trenutku. Za pomoč lahko uporabite celo aplikacijo, na primer iCounselor: Anger, ali izmerite na lestvici jeze, ki jo najdete na spletu.
Odpravite svojo jezo in se hitro spopadite z njo.
Ko spoznate, da se začnete jeziti, se namerno potrudite, da se soočite in pomirite svoje občutke, preden ti uidejo izpod nadzora.
Korak 3. Težave rešite takoj, namesto da jih pustite kopičiti
Če ste tip, ki dopušča, da se stvari gradijo in gradijo, dokler ne eksplodirate, spremenite svojo taktiko. Vzemite si čas za pogovor o težavah. To bi moralo biti redno in stalno.
Na primer, namesto da bi svojega zakonca razstrelili, ko tretjič v enem tednu ne opravi opravila, ga odpravite med nočno prijavo
Korak 4. Vsak dan izvajajte tehnike sproščanja
Naj bo sprostitev del vaše dnevne rutine, tako da se preverite z dihom, meditirate s čuječnostjo ali izvajate postopno sprostitev mišic. Te strategije vam lahko pomagajo obdržati stres in jezo, zato ne čutite želje, da bi kričali na ljudi okoli sebe.
Poskusite narediti vsaj 1 sprostitveno vajo 10 do 15 minut dnevno
Korak 5. Vadite samooskrbo, da zmanjšate raven stresa
Morda boste jezni in veliko vpili, ker je vaša raven stresa previsoka. Jezo vzemite kot signal, da se mora v vašem življenju nekaj spremeniti. Vsak dan si vzemite čas za stvari, ki jih morate narediti za svoje fizično in čustveno zdravje, na primer:
- Jejte 3 zdrave in hranljive obroke na dan.
- Dovolj spanja (7-9 ur na noč).
- Vzemite si vsaj nekaj časa zase, da se sprostite in počnete stvari, v katerih uživate.
Korak 6. Pogovorite se z nekom, ki mu lahko zaupate
Poslušanje partnerja, sorojenca ali prijatelja je morda ravno tisto, kar potrebujete za zmanjšanje napetosti ali razmišljanje o ustreznih načinih za spopadanje z jezo ali reševanje težav. Raje se obrnite na svoj sistem podpore, ne pa da kopičite jezo. Če nimate nikogar, ki mu lahko zaupate, razmislite o pogovoru s svetovalcem o tem, kaj vas jezi.
Odpiranje
Sedite v mirnem, varnem okolju.
Prosite bližnjega prijatelja ali družinskega člana, da se usede k vam, ko se oba počutite mirno. Izberite mirno mesto, kjer veste, da vas ne bodo sprehodili, na primer svojo sobo ali miren park.
Bodi pošten.
Povejte jim o svoji jezi in o občutku, ko kričite. Lahko se pogovorite, kaj počnete, da bi to premagali, in kakšne težave imate. Lahko predlagajo nasvete ali pa vas preprosto poslušajo.
V redu je prositi za pomoč.
Če se z nekom pogovarjate o svojih občutkih, ne pomeni, da jih morate vprašati za nasvet-morda preprosto želite, da se nekdo odzvanja. Če pa želite videti, ali imajo kakšen nasvet, se morate počutiti svobodno. Spoštovali vas bodo, če prosite za pomoč, in vam morda ponudili nekaj dobrih nasvetov.
Korak 7. Ocenite, ali potrebujete tečaje obvladovanja jeze ali komunikacije
Če imate zelo težko kričanje in drugo jezno vedenje, vam bo morda koristil pouk, ki uči zdrave tehnike obvladovanja. Razmislite o svojem vedenju in o tem, kako se drugi odzivajo na vas. Vprašajte svojega terapevta ali zdravnika, da vam priporoči program obvladovanja jeze, če menite, da ga potrebujete. Morda boste potrebovali razred, če:
- Pogosto se jeziš.
- Drugi ljudje vam pravijo, da veliko kričite.
- Čutite, da vas drugi ljudje ne bodo razumeli, če jim ne kričite.
Pomagajte pri soočanju z jezo
Vzorec kontrolnega seznama za pomiritev, ko ste jezni
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Načini, kako mirno doseči točko
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Pogovor z nekom, ki mu zaupate, o jezi
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
