Ob vseh življenjskih pritiskih je lahko sprostitev težka. Ne glede na vaš življenjski slog lahko najdete načine, kako se sprostiti in ponovno zbrati. Vsak dan si vzemite nekaj časa in si privoščite zasluženo sprostitev.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sprostitev uma
Korak 1. Meditirajte
Odličen način sprostitve je meditacija. Ni se vam treba učiti zapletenih tehnik ali joge. Nekaj minut preproste meditacije vsak dan lahko pomaga sprostiti napetost in tesnobo. Ključ do učinkovite meditacije je najti mirno mesto stran od motenj. Osredotočite svoj um in energijo, ne da bi pustili um.
- Poskusite postopno sprostitev mišic. Najprej nosite ohlapna oblačila in bodite bosi. Nekajkrat počasi in globoko vdihnite, da se sprostite. Ko se počutite sproščeno, se osredotočite na desno nogo. Pomislite, kako se počutite. Nato počasi napnite mišice v stopalu in držite 10 sekund. Ko sproščate stopalo, začutite, kako se napetost sprošča, ko se vaše stopalo počuti mlitavo in ohlapno. Globoko vdihnite, ko se osredotočite na to, kako se vaše stopalo počuti. Nato naredite isto za levo nogo. Nadaljujte po telesu navzgor in navzgor med desno in levo stranjo, z vsako mišično skupino. Poskušajte ne napenjati drugih mišic, razen tistih, na katere se osredotočate.
- Meditacija skeniranja telesa je stacionarna tehnika sproščanja. Osredotočite se na svoje telo in na to, kako se vsak del počuti, medtem ko ostanete pri miru. Domneva se, da vam bo pomagal opustiti stvari, ki jih je treba narediti, in sprostiti zakrita čustva. Začnite tako, da ležite na postelji ali na tleh. Osredotočite svojo pozornost na vrh glave in se pomaknite navzdol po telesu. Med nastavitvijo na vsak del telesa globoko vdihnite. Bodite pozorni na vsak prst, vsako mišico, vsak ločen del telesa. Ko končate, nekaj časa sedite v tišini. Nato počasi odprite oči.
Korak 2. Globoko vdihnite
Globoko dihanje je ena najučinkovitejših tehnik sproščanja. Uporablja se kot osnova za številne druge tehnike sproščanja in meditacije. Dihanje je enostavno naučiti in ga je mogoče izvajati kjer koli in kadar koli.
- Začnite tako, da sedete naravnost na stol v mirni sobi. Zapri oči. Očistite svoj um od zunanjih misli. Osredotočite se le na svojo okolico. Pomislite, kako se vaša stopala počutijo na tleh, drža hrbta, oblačila ob koži.
- Osredotočite se na svoje dihanje. Vdihnite in izdihnite v tempu, ki vam ustreza. Ne dihajte preveč globoko. Naj bo dih miren in naraven. Poskusite, da izdih traja dlje kot vdih. Prepričajte se, da dihate skozi trebuh. Roko položite na trebuh in začutite vsak vdih. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Želodec se mora premikati, medtem ko se prsi ne premikajo.
Korak 3. Poslušajte pomirjujoče zvoke
Zvoki imajo lahko močan sprostitveni učinek. Poskusite zapreti oči in ležati, medtem ko poslušate nekaj, kar vas sprošča. Če ste v službi ali se vozite, vklopite glasbo in se osredotočite nanjo, medtem ko poskušate odgnati druge misli.
- Poslušajte vznemirljivo glasbo. Vstavite svoj najljubši CD, naredite seznam predvajanja zabavnih pesmi ali poslušajte žanr, ki vas razveseli. Za dodatno sprostitev pojte ob pesmi.
- Priložite zgoščenke narave s padajočimi valovi ali dežjem. Če imate raje glasbo, poskusite instrumentalno glasbo za klavir ali violino ali pa New Age zveni kot Enya.
- Kupite vodnjak in ga imejte pri mizi pri delu. Ko se morate sprostiti, si za trenutek zaprite oči in poslušajte pomirjujočo vodo.
Korak 4. Vodite dnevnik
Vsak dan porabite nekaj minut za pisanje o svojem dnevu. Lahko pišete o vsem in karkoli. Če želite, napišite strani. Zapišite le dve vrstici. Naredite dejavnost o odpravljanju stresa in si dovolite, da se sprostite.
