Ko ste ves dan zaposleni, pod stresom ali preprosto navajeni na pašo, je težko zmanjšati prigrizke. Prigrizke pa lahko preprosto zmanjšate, če jeste boljše obroke, se odvrnete, ko hrepenite po prigrizku, in uporabite dnevnik za hrano, da boste sami odgovorni. Morda se vam bo zdelo, da ni tako težko ustaviti prigrizkov med obroki, kot ste mislili!
Koraki
Metoda 1 od 3: Razvijanje navad zdrave prehrane
Korak 1. Vsak dan pojejte 3 kvadratne obroke
Preskakovanje obrokov ni dobro za vas, vodi pa tudi k večjim prigrizkom. Če želite zmanjšati količino prigrizkov, si privoščite uravnotežene obroke ves dan. Izberite obroke, ki vsebujejo manj kot 600-700 skupnih kalorij, če zaužijete okoli 1 800, 2 do 100 kalorij na dan.
Če ste med obroki lačni, je v redu, da si privoščite prigrizek, če namesto čipsa, sladkarij ali drugih predmetov, polnih soli, naberete nekaj zdravega, kot je pest jagod, grozdja, korenčka ali oreščkov, maščobe in sladkor
2. korak Začnite dan z zajtrkom, polnim beljakovin
Zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin vam lahko pomagajo, da se počutite polni in zadovoljni, zato olajšate izrezovanje te dopoldanske malice. Poskusite zajtrkovati 15 do 20 gramov beljakovin, da preprečite lakoto čez dan. Dobri viri beljakovin so:
- Jajca
- Jogurt
- Tofu
- Skuta
- Kvinoja
- Beljakovinski napitki
Korak 3. Pri kosilu jejte kompleksne ogljikove hidrate
Kosilo, sestavljeno iz kakovostnih beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, vam lahko pomaga ostati brez lakote ves dan. Izogibajte se predelani hrani, vključno s hitro hrano, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate, veliko sladkorja in malo vlaknin.
- Kompleksne ogljikove hidrate lahko najdete v škrobni zelenjavi, kruhu, testeninah, rižu in stročnicah.
- Jejte puste beljakovine, kot so ribe in perutnina.
- Orehi in avokado so dober vir zdravih maščob.
Korak 4. Med večerjo napolnite zelenjavo
Zelenjava vam bo pomagala, da se boste dlje počutili sito, zato lahko z uživanjem pri večerji ublažite željo po poznem večernem prigrizku. Polovico jedilnega krožnika napolnite z zelenjavo, nato dodajte četrtino pustih beljakovin in četrtino škrobnih ogljikovih hidratov.
- Jejte zelenjavo vseh barv, na primer jajčevce (vijolično), paradižnik (rdeče), sladki krompir (oranžno), bučo (rumeno) in brokoli (zeleno).
- Uporabite svoj obrok sadja, da zadovoljite sladkosnede. Na sočni breskvi zmešajte okusen jogurtov parfait ali nosh.
- Omejite vnos rdečega mesa in se odločite za morske sadeže, pusto goveje meso, perutnino brez kože, jagnjetino ali teletino.
- Izberite škrobne ogljikove hidrate, kot so leča, fižol ali čičerika. Če se odločite za žita, izberite polnozrnate sorte kruha, testenin in riža.
Nasvet:
Večerjajte 3 ure pred spanjem. To ne samo da lahko zmanjša simptome refluksa kisline, ampak vam lahko pomaga tudi pri boljšem spanju.
Korak 5. Povečajte vnos vlaknin
Živila z veliko vlakninami vam lahko pomagajo, da se dlje počutite sito. Odločite se za sadje, kot so maline, hruške, jabolka in banane ter zelenjavo, kot so grah, korenje, cvetača, brokoli in brstični ohrovt. Jejte več zrn, vključno z ovsenimi kosmiči, rjavim rižem in polnozrnate špagete skupaj s stročnicami, semeni in oreščki, kot so leča, pistacije, pečen fižol in semena chia.
