Prehrana ne pomeni, da sabotirate svoja prizadevanja za hujšanje. Z nekaj premišljenimi pripravami lahko jeste tako zdravo kot doma. In tudi če se malo razvajate, to ni konec sveta. Prehrana naj bi bila zabavna, zato naj vas stroga prehrana ne zadrži v vaših najljubših restavracijah z ljudmi, ki jih imate radi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdrava izbira pred obrokom
Korak 1. Preberite meni, preden greste v restavracijo
Če vnaprej pogledate na svoje možnosti, boste imeli dovolj časa za pametno odločitev. To je še posebej pomembno, če greste jesti z drugimi-nočete si naročiti 20 minut, ko so vsi lačni.
- Morda vas bo zamikala tudi nezdrava odločitev, ko ste moteni ali če vas nekdo za mizo pritisne na določeno izbiro.
- Če zlahka podležete pritisku vrstnikov, naročite obrok pred komer koli drugim. Tako vas nihče ne more pritisniti, da bi dobili nekaj nezdravega.
Korak 2. Če je mogoče, vnaprej poglejte podatke o hranilni vrednosti restavracije
Nekatere restavracije objavijo svoj jedilnik na spletu s štetjem kalorij ali seznamom s popolno razčlenitvijo hranilne vrednosti vsake jedi. Bodite pozorni na kalorije in na to, koliko gramov maščob, ogljikovih hidratov, natrija in beljakovin je v določenih izdelkih.
- Če njihovo spletno mesto ne vsebuje teh podatkov, uporabite grobo predstavo o tem, koliko kalorij je v določenih izdelkih.
- Morda boste želeli raziskati tudi načine pravilne velikosti očesnega jabolka, da bodo vaše kalorične ocene pravilne.
Korak 3. 30 minut pred obrokom popijte vsaj 8 ml tekočine (240 ml) vode
Če pred obrokom popijete 240 ml tekočine (47 ml) tekočine (470 ml), lahko v želodcu zavzame prostor, zaradi česar je manj verjetno, da se boste prenajedli. To je še posebej koristno, če sumite, da žejo pogosto zamenjate za lakoto.
Topel čaj in črna kava sta tudi dobra izbira pred obrokom
Korak 4. Ne pojavljajte se v restavraciji z lakoto
Ko ste požrešni, lahko jeste prehitro, zaradi česar lahko izgubite občutek, koliko ste dejansko pojedli. Pojejte majhen prigrizek, da boste lahko, ko končno dobite hrano, počasi jedli in se zavestno odločili, da se ustavite, ko ste siti.
- Izberite prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jogurt (5 oz ali 140 g), sir (1 oz ali 28 g), mandlji (10 do 15 celih oreščkov) ali sojina zrna (1 oz ali 28 g), da nasičite želodec in dvig razpoloženja pred obrokom.
- Če ste lačni, lahko naročite tudi nekaj več kalorij.
Metoda 2 od 3: Pametno naročanje v restavraciji
Korak 1. Odločite se za izdelke, kuhane na pari, na žaru ali pečene
Če imate strog proračun kalorij, vam lahko jed z ocvrtimi ali mastnimi živili prekine banko kalorij. Namesto tega poiščite predmete, ki so na žaru, kuhani na pari ali pečeni, ker te metode kuhanja običajno ne zahtevajo veliko olja, kot je praženje ali cvrtje.
- Nekatere besede, na katere morate biti pozorni, so "hrustljave", "hrustljave" ali "pretrgane"-te ponavadi kažejo, da jed vsebuje ocvrte elemente.
- Vprašajte svojega strežnika o tem, kako je jed pripravljena. Morda boste lahko tudi zahtevali, da se jed pripravi z manj olja ali brez njega.
Korak 2. Vzemite 2 majhni predjedi namesto predjedi, če se borite z nadzorom porcije
Nekatere restavracije (še posebej priljubljene verige) strežejo velike porcije, ki vas bodo morda zamikale, da pozabite na vse, kar veste o nadzoru porcij. V tem primeru se raje odločite za 2 predjedi.
- Vprašate lahko tudi, ali lahko dobite polovico ali delite večjo predjed s prijateljem.
- Poskrbite, da bodo predjedi uravnotežene, da se ne boste počutili prikrajšane. Na primer, naročite 1 predjed, skupaj z 1 izbiro, ki vsebuje beljakovine in (odvisno od vašega načrta prehrane) nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov.
- Razmislite o tem, da bi prinesli svojo škatlo za večkratno uporabo in prosite strežnika, da pripravi polovico obroka, preden ga prinesete na mizo.
Korak 3. Vprašajte, ali lahko naredite zdrave zamenjave
Večina restavracij vam bo omogočila, da nekatere sestavine zamenjate za druge (razen če gre za večerjo s prix fixom ali če je v meniju izrecno navedeno "brez zamenjav"). Če jedi pride priložena ocvrt krompirček, krompir, kruh ali visoko kalorična zrna, vprašajte, ali ga lahko nadomestite z nečim, kot so brokoli, špinača ali lahka solata.