- Zapišite svoje frustracije glede dneva. Kaj vas je motilo? Ali ga lahko popravite? Če ne, ga izvlecite, da lahko poskusite nadaljevati.
- Uporabite dnevnik, da povečate svojo samopodobo. Napišite opomnike o svojih pozitivnih lastnostih. Zagotovite si, da je v redu, če imate slabe dni. Zapišite stvari, kot so: "Super ste" ali "Ljubim sebe."
- Ne dodajajte dnevnika v svojo sprostitveno prakso, če dodaja še več stresa.
Korak 5. Vsak dan za določen čas odklopite vtič
Vsak dan preživite čas, kjer tehnologija ne vpliva na vas. Motnje in odgovornosti, povezane z e-pošto, družabnimi mediji in internetom, vas lahko obremenijo, ne da bi se tega zavedali. Vsak dan si vzemite čas, da se osvobodite teh motenj.
- Mobilni telefon postavite v drugo sobo, odjavite se iz prenosnega računalnika in izklopite televizijo. Pojdi na sprehod. Sedite v parku in opazujte veverice. Kopajte se. Preberite. Kuhati večerjo. Ni pomembno, kaj počnete; samo osredotočite se na svojo nalogo in uživajte v trenutku brez tehnoloških motenj.
- Poskusite hoditi 30 minut ob delavnikih brez tehnologije. Ob vikendih poskusite eno uro na dan.
Korak 6. Uživajte v naravi
Narava ima odlične obnovitvene lastnosti. Raziskave so celo pokazale, kako bivanje v naravi lahko izboljša duševno zdravje. Sonček vsebuje vitamin D, ki pomaga dvigniti razpoloženje. Svež zrak prinaša tudi duševne in telesne koristi.
- Sprehodi se. Vrt. Igrajte šport na prostem. Pojdite v državni park in se odpravite na pohod. Če imate čas, pojdite na taborjenje za vikend.
- Za uživanje v obnovitvenih lastnostih narave vam ni treba telovaditi. Sedite v parku in nahranite golobe. Večerjajte na terasi. Pogovarjajte se po telefonu zunaj.
Metoda 2 od 3: Sprostitev telesa
Korak 1. Sprostite mišice
Napetost se zbira v naših mišicah. Ko se počutite napeti in pod stresom, sprostite napete mišice, da se sprostite.
- Privoščite si masažo rok. Roke nosijo veliko napetosti, še posebej, če delate za računalnikom. Na roke nanesite sproščujoč losjon, na primer poprovo meto ali sivko. Nato masirajte mišico tik pod palcem.
- Sprostite čeljustno mišico. Med dihanjem široko odprite usta. Držite 30 sekund, nato spustite.
- Poskusite z akupresuro. Akupresura je azijska telesna tehnika, kjer z masažo in pritiskom na določene točke telesa sprostite napetost.
Korak 2. Skozi ponavljajoče se gibe
Znani gibi imajo pomirjujoč učinek. Rutine pomagajo vašemu telesu sprostiti. Ponavljajoči se gibi so odlični za ljudi, ki se pri miru ne morejo sprostiti. Lahko naredite nekaj znanega in ponavljajočega se, medtem ko očistite svoj um od motečih misli.
Poskusite si umivati lase, plesti ali pomivati posodo. Vrtnarjenje je še eno odlično ponavljajoče se gibanje
Korak 3. Kopajte se
Napolnite kad z vročo vodo. Dovolite si namakanje v topli vodi, namesto da bi hiteli s čiščenjem. Naj se vaše mišice sprostijo in obnovijo v vodi.
- Poskusite dodati eterična olja, na primer olje sivke. Sproščujoče so lahko tudi kopalne soli, kopel z mehurčki in odišavljeni cvetni lističi.
- Prižgite sveče in predvajajte tiho glasbo. Dovolite svojemu umu, da se zbistri in se osredotoči na vonje, vodo in glasbo.
- Če imate dostop do enega, sedite v masažni kadi. Parne sobe in savne so lahko tudi sproščujoče.
Korak 4. Premaknite se
Vaja vam lahko pomaga dvigniti razpoloženje in se sprostiti. To ne pomeni, da morate teči. Vsaka vrsta telesne dejavnosti, vključno z lahkim gibanjem, lahko povzroči črpanje krvi, dvigne raven endorfinov in vas sprosti.
