Nepravilna drža ramen lahko povzroči neželeno obremenitev vratu in hrbta ter povzroči kronične bolečine, v nekaterih primerih pa tudi napetostne glavobole. Računalniško delo lahko povzroči ali poslabša slabo držo, saj spodbuja pogrbljenost in omogoča atrofijo mišic. Vendar pa obstaja več načinov za boj proti slabi drži in lajšanje bolečin v rami.
Koraki
1. del od 2: Ponovna vzpostavitev poravnave ramen
Korak 1. Okrepite sredino hrbta
Del tega, da lahko ramena potegnete nazaj in jih pravilno poravnate, je, da imate v sredini hrbta med lopaticami močne mišice. Glavne mišične skupine se imenujejo paraspinali, romboidi, trapezi in infraspinatusi. Ko so te mišice prešibke, omogočajo, da se ramena nagnejo naprej. Ko so močni, je lažje držati in vzdrževati dobro držo.
- Veslaški stroji so odlični za krepitev moči v mišicah med lopaticami. Začnite z lahkimi utežmi in nižjimi ponovitvami ter počasi napredujte do večje teže in več ponovitev v štirih do šestih tednih.
- Izvajanje "povratne muhe" s prostimi utežmi je odlično tudi za krepitev romboidnih in trapeznih mišic. Sedite na rob klopi s upognjenim pasom naprej in gledajte v tla. V vsako roko primite bučke in jih dvignite bočno navzven in navzgor od tal, kar povzroči, da se lopatice umaknejo. Ko so vaše roke vzporedne s tlemi, zadržite nekaj sekund in nato počasi spustite bučke.
- Plavanje je odlična vaja, saj deluje tako rekoč v vseh mišicah, zlasti v ramenih, hrbtenici in nogah. Plavanje vas tudi prisili, da imate dobro držo, da ostanete nad vodno črto in plavate v ravni črti.
Korak 2. Naj bo vaša prsna hrbtenica bolj prožna
Čeprav se vaša torakalna hrbtenica (sredi hrbta) naravno nekoliko ukrivlja naprej, lahko preveč pogrbljenosti ustvari grbo, ki je trda in boleča. Nefleksibilna grba (v medicini imenovana kifoza) nato sili ramena in vrat naprej. Zato poskusite narediti torakalno hrbtenico bolj prožno tako, da jo podaljšate (obrnete krivuljo), da boste lažje poravnali ramena.
- Lezite na veliko žogico za vadbo z nogami na tleh in poglejte navzgor v strop. Počasi zavrtite (raztegnite) sredino hrbta po vrhu žoge, tako da se vaša glava približa tlom. Ko se počutite lepo (ne boleče), ga držite 15 sekund in ponovite 10 - 15 -krat na dan.
- Naredite pozo "Superman". Lezite z licem navzdol na oblazinjena tla z iztegnjenimi rokami nad glavo. Dvignite brado, roke in čim več nog od tal - simulirajte letenje Supermana. Držite 15 sekund in ponovite 10-15 krat na dan. Poskrbite, da pod trebuh položite blazino, da ne boste pretirano raztegnili hrbta, ko dvignete glavo, roke in noge.
- Plavanje, veslanje in tečaji joge bodo pripomogli tudi k večji prilagodljivosti prsne hrbtenice (in mnogih drugih področij telesa).
- Uporabite nosila za hrbet, ki so ukrivljena ledvena nosila, ki jih položite na tla in ležite nekaj minut na dan (začnite z eno minuto, postopoma povečajte na pet minut). Lezite z licem navzgor na nosila za hrbet pod srednjim delom hrbta. Počasi mu iztegnite hrbet. To pomaga pri izravnavi stalnega nagnjenega položaja naprej.
Korak 3. Raztegnite prsne in vratne mišice
Poleg šibkih mišic na sredini hrbta, preveč napete mišice v prsih prispevajo tudi k vlečenju ramen naprej in izven njihovega položaja. Ironično je, da je ta drža razmeroma pogosta pri moških, ki hodijo v telovadnico, vendar preveč časa namenijo prsnim (prsnim) in sprednjim ramenskim mišicam, premalo časa pa rombom (med lopaticami) in zadnjimi ramenskimi mišicami. Rešitev je, da se izognemo preobremenitvi prsnih mišic in poskrbimo, da so dobro raztegnjene in upogljive. Podobna težava se pojavi, ko se mišice spodnjega dela vratu (trapezius in levator scapulae) preveč zategnejo / okrepijo - potegnejo navzgor na ramena in naredijo videti, kot da oseba vedno skomigne z rameni.