Korak 6. Izberite maščobe, ki so boljše za vaše telo
Oreški in oljke vsebujejo zdrave maščobe, ki vam lahko pomagajo, da se dlje počutite siti. Izogibajte se nasičenim maščobam, saj lahko povečajo vašo željo po prigrizku. Številni neželeni izdelki vsebujejo veliko nasičenih maščob in prispevajo k začaranemu krogu hrepenenja.
- Maščobe imajo več kalorij na gram kot katera koli druga makrohranila. Kot rečeno, pomagajo ohraniti vašo energijo ves dan.
- Te zdrave maščobe uživajte zmerno. Na solato potresemo nekaj narezanih črnih oliv ali pa na žaru mandljev.
Korak 7. Odločite se za živila z visoko vsebnostjo vode
Živila, ki vsebujejo veliko vode, ne vsebujejo veliko kalorij, vendar vas lahko napolnijo. Če se poskušate držati določene meje kalorij za obrok, vam bo uživanje teh živil omogočilo, da jeste več. Na primer, zelena solata bo napolnila vaš želodec kot enaka količina kalorij kot rogljiček.
- Veliko teh živil je zelenjava in sadje, na primer krompir, brokoli, solatna zelenjava, jabolka, redkev, banane, zelena in korenje.
- Poskusite to hrano združiti z izdelki, ki vsebujejo zdrave maščobe. Na primer, uživanje zelene z žlico arašidovega masla vam lahko pomaga, da se počutite bolj siti, kot če bi jedli samo zeleno.
Korak 8. Jejte počasi in počakajte 20 minut, preden se vrnete
Izogibajte se uživanju obrokov na poti, saj traja želodec, da predela občutek "sitosti". Če ste moteni, lahko ta signal zaobidete. Poskusite sedeti za obroke in preživite vsaj 20-30 minut, da ne boste zaužili več, kot potrebujete.
- Poskusite določiti čas ali količino žvečenja za vsak kos hrane, ki ga jeste. Na primer, vsak grižljaj lahko žvečite 10 sekund. To vas bo prisililo, da si vzamete več časa za prehranjevanje in resnično predelavo hrane.
- Jejte v mirnem okolju brez motenj. Bolj se boste zavedali, koliko porabite, na primer brez televizije.
- Bodite pozorni na ljudi za mizo. Odložite telefon in se dejansko pogovarjajte z ljudmi. Če se zavedate, da ste jedli kot družabni dogodek, namesto da bi samo zaužili hrano, vam lahko pomaga upočasniti.
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Zakaj bi morali jesti beljakovinski zajtrk?
Imajo manj kalorij.
Ni nujno! Ne izbirajte živil, bogatih z beljakovinami, ker so nizkokalorična. Če vas skrbi vnos kalorij, se odločite za živila z visoko vsebnostjo vode. Ta živila imajo manj kalorij, vendar vas še vedno napolnijo. Poskusi ponovno…
Enostavno jih je hitro zažgati.
Ne! Hrana, bogata z beljakovinami, dejansko traja dlje, da izgori. To velja tudi za zapletene ogljikove hidrate in živila, bogata z vlakninami. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Zadržujejo vas dlje časa.
Točno tako! Če zjutraj uživate beljakovine, se želodec počuti dlje, zato je manj verjetno, da boste pred kosilom lačni. Dobre možnosti zajtrka, bogate z beljakovinami, vključujejo jajca, skuto in jogurt. Preberite še eno vprašanje kviza.
Zmanjšajo refluks kisline.
Ne čisto! Beljakovinsko težka živila niso nujno boljša pri zmanjševanju refluksa kisline. Eden od načinov za reševanje tega problema je, da jeste vsaj 3 ure pred spanjem. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Izogibanje želji po prigrizku
Korak 1. Pijte vodo, kadar imate željo po prigrizku
Pitna voda vam lahko pomaga, da se počutite siti, odpravi lažno lakoto in je tudi brez kalorij. Steklenico vode nosite s seboj povsod, da jo boste lažje pili ves dan.
- Pitna voda lahko izboljša tudi vašo kožo in izboljša splošno zdravje.
- Pitje dobre količine vode je ključnega pomena tudi za ohranjanje hidracije in za pravilno delovanje prebavnega sistema.
