Sredozemska prehrana je uravnotežen in popoln sklop prehranjevalnih navad, ki vam lahko pomagajo izgubiti težo, še posebej v kombinaciji z zdravim življenjskim slogom. Sredozemska prehrana vsebuje malo rdečega mesa, nasičenih maščob in sladkorja ter veliko polnozrnatih proizvodov, zdravih maščob in olj. Tradicionalno uporabljajo ljudje, ki živijo ob Sredozemskem morju, kjer so raziskovalci opazili najvišjo pričakovano življenjsko dobo odraslih in najnižjo stopnjo koronarne bolezni srca.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uživanje prave hrane
Korak 1. Kuhajte z ekstra deviškim oljčnim oljem
Hujšanje s sredozemsko prehrano ne vključuje popolnega izogibanja maščobam, temveč le uživanje prave vrste maščob. Ekstra deviško oljčno olje je izbrana maščoba za kuhanje in prelivanje živil. To bi moralo v vaši prehrani v veliki meri nadomestiti maslo. Oljčno olje je lahko celo ključ do zdravstvenih koristi sredozemske prehrane.
- Verjemite ali ne, študije kažejo, da prehrana z dobro maščobo iz oljčnega olja in oreščkov dejansko pomaga ljudem shujšati kot prehrana z omejeno vsebnostjo maščob.
- Seveda tudi dobre maščobe prispevajo k kalorijam, zato bodite pozorni na količino. Zelenjavo prepražimo ali prepražimo z žlico olivnega olja; po potrebi dodajte več.
Korak 2. Uživajte v polnozrnatih žitih
Polnozrnate testenine, kruh, riž, kvinoja in žitarice so osnova te prehrane. Za razliko od belega kruha, ki vsebuje veliko rafiniranega sladkorja, polnozrnata žita vsebujejo veliko hranilnih snovi in ne prispevajo k vsebnosti sladkorja v obroku.
- Temeljite svoje obroke na polnozrnatih izdelkih in svežih pridelkih, pri čemer omejite velikost pustih obrokov.
- Jejte kruh z olivnim oljem in ne maslom ali margarino.
Korak 3. Jejte veliko svežega sadja in zelenjave
Sveži pridelki so glavna sestavina sredozemske prehrane. Granatno jabolko, grozdje, fige in drugi oranžni in vijolični sadeži so okusni in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Dinja, breskve in nektarine vsebujejo antioksidante, ki izboljšajo vaše zdravje in pomagajo telesu, da iz hrane dobi dobre naravne sladkorje, minerale in vitamine. V svoje obroke vključite zeleno listnato zelenjavo, kot so ohrovt, brokoli in špinača, ki je bogata s hranili, kot so vitamin A, vitamin K, folati, vlaknine, kalij in magnezij.
- Listnato zelenje velja za "super zelenjavo", ker vsebuje več vitaminov, mineralov in vlaknin.
- Prizadevajte si za devet obrokov svežega sadja in zelenjave na dan.
Korak 4. Ribe naj bodo vaše glavne živalske beljakovine
Vsaj dvakrat na teden vključite v svoj obrok porcijo rib. Ribe so glavni vir živalskih maščob in beljakovin v sredozemski prehrani. Za razliko od rdečega mesa ribe skoraj ne vsebujejo nasičenih maščob, vendar so bogate z dobrimi maščobami, kot so omega -3, ki so dobre za hujšanje, pa tudi za zdravje možganov in srca.
- Najboljša izbira rib so losos, morska plošča, tuna albacora, sled, sardele, postrv in skuša.
- Izogibajte se ocvrtim ribam. Ribe raje pecite, prepražite, prepražite ali pecite na žaru.
Korak 5. Jejte pusto perutnino
Če jeste perutnino, kot sta piščanec in puran, naj bo velikost obroka 3 unče ali manj. Izogibajte se dodajanju maščob v svoj obrok s cvrtjem perutnine; raje specite, prepražite, kuhajte na pari ali na žaru. Za najbolj zdravo možnost perutnine odstranite kožo, preden jo jeste.
Perutnino ali jajca jejte večkrat na teden, približno vsaka dva dni. Ne jejte več kot štiri rumenjake na teden, čeprav lahko zaužijete več beljakov
Korak 6. V svojo prehrano vključite oreščke in semena
Tako kot oljčno olje tudi oreščki vsebujejo dobre maščobe. Mandlji, indijski orehi in orehi vsebujejo tudi beljakovine in vlaknine. Orehi so visoko kalorični, zato pojejte približno peščico oreščkov na dan za zdravje. Fižol, leča, grah in semena so odlični tudi za dodajanje jedem ali kot prigrizek.