- Če želite raztegniti prsne mišice, stopite na vrata ali proti vogalu in dvignite roko najbližje steni do višine ramen. Roka mora biti upognjena v komolcu. Ta drža spominja na polovico nogometnih vrat. Roko naslonite na steno ali okvir vrat in z njo nežno raztegnite ramo 30 sekund. Obrnite glavo in poglejte v nasprotni smeri rame, da povečate raztezanje. Nato preklopite na nasprotno ramo in ponovite. Raztezanje pet do desetkrat na dan bo pomagalo sprostiti prsne mišice in omogočiti, da se ramena umaknejo.
- Ko se vrat ogreje, ga začnite raztezati tako, da bočno upognete vrat in glavo (upognete ga vstran) - poskusite uho približati rami. Držite 30 sekund in naredite obe strani pet do desetkrat na dan. Sproščanje vratnih mišic bo omogočilo postopno spuščanje ramen.
Korak 4. Obiščite kiropraktika
Kiropraktik je specialist za hrbtenico, usposobljen za ocenjevanje drže. Ne samo, da vam lahko povedo, če je vaša drža slaba, ampak običajno lahko določijo vzrok in ponudijo naravne rešitve. Kiropraktiki lahko diagnosticirajo nepravilnosti hrbtenice, ki povzročajo nepravilno poravnavo ramen (skolioza, osteoporoza, hiperkifoza), običajno z rentgenskimi žarki. Z ročnimi manipulacijami sklepov, imenovanimi prilagoditve hrbtenice, lahko vašo hrbtenico naredijo prožnejšo in funkcionalnejšo.
- Kiropraktik lahko uporabi manipulacijo sklepov na srednjem delu hrbta za lajšanje bolečin v rami. Srednji del hrbta je pogosto spregledan kot področje pozornosti pri bolečinah v rami; nedavne raziskave pa kažejo, da je manipulacija s torakalno hrbtenico učinkovita pri bolečinah v rami.
- Nepravilno poravnana rama je lahko tudi posledica rahle dislokacije, ki se imenuje subluksacija, kjer sklep ni pravilno poravnan. Vprašajte svojega kiropraktika, da poleg hrbtenice preveri še oba ramena.
- Včasih so neusklajena ramena posledica težav v spodnjem delu telesa, na primer kratke noge ali neravnine medenice. Če prilagodite medenico, da jo poravnate, in čevlju dodate dvig, lahko pomagate uravnotežiti spodnji del telesa, kar pozitivno vpliva na zgornji del telesa.
- Upoštevajte, da prilagoditve hrbtenice ne morejo odpraviti deformacij, kot je skolioza, in niso indicirane za hiperkifozo, povezano z osteoporozo.
2. del od 2: Razumevanje vzrokov nepravilno poravnanih ramen
Korak 1. Izogibajte se slabi drži
Slaba drža telesa je v bistvu posledica nagiba naprej, ko sedite ali stojite. V nasprotju s splošnim prepričanjem vaša hrbtenica ni mišljena ravno kot drog. Zdrava hrbtenica ima tri naravne krivulje, zaradi česar je od strani videti kot črka S. Krivulja naprej na vratu se sreča z zunanjo krivino na sredini hrbta, ki se zlije v drugo krivino naprej v križu. Tako naj bodo vaša ramena s stranskega pogleda v skladu s kolčnimi sklepi (na sredini medenice) in gležnji.
- Ko sedite, stojite in hodite, se spomnite, da ramena potisnete nazaj, zategnete trebušne mišice, dvignete brado navzgor in pogled držite naravnost. Ne nagibajte se naprej, poglejte navzdol ali sedite pod krivim kotom.
- Slaba drža je za otroke še posebej izčrpavajoča, ker se njihove rastoče kosti lahko nekoliko deformirajo zaradi običajnega pogrbljenja in neusklajenosti. Te posturalne deformacije je v odrasli dobi zelo težko odpraviti.
- Slaba drža dodatno obremenjuje mišice in sklepe, kar lahko povzroči kronične bolečine in poveča tveganje za artritis in poškodbe.
