Pretirano reagiranje pomeni čustveno reakcijo, ki ni v sorazmerju s situacijo. Obstajata dve vrsti pretiravanja: notranja in zunanja. Zunanje pretirane reakcije so dejanja in vedenje, ki jih lahko vidijo drugi ljudje, na primer jezno na nekoga kričijo. Notranje pretirane reakcije so čustveni odzivi, ki jih drugi opazijo ali pa tudi ne, na primer odločitev, da se odrečejo dramskemu krogu, ker niste dobili želenega dela. Obe obliki pretiravanja povzročita škodo ugledu, odnosom, ugledu in samopodobi. Pretiranemu odzivanju se lahko izognete tako, da izvedete več o tem, kaj povzroča vaš čustveni odziv, in poiščete nove načine za spopadanje s tem.
Koraki
Metoda 1 od 2: Spoznavanje kognitivnega izkrivljanja
Korak 1. Naučite se zavedati kognitivnih izkrivljanj
Kognitivna popačenja so samodejni vzorci razmišljanja, zaradi katerih oseba izkrivlja resničnost. Pri ljudeh s pretiranimi reakcijami se običajno zaradi negativne ali zelo samokritične presoje oseba počuti negativno do sebe. Razen če se človek nauči prepoznati kognitivno popačenje, se bo še naprej odzval na način, ki ne odraža realnosti. Vse postane pretirano sorazmerno, kar pogosto vodi do pretirane reakcije.
- Običajno se oblikujejo v otroštvu. To lahko zlahka pripelje do avtoritete (na primer starša ali učitelja) z visoko stopnjo perfekcionizma ali pa je preveč kritična ali z nerealnimi pričakovanji.
- "Ne verjemite vsemu, kar mislite!" Če se bolj zavedate vzorcev kognitivnih izkrivljanj, se lahko odločite, kako se boste odzvali. Samo zato, ker nekaj mislite, ne pomeni samodejno, da morate to sprejeti kot dejstvo. Izpodbijanje nepotrebnih ali neraziskanih misli lahko vodi do svobode.
- Pogosto kognitivno izkrivljanje je le videti potencial negativnih rezultatov in običajno diskvalificirati pozitivno.
Korak 2. Razumeti običajne vrste kognitivnih izkrivljanj
Vsak je imel izkušnje ali je vsaj videl, da se drugi preveč odzivajo na situacije. Za nekatere ljudi lahko te reakcije postanejo navada ali način gledanja na svet. Tej vključujejo:
- Prekomerna posplošitev. Na primer, otrok, ki je imel slabe izkušnje z velikim psom, je lahko za vedno nervozen v bližini psov.
- Na hitro sklepati. Primer: Dekle je nervozno zaradi prihajajočega zmenka. Fant sporoči, da ga mora prestaviti. Deklica se odloči, da ga ne sme zanimati, ali pa se to ne bi zgodilo, zato datum prekliče. V resnici je fanta zanimalo.
- "Katastrofalizacija". Ženska ima v službi težke čase in skrbi, da bo odpuščena, potem pa bo ostala brez strehe nad glavo. Namesto da bi se osredotočila na svoje sposobnosti upravljanja časa, trpi zaradi nenehne tesnobe.
- "Črno-belo" razmišljanje-biti neprilagodljiv. Oče je na družinskih počitnicah razočaran zaradi slabe kakovosti hotelske sobe. Namesto da bi se osredotočil na ljubko plažo in otroke, ki komaj preživijo čas v sobi, nenehno godrnja in uničuje zabavo vsem ostalim.
-
"Moram, moram in bi moral" Te besede so pogosto obremenjene s sodbo. Če ugotovite, da te besede o sebi uporabljate negativno, obsojajoče, jih premislite. Na primer:
- Negativno: "Nisem v formi; moral bi iti v telovadnico." Bolj pozitivno: "Želim biti bolj zdrav in preveril bom, če bi bil kakšen razred, ki bi mi bil morda všeč v telovadnici."
- Negativno: "Otrok mora biti pozoren name, ko govorim." Pozitivno: "Kako lahko govorim, da me bo bolj poslušal?"
- Negativno: "Na izpitu bi moral biti boljši od B!" Pozitivno: "Vem, da lahko postanem boljši od B. Če pa ne, je B še vedno ugledna ocena."
- Včasih je treba, bi morali ali bi morali stvari narediti … obstajajo stvari, ki so pravilno oblikovane na tak način. Toda uloviti se pri uporabi teh besed negativno in na rigiden način pomeni način razmišljanja, ki je lahko po nepotrebnem negativen in tog.
