Ne samo po tem, ko ste pojedli kitajsko hrano, ampak po tem, ko ste pojedli vse. Uro kasneje ste spet lačni! Kaj daje? No, z nekaj priročnimi triki in nalaganjem omar s pravimi stvarmi, nič več! Beri naprej.
Koraki
1. del od 3: Osnove popolnega občutka
Korak 1. Pijte vodo
Da bi vaš želodec začel "Oh, jem!" hormona, pred obroki predpijte kozarec ali dva vode. Potem, ko pride hrana, vam bo želodec povedal, da ste prej siti. Skratka, voda ima popolnoma nič kalorij. Zmaga.
- Pravzaprav lahko pitje več vode pospeši izgubo teže. Študije kažejo, da poveča presnovo za 30% (to sta dva kozarca hladne vode) za približno eno uro takoj po zaužitju. Če to počnete redno, izgubite pet kilogramov na leto samo s pitno vodo.
- Med obroki pijte tudi vodo! To bo povečalo zaznano raven polnosti vašega telesa in želeli se boste ustaviti prej. Da ne omenjam, da je super za vaše lase, nohte in kožo!
Korak 2. Pojdite na kos sadja ali zelenjave
Ta kozarec vode ni uspel? Nato se odločite za sadje ali zelenjavo, ki je večinoma voda. Jabolko ali katera koli zelena ali oranžna zelenjava. Tekstura in košček dodatnega pizzazz -a (vsaj v primerjavi z dolgočasno staro vodo) bosta zajezila vaš apetit, hkrati pa ne bosta imela preveč dodatnih kalorij. Prigrizek je dober za vas, ko je le prigrizek!
Dober, oster hrustljavost je lahko zelo zadovoljiva stvar. Jabolka so veliko bolj zadovoljna kot jabolčni sok ali jabolčni sok. Če torej kaj grizljate, izberite nekaj, kar morate pravzaprav žvečiti (na primer tudi korenje). Toda raziskave pravijo, da grenivke tudi zavirajo apetit
Korak 3. Naslonite se na beljakovine
To je zato, ker lahko dobesedno pove možganom, da ste siti. Kaj se zgodi, ko zajtrkujete dva krofa? Uro kasneje se vaši možgani sprašujejo, kje je prava hrana - hrana z beljakovinami. Čeprav lahko maščoba odžene hrepenenje, so beljakovine boljše od ogljikovih hidratov in maščob, zaradi česar se dlje počutite siti.
- Kot prigrizek lahko na primer uživate v jabolku z arašidovim maslom.
- Za večerjo skuhate nekaj mletega purana, narezan krompir, brokoli, cvetačo in sir.
- Jajca, stročnice, oreški in ribe so odlični viri beljakovin. Če prigriznete, pazite le, da peščica oreškov ni prevlečena s sladkorjem in se ne spremeni v cel kozarec!
- Z zajtrkom, napolnjenim z beljakovinami, lahko čez dan jeste manj. Morda mislite, da zmanjšujete kalorije, če jih preskočite, vendar vaše telo to nezavedno nadomesti tako, da v poznih urah zaužije več. Več študij je pokazalo, da imajo zajtrkovalci opazno manjšo težo!
Korak 4. Odločite se za vlakna
Tudi vlakna so odlična, da se počutite sito, preden se za nekaj sekund vrnete nazaj. Ima le 1,5-2,5 kalorij na gram (v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami pri 4 oziroma 9), poleg tega pa večina živil, bogatih z vlakninami, zahteva žvečenje in upočasni hrano v vašem prebavnem traktu. Živila, polna vlaknin, ne spodbujajo ravni insulina, zato se izognete poznonočnim sladoledom.
Vključite več fižola, celih zrn, ovsa ter sadja in zelenjave s kožo, saj se vam zaradi dodatnih 6 gramov vlaknin zdi, da ste porabili še 260 kalorij
Korak 5. Hrepenite po malo maščobe
Ja, ja, ja, verjetno ne želite, da vam rečejo "jejte maščobe, da se počutite siti". In čeprav to ne govorimo, ampak … govorimo. Nekako. Potrebujete malo dobre maščobe, da se počutite siti - sicer boste hrepeneli do naslednjega torka. Zato namesto da bi za svoje "sodelavce" naročili tisti ducat krofov iz Krispy Kreme, pojejte malo dobre maščobe in pokličite na dan.