Korak 2. Pravilno ravnajte s poškodbami ramen
Poškodbe ramen zaradi športa ali drugih travm, kot so prometne nesreče ali padci, lahko povzročijo tudi nepravilno poravnavo ramenskega obroča in zgornjega dela telesa. Na primer, dislocirana ramena, ločena ramena, zlomi nadlakti ali ključnice ter različne stopnje zvinov in raztrganin mišic lahko povzročijo, da se ramenski sklep zniža ali štrli naprej bolj, kot bi se moral. Zato se prepričajte, da je vaša poškodba rame ustrezno zdravljena in popolnoma zaceljena, preden se vrnete k dejavnostim, ki jo obremenjujejo.
- Po pomembni poškodbi rame je včasih potrebna fizioterapija, da se v mišicah ramenskega obroča ponovno pridobi polna moč in doseže celoten obseg gibanja v glenohumeralnem ("žoga in vtičnica") sklepu.
- Če se ne morete popolnoma premikati in uporabljati rame - zaradi kronične bolečine, nezaceljene poškodbe sklepov, artritisa - lahko hitro atrofirate in skrajšate okoliške mišice. Zategnjene, šibke mišice nato počasi izvlečejo ramo iz običajne poravnave.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, če imate skoliozo
Skolioza je stanje neznanega vzroka, ki vodi v nenaravno krivino (deformacijo) hrbtenice, običajno v prsnem (srednjem delu hrbta). Eden od znakov skolioze so neravnine ramen. Ne samo, da eno ramo sedi nižje od druge, ampak se tudi sorodna lopatica pogosto zdi bolj izrazita (bolj štrli) kot druga. Nepravilno poravnana ramena in zgornji deli telesa običajno šolski medicinski sestri ali družinskemu zdravniku sporočijo, da ima otrok skoliozo.
- Skolioza se pojavi in napreduje v otroštvu (zgodnji najstniki), nato pa se stabilizira, ko doseže odraslo dobo in okostje preneha rasti.
- Skolioza naj bi bila nekoliko pogostejša in bi lahko pri mladih deklicah postala hujša.
- Če je skolioza vzrok za nepravilno poravnano ramo, potem je skoraj ni mogoče storiti, da bi jo odpravili. Namesto tega bi se morali osredotočiti na to, da je rama močna in popolnoma funkcionalna. Vadba dobre drže je še posebej pomembna, da se nepravilnost ne poslabša.
Korak 4. Poskusite preprečiti osteoporozo
Osteoporoza, imenovana tudi bolezen krhkih kosti, vključuje pomanjkanje normalne mineralizacije kosti. Brez dovolj mineralov, kot so kalcij, magnezij in bor, so kosti veliko bolj dovzetne za zlom, zlasti v kolku in hrbtenici. Najpogostejši so zlomi kompresijskega tipa na sredini hrbta (torakalna regija), ki ponavadi povzročijo grbavost (hiperkifozo) in potisnejo ramena in vrat predaleč naprej. Ko se grba oblikuje, lahko le korektivna operacija pomaga prilagoditi hrbtenico in ramena.
- Osteoporoza je najpogostejša pri starejših kavkaških in azijskih ženskah, zlasti pri vitkih in neaktivnih.
- Da bi preprečili osteoporozo, poskrbite za zadostno količino kalcija in vitamina D ter redno telovadite.
- Dobri viri kalcija so: mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, zelena listnata zelenjava, losos v pločevinkah, tofu in okrepljena žita ter sokovi.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Vadite hojo s knjigo, uravnoteženo na glavi. Morda se sliši "stara šola", vendar je še vedno odličen način za razvoj dobre drže, zlasti za glavo, vrat, ramena in sredino hrbta.
- Pomemben dejavnik pri dobri drži je preprosto zavedanje svoje drže. Zato se občasno poglejte v ogledalo in popravite svojo držo ter se osredotočite na to, kako se počutite, nato pa se vadite, da se ves dan zavedate svoje drže.
- Če imate skoliozo ali težave s prsno hrbtenico, se pred kakršnimi koli vajami vedno pogovorite s svojim zdravnikom, kiropraktikom ali fizioterapevtom.
- Popravljanje slabe drže se lahko sprva zdi nerodno, ker se je vaše telo navadilo sedeti in stati na poseben (položen) način.
