Neusklajenost kolka je resno zdravstveno vprašanje, ki lahko povzroči veliko bolečin in poškodb, kot so napete stegnenice, sindrom iliotibialnega traku in sindrom patele-stegnenice. Čeprav bi moral zdravnik predpisati posebno zdravljenje, lahko za lajšanje bolečin in krepitev mišic naredite številne splošne vaje.
Koraki
1. del od 4: Odkrivanje problema
Korak 1. Potrdite, da so boki neusklajeni
O tem najbolje presodi zdravnik in samodiagnoza ni priporočljiva. Če ne morete obiskati svojega zdravnika ali poskušate ugotoviti, do katerega zdravnika bi morali iti, boste morda želeli narediti nekaj testov na domu, da ugotovite, ali je lahko neusklajenost težava. Tudi če ste prepričani, da poznate vzrok, ne morete nadomestiti obiska kvalificiranega zdravnika, zato bi morali to narediti prednostno.
Korak 2. Ocenite svojo bolečino
Neusklajenost kolka lahko povzroči bolečino na treh različnih področjih. Če na enem ali več od teh mest čutite bolečino, so vaši boki morda napačno poravnani:
- Boki: To se morda zdi očitno, vendar obstaja veliko različnih vrst bolečin v kolku z različnimi vzroki. Najbolje je, da prepoznate ali občutite boleče ali vnete sklepe, tako da se počasi premikate levo proti desni, morda pred ogledalom.
- Spodnji del hrbta: Neusklajenost kolka je povezana s hiper-raztezanjem in napetostjo mišic v trebuhu in spodnjem delu hrbta. Težave s temi mišicami se lahko kažejo kot rane ali akutne bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Koleno: Zaradi neusklajenosti kolkov lahko preveč teže prestavite na eno stran telesa. Koleno na tej strani morda ne bo moglo prenesti dodatne teže in stresa, kar povzroča bolečino.
Korak 3. Izvedite trajno oceno
To je preprost test, ki ga lahko naredite doma, da poiščete očitne znake neusklajenosti. Nošenje oblačil, ki se prilegajo obliki, bo olajšalo ta korak.
- Stojte bosi pred ogledalom ali naj vas prijatelj fotografira. Poskusite stati naravnost, vendar sproščeno.
- Predstavljajte si navpično črto, ki poteka naravnost po sredini telesa.
- Zdaj si predstavljajte drugo črto blizu vaših ramen, ki je popolnoma pravokotna na prvo črto.
- Preglejte fotografijo za skupne znake neusklajenosti. Vaša medenica je lahko videti diagonalno in ne vzporedno z drugo črto, ali pa se zdi, da je ena noga krajša od druge. Še enkrat, to ne velja za diagnozo, vendar je lahko koristen podatek, ki ga lahko posredujete svojemu zdravniku.
- Ta postopek ponovite, ko stojite v profilu. Morda boste opazili povečano krivino v spodnjem delu hrbta in izbočen (vendar ne nujno debel) trebuh. To lahko kaže na nagib sprednje medenice.
Korak 4. Določite vse posebne vzroke za neusklajenost in jih odpravite
Včasih obstaja zlahka opazen osnovni vzrok za nepravilno poravnavo kolkov, ki ga lahko takoj odpravite.
- Po vadbi se ne razteza dovolj. Sčasoma lahko preveč napete mišice potegnejo sklepe in jih privedejo do neusklajenosti.
- Slaba drža. Delajte na tem, da zavestno sedite in stojite naravneje.
- Nosite težko torbo čez ramo. Za bolj enakomerno porazdelitev teže preklopite na nahrbtnik.
- Ne nosite pravih čevljev. Če so vaši loki previsoki (včasih zaradi nošenja visokih pete) ali prenizki, lahko to spremeni vašo hojo do točke neusklajenosti bokov.
2. del od 4: Krepitev šibkih mišic
Korak 1. Izvedite nagib medenice
Ime te vaje naj vas ne zmoti. Vaja nagiba medenice lahko pomaga pri odpravljanju neusklajenosti nagiba medenice z enakomerno krepitvijo mišic medenice.
- Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Roke, zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, glava in podplati naj se dotikajo tal. Če ste noseči, je varna alternativa, da hrbet naslonite na steno namesto na tla.
- Pripnite trebušne mišice, tako da spodnji del hrbta pritisnete ob tla ali steno. Držite ta položaj 6 do 10 sekund, medtem ko normalno dihate.
- To vajo ponovite osem do dvanajstkrat na dan.
Korak 2. Vadite nagnjene razširitve kolkov na šibkejši strani
Ta vaja bo pomagala enakomerno okrepiti mišice nog in spodnjega dela hrbta. Ko boste lahko to vajo izvajali z minimalnimi bolečinami, dodajte uteži za gleženj v svojo rutino. Ta vaja ni priporočljiva za nosečnice.
- Lezite z licem navzdol z blazino pod boki, noge iztegnite naravnost za seboj.
- Skrčite gluteus in počasi dvignite nogo, dokler stegno ne odlepi od tal.
- Počasi spustite nogo nazaj.
- Začnite s šest do osmimi ponovitvami na dan, pri čemer se pot giblje do 12. Ponovite to vajo dva do trikrat na teden.
Korak 3. Poskusite stransko ležeče ugrabitve kolka
Ta vaja krepi mišice zunanjih strani zgornjega dela noge in spodnjega dela hrbta. Med napredovanjem dodajte uteži za gležnje v svojo rutino.
- Lezite na močnejšo stran z glavo, ki je pritrjena na roki.
- Nogo svoje močnejše strani rahlo upognite naprej v boku in kolenu, da zagotovite oporo.