- Kaj je dobra maščoba, vprašate? Avokado, oreški, semena in oljčno olje so dobra izbira v maščobni areni. Oljčno olje ni dober izgovor, da bi pojedli celo dvoriščno bageto, vendar je (in vse to) odličen nadomestek za manj nasitne sestavine, ki povzročajo sitost.
- Za resnično zadovoljiv obrok ali prigrizek poskusite združiti zdrave maščobe in beljakovine, zdrave maščobe in ogljikove hidrate ali beljakovine in ogljikove hidrate. Lahko na primer prigriznete pomarančo s kosom sira ali pa v jogurt zmešate nekaj oreščkov in granole.
Korak 6. Pojdite na posebno hrano, ki uničuje apetit
Znanost je na toliko načinov čudovita: odkrili so cel kup živil, ki delujejo na naše možgane s skrivnostno čarobnostjo. Tukaj je nekaj za začetek:
- Krompir. Ko so zdravo kuhani, vam lahko preostanek dneva zavirajo apetit. Razlog je v tem, da imajo v sebi škrob, ki se bori proti lakoti. Odločite se za nekaj s kožami!
- Dokazano je, da kis (ali vinaigrette) in cimet dobro uravnavata krvni sladkor po obrokih, kar preprečuje hrepenenje po več, več, več.
- Borovnice. Očitno so poročali, da odstranjujejo maščobe, medtem ko telesu še vedno govorijo, da ste siti. Če ne morete dobiti svežih tac, je dobra tudi zamrznjena.
- Grenivke. Znižuje vaš insulin (kar zmanjšuje vaš metabolizem maščob!) In vam pomaga pri kurjenju kalorij. To pojasnjuje, da je bila ena naključna norost grenivke v osemdesetih letih.
- Mandlji. Kot smo razpravljali, so mandlji odličen vir zdrave maščobe. Res je, da traja približno pol ure, da se vaše telo registrira, ko pa se to zgodi, je dobro, da greste. Naj bo približno 3 unče na dan.
- Grški jogurt. To je izjemno debela konsistenca, ki prevara naše možgane, vendar je tudi polna hranil, polnih hranil, ki jih naše telo ljubi in uživa, da se počutijo polnejše. Poskusite ga uporabiti namesto kisle smetane!
Korak 7. Lotite se dela
Nedavne študije so pokazale, da če boste morali delati za hrano, boste pojedli manj. Na primer, luščenje pistacij ali pridobivanje aril iz granatnega jabolka. Manj se boste počutili enako siti!
Raziskave so pokazale tudi vaše delo. Torej, če pustite tiste lupine pistacij ali tiste piščančje kosti na kupu poleg vas, se boste ustavili prej, če bi jih zavrgli. Enako velja za ovoje za sladkarije
Korak 8. Postanite gloopy
Izkazalo se je, da je tekstura ključna pri tem, kako naši želodci vedo, da smo siti. Hrana, ki je še posebej viskozna - ali sijoča - vam bo preprečila, da bi jedli več. V bistvu nasprotje čipov!
Kaša, ovsena kaša in juhe so prava izbira. Študije so pokazale, da imajo iste sestavine, vendar v obliki juhe, precej daljše obdobje sitosti ali obdobje občutka sitosti. Tako, da zdaj izločite lonček
2. del 3: Triki možganov
Korak 1. Uporabite aromaterapijo
Vdihavanje sveče vam lahko dejansko prepreči jesti? Ja. Pokazalo se je, da poprova meta, banana, zeleno jabolko in vanilija znatno zmanjšajo apetit. Čudno, kaj? Če želite postati resni, shranite nekaj sveč v bližini. To je to!
Enako velja za močne dišeče jedi. Ko ima vaša hrana močno aromo, običajno zaužijete manjša usta in na koncu pojeste manj. Tuna, napolnjena s česnom, kdo?
Korak 2. Žvečilni gumi
Ne samo, da žvečilni gumi zavira apetit, ampak deluje tudi na čeljustne mišice! Poleg tega, da kalorije drži daleč stran, porabi dodatnih 11 kalorij na uro. Hej, male stvari se seštevajo!
