Če vas zanima hujšanje, razmislite o vključitvi nekaj obrokov brez mesa v svoj tedenski načrt obrokov. Nekatere raziskave povezujejo rastlinsko prehrano (na primer vegetarijansko in vegansko prehrano) z izgubo teže zaradi velike količine sadja, zelenjave in polnozrnatih žit, ki jih vsebujejo. Narava teh živil z veliko vlakninami lahko pomaga dietetikom, da so zadovoljni z manj hrane, in jih zadržijo dlje. Vendar pa vsa vegetarijanska ali veganska hrana ni primerna za prehrano. Morate biti previdni in pametni pri dodajanju brezmesnih obrokov v vašo tedensko rutino, da vam lahko pomaga izboljšati zdravje in vam pomaga doseči cilje hujšanja.
Koraki
1. del od 3: Oblikovanje obroka
Korak 1. Ugotovite, kdaj boste ostali brez mesa
Da boste lažje ugotovili, kdaj boste ostali brez mesa, si sestavite načrt obroka. Služil vam bo kot vodilo, ki vam bo pomagalo ostati pri pravi prehrani in vas ne bo prisililo, da hrano najdete na hitro, ali pa vas bo zamikalo s hitro vožnjo po obroku.
- Naredite načrt obroka za en teden. Vsak dan zapišite zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizek.
- Če ne naredite vsakega obroka brez mesa, upoštevajte, kateri dnevi ali kateri obroki morajo biti brez mesa.
- Priključite te obroke v števec kalorij ali aplikacijo dnevnika hrane, da boste lahko dobili skupno število kalorij za vsak dan.
- Če je vaša kalorija previsoka, zmanjšajte velikost obrokov ali prigrizkov. Če je prenizka, dodajte malico svojemu dnevu.
Korak 2. Poskusite zajtrk brez mesa
Pripraviti si zajtrk brez mesa ni nujno težko ali težko. Morda boste presenečeni, koliko običajnih živil za zajtrk je naravno brez mesa.
- Ko iščete zajtrke brez mesa, se odločite, ali želite vključiti mlečna živila ali jajca. Ti veljajo za vegetarijance, ne pa za vegane.
- Če vključujete mlečne izdelke in jajca, lahko odlične ideje za zajtrk brez mesa vključujejo: skuto z mandlji in sadjem, smoothie s špinačo, sadnim in grškim jogurtom ali omleto s feta sirom, paradižnikom in čebulo.
- Če se želite izogniti mlečnim izdelkom in jajcem, poskusite te veganske obroke za zajtrk: ovsene kosmiče s sojinim mlekom, sadjem in oreščki, tofu, umešan s papriko, čebulo in špinačo, ali puding iz chia semen s sadjem.
Korak 3. Jejte kosila brez mesa
Če je vaš običajni obrok za kosilo burger ali hladno narezan sendvič, je težko najti drugo možnost. Vendar pa obstaja veliko odličnih predmetov, ki so brez mesa in so primerni za kosila.
- Odlična vegetarijanska kosila (ki vključujejo mlečne izdelke) vključujejo: grški zavitek s špinačo, feta sirom, humusom, papriko in olivami, 1/2 sendvič s sirom na žaru s paradižnikovo juho, črni fižol in sira quesadilla z narezanim avokadom ali domač " beljakovinski paket "z narezanim sirom, oreščki in sadjem.
- Ideje za vegansko kosilo vključujejo: 3 fižolov čili, kurirano solato iz čičerike v polnozrnatem zavitku, zelenjavno ječmenovo juho ali solato s hladnimi sezamovimi rezanci s tofujem in parjeno zelenjavo.
Korak 4. Ustvarite večerje brez mesa
Marsikomu je težko narediti večerjo brez mesa. Zelo pogosto, zlasti v zahodnejših državah, je meso glavna jed večernega obroka.
- Če ste navajeni, da imate pri večerji kos piščanca, zrezek, ribe ali celo svinjski narezek, lahko težko preklopite na obroke brez mesa.
- Za začetek postrezite nekaj običajnih obrokov brez mesa. Verjetno so vseeno nekaj, kar ste jedli. Na primer, poskusite: polnozrnate špagete in omako marinara, zelenjavno ocvrtje, pizza s sirom na polnozrnate skorje ali poskusite quiche z zelenjavo in sirom.
- Bodite malce bolj ustvarjalni s tem obrokom, tako da poskusite z mesnimi nadomestki. Namesto mletega mesa lahko uporabite sojine drobtine, namesto hamburgerjev veggie burgerje ali veganske klobase namesto italijanske klobase.
