Po histerektomiji vaše telo preide v menopavzo, zaradi česar nekatere ženske dobijo težo. Hujšanje po operaciji histerektomije vključuje številne enake strategije, kot bi jih uporabili pred operacijo, na primer prehrano in telesno vadbo. Vendar je pomembno, da se pred začetkom vadbenega programa posvetujete z zdravnikom. Nekaj drugih preprostih sprememb življenjskega sloga lahko pomaga tudi pri spodbujanju hujšanja po histerektomiji.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sledite zdravi prehrani
Korak 1. Izrežite kalorije iz svoje dnevne prehrane, da ustvarite primanjkljaj
Konec koncev, za hujšanje je treba jesti manj in se bolj zdravo odločiti za zmanjšanje skupne količine kalorij, ki jih zaužijete. Če ste imeli težave s hujšanjem po odstranitvi maternice, pojdite k zdravniku ali dietetiku, da izračunate, koliko kalorij morate zaužiti. vsak dan. Sledite vnosu hrane z aplikacijo dnevnika hrane ali tako, da vse zapišete, in ostanite pri dnevni meji kalorij.
- Osredotočite se na hrano z manj kalorijami, kot so zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki in puste beljakovine.
- Zmanjšajte količino sladkih živil, kot so gazirane pijače, sladkarije in pecivo, ki običajno vsebujejo veliko praznih kalorij.
- Če želite nekaj bolj strukturiranega, razmislite o posebni prehrani, na primer dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali sredozemski prehrani.
Korak 2. Vadite pozorno prehrano, da se upočasnite
Če niste pozorni, morda jeste več, kot nameravate, na primer, če jeste med gledanjem televizije ali brskanjem po internetu. Te kalorije se lahko povečajo in povzročijo povečanje telesne mase. Če se bolj zavedate, kaj dajete v usta, vam lahko pomaga, da jeste manj. Nekatere strategije, ki bi vam lahko pomagale, vključujejo:
- Opazite videz, vonj in okuse vaše hrane.
- Sedite v prijetnem okolju in pojedite vsak obrok.
- Izklopite televizor in se izognite drugim motnjam.
- Vilice ali žlico držite v nedominantni roki.
Korak 3. Nehajte jesti 2 do 3 ure pred spanjem
Če telesu omogočite obdobje posta, lahko prispevate k hujšanju, zato ne jejte vsaj 2 uri pred spanjem vsako noč. Pred spanjem si privoščite skodelico zeliščnega čaja brez kofeina ali popijte gazirano vodo, če imate željo po prigrizku.
- Na primer, če običajno greste spat ob 21.00, jejte zadnji obrok dneva okoli 18.00.
- Poskusite lahko tudi z občasnim postom, ko jeste samo 10 -urni odsek dneva in nato postite še 14 ur.
Korak 4. Pijte vodo ves dan, da ostanete hidrirani
Voda je brez kalorij in jo vaše telo potrebuje za pravilno delovanje, zato jo pijte, kadar ste žejni. Steklenico vode za večkratno uporabo imejte pri sebi čez dan in jo po potrebi napolnite.
Po potenju ali vadbi pijte več vode. Pomembno je, da ob teh dejavnostih napolnite tekočino, ki jo izgubite
Nasvet: Če niste ljubitelj navadne vode, poskusite v vodo dodati rezino limone, nekaj svežih jagod ali rezino kumar. To bo pomagalo izboljšati okus brez dodajanja kalorij.
Metoda 2 od 3: Vadba po histerektomiji
Korak 1. Preden začnete z vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom
Redna telesna aktivnost je pomembna po histerektomiji, vendar morate iti počasi, da se ne poškodujete. Začnite s kratkimi sprehodi, kot vam priporoča zdravnik po operaciji. Nato se potrudite, da boste hodili na daljše razdalje, ko vam je to dovoljeno.
4 do 6 tednov po operaciji bi morali opraviti kontrolni sestanek s svojim kirurgom. Če dobro ozdravite in se počutite pripravljeno, vam bo zdravnik morda dovolil zmerno telesno aktivnost. Takrat jih lahko vprašate tudi, ali obstajajo omejitve glede vrste vadbe, ki jo lahko izvajate
Opozorilo: Izogibajte se daljšemu sedenju po operaciji, saj lahko to poveča tveganje za nastanek krvnih strdkov. Vstanite in se čez dan vsaj enkrat na uro vsaj nekaj minut sprehodite.
Korak 2. 5-krat na teden si prizadevajte za 30 minut vadbe z majhnim učinkom
Po vadbi začnite počasi, na primer na sprehode, plavanje (po tem, ko se je rez popolnoma zacelil) ali vožnjo s kolesom. Izberite obliko vadbe z majhnim učinkom, v kateri uživate, da se boste z njo bolj verjetno držali.
- Za splošno dobro počutje priporočamo 150 minut kardio vadbe na teden, lahko pa tudi povečate telesno aktivnost, da povečate svoje rezultate pri izgubi teže. Pazite, da počasi hodite, medtem ko še okrevate po operaciji.