Korak 2. Ostanite zaposleni, da ne razmišljate o prigrizkih
Veliko pogosteje posežete po prigrizkih, ko vam je dolgčas. Če ste zunaj ali ste zaposleni drugače, so vaši možgani morda preveč zaposleni, da bi razmišljali o prigrizkih. Izpolnite svoj prosti čas z zabavnimi aktivnostmi, da zmanjšate željo po prigrizkih.
Poskusite…
Branje knjige, odhod v telovadnico, deskanje, pogovor s prijateljem, slikanje ali risanje, košnja travnika, opazovanje ptic, čiščenje, pletenje ali rokodelsko delo, pisanje pesmi, obdelava lesa, bloganje, igranje šaha, kegljanje, učenje novega jezika ali delaš parkour.
Korak 3. Razgibajte se, da zmanjšate hrepenenje
Vaja je pomembna za krepitev telesa, hkrati pa zmanjšuje željo po prigrizkih. Če si res želite prigrizek, naredite zmerno do močno vadbo 15 minut ali več, da olajšate svojo željo. Nekateri načini vadbe vključujejo:
- Igrajte se aktivno
- Telovadite v lokalni telovadnici
- Obiščite tečaje borilnih veščin ali joge
- Pojdite na ples ali pohodništvo
Korak 4. Prosite prijatelja, da podpre vašo željo, da prenehate z prigrizki
Izberite nekoga, za katerega veste, da bo z vami, ko se ne počutite zelo močni v svoji zdravi spremembi. Ko začutite hrepenenje, jih pokličite in pustite, da vas odvrnejo od tega. Prav tako lahko skupaj kuhate in jeste zdrave obroke, da ostanete osredotočeni na svoje cilje in uživate v dobri družbi.
Korak 5. Predstavljajte si, da ste že pojedli prigrizek, ki ga hrepenite
Obstajajo številne nove diete, ki vključujejo odkrivanje vaše želje. Deseti kos čokolade, ki ga zaužijete, običajno ni tako zadovoljiv kot prvi. Poskusite si predstavljati, da ste že pojedli celoten prigrizek ali celo polovico, da se spodbudite, da boste jedli prej, ali pa prigrizek v celoti preskočite.
- To vam lahko sprva povzroči slinjenje, toda takoj, ko se začne navada, vam ne bo zajelo toliko prigrizka kot na začetku. Morda vam sploh ne bo prigrizlo.
- Da bo to delovalo, si morate predstavljati, da jeste točno tisto hrano, ki se ji poskušate izogniti, in to v velikih količinah.
6. korak Hipnotiziran spremenite svoje navade
Hipnotiziranje samega sebe ali profesionalna hipnotizacija je lahko učinkovit način za obvladovanje vedenja, ki ga želite spremeniti. Raziskave kažejo, da lahko hipnoza prinese velike koristi tistim, ki poskušajo zmanjšati nezdrave prehranjevalne navade. Poiščite hipnoterapevta na svojem območju ali poiščite CD s hipnozo za hujšanje na spletu. Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kaj lahko storite, da bi olajšali hrepenenje po sladicah po popoldanskih urah?
Pijte gazirano pijačo, kot je soda, da se bo vaš želodec napolnil.
Poskusi ponovno! Ta strategija bo verjetno delovala, vendar zamenjava sode s sladkarijami ni velika izboljšava. Namesto tega poskusite s pitno vodo napolniti želodec, ne da bi porabili dodatne kalorije in sladkor. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Poskusite omejiti svojo telesno aktivnost, da ne porabite več kalorij in ne boste lačni.
Ne ravno! Hitra vadba dejansko pomaga olajšati željo po prigrizkih. Tudi če 15 minut hodite na hiter sprehod ali se ukvarjate z jogo, lahko olajšate hrepenenje. Obstaja boljša možnost!
Predstavljajte si, da jeste nekaj ogabnega, da izgubite apetit.
Ne! Z domišljijo lahko olajšate hrepenenje po prigrizkih, a namesto da bi si predstavljali, da jeste nekaj ogabnega, si predstavljajte, da jeste tisti prigrizek, ki ga resnično želite. Tako bodo vaši možgani prelisičili, da mislite, da ste se prepustili hrepenenju, in potencialno pomagali zmanjšati vašo željo, da bi jedli tisto, po čemer ste lačni. Obstaja boljša možnost!