- Več zelenjave je vedno dobra izbira, saj vsebuje veliko vlaknin in hranil, ki vas bodo napolnila in spodbudila hujšanje.
- Če restavracija ne dovoljuje zamenjav, jih prosite, naj se popolnoma izognejo strani ali pa jo dajo v embalažo, da jo nekdo drug odpelje domov.
Korak 4. Zahtevajte omake in prelive ob strani, če je mogoče
Na videz zdrave, nizkokalorične jedi, kot so solate, zelenjava ali pusto meso, lahko postanejo zelo kalorične, takoj ko jih zalijemo s kremastimi omakami in prelivi. Kadar koli je mogoče, jih prosite, naj prinesejo preliv ob strani, da boste lahko nadzirali, koliko kapljate na obrok.
Veliko solatnih prelivov vsebuje dodane sladkorje, nasičene maščobe in natrij. Če imate omejen proračun kalorij, prosite za oljčno olje in kis (rdeče vino ali balzamični), da improvizirate svoj nizkokalorični preliv
Korak 5. Namesto sladkih pijač in gaziranih pijač se držite vode
Voda je vedno najbolj zdrava in najnižje kalorična pijača. Če imate radi malo arome v vodi, jo prosite z rezino limone ali limete. Gazirana voda z okusom ali brez okusa je še ena možnost, če želite nekaj bolj prazničnega kot voda.
- Izogibajte se naročanju mešanih alkoholnih pijač, napitkov ali napitkov ob obroku, saj lahko vsebujejo več kot 300 kalorij, ne da bi imeli veliko hranilno vrednost.
- Če se odločite, da boste med obrokom uživali alkohol, naročite rdeče ali belo vino-en sam 5 ml tekočine (150 ml) do 6 ml tekočine (180 ml) vsebuje od 110 do 140 kalorij.
- Medtem ko se lahko dietne gazirane pijače zdijo prehrani prijazna izbira, lahko umetna sladila, kot je aspartam, povečajo vaš apetit in povzročijo povečanje telesne mase.
Metoda 3 od 3: Uživanje ob obroku
Korak 1. Zavrnite kakršno koli ponudbo pred obrokom, na primer kruh ali čips
Če greste v restavracijo, kjer strežejo kruh ali čips in se pred obrokom namakajo, prijazno zavrnite te ponudbe ali jih pošljite nazaj. Uživanje kruha pred obrokom lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja, kar vodi do prenajedanja in povečanja telesne mase.
Če ne želite, da bi hrana šla v odpad, jo zapakirajte in jo dajte nekomu v stiski
Korak 2. Vadite zavestno prehrano, da se boste prej nasitili
Bodite pozorni na hrano, ko vam jedo, da uživate v vseh okusih in teksturah vsakega grižljaja. Med jedjo se lahko še vedno pogovarjate z drugimi ljudmi, samo spomnite se, da se med žvečenjem osredotočite na hrano.
- Če greste jesti sami, odložite telefon in se uprejte želji, da bi gledali bližnje televizije.
- Pustite, da vam hrana za nekaj časa ostane na jeziku, da si vzamete nekaj sekund, da opazite niansirane okuse in teksture.
- Odložite vilice med ugrizi in jih ne dvignite, dokler ne pogoltnete zadnje vilice. Tako vas ne bo zamikalo, da bi ugriznili naslednji, preden končate z uživanjem v tistem pred njim.
Korak 3. Osredotočite se na socialni vidik hrane
Če greste jesti z drugimi, vzpostavite ravnovesje med jedjo in druženjem ter si vzemite odmore, da boste lahko klepetali. Ta ločitev med pogovorom in prehranjevanjem vam bo omogočila, da se v celoti osredotočite na hrano, ko je čas za ugriz. Prav tako boste lahko bolje poslušali in se bolje povezali s prijatelji iz jedilnice!
Govoriti s polnimi usti se lahko zdi nespodobno, še posebej, če ste v elegantni restavraciji
Korak 4. Preskočite sladico, da zmanjšate dodatne kalorije
Sladica je okusna, vendar je večina sladic polna kalorij, maščob in ogljikovih hidratov. Namesto da naročite sladico, popijte kavo ali sesajte meto. Če pa praznujete posebno priložnost, naj vam dieta ne prepreči nekaj ugrizov-samo ne pozabite nadzorovati obrokov.
- Če nameravate naročiti sladico, jo delite s svojimi jedilniki, da ne boste zamikali, da bi pojedli vse skupaj.
- Sorbet, čokoladne jagode in druge sadne sladice brez dodanega sladkorja so veliko manj kalorične kot gosti predmeti, kot so čokoladna torta, pita, piškoti ali sira.
- Bodite še posebej pozorni na vsak zalogaj sladice, vzemite si čas za okus hrane in bodite hvaležni, da tam praznujete z ljubljenimi.
Nasveti
- Če jeste v italijanski restavraciji, raje izberite paradižnikovo omako namesto kremastih, kot sta alfredo ali sirna omaka.
- Zapišite si seznam zdravih restavracij na vašem območju, da boste imeli na voljo nekaj možnosti.
- Če nameravate jesti z drugimi, vprašajte, ali lahko izberete restavracijo.