- Poravnajte nogo šibkejše strani in nogo počasi dvignite pod kotom 45 stopinj od tal.
- Počasi spustite nogo in se ustavite za dve sekundi.
- Začnite s šest do osmimi ponovitvami in se pomaknite do 12. Ponovite to vajo dva do trikrat na teden.
3. del 4: Raztezanje napetosti
Korak 1. Raztegnite iliotibialni pas
Iliotibialni trak je kos vezivnega tkiva, ki teče od zunanje medenice navzdol ob strani noge in do kolena. Zaradi nepravilne poravnave medenice se lahko med vadbo vname ta pas. Tega raztezanja ne izvajajte, če ste noseči, saj lahko sprememba težišča povzroči padec.
- Stojte ob steni za podporo.
- Prekrižite eno nogo za drugo.
- Naslonite se na bok prekrižane noge proti steni.
- Ko začutite raztezanje, se ustavite in držite položaj 30 sekund.
- Počivajte 30 sekund in zamenjajte stran. Izvedite dva ponovitve na vsaki strani. Naredite to raztezanje enkrat zjutraj ali pred spanjem ali po vadbi.
Korak 2. Izvedite raztezanje stranskega sedeža
Ta odsek potegne mišice zunanjega kolka in cilja na zadnjico.
- Sedite na tla z razmaknjenimi nogami, hrbet čim bolj raven in visok.
- Ramena (vendar ne boke) obrnite proti eni nogi in se pri bokih naslonite naprej, nagnite se nad iztegnjeno nogo. Prepričajte se, da sta zadnjici na tleh.
- Držite ta položaj 30 sekund.
- Počivajte 30 sekund, preden ponovite raztezanje na drugi strani. Naredite skupno 2 ponovitvi na vsaki strani (skupaj štiri) na dan.
Korak 3. Naredite raztezanje od kolena do prsnega koša
Ta vrsta raztezanja bo uravnotežila zadnje mišice kolka. Je varen za nosečnice in je posebej priporočljiv za pomoč pri bolečinah v kolku, povezanih z nosečnostjo.
- Lezite na hrbet. Kolena naj bodo pokrčena, stopala pa ravno na tleh.
- Premaknite eno koleno čim bližje prsnemu košu, pri čemer naj bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
- Držite ta položaj 30 sekund.
- Sprostite se in spustite nogo.
- Preden ponovite z drugim kolenom, počivajte 30 sekund. To raztezanje izvajajte enkrat ali dvakrat na dan. Prva stvar zjutraj ali pred spanjem je pravi čas za raztezanje ali pa to storite takoj po vadbi.
4. del od 4: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe
Če imate dostop do zdravstvenega varstva, je usposobljen zdravnik najboljša oseba za diagnosticiranje in zdravljenje težav s poravnavo kolkov. Če imate vnetje ali bolečino, vam lahko zdravnik predpiše ustrezna in najvarnejša zdravila. Če vaše težave niso pod zdravniškim nadzorom, vas lahko napotijo k specialistu.
Korak 2. Obiščite fizioterapevta
Zdravnik vas bo morda napotil k fizioterapevtu. Fizioterapevt vam bo pomagal povrniti mobilnost z vodenimi vajami in raztezanjem. Vaš fizioterapevt vam lahko svetuje tudi glede pravilne rutine, ki jo lahko izvajate doma.
Korak 3. Opravite operacijo, da odpravite hude težave
Pri težavah s poravnavo kolkov, ki jih ni mogoče zdraviti z vadbo ali zdravili, bo morda potrebna operacija. Kirurgi lahko spremenijo obliko in poravnavo kolčne vtičnice in sklepa, da se olajšajo premikanje v postopku, imenovanem periacetabularna osteotomija.
Če je vaš kolk močno poškodovan, lahko kirurg ponovno pojavi ali popolnoma nadomesti vaš kolk z artroskopijo, ki je minimalno invaziven kirurški poseg
Vzorčne vaje in raztezanja
Vaje za krepitev šibkih kolčnih mišic
Raztezanje za pomoč pri poravnavi bokov
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Vedno se posvetujte z zdravnikom, če imate kronične ali hude akutne bolečine, preden poskusite sami zdraviti težavo s kolkom.
- Drug vir neusklajenosti kolkov so lahko nenormalnosti mišic in kosti v stopalih.
- Vse vaje za krepitev in raztezanje je treba izvajati na preprogi ali telovadni preprogi. Trda tla lahko poslabšajo bolečino.
- Če nimate nepravilno poravnanih bokov, se vam lahko zgodi, da je med zgornjim in spodnjim kolkom neškodljiv kozmetični potop. Če je to vaša težava, si oglejte wikiKako se znebiti kolkov.
- Resnične razlike v dolžini nog so redke, vendar lahko povzročijo neusklajenost kolka, ki je s temi vajami ni mogoče odpraviti.
- Če ste tekač, se izogibajte večkratnemu tekanju po nagnjeni trdi podlagi (na primer po cesti), saj lahko to povzroči neusklajenost.
- Če se bolečina poslabša, prenehajte izvajati te vaje, razen če vam to izrecno naroči zdravnik ali fizioterapevt.
- Izogibajte se vajam z visokim številom ponovitev, dokler boki niso pravilno poravnani.
- Nosečnost včasih povzroči posebno vrsto neusklajenosti kolka, imenovano simfizna sramna disfunkcija. Hormon relaksin sprošča vezi, da dojenček lažje prehaja skozi porodni kanal. Včasih se vezi preveč sprostijo, kar povzroči nestabilnost medeničnega sklepa in bolečino. Vaje za nagib medenice in medenični podporni pasovi so najboljši način za reševanje te težave.
- Izguba teže lahko zmanjša tudi težave s kolki.
