Spanje je ena najpomembnejših funkcij, ki jih naše telo potrebuje, če pa ste se kdaj želeli zbuditi sredi noči, da bi videli redek meteorski dež, pokličite svojega prijatelja po vsem svetu in mu čestitajte za rojstni dan, spremenite svoj spanec načrtujte popolnoma izmensko delo ali morda celo kaj drugega, morda boste razumeli, kako težko je spremeniti nočni ritem. Čeprav ni priporočljivo popolnoma spremeniti vzorcev spanja, so delavci v izmenah dokazali, da je to mogoče, kadar je to potrebno.
Koraki
1. del od 3: Prilagajanje spalnega cikla
Korak 1. Vadite tako, da se mesec dni prebujate ob istem času
Živci v možganih nadzorujejo telesno uro, znano kot vaš cirkadiani ritem. Ta ritem se vzpostavi z upoštevanjem predvidljive rutine, zato se lahko med tednom zbudite ob istem času, kot ste med tednom, če so vsi dejavniki enaki. Zato je najboljši način, da prilagodite svoj cikel spanja, biti dosleden in to narediti rutino.
- Pazite, da si ne prikrajšate spanja. Obstaja veliko študij o nevarnostih pomanjkanja spanja, zato se pred dolgotrajnim spreminjanjem urnika spanja pogovorite s svojim zdravnikom.
- Več spanja ni vedno bolj zdravo kot manj spanja. Znanstveniki ne vedo, ali je daljše spanje simptom slabega zdravja ali vzrok zanj. Posvetujte se s svojim zdravstvenim delavcem, da preverite, ali obstaja globlja skrb, zakaj ostanete dlje v postelji, na primer apneja v spanju ali depresija.
Korak 2. Spite, ko ste utrujeni, in se vsak dan zbudite ob istem času
Če ostanete budni pozneje kot običajno, ker se ne počutite utrujeni, se ne prisilite spati, ampak pustite, da se vaše telo naravno prilagodi. Sčasoma boste prej utrujeni in boste lahko prej zaspali. Vaše telo bo naravno uredilo vaš urnik spanja.
Ne bodite razočarani, če ne morete zaspati, ker bi lahko zaradi zaskrbljenosti ob misli, da ne boste mogli zaspati, razvili nespečnost. Verjemite, da je vaš novi cikel nastavljen sam
Korak 3. Načrtujte svoj nočni urnik
Vsak od nas ima različne zmogljivosti, pri katerih lahko deluje le malo ali nič. Nekateri od nas smo lahko popolnoma pripravljeni s samo 4 urami spanja, drugi pa potrebujejo več kot 8. Izračunajte, koliko časa boste potrebovali, da boste dovolj spali, da boste opravili nalogo, ki jo želite, in temu primerno nastavite urnik. Na primer, če se želite zbuditi, da bi ob 3. uri ujeli meteorni dež in veste, da lahko delujete le s 4 urami spanja, pojdite v posteljo okoli 22.30.
Če se ravno ponoči zbudite zaradi določenega enkratnega dogodka, je pametno načrtovati, kdaj bi morali iti spat. Če pa poskušate svoj cikel spanja prilagoditi za daljše časovno obdobje, naj vaš nov cikel pride sam po sebi in ga ne poskušajte vsiliti
2. del 3: Prebujanje
Korak 1. Nastavite budilko
Ne glede na to, ali ga že imate ali morate kupiti novega, je budilka običajno nujna. Če gre za digitalno budilko, pojdite v meni z nastavitvami za osebne nastavitve glede glasnosti, vrste alarma in dolžine.
Korak 2. Nastavite mobilni telefon
Mobilni/mobilni telefoni so s svojo velikostjo in udobjem odlična možnost za uporabo, saj imajo vsi funkcijo alarma. Alarm nastavite blizu sebe, da zagotovite ustrezno glasnost. Alarm večkrat preizkusite, dokler niste prepričani, da je dovolj glasen, da vas zbudi in bo deloval ob pravem času.
Pazite, da ne boste preveč glasni, če ne želite prebuditi drugih na dosegu roke, vendar ne preveč tiho, da ne bi postali neuporabni
Korak 3. Uporabite tablični računalnik ali računalnik
Če nimate budilke in privzeti alarm v vašem mobilnem telefonu ne ustreza vašim potrebam, obstajajo številne aplikacije, ki vam pomagajo, da se zbudite. Preberite povratne informacije uporabnikov in ocene strank, da ugotovite, kako je vsaka aplikacija služila drugim ljudem, in jih namestite v telefon, tablični računalnik ali namizje.
- Preverite, ali je aplikacija brezplačna ali zahteva plačilo.
- Vedite, kateri operacijski sistem uporabljate. Nekatere aplikacije so lahko združljive le z določenimi različicami operacijskega sistema. Preberite celoten opis izdelka in se prepričajte, da deluje z računalnikom ali tabličnim računalnikom.
Korak 4. Izogibajte se alarmnim funkcijam, kot so večkratni alarmi ali načini »dremež«
Bodite previdni pri teh funkcijah, ker se običajno lahko aktivirajo, ko ste pri zavesti in instinktivno sežete, da izklopite alarm. Če pritisnete gumb za dremež prevečkrat, lahko zamudite ali postanete še bolj utrujeni. Ko zaslišite prvi alarm, adrenalin in kortizol sprožita stresni odziv, ki vas takoj zbudi, zato pritisk na gumb za dremež zavira naravne funkcije vašega telesa, zaradi česar se počutite dezorientirano in oteklo.