- Izogibajte se soljenim ali kandiranim oreščkom, ki vsebujejo dodatne sladkorje in maščobe.
- Naravno arašidovo maslo in tahini sta dobra dodatka vaši prehrani.
Korak 7. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Preskočite polnomastno mleko in se raje odločite za 1% ali posneto mleko. Enako velja za sir, sladoled in jogurt. Redno jejte zmerne porcije mleka in jogurta - vsak dan ali vsaj večkrat na teden.
Poskusite alternative kravjemu mleku, kot je kozje ali ovčje; nadomestni siri so lahko tudi okusni
Korak 8. Začinite hrano z zelišči
Namesto dodajanja soli ali masla vašim jedem za aromo, hrano začinite z zelišči in začimbami. Nekatere odlične možnosti vključujejo baziliko, peteršilj, cilantro, meto, rožmarin, timijan, žajbelj, drobnjak, koper in origano.
Korak 9. Če želite, zmerno uživajte v rdečem vinu
Rdeče vino je glavna sestavina sredozemske prehrane in lahko zmerno uživa nekatere zdravstvene koristi. "Zmernost" pomeni 5 unč vina na dan (148 ml) za ženske in moške, starejše od 65 let, in 10 unč (296 ml) na dan za moške, mlajše od 65 let. To je približno 1 kozarec za ženske in 2 kozarca za moške. Ni vam treba začeti piti, če tega še niste storili.
- Ne pijte vina, če ste v preteklosti uživali alkohol ali uživali droge, ne morete omejiti vnosa na zmerno uporabo ali če imate bolezni jeter ali srca. Če ste v dvomih, se o uporabi alkohola pogovorite s svojim zdravnikom.
- Vijolični grozdni sok je dobra brezalkoholna alternativa vinu.
Metoda 2 od 3: Izogibanje napačni hrani
Korak 1. Znatno zmanjšajte sladkor v svoji prehrani
Rafinirani sladkorji prihajajo iz peciva, piškotov, pite, peciva - predmetov iz pekarne in prigrizkov. Rafiniran sladkor se pojavlja tudi v belem kruhu in rižu. Sredozemska prehrana vključuje zelo malo ali nič rafiniranega sladkorja, zato te izdelke izločite iz svoje prehrane. Prehod z bele na polnozrnate žitarice je odličen korak.
Poskusite uporabiti naravna sladila v kavi in kuhanju, kot so med, melasa ali agava
2. korak Iz prehrane izključite maslo in margarino
Maslo pri kuhanju zamenjajte z olivnim oljem. Namesto margarine ali masla na kruh dajte humus, olivno olje ali tahini. Uporabite posodo, ki se ne prijema, da vam ne bo treba mazati z maslom. Eksperimentirajte z recepti, ki maslo nadomestijo z bolj zdravimi alternativami.
Na primer, v receptih za peko maslo zamenjajte z jabolčnim ali suhim pirejem
Korak 3. Rdeče meso prihranite za posebne priložnosti
Rdeče meso je redko vključeno v sredozemsko prehrano. Omejite porabo rdečega mesa na dva do trikrat na mesec. Ko ga jeste, se prepričajte, da dobite puste kose mesa. Poskrbite, da bo vaše meso približno enako velikemu krovu igralnih kart.
- Meso je razvrščeno glede na vsebnost maščob, pri čemer so najboljši kosi najvišji v maščobi. Nižji stroški mesa imajo manj maščob in so bolj zdrave možnosti. Sladeni in okrogli kosi so dobra izbira z manj maščobami.
- Meso pred kuhanjem odrežite vidno maščobo, nato pa odcedite maščobo.
Metoda 3 od 3: Kako izgubiti težo kot navado
Korak 1. Če je potrebno, se za pomoč obrnite na svojega zdravnika ali dietetika
Na spletu je na voljo veliko receptov, če pa želite več pomoči pri oblikovanju načrta prehrane, se pogovorite s svojim zdravnikom ali zahtevajte napotitev k dietetiku. Lahko vam pomagajo pripraviti posebne načrte obrokov in recepte, prilagojene vašemu telesu in potrebam.
Korak 2. Naj bodo obroki družabni čas
Del sredozemske prehrane je več kot to, kar jeste, to je, kako jeste. Poskusite vsaj 2-3 krat na teden sedeti na obroke z družino in prijatelji, jesti počasi in - če želite - uživati v kozarcu rdečega vina. Sprejemanje kulture lagodnega prehranjevanja vam lahko pomaga ugotoviti, kdaj ste siti, čas za sprostitev in druženje pa lahko zmanjša stres - oboje pomaga pri hujšanju in splošnem zdravju.