- Druge ideje, ki jih lahko poskusite, vključujejo: solato iz kvinoje z zelenjavo, narezano na kocke, fižol in sir feta, sendvič s kaprezo z mocarelo, paradižnikom in pestom, polnjene školjke iz špinače in sira ali polnjene gobe portobello s paradižnikovo omako, špinačo in sirom.
Korak 5. Vključite svojo družino
Da boste lažje ostali brez mesa, vključite svojo družino. Lahko jim nudijo veliko podpore in lahko imajo koristi tudi od te nove prehrane.
- Pogovorite se z družino o svojih ciljih hujšanja in želji, da bi ostali brez mesa. Prosite jih, naj vas podpirajo, ko spremenite svojo prehrano in življenjski slog.
- Vprašajte tudi, če bi se vam kdo želel pridružiti, ko vključite več brezmesnih obrokov. Ali pa vprašajte, če bi imeli kaj proti, če bi nekaj dni med tednom vsi skupaj pojedli obroke brez mesa.
- Morda bi bilo zabavno skupaj raziskati recepte in skuhati nove obroke, ki bi jih lahko vsi poskusili.
- Če vsi niso na krovu z mesnimi obroki, vprašajte, ali je nekaj obrokov na teden brez mesa. Ali pa, če bi si sami pripravili obroke, da se lahko osredotočite na pripravo brezmesnih obrokov.
2. del 3: Zadovoljevanje vaših prehranskih potreb
Korak 1. Uporabite nizkokalorične vire beljakovin
Del hujšanja je izbira vitkejših beljakovin. Na srečo je veliko vegetarijanskih in veganskih virov beljakovin naravno nizko kaloričnih.
- Beljakovine so bistvenega pomena za vsako zdravo prehrano. Vendar je še posebej pomembno za hujšanje. To vam bo pomagalo ostati zadovoljno in spodbudilo vaš metabolizem.
- Pri vsakem obroku vključite vsaj enkrat porcijo beljakovin. Odmerite porcijo 3-4 oz ali 1/2 skodelice.
- Vegetarijanski viri beljakovin, ki jih je treba upoštevati, vključujejo: mlečne izdelke, jajca, oreščke, fižol, lečo, tofu, tempeh, seitan in veganske nadomestke mesa (kot so vegetarijanski burgerji, veganski sir ali vegetarijanske klobase).
- Možnosti brez mesa, ki jih lahko poskusite, vključujejo: tofu in zelenjavno mešanico, poširana jajca s šparglji, čili iz leče in fižola ali tempeh reuben na žaru.
Korak 2. Naj bo sadje in zelenjava zvezda obroka
Sadje in zelenjava sta pogosta v mesnih obrokih. Vključite različne te izdelke in jih poskusite narediti zvezdo vašega obroka brez mesa. Na primer, cvetačni zrezek lahko dobite tako, da iz cvetače izrežete velik osrednji kos in ga pečete na žaru.
- Težko je ugotoviti, kaj jesti za brezmesni obrok. Namesto da se osredotočite na to, katere beljakovine so glavni del obroka, poskusite kot glavno jed uporabiti sadje ali zelenjavo.
- Ne samo, da sta sadje in zelenjava kot nalašč za vegansko in vegetarijansko prehrano, imata tudi veliko vlaknin. Diete z visoko vsebnostjo vlaknin, tako kot beljakovine, vam lahko pomagajo, da se počutite sito z manj hrane in da boste dlje zadovoljni.
- Poskusite v vsak obrok vključiti vsaj 1-2 obroka sadja ali zelenjave. Izmerite 1/2 skodelice sadja ali 1 majhen košček, 1 skodelico zelenjave ali približno 2 skodelici listnate zelenice.
- Ideje brez mesa, ki jih lahko poskusite, vključujejo: enchilade iz sladkega krompirja, špinačno solato z jagodami, parmezan iz pečenih jajčevcev ali polnjene artičoke.
Korak 3. Pojdite na zmerne količine celih zrn
Poleg sadja in zelenjave so polnozrnate žitarice vegetarijansko živilo, ki lahko vaši prehrani zagotovi dodatna hranila. Ne pozabite izbrati 100% celih zrn.
- Tudi brez obrokov brez mesa je še vedno priporočljivo izbrati 100% cela zrna. Ta živila, bogata s hranili, vsebujejo več beljakovin, vlaknin in drugih mineralov v primerjavi z rafiniranimi zrni.
- Polnozrnate žitarice, tako kot vsa živila, je treba nadzorovati po porcijah. Izmerite 2 oz ali približno 1/2 skodelice zrn na obrok.
- 100% cela zrna, ki jih je treba poskusiti, vključujejo: kvinojo, proso, farro, ječmen, polnozrnate testenine ali polnozrnat kruh.