Prekličite popoldanske sestanke, da se boste lahko osredotočili na obvladovanje želja po prigrizkih.
Ne čisto! Če ostanete zaposleni, odvrača možgane od hrepenenja. Če ostanete doma, se boste težje upreli prigrizku. Izberite drug odgovor!
Pokličite prijatelja za podporo.
Pravilno! Pokličite prijatelja, ki vam bo pomagal pri manjši prigrizku. Lahko vas odvrnejo od tega, da bi se prepustili hrepenenju. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Vodenje dnevnika o hrani
Korak 1. Zapišite vse, kar jeste vsak dan
Vodenje dnevnika hrane, v katerem beležite, kaj jeste vsak dan, vam lahko pomaga pridobiti vpogled v vaš vnos hrane in vam omogoči, da naredite načrt za njegovo spremembo. Vzemite si čas za razmislek, kdaj, kako in kaj jeste, je nujen prvi korak pri nadzoru nad tem, kako in kaj porabite. Brezumno prehranjevanje je lahko velik del nezdravega prigrizka.
Vodite dnevnik hrane:
Zabeležite točno, kaj jeste, koliko jeste in kdaj jeste vsak dan. Zabeležite, kako se počutite po vsakem obroku ali prigrizku. Te podatke lahko zapišete v zvezek ali uporabite aplikacijo za sledenje hrani.
Korak 2. Analizirajte svoj dnevnik hrane in poiščite nezdrave vzorce
Po približno enem tednu poiščite dnevnik in ugotovite, kdaj in kaj najbolj jeste. Nato natančneje preglejte, kdaj posežete po prigrizkih in katera živila izbirate za prigrizke. Bodite pozorni na vzorce, da ugotovite, kakšne spremembe morate narediti.
Na primer, morda boste ugotovili, da vedno prigriznete približno eno uro po zajtrku. Če želite odpraviti ta prigrizek, bi lahko vsak dan pojedli bolj zajtrk
Korak 3. Naredite eno spremembo naenkrat
Tudi če je vaš končni cilj v celoti izključitev prigrizkov, začnite z ustvarjanjem ciljev, ki jih je lažje doseči. Pomislite na to kot na vrsto majhnih bitk, ne pa na premočno vojno. Na primer, poskusite kot prvi korak pojesti polovico običajnega dopoldanskega prigrizka.
- Poskusite zamenjati nezdrave prigrizke z zdravimi prigrizki enega za drugim. Na primer, namesto čipsa popoldne jejte korenčke in zeleno.
- Skoraj cel dan ne jejte enega od prigrizkov, nato pa naslednji dan poskusite narediti isto. Po sedmih dneh se boste morda začeli zavedati, da vam tega res ni bilo treba jesti. Naslednji teden izberite drugo hrano, ki jo morate odstraniti med obroki.
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Analiziraš svoj dnevnik hrane in opaziš, da vedno prideš na nezdrav prigrizek približno eno uro po kosilu. Kako bi morali obravnavati ta vzorec?
Jejte bolj nasitno kosilo.
Vsekakor! Če ste kmalu po obroku dosledno lačni, ga povečajte, da bo bolj nasiten. Dodajte več vlaknin, beljakovin ali kompleksnih ogljikovih hidratov. Preberite še eno vprašanje kviza.
Založite svojo mizo z zdravimi prigrizki.
Zapri! Bolje je jesti zdrav prigrizek kot poln soli, maščob in sladkorja. Ker pa tako blizu obroka čutite lakoto, je na voljo boljša rešitev. Ugani še enkrat!
Kosilo pojej kasneje.
Ni nujno! Včasih moramo jesti, ko imamo čas, zato kosila morda ne bo mogoče potisniti nazaj. To lahko povzroči tudi, da bo vaš popoldanski prigrizek postal jutranji. Obstaja še en način za spopadanje s popoldansko željo. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
Umijte si zobe prej kot ponavadi, da boste zjutraj zmanjšali željo po prigrizkih
Opozorila
- Če med obroki nehate jesti prigrizke, poskrbite, da med obroki še vedno uživate ustrezno količino kalorij.
- Pred večjimi spremembami v prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom.