Mimogrede, dlesni vas lahko sprostijo, znižajo raven stresa in postanejo pozornejši. Samo ne udarjajte preglasno
Korak 3. Uporabite manjše plošče
Pustimo nekaj znanosti: obstaja ena stvar, imenovana "naučeno sitost". To v bistvu pomeni, da vemo, kdaj smo polni v glavi in ne v želodcu. Kaj je pomemben ključ do spoznanja, kdaj smo siti? Ko je plošča prazna. Uporabi manjši krožnik, nanj daj manj hrane, bam. Polni ste kljub svoji velikosti.
- Majhna, modra plošča je dvojna. Modra barva zavira apetit. Zakaj ga večina restavracij ne uporablja v svoji barvni shemi!
- Ista splošna ideja velja za prehranjevanje iz vrečke in iz hladilnika. Kadar ni videti konca, tvoja usta samo gredo in gredo in gredo. Zato ne pozabite deliti hrane! Ko vidite, da ste končali, ga bo registriral tudi vaš trebušček.
Korak 4. Jejte sami
To komaj razlagati. Kako pogosto se prepustite lastnim napravam in na koncu ves dan brskate po internetu in se morda trudite, da si naredite skledo Top ramena? In potem se prijatelji vrnejo v mesto in kar naenkrat so to čips, pica, pivo, nato pa tek do Taco Bell. Če želite jesti manj, jejte sami. Je manj zabavno.
Nedavna nizozemska študija je pokazala, da ljudje običajno jedo hkrati z ljudmi, s katerimi so. Če oseba, ki sedi nasproti, je, bo jedla tudi ona. Včasih ne glede na lakoto
3. del 3: Dobre navade
Korak 1. Ko jeste, jejte
Če počnete dve stvari hkrati, omejujete, kako se zavedate, kaj počnete, in koliko se lahko osredotočite. Hranjenje po telefonu ali pred televizorjem lahko poveča vaš vnos za približno 20%! Prav tako vam bo pomagal resnično okusiti hrano. Če uživate v njem, se lahko počutite tudi polnejše!
Sedi. Ne jejte, ko stojite. Ko stojimo, obstaja zelo "ideja o naslednji" ideji. Ne sprostite se, ne zavežete se, na koncu stopite v korak - zato vam apetit naredi uslugo in ko jeste, se sprostite in sedite. Postanite udobni. Uživaj
Korak 2. Ko jeste, počasi žvečite in zaužijte manjše ugrize
Vaše telo potrebuje približno 20 do 30 minut, da vam reče: "Počakaj - poln sem!" Da telo ne bi žrelo, preden telo spozna, da žrete, počasi žvečite in zaužijte manjše ugrize. Če ste v skupini, si oglejte najpočasnejšega jedca in se jim poskušajte ujemati.
Poskusite narediti tudi namerne odmore, še posebej, če vaši hrani ni treba vzdrževati temperature. Morda se boste zavedali, da na pol poti niste več lačni
Korak 3. Jejte pogosto
Saj veste tiste dni, ko preskočite kosilo, ker vam primanjkuje časa in ste vsi: "Woo! Nisem jedel kosila! Imam suh dan!" in potem, ko si tako lačen, na koncu poješ celo pico zase? Najslabše, najhujše. Namesto da bi se prilagodili prepihu, pogosto jejte. 5 majhnih obrokov na dan vam lahko prepreči, da bi kdaj postali lačni in si kdaj želeli pojesti celotno pico. Uf! Izogibanje kroglam levo in desno.
Za zapisnik to ne pomeni, da jeste več. Namesto, da se usedete na veliko večerjo, si privoščite prigrizek ob treh in manjši obrok ob 7. Zaradi popoldanskega prigrizka vam ne bo treba žreti, ko se večerja vrti
Korak 4. Obrnite vilice na glavo
Se spomnite tiste službene stvari, o kateri smo govorili? Lahko se prepričate, da delate s svojimi pripomočki. Poskusite te trike, da se upočasnite in naredite prehrano manj brezumno:
- Obrnite vilice na glavo. Če tega ne zmorete, boste morali vse zaboditi. Ena. Jedro. Ob. Čas.
- Daj v drugo roko. Uporaba neprevladujoče roke vas bo znatno upočasnila. Pomagal vam bo tudi pri osredotočanju na hrano!
- Uporabite palčke. Razen, če seveda niste ninja za palčke, ko gre za testenine, grah in drugo nedostopno hrano.