- Poskusni obroki brez mesa vključujejo: kašo iz zajtrka kvinoje, polnozrnate špagete z omako marinara, skorjo pizze iz polnozrnate pšenice z vašimi najljubšimi dodatki ali zelenjavno in ječmenovo juho.
Korak 4. Naj bo meso brez mesa
Ne glede na to, ali poskušate shujšati, je sprva lahko vključitev več obrokov brez mesa v vašo prehrano težavna. Nekaj olajšajte, če upoštevate nekaj teh nasvetov:
- Začnite z vašimi najljubšimi obroki brez mesa. Če želite ostati brez mesa, vam ni treba vedno najti popolnoma novih receptov. Začnite tako, da pomislite na obroke, ki jih že pripravite brez mesa, in jih pogosteje vključite. Na primer, špageti in paradižnikova omaka, buritoji iz fižola in sira ali zelenjavna juha so že brez mesa.
- Vzemite si malo pomoči iz trgovine. Obstajajo različni izdelki brez mesa, ki lahko olajšajo prilagajanje trenutnih obrokov. Na primer, uporabite goveje burgerje namesto govejih hamburgerjev ali uporabite veggie mesne drobtine namesto mletega govejega mesa.
- Poskusite bolj globalno kuhinjo. Mnoge svetovne kuhinje, na primer indijska ali tajska, imajo tudi jedi brez mesa. To je lahko zabaven način za eksperimentiranje z novimi živili in okusi, medtem ko se držite svojega obroka brez mesa.
5. korak Ne pretiravajte z visoko kalorično vegetarijansko hrano
Če želite doseči svoje cilje pri izgubi teže, morate biti pri izbiri brezmesne hrane in obrokov previdni in izbirčni.
- Ni vse, kar velja za vegetarijansko ali vegansko, tudi zdravo ali hranljivo. Pomanjkanje mesa ali živalskih proizvodov ne pomeni samodejno boljše ali bolj zdrave izbire.
- Na primer, pica s sirom, pomfrit, mlečni napitki ter mac in sir veljajo za brezmesne jedi. Vendar pa tudi niso najbolj zdravi in vam ne bodo pomagali pri prizadevanjih za hujšanje.
- Vaši obroki brez mesa bi morali biti predvsem puste beljakovine, sadje in zelenjava. Izogibajte se izdelkom z visoko vsebnostjo maščob, sladkorjem ali preveč kalorijami.
- Na primer, omejite ali se jim izognite: čips, krekerji, piškoti, torte/pite, sladoled, ocvrta hrana in hitra hrana.
3. del 3: Spreminjanje življenjskega sloga za hujšanje
Korak 1. Ugotovite svoje cilje pri izgubi teže
Če želite začeti svoj načrt hujšanja brez mesa, morate določiti cilj teže. To vam bo pomagalo določiti raven kalorij, ki jih morate upoštevati, in vam svetovati, katere obroke vključiti v svojo prehrano.
- Za začetek se prepričajte, da imate realna pričakovanja glede hujšanja. Ne pozabite, da ni varno ali priporočljivo, da shujšate prehitro.
- Na splošno večina zdravstvenih delavcev priporoča le hujšanje za 1-2 kilograma na teden.
- Ta počasnejša stopnja izgube teže velja za varnejšo in dolgoročnejšo. Verjetnost, da se boste izognili izgubi teže, namesto da bi jo povrnili.
- Na primer, če želite izgubiti 10 kilogramov, bo za dosego tega cilja potrebnih nekaj več kot mesec dni.
Korak 2. Sledite vnosu hrane
Ko dosežete svoje cilje za hujšanje, začnite slediti svoji hrani. Tako boste dobili vpogled v to, kaj jeste, kako jeste in kje bodo obroki brez mesa za vas najučinkovitejši.
- Za začetek si oglejte obroke in prigrizke v dnevniku hrane. Sledite vsakemu zajtrku, kosilu, večerji, prigrizku in pijači, ki vsebuje kalorije. Bolj kot ste natančni pri sledenju, bolj zanesljivi bodo vaši rezultati in bolj koristni bodo.
- S svojim dnevnikom po vsakem dnevu izračunajte skupni vnos kalorij. Če želite shujšati za 1 do 2 kilograma na teden (in zagotoviti varno in trajnostno hujšanje), boste morali iz dneva odstraniti približno 500-750 kalorij. To je lahko vaš ciljni cilj kalorij vsak dan, ki vam bo pomagal izgubiti 1-2 kilograma na teden.
- Upoštevajte, da potrebujete najmanj 1200 kalorij na dan, da preprečite pomanjkanje hranil, nizko energijo ter utrujenost in šibkost.
Korak 3. Vključite tedensko aerobno vadbo
Poleg tega, da spremenite svojo prehrano, je pomembno tudi, da spremenite svoj življenjski slog. Dodajanje aerobne aktivnosti je pomemben del zdravega življenja in hujšanja.