- Samodejne misli zapišite v dnevnik ali dnevnik. Samo navedite, kaj mislite, da vam lahko pomaga prepoznati obstoj, ko se to zgodi, kaj je, in vam pomaga, da jih opazujete. Vprašajte se, ali obstaja kakšen drug način, da razmislite o izvoru svojega kognitivnega izkrivljanja. Ali je ta samodejna misel del vzorca? Če da, kje se je začelo? Kako vam zdaj služi? Če se boste bolj zavedali lastnih podzavestnih miselnih vzorcev, se boste izognili pretiranim reakcijam.
Korak 3. Opredelite načine razmišljanja "vse ali nič"
Ta vrsta avtomatskega miselnega vzorca, znanega tudi kot "črno -belo" razmišljanje, je primarni vzrok za pretirano reakcijo. Avtomatske misli ne temeljijo na racionalnem razmišljanju, ampak na prestrašenih, preveč čustvenih reakcijah na stresne situacije.
- Razmišljanje "vse ali nič" je običajno kognitivno izkrivljanje. Včasih so stvari vse ali nič, vendar običajno obstajajo načini, da dobite nekaj ali večino tistega, kar želite, ali poiščete drugo možnost.
- Naučite se kritično poslušati svoj notranji govor in opaziti, kaj vam govori. Če je vaš notranji govor poln kognitivnih izkrivljanj, vam to lahko pomaga prepoznati, da »glas«, ki govori z vami, ni nujno točen.
- Razmislite o vadbi afirmacij, da sledite samodejni misli. Afirmacije vam omogočajo, da negativno razmišljanje "vse ali nič" preoblikujete s pozitivno izjavo, ki odraža vaša nova prepričanja. Na primer, spomnite se: "Napaka ni neuspeh. To je učni proces. Vsak dela napake. Drugi bodo razumeli."
Korak 4. Globoko vdihnite, preden se odzovete
Če si vzamete sapo, si vzamete čas za razmislek o možnih alternativah. Lahko vas odvrne od samodejnih miselnih vzorcev. Vdihnite skozi nos za štetje štirih; zadržite dih za tri, nato počasi izdihnite skozi usta za pet. Po potrebi ponovite.
- Ko je vaše dihanje hitro, vaše telo verjame, da je vpleteno v boj "boj ali beg", in dvigne vašo anksioznost. Bolj verjetno se boste odzvali s povečanimi čustvi in strahom.
- Če bo vaš dih počasnejši, bo vaše telo verjelo, da ste mirni, in bolj verjetno boste imeli dostop do racionalne misli.
5. korak Prepoznajte vzorce v svojih pretiranih reakcijah
Večina ljudi ima "sprožilce", ki lahko povzročijo čustvene pretirane reakcije. Pogosti sprožilci so zavist, zavrnitev, kritika in nadzor. Če boste izvedeli več o lastnih sprožilcih, boste bolj verjetno obvladali svoje čustvene reakcije nanje.
- Zavist je, ko nekdo drug dobi nekaj, kar si želite, ali za kar menite, da si zaslužite.
- Zavrnitev se pojavi, ko nekdo ni izključen ali obrnjen stran. Izključitev iz skupine aktivira iste možganske receptorje kot fizična bolečina.
- Kritika dopušča, da se nekdo vključi v kognitivno izkrivljanje pretiranega posploševanja. Oseba zamenjuje kritični odziv s tem, da ni všeč ali cenjen kot oseba, ne le z enim samim dejanjem, ki ga kritizirajo.
- Težave z nadzorom povzročajo pretirano reakcijo, ko ste pretirano zaskrbljeni, da ne boste dobili tistega, kar želite, ali izgubili tisto, kar imate. To je tudi primer katastrofe.
Korak 6. Oglejte si perspektivo
Vprašajte se: "Kako pomembno je to? Se bom spomnil jutri? Ali čez eno leto? Kaj pa čez 20 let?" Če je odgovor ne, potem vse, na kar se trenutno odzovete, ni velika stvar. Dovolite si narediti korak nazaj od situacije in priznajte, da to morda ni tako pomembno.
- Ali obstaja kakšen del situacije, s katerim lahko kaj storite? Ali obstajajo načini, na katere lahko skupaj z drugo osebo spremenite spremembe, ki vam bodo v pomoč? Če obstajajo, poskusite te.
- Poskusite biti pripravljeni sprejeti dele situacije, ki jih ne morete spremeniti. To ne pomeni, da dovolite, da vas druga oseba poškoduje, ali da ne bi smeli imeti meja. Včasih pomeni sprejeti, da ne morete spremeniti situacije, in se odločiti, da odidete.
Korak 7. Vadite svoje možgane
Kadar nekdo običajno težko uravnava svoj temperament, imajo možgani šibko povezavo med svojim zelo odzivnim čustvenim središčem in delom možganov, ki je odgovoren za racionalno mišljenje. Vzpostavitev močnejše povezave med tema dvema možganskima centroma pomaga preprečiti pretirano odzivanje.