Pojdite na 15-minutni sprehod okoli bloka. Poskusite narediti lahke poze joge. Raztegnite telo, zlasti vrat in ramena. Poskusite zvitke glave in ramen
Korak 5. Pripravite svoje telo na spanje
Ne preživite ure pred spanjem ob gledanju televizije ali brskanju po internetu. Te dejavnosti vam lahko pomagajo ohraniti um in se sprostiti. Pitje alkohola pred spanjem lahko povzroči tudi nemiren spanec. Namesto tega 30 minut pred spanjem preživite dan.
Preberite pred spanjem. Vzemite si toplo kopel. Vzemite nekaj minut za pisanje dnevnika. Meditirajte ali delajte na svojih tehnikah dihanja. Odločite se, kaj je najboljši način, da se znebite dneva, da se popolnoma sprostite in trdno spite
Metoda 3 od 3: Poskusite druge metode sprostitve
Korak 1. Pijte čaj
Znanstveniki trdijo, da lahko čaj pomaga zmanjšati stres. Dnevno pitje čaja lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo v stresnih situacijah. Poskusite jutranjo kavo zamenjati s črnim čajem ali pa zvečer popijte pomirjujoče zelišče.
- Poskusite čaj iz pasijonke za pomiritev tesnobe. Poskusite tudi čaje iz poprove mete, kamilice in melise, ki vsebujejo kofein.
- Pijte zeleni čaj. Zeleni čaj vsebuje L-teanin, ki je pomirjujoč. Številne sorte zelenega čaja vsebujejo kofein, zato jih ne pijte ponoči. Če je mogoče, si privoščite zeleni čaj brez kofeina. To pomaga L-Theanineu bolje delovati.
- Čaju dodajte med. Med velja tudi za sproščujoče.
Korak 2. Žvečilni gumi
Po nedavni študiji lahko žvečilni gumi med stresnimi situacijami pomaga zmanjšati simptome. Znanstveniki so ugotovili, da žvečilni gumi zmanjšuje negativno razpoloženje in stresni hormon kortizol.
Ko se počutite pod stresom, položite v usta kakršen koli žvečilni gumi in žvečite nekaj minut. Vzemite si odmor in si med žvečenjem poskušajte zbistriti um, da se boste še bolj sprostili
Korak 3. Pogovorite se z nekom
Dober način za sprostitev je, da se z nekom pogovorite o tem, kaj vas obremenjuje. Če se takoj odrečete temu, kar vas moti, se počutite bolje. Prijazna, podporna beseda prijatelja ali ljubljene osebe vas lahko sprosti.
Osebno se pogovorite s prijateljico, jo pokličite ali pošljite kratko sporočilo. Obrnite se na družabne medije. Dejanje, ko nekomu poveš o svojem stresu, ima lahko takojšnje učinke
Korak 4. Prečrtajte stvari s seznama opravil
Včasih sprostitev pomeni nekaj narediti. To vas skrbi manj. Če želite, da je to sproščeno in ne stresno, se osredotočite na nalogo, ki je pred vami. Nato se osredotočite na končni rezultat, ki bo prekrižal eno stvar s vašega seznama. To sprosti prostor v vašem življenju in vam pomaga, da se sprostite.
- Čiščenje je odlična tehnika sproščanja. Zamenjajte rjuhe, operite okna ali operite zavese. Obrišite ali posesajte hišo.
- Zaprite svoje stvari. Odstranjevanje smeti v našem prostoru je enako pomembno kot čiščenje našega uma. Poskusite podariti stara oblačila in čevlje v dobrodelne namene. Prelistajte svoje knjige in podarite tiste, ki ste jih prebrali. Očistite predale za mizo.
- Poskrbite za svoje finance. Ne odlašajte z obravnavo računov ali drugih stvari še en dan. Prečrtajte to s seznama opravil. Dovolite si, da se zaradi tega, kar ste dosegli, dobro počutite in se sprostite.
Nasveti
- Ni "pravega načina" za sprostitev. Preizkusite različne tehnike sproščanja in poglejte, kaj vam ustreza.
- Če sprostitvena seja ne deluje, ne obupajte. Poskusite znova čez pol ure ali čez dan.
- Učenje sprostitve lahko traja nekaj časa. Ne obupajte. Vzemite si čas za sprostitev in sčasoma vam bo uspelo.