- Aerobne dejavnosti so tiste vaje, ki povečajo vaš srčni utrip in hitrost dihanja. Pomagajo pri kurjenju dodatnih kalorij, ki pomagajo pri izgubi teže.
- Na splošno zdravstveni delavci priporočajo, da vsak teden vključite približno 150 minut aerobne dejavnosti zmerne intenzivnosti.
- To lahko po potrebi razdelite na teden. Če pa želite računati na ta cilj, morate opravljati dejavnost vsaj 10 minut.
- Vaje, ki jih morate poskusiti, vključujejo: hojo, tek, kolesarjenje, ples, pohodništvo, plavanje, tečaj aerobike ali veslanje.
Korak 4. Vključite trening moči
Poleg aerobne vadbe dodajte tudi vaje za moč. Ta oblika vadbe je dodaten način, da telesu pomagate porabiti več kalorij.
- Trening moči pomaga pri izgubi teže z izgradnjo večje mišične mase. Več mišic imate, več kalorij porabi vaše telo tudi v mirovanju.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da poleg kardio aktivnosti vključite 1-2 dni treninga moči vsak teden.
- Za delo na vsaki glavni mišični skupini morate delati različne vaje in delati vsaj 20 minut.
- Poskusite z dvigovanjem uteži, vajami za telesno težo, pilatesom ali jogo. Vse to velja za trening moči.
Korak 5. Povečajte svojo življenjsko aktivnost
Zunaj kardiovaskularnih dejavnosti in vaj za moč lahko porabo kalorij povečate tudi z aktivnostmi v načinu življenja. To je odličen način, da ostanete aktivni in podprete hujšanje.
- Dejavnosti življenjskega sloga so vaje, ki jih izvajate kot del svoje običajne dnevne rutine. Sami ne porabijo veliko kalorij, lahko pa se tekom dneva seštevajo.
- Vključujejo dejavnosti, kot so: pometanje tal, pranje perila, sprehod po trgovini z živili, stopnice ali vrtnarjenje.
- Poskusite biti bolj aktivni čez dan, tako da povečate čas, ki ga porabite za te dejavnosti. Pomislite na načine, kako narediti več korakov, pogosteje stati ali se na splošno samo bolj gibati.
- Ne pozabite zmanjšati časa, ki ga preživite sede, ker lahko to negativno vpliva na vaše zdravje.
Korak 6. Upravljajte svoje ravni stresa
Ne glede na vrsto prehrane, ki jo upoštevate, morate poskusiti obvladati raven stresa. Če ste kronično pod stresom, boste morda težko shujšali, tudi če sledite obroku brez mesa.
- Stres, tudi nizki stres, lahko v vašem telesu dvigne različne hormone. Zaradi teh hormonov ste lačni, hrepenite po kalorični hrani in lahko upočasnite vaš metabolizem.
- Za lažje obvladovanje stresa poskusite: meditirajte, hodite, poslušajte glasbo, preberite dobro knjigo, zaprite oči ali se pogovorite s prijateljem.
- Če imate težave pri obvladovanju stresa ali resno vpliva na vašo težo ali sposobnost hujšanja, se za dodatno pomoč pogovorite z vedenjskim terapevtom ali svetovalcem.
Korak 7. Dovolj spite
Podobno kot stres, lahko slabo spanje oteži hujšanje. Če želite podpreti hujšanje, se poskušajte čim bolj pogosto naspati.
- Ko ne spite dovolj ali ne spite dobro, boste naslednji dan bolj lačni. To je zato, ker se poveča izločanje hormonov lakote, ki povečajo vaš apetit in hrepenenje po kalorični hrani.
- Poleg tega, če se počutite utrujeni, boste najverjetneje preskočili vadbo in vas bo bolj zamikalo, da bi si s svojimi obroki privoščili krajšo pot.
- Vsako noč si privoščite vsaj 7-9 ur spanja. Morda boste morali prej iti v posteljo ali se zbuditi pozneje, da izpolnite to smernico.
Nasveti
- Tudi če vključite nekaj obrokov brez mesa na teden, je to lahko odličen način za lažjo vegetarijansko prehrano.
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom o hujšanju in velikih spremembah v prehrani (na primer obrok brez mesa), da se prepričate, da je varen in primeren za vas.
- Ne glede na vrsto prehrane, ki jo upoštevate, boste morali za zmanjšanje telesne teže zmanjšati celokupni vnos kalorij z dieto in vadbo.
- Ne pozabite, da vsi obroki brez mesa ne veljajo za zdrave ali hranljive. Še vedno morate izbrati hrano, bogato s hranili, in slediti nizkokalorični prehrani, da izgubite težo.