- Dialektična vedenjska terapija (DBT) je eno zdravljenje, ki se je izkazalo za učinkovito pri ljudeh, ki imajo težave s čustveno regulacijo. Deluje s povečanjem samozavedanja in ponuja kognitivno prestrukturiranje.
- Nevrofeedback in biofeedback sta obe terapiji, ki sta se izkazali za učinkoviti pri zdravljenju ljudi s težavami s čustveno regulacijo. Pacient se nauči spremljati svoj psihološki odziv in tako pridobi nadzor nad svojimi pretiranimi reakcijami. Čeprav nekatere študije podpirajo uporabo nevrofeedbacka, je treba opraviti več raziskav, da bi ugotovili, ali je učinkovit.
Korak 8. Obiščite strokovnjaka
Pretirano odzivanje je lahko posledica dolgotrajnih težav, ki vam jih lahko pomaga rešiti terapevt. Razumevanje osnovnih vzrokov za vaše pretirane reakcije vam lahko pomaga pridobiti nadzor nad njimi.
- Če vaše pretirane reakcije vplivajo na vaš odnos ali zakon, razmislite o obisku terapevta skupaj s partnerjem ali zakoncem.
- Dober terapevt bo imel praktične predloge za sedanje izzive, iskal pa bo tudi vprašanja iz vaše preteklosti, ki bi se lahko pojavila zaradi vaših čustvenih odzivov.
- Bodi potrpežljiv. Če so vaše čustvene pretirane reakcije posledica že dolgo zakopanih težav, bo zdravljenje verjetno trajalo nekaj časa. Ne pričakujte rezultatov čez noč.
- V nekaterih primerih ste morda kandidat za zdravila. Čeprav je "terapija pogovora" za mnoge v veliko pomoč, včasih lahko pomagajo nekatera zdravila. Na primer, osebi z anksioznostjo, ki povzroča veliko pretiranih reakcij, so lahko v pomoč zdravila proti tesnobi.
Metoda 2 od 2: Skrb zase
Korak 1. Počivajte dovolj
Pomanjkanje spanja je pogost vir stresa in lahko povzroči kratkotrajnost in preveč čustvene odzive na vsakodnevne situacije. Skrb zase vključuje veliko počitka. Če ne spite dovolj, bo težje spremeniti vzorce pretiravanja.
- Izogibajte se kofeinu, če moti vaš spanec. Kofein najdemo v gaziranih pijačah, kavi, čaju in drugih pijačah. Če pijete pijačo, se prepričajte, da ne vsebuje kofeina.
- Občutek utrujenosti povečuje raven stresa in lahko povzroči neracionalno razmišljanje.
- Če ne morete spremeniti urnika spanja, poskusite vključiti čas počitka in sprostitve kot del svojega dnevnega urnika. Kratki dremeži lahko pomagajo.
Korak 2. Redno jejte
Če ste lačni, boste verjetno pretirano reagirali. V svoj dan vključite zdrave in redne obroke. Poskrbite za zdrav zajtrk z veliko beljakovin in se izogibajte skritim sladkorjem v hrani za zajtrk.
Izogibajte se neželeni hrani, sladki hrani ali drugi hrani, ki lahko povzroči hitro zvišanje krvnega sladkorja. Sladki prigrizki prispevajo k stresu
Korak 3. Redno telovadite
Vaja pomaga pri čustveni regulaciji in prinaša bolj pozitivno razpoloženje. Dokazano je, da 30 minut zmerne vadbe vsaj 5 -krat na teden koristi za uravnavanje razpoloženja.
- Aerobne vaje, kot so plavanje, hoja, tek ali kolesarjenje, uporabljajo pljuča in srce. Vključite aerobne vaje kot del svoje vadbe, ne glede na to, katere druge vaje se odločite vključiti. Če ne morete prihraniti 30 minut na dan, začnite s krajšim časovnim obdobjem. Tudi 10-15 minut bo izboljšalo stanje.
- Trening moči, kot sta dvigovanje uteži ali trening odpornosti, pomaga krepiti kosti in mišice.
- Vaje za prilagodljivost, kot sta raztezanje in joga, pomagajo preprečiti poškodbe. Joga pomaga pri odpravljanju tesnobe in stresa, zato jo zelo priporočamo tistim, ki se poskušajo izogniti pretiranemu odzivanju.
Korak 4. Zavedajte se svojih čustev
Ko se nekdo ne zaveda svojih občutkov, dokler se že ne odziva preveč, se to lahko težko spremeni. Trik je v tem, da se zavedate svojih čustev, preden so prevelika. Naučite se v sebi prepoznati predhodnike pretirane reakcije.
- Znaki so lahko fizični, na primer otrpel vrat ali pospešen srčni utrip.
- Poimenovanje občutka pomeni, da lahko pri razvoju strategij spopadanja uporabite obe strani možganov.
- Bolj ko se zavedate lastnih notranjih reakcij, manj verjetno je, da jih boste prevzeli.
