Mnogi ljudje želijo shujšati, če pa imate premalo telesne teže ali nenehno izgubljate težo, boste morda želeli ugotoviti, kako se ustaviti. Vaš cilj je lahko ohraniti težo ali malo pridobiti. Če želite prenehati izgubljati težo, povečajte kalorije, prilagodite vadbo, jejte ustrezno hrano in poiščite zdravniško pomoč, če sumite, da je vzrok hujšanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svoje navade
Korak 1. Povečajte vnos kalorij
Eden od načinov, kako prenehati izgubljati težo, je povečati količino kalorij, ki jih zaužijete vsak dan. Vsak dan morate zaužiti vsaj 1200 kalorij. Vsak dan poskusite slediti vnosu kalorij z aplikacijo za sledenje kalorijam in nato dodajte nekaj sto kalorij vsak dan.
To ne pomeni, da bi morali začeti jesti veliko nezdrave hrane. Namesto tega uživajte zdrave kalorije, ki zagotavljajo veliko prehrane. Na primer, lahko jeste oreh in orehovo maslo, ki vsebuje zdrave kalorije in maščobe. Poskusite svojim obrokom dodati zdrava olja, kot sta kokosovo in oljčno. Vključite zdrave ogljikove hidrate, kot sta kvinoja in ovsena kaša
Korak 2. Jejte pogosteje čez dan
Če imate težave s pridobivanjem dovolj kalorij, poskusite čez dan jesti več manjših obrokov. Večji obroki samo enkrat ali dvakrat na dan vam morda ne bodo zagotovili dovolj kalorij, zaradi česar se boste počutili polne in preveč siti.
- Poskusite jesti tri obroke, nato pa med obroki majhne prigrizke. Morda boste med glavnimi obroki želeli tudi majhne mini obroke, kot so beljakovine in zelenjava.
- Na primer, za zajtrk boste morda pojedli jajca, avokado in kos sadja. Za manjši prigrizek lahko jeste mandljevo maslo na polnozrnatem angleškem kolačku. Za popoldansko malico si lahko privoščite nekaj šunke brez sirovin, sira in jabolka. Po večerji lahko jeste grški jogurt z zamrznjenimi borovnicami in orehi.
Korak 3. Zmanjšajte kardio vadbo
Ne bi smeli popolnoma prenehati z vadbo, vendar vam lahko prilagoditev vadbe pomaga pri prenehanju hujšanja. Ocenite, kaj trenutno počnete, kako pogosto trenirate in kako dolgo. Razmislite o zmanjšanju dolgih kardio vadb ali pa kardio vadite manj dni na teden.
- Namesto da bi vsak dan hodili v telovadnico, dodajte družabne vadbe. Pojdite na sprehod z družino, prijatelji ali psom ali pa z njimi načrtujte pohodniški izlet. Igrajte ekipni šport v parku ali se odpravite na kolesarjenje po parku.
- Razmislite o lahkih vajah, ki pomagajo pri stresu, kot so joga, tai chi ali pilates.
Korak 4. Dodajte trening moči
Povečajte trening moči in zmanjšajte kardio. Gradnja mišične mase vam lahko pomaga pri pridobivanju mišične teže in prenehanju hujšanja zaradi kurjenja maščob. Dviganje težkih uteži vam bo pomagalo pridobiti mišično tkivo, kar bo povečalo vašo težo.
Preklopite s tekalne steze ali eliptične oblike na biceps kodre ali udarce z dumbbells ali palicami. Če se še nikoli niste ukvarjali z utežmi, se pogovorite z osebnim trenerjem ali znanim prijateljem, ki vam bo pomagal naučiti pravilno formo
Korak 5. Poiščite načine za zmanjšanje stresa
Visoka raven stresa in tesnoba lahko privedeta do izgube teže. Zaradi stresa in tesnobe lahko prenehate jesti ali pa vaša živčna energija porabi kalorije. Če je stres vir izgube teže, bi morali poiskati načine, kako ga zmanjšati, da bi pomagali vašemu splošnemu zdravju.
- Preizkusite globoke dihalne vaje. Na primer, dvakrat na dan se osredotočite na svoje dihanje. Vzemite si minuto ali dve in le umirjeno vdihnite in izdihnite, pri tem pa se osredotočite le na to, kako vaš dih vstopa in izstopa iz telesa. Morda boste želeli vdihniti za štiri ali pet, zadrževati tako dolgo in nato spustiti za štetje pet.