Korak 3. Kuhajte iz nič
Zdrava prehrana skoraj ne vsebuje zamrznjene, zapakirane ali vnaprej predelane hrane. Izogibajte se hodniku s prigrizki in vsem vnaprej pripravljenim, ki običajno vsebujejo veliko maščob, soli in konzervansov. Najbolj zdravi obroki prihajajo iz svežih proizvodov - svežih pridelkov (ali včasih zamrznjenih, vendar nikoli konzerviranih), svežega mesa (ki ni vnaprej pripravljeno) in nekuhanih zrn, ki jih sami pripravite doma.
Poskusite narediti načrt obroka na začetku tedna in pojdite v nakup svežih sestavin
Korak 4. Vadite nadzor porcij
Če boste jedli dvakrat toliko hrane, kot jo potrebujete, tudi če se držite prehrane, ne boste shujšali. Upoštevajte nekaj osnovnih smernic za obroke, ki jih morate upoštevati pri pripravi in pospravljanju obrokov:
- Velikost polnozrnatih testenin (kuhanih) je pol skodelice - približno velikost hokejskega ploščka. To je približno 70 kalorij.
- 2/3 skodelice skute je približno 4 igralne kocke. To se šteje kot porcija mleka ali beljakovin in je približno 110 kalorij (če gre za skuto z nizko vsebnostjo maščob).
- En porcijo maščobe dobite iz 1,5 čajne žličke arašidovega masla - velikosti dveh kock.
- 7 celih mandljev je približno 45 kalorij ali maščobna porcija.
- Obrok beljakovin (okoli 110 kalorij) je enak 2 unci kuhanega pustega govejega mesa, kar je nekoliko manjše od krova igralnih kart. Druga možnost je 3 unče rib (na žaru ali pečene, ne ocvrte), dve rezini tofuja ali 2,5 unče pečenega piščanca brez kože.
- 2 skodelici surove špinače sta velikosti dveh baseball žog - in štejeta kot ena zelenjavna porcija; tako tudi cela rdeča paprika. Majhno jabolko je sadni obrok.
Korak 5. V restavracijah izberite zdrave možnosti
Restavracije pogosto kuhajo z veliko masla in maščobe, da izboljšajo okus hrane. Med jedjo zunaj se potrudite, da se držite svoje sredozemske prehrane. Zahtevajte, da bo vaša hrana pripravljena z oljčnim oljem namesto z maslom, prosite za omake in prelive ob strani (ti običajno vsebujejo veliko maščobe) in začnite obrok s solato, okrašeno z olivnim oljem in kisom.
Korak 6. Postopoma zamenjajte napačno hrano s pravo
Težko je popolnoma spremeniti prehrano čez noč. Začnite z zamenjavo nekaterih vaših nezdravih živil za živila, ki so raje v sredozemski prehrani. Če se počasi spreminjate, se boste lažje držali diete.
- Rdeče meso za ribe zamenjajte enkrat do dvakrat na teden za začetek in postopoma povečujte to količino.
- Začnite zmanjševati porcije mesa in povečati porcije celih zrn, sadja in zelenjave. Poskusite omejiti meso na 3 unče in večino obrokov temeljite na žitih, pridelkih ter oreščkih in stročnicah (leča, fižol in grah).
- Prigriznite svežo zelenjavo z namazom, kot sta humus ali tahini, namesto da bi jedli kakšno junk hrane v prigrizku, kot je čips.
- Namesto peciva si za sladico privoščite sveže sadje. Sadje je sladko in zdravo.
Korak 7. Vodite dnevnik hrane
Poleg uživanja bolj zdrave hrane je spremljanje kalorij odličen način za hujšanje med dieto. Povprečna odrasla oseba mora zaužiti okoli 2000 kalorij na dan. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih pojeste - zato, da izgubite približno 0,45 kg na teden, si prizadevajte za 1 500 dnevnih kalorij ali manj. Preberite etikete na živilih, določite velikosti obrokov in zabeležite, kaj jeste, da bi sešteli kalorije.
- Uporabite beležnico, dnevnik, Excelov list ali stensko karto - karkoli vam pomaga ostati organiziran.
- Najboljši način za hujšanje je zdrav način življenja na splošno. Poleg sredozemske prehrane poskusite vsaj 5 dni na teden izvajati vsaj 30 minut srčne vadbe.
Nasveti
- Ta dieta ni dobra samo za vašo težo, ampak tudi za vaše srce!
- Nekatere nedavne študije celo kažejo, da lahko sredozemska prehrana zmanjša tveganje za raka, sladkorno bolezen, Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen.