- Med pridobivanjem moči in vzdržljivosti lahko vadite za daljše raztezanje, na primer z vadbo 40 minut 5 dni na teden.
Korak 3. Vključite intenzivnejšo telesno aktivnost, ko si popolnoma opomorete
Ko si opomorete od operacije in večino dni v tednu redno telovadite 30 minut, boste morda želeli poskusiti intenzivnejšo vadbo, da povečate svoje rezultate pri hujšanju. Poskusite dodati 1 ali več intenzivnih vadb na teden, na primer tek, kickboxing in visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).
Če na primer uživate v teku, pojdite na tek in se prijavite, da naredite 5k. Če radi plešete, se udeležite plesnih tečajev v lokalni telovadnici ali nekajkrat na teden pojdite plesat v nočni klub
Korak 4. Začnite program vadbe za povečanje mišične mase
Vaša skupna mišična masa se s staranjem zmanjšuje, kar zmanjšuje vaš metabolizem in otežuje hujšanje in ohranjanje zdrave telesne teže. Vključitev treninga moči pa lahko pomaga pri izgradnji mišične mase in povečanju rezultatov pri izgubi teže. Vsak teden si prizadevajte za vsaj dve 20 -minutni vadbi, ki trenira vse vaše glavne mišične skupine, vključno z:
- Roke
- Noge
- Trebuh
- Nazaj
- Zadnjica
Metoda 3 od 3: Poskusite druge spremembe življenjskega sloga
Korak 1. Postavite si realne cilje hujšanja
Hujšanje zahteva dosleden čas in trud, zato je postavljanje realnih ciljev za sebe ključnega pomena. Če morate izgubiti veliko teže, si postavite kratkoročne cilje, ki vas bodo približali ciljni teži. Prepričajte se, da so cilji, ki ste jih zastavili, tudi SMART, kar pomeni, da so specifični, merljivi, dosegljivi, realni in časovno odvisni.
- Na primer, lahko si v naslednjih 30 dneh postavite cilj izgubiti 5 kilogramov.
- Ali pa si lahko zastavite cilj, da vadite 40 minut 4 dni v tednu.
Korak 2. Pridobite podporo prijateljev in družine
Mreža ljudi, ki se zavedajo vaših ciljev hujšanja in vas bodo spodbujali, ko boste potrebovali, vam bo morda pomagala, da se držite svojega programa. Povejte nekaj svojih najbližjih prijateljev ali družinskih članov o svojih ciljih in jih prosite za podporo.
Na primer, lahko svojim bratom in sestram ali najboljšemu prijatelju poveste, da poskušate shujšati, in jih prosite, naj vam enkrat tedensko pošljejo SMS ali vas pokličejo, da vprašajo, kako gre
Nasvet: Če ne poznate nikogar, ki bi vas prosil za podporo, poiščite skupino za podporo pri hujšanju.
Korak 3. Izogibajte se ali omejite vnos alkohola
Alkohol je poln praznih kalorij, zaradi česar lahko postanete bolj nagnjeni k uživanju nezdrave hrane in prenajedanju. Če pijete alkohol, ne pijte več kot 1 alkoholno pijačo na dan. Ena pijača je enaka 12 fl oz (350 ml) piva, 5 fl oz (150 ml) vina ali 1,5 fl oz (44 ml) žganih pijač.
- Če se udeležite dogodka, kjer strežejo alkohol, poskusite namesto tega nizkokalorični mocktail, na primer penečo vodo z brizganjem brusničnega soka in rezino limete.
- Če imate težave z zmernim uživanjem alkohola, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 4. Ustrezno počivajte za spodbujanje zdrave presnove
Pomanjkanje spanja lahko sčasoma prispeva k povečanju telesne mase, zato poskrbite, da boste vsak večer spali med 7 in 9 urami. Če je potrebno, pojdite spat prej, da boste dovolj spali. Morda vam bo v pomoč tudi:
- Naj bo vaša spalnica sproščujoče mesto, na primer tako, da dobite komplet lepih rjuh in na nočno omarico položite nekaj sveč brez ognja.
- Izklopite elektroniko najmanj 30 minut pred spanjem, da se izognete izpostavljenosti modri svetlobi.
- Naj bo vaša soba temna, hladna in tiha, da spodbudite udobno okolje za spanje.
Nasveti
- Hujšanje zahteva čas, trud in vztrajnost. Če takoj ne vidite rezultatov, ne obupajte! Delajte v smeri svojih ciljev in prilagajajte svoje prehranjevalne in telesne navade, dokler ne začnete opazovati rezultatov.
- Stres lahko prispeva tudi k povečanju telesne teže in otežuje hujšanje. Če ste pod stresom, poskusite sprostitvene tehnike vključiti v svojo dnevno rutino, na primer globoko dihanje, meditacijo ali jogo.