- Vodena meditacija je še ena dobra tehnika sproščanja. Najdete lahko aplikacije, zvočne datoteke in kanale YouTube, ki vas bodo vodile skozi vodene meditacije za stres.
- Joga in tai chi sta odlična vaja za lajšanje stresa.
Metoda 2 od 3: Dodajanje zdravih kalorij
Korak 1. Dodajte več beljakovin
Beljakovine so pomembne za vzdrževanje telesne mase in povečanje mišične mase. Prav tako lahko zagotovi zdrave kalorije. Pazite, da ne jeste mastnega, nezdravega mesa in veliko rdečega mesa. Oboje je lahko nezdravo zaradi velikih količin nasičenih maščob.
- Dodajte na primer kalorije iz jajc, pustega piščanca in purana ter rib. Lahko jeste celo naravno slanino, ki ne vsebuje nitratov.
- Za mesne možnosti poskusite grški jogurt ali skuto, ki sta dober vir beljakovin. Orehi vsebujejo tudi beljakovine in jih je mogoče enostavno dati v prigrizke ali obroke.
Korak 2. Jejte zdrave maščobe
Razmislite o dodajanju zdravih maščob v svojo prehrano, da boste dobili hranljive dodatne kalorije. Maščobe v ribjem, orehovem in semenskem olju ter oreščkih so dobre za zdravje srca. Poskrbite, da jeste omega-3 maščobne kisline, mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe.
- Poskusite maščobe v obliki avokada, oreščkov in semen ter oljčnega in kokosovega olja. Lahko jeste tudi mastne ribe, kot sta losos in tuna.
- Na jabolčni ali polnozrnati angleški kolaček namažite orehovo maslo ali na sendvič pojejte avokado.
Korak 3. Dodajte nekaj zapletenih ogljikovih hidratov
Zdravi ogljikovi hidrati so dober način za dodajanje kalorij in hranil v vašo prehrano. Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh, bele testenine, pecivo, krofi, pecivo in piškoti. Namesto tega se odločite za polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, rjavi riž, kvinojo, ječmen in proso.
V svoje obroke dodajte porcijo kvinoje ali rjavega riža. Z zajtrkom pojejte skledo ovsenih kosmičev s sadjem in oreščki. Na kos polnozrnatega toasta položite nekaj orehovega masla
Korak 4. Pijte napitke
Smoothieji so lahko dober način za povečanje kalorij na zdrav način. Navadni ali grški jogurt in sadje lahko sestavite skupaj, da dobite sladko poslastico, bogato s hranili. Razmislite lahko tudi o dodajanju mleka. V mešalnik z jogurtom in mlekom nalijte vse sadje, ki ga imate.
- Dodate lahko tudi žličko kokosovega olja za rahlo aromo kokosa in dodate zdravo maščobo in kalorije.
- Naredite smoothie z arašidovim maslom za nekaj dodatnih kalorij.
Metoda 3 od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Če ne morete prenehati s hujšanjem, pojdite k zdravniku. Obstajajo določeni pogoji, ki lahko povzročijo hitro izgubo teže ali nezmožnost vzdrževanja telesne teže. Obiščite svojega zdravnika za fizični pregled in se prepričajte o drugih simptomih, razen o izgubi teže, ki ste jo imeli.
- Pogoji, ki lahko vodijo do izgube teže, vključujejo težave s ščitnico, presnovo, sladkorno bolezen tipa 1, okužbe, ulcerozni kolitis in rak.
- Zdravnik vam bo morda naredil krvni test, da preveri, ali vam primanjkuje vitaminov ali mineralov.
Korak 2. Obiščite strokovnjaka za duševno zdravje
Če je vaša nezmožnost prenehanja hujšanja duševna težava, obiščite strokovnjaka za duševno zdravje. Obstaja več motenj duševnega zdravja, ki so povezane s prekomerno izgubo telesne teže, na primer anoreksija, bulimija in moteno prehranjevanje.
Če menite, da imate duševne težave, povezane s hrano in hujšanjem, je pomembno, da poiščete pomoč. Te motnje lahko povzročijo resne zdravstvene težave, vključno s smrtjo
Korak 3. Obiščite dietetika
Če ste preizkusili različne strategije, vendar kljub temu ne morete prenehati s hujšanjem, razmislite o obisku dietetika. Dietetik lahko oceni vaše splošne prehranjevalne navade, vnos kalorij in dnevno prehrano, da vam pomaga najti rešitev za vzdrževanje telesne teže.