5. korak Pred spanjem pijte vodo
Druga pomembna telesna funkcija je uriniranje. Voda vas lahko zbudi sredi noči; količino vode, ki jo potrebujete za to, pa lahko ugotovite le s poskusi in napakami na podlagi številnih dejavnikov, vključno s težo in starostjo.
- Naredite previdnost in bodite pozorni na to, da popijete dovolj vode, ali pa se drugo noč preizkusite, da vidite, kaj deluje. Voda je odlična, ker še vedno lahko spite, za razliko od pitja poživil, kot so pijače s kofeinom ali sladkorjem.
- Čeprav vas bo prebudilo pitje veliko vode, ni določenega izračuna, ki bi določil, kdaj boste vstali. Te metode ne uporabljajte zaradi njene natančnosti, ampak zaradi njene učinkovitosti.
Korak 6. Obvestite vse, s katerimi živite, o svojih načrtih, da se zbudite sredi noči - razen če jih vaš načrt vključuje presenečenje
Vključno z vsemi jim boste dali priložnost, da vam pomagajo vstati, če se zgodi, da bodo tudi oni vstali. Poleg tega bodo ljudje v vašem gospodinjstvu slišali vaš alarm, če ste prespali in vas spravili k odgovornosti.
Korak 7. Prosite prijatelja, naj vas pokliče zbudil
Ne glede na to, ali je vaš prijatelj sodelavec v izmeni ali se vam pridruži v nočni pustolovščini, je telefonski klic sredi noči zelo moteč. Telefon naj bo v neposredni bližini, kjer veste, da ga boste slišali, in poskrbite, da bo zvonjenje vklopljeno. Pred spanjem preizkusite glasnost zvonjenja in se prepričajte, da je ustrezen, in se s prijateljem prepričajte, da načrt še vedno velja.
- Ta metoda je lahko precej nezanesljiva, odvisno od prijatelja, ki ga izberete.
- Prijatelju lahko ponudite tudi spodbudo, da poskrbi, da bo sledil ali namesto tega plačal klicno storitev.
3. del 3: Vstajanje enkrat prebujen
Korak 1. Držite se 90-minutnega pravila
Obstajajo raziskave, ki kažejo, da so naši spalni ciklusi v 90 -minutnih intervalih. Vsak 90-minutni cikel vključuje dva odmerka REM (hitrega gibanja oči) spanja in enega ne-REM spanja. REM je najgloblji cikel spanja, zato ga optimizirajte tako, da ga držite v intervalih po 90 minut. Zbujanje ob koncu 90-minutnega cikla REM vas bo pustilo veliko bolj budnega in budnega kot prebujanje sredi spanja, ki ni REM. Medtem ko nekateri menijo, da ima pravilo 90 minut pozitiven učinek, trenutne raziskave ne podpirajo njegove uporabe.
S postopnim zmanjševanjem trenirajte svoje telo, da spi manj. Skrajšajte spanec 30 minut naenkrat. Na primer, v enem tednu zmanjšajte spanec z 8 na 7 ½ ure, nato pa v naslednjem na 7, dokler ne spravite v idealni urnik spanja
Korak 2. Izkoristite moč hladne vode
Če zjutraj popijete kozarec hladne vode, se bo presnova začela. Lahko tudi skočite pod mrzlo prho ali si na obraz polijete hladno vodo. Nenaden padec temperature bo zelo poškodoval vaše telo in vas takoj opozoril. Čeprav nekateri menijo, da ima pitje hladne vode pozitiven učinek, je treba opraviti več raziskav, da bi ugotovili, ali je učinkovita.
Če greste ven z vlažnimi lasmi ali vlago na koži, vas bo še bolj zbudilo, saj vam svež zrak še naprej znižuje temperaturo
Korak 3. Popijte kavo
Že dolgo je znano, da kofein pomaga ljudem, da se zbudijo. Če ste že vzpostavili trdno rutino kave in menite, da ne deluje več, zmanjšajte količino sladkorja in mleka ali vrsto kave, ki jo pijete. Nekatere blagovne znamke imajo višjo vsebnost kofeina. Medtem ko vam kofein daje kratek priliv energije, lahko kofein, porabljen ponoči, povzroči več škode kot koristi in povzroči nespečnost.
- Kofein je stimulans, ki sproži kratkoročno zvišanje krvnega tlaka in srčnega utripa, zato ne bodite odvisni od kave kot trajne rešitve, saj bo vaše telo hitro ustvarilo imuniteto. Ljudje s slabim zdravjem srca se morajo posvetovati s svojim zdravnikom, preden razvijejo običajno rutino kofeina.
- Poiščite restavracijo ali večerno restavracijo, ki streže pravo vrsto kave. Prisili vas, da greste nekam in se pogovorite s tujci, namesto da ostanete doma.
Nasveti
- Če se prikradete po hiši, bodite zelo previdni pri svojih dejanjih, ker se lahko zamenjate z roparjem. Če ima vaše gospodinjstvo pištolo NE poskusite se prikrasti; namesto tega obvestite vse, da nameravate vstati ob tej uri.
- Bodite obzirni; ne delajte nepotrebnega hrupa.
- Pitje veliko vode pred spanjem lahko povzroči močenje postelje pri otrocih in ljudeh s težavami z mehurjem.
- Te možnosti so izjemno učinkovite, če uporabljate več kot eno hkrati.
Opozorila
- Pomanjkanja spanja ne potiskajte predaleč. Obstajajo številne študije o njegovih negativnih učinkih.
- Strah pred budnostjo lahko prestraši osebo, ki jo prebujate. Vnaprej razmislite, kaj počnete.
