Odstotek telesne maščobe je masa maščobe, ki jo zadrži vaše telo, deljena s skupno maso, ki vključuje težo vsega drugega (mišice, kosti, voda itd.). Odstotek telesne maščobe je lahko dober pokazatelj tveganja za nastanek bolezni. Na primer, višji kot je odstotek telesne maščobe (še posebej, če je koncentriran okoli trebuha), večje je tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, osteoartritis in nekatere vrste raka. Obstaja veliko različnih načinov za merjenje odstotka telesne maščobe, od metod stare šole (na primer čeljusti) do visokotehnoloških pregledov telesa. Izračun telesne maščobe doma je lahko zelo dober približek, vendar so najbolj natančne metode odvisne od drage opreme, ki jo upravljajo zdravstveni delavci.
Koraki
1. del 2: Izračun telesne maščobe in ITM doma
Korak 1. Izmerite svoj pas z merilnim trakom
Merjenje obsega pasu z merilnim trakom pomaga tudi pri odkrivanju možnih zdravstvenih tveganj (omenjenih zgoraj), ki so posledica prekomerne telesne teže ali debelosti. Natančneje, če je večina vaše maščobe okoli pasu (imenovana trebušna maščoba) in ne nižje od bokov, potem imate večje tveganje za srčno -žilne in različne druge bolezni. Če želite pravilno izmeriti pas, vstanite in nosite samo spodnje perilo ter postavite merilni trak okoli spodnjega dela trebuha, pod popkom in tik nad kolčnimi kostmi. Vdihnite in nato izmerite pas takoj, ko popolnoma izdihnete.
- Pri merjenju obsega pasu lepite trak tako, da pride v stik s kožo in se prilega telesu, vendar ne stisne spodnjih mehkih tkiv.
- Velikosti pasu, večje od 35 centimetrov pri ženskah in več kot 40 centimetrov pri moških, predstavljajo večje tveganje za nastanek bolezni.
- Metoda ameriške mornarice vključuje obseg pasu, bokov in vratu skupaj z višino in težo za določitev ocene telesne gostote in odstotka maščobe.
Korak 2. Za merjenje telesne maščobe uporabite čeljusti
Metoda čeljusti (imenovana tudi kožni zgib ali test ščipanja) vključuje odvzem podkožne maščobe stran od mišic na določenih mestih in jo stiskanje z merilnimi čeljustmi. Te meritve se nato z enačbo pretvorijo v ocenjeni odstotek telesne maščobe - nekatere formule zahtevajo le tri telesne meritve, druge pa kar sedem. Čeprav metoda čeljusti ne daje natančnega odčita dejanskega odstotka telesne maščobe, je zanesljivo merilo spremembe telesne sestave s časom, če test opravi ista oseba in tehnika (le 3% napaka). Čeprav je pri zelo vitkih in debelih ljudeh napaka pri merjenju večja. Lahko kupite čeljusti in naj vas izmeri prijatelj ali družinski član ali opravite test v fitnes klubu, zdravstveni ambulanti ali bolnišnici.
- Pri preskusu čeljusti je zelo pomembno, da uporabljate stalen pritisk na vseh točkah, ki jih merite.
- V idealnem primeru naj vam meritve kožnih merilnikov opravi usposobljen strokovnjak, da zagotovite natančnost.
- Ocene telesne maščobe, ki temeljijo na kožnih gubah, so nekoliko odvisne od vrste uporabljene čeljusti in tehnike. Meri tudi samo eno vrsto maščobe: podkožno maščobno tkivo (maščoba pod kožo).
Korak 3. Izmerite svojo bioelektrično impedanco
Bioelektrična impedanca je metoda za merjenje sestave maščobe vašega telesa v primerjavi z drugimi tkivi glede na njegovo odpornost na elektriko. Maščobno tkivo ne prevaja elektrike, mišično in kostno tkivo pa (čeprav slabo). Tako merite, kako nizka raven električne energije teče skozi maščobno tkivo v primerjavi z drugimi tkivi v telesu. Bioelektrična impedanca je po poročilih približno 95% natančna, odvisno od vsebnosti vode v telesu, ki se spreminja z vadbo, prehrano, potenjem, hidracijo in uporabo alkohola ali drog. Ta metoda ne zahteva specializiranega osebja, oprema pa ni draga za nakup - večina telovadnic in ordinacij za fizikalno terapijo jih uporablja brezplačno.
- Lahko stojite bosi na kovinskih ploščah, ki po telesu pošiljajo električni tok (videti je podobno običajni tehtnici), ali pa primete ročno napravo (z obema rokama), ki dela enako.
- Za najbolj natančne rezultate ne jejte in ne pijte 4 ure pred testiranjem; v 12 urah ne vadite močno; v 48 urah ne uživajte alkohola ali diuretikov (kofeina).
Korak 4. Izračunajte svoj indeks telesne mase (ITM)
ITM je koristen ukrep za ugotavljanje, ali imate prekomerno telesno težo ali debelost ter obstaja tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in druge zdravstvene težave. Vendar ITM ni enak odstotku telesne maščobe. Izračuna se na podlagi vaše višine in skupne telesne mase, zato je le splošna ocena tveganja za nastanek bolezni. Če želite pridobiti svojo številko BMI, delite svojo težo (preračunano v kilograme) s svojo višino (pretvorjeno v metre). Večje število pomeni večje tveganje za nastanek bolezni. Normalne meritve BMI se gibljejo med 18,5 - 24,9; ITM med 25 in 29,9 velja za prekomerno telesno težo, 30 in več za debelo in visoko tveganje.
Za izračun BMI lahko uporabite tudi kalkulator BMI:
Del 2 od 2: Natančneje izračunajte odstotek telesne maščobe
Korak 1. Prenesite DEXA skeniranje
Za zelo natančno določitev odstotka telesne maščobe obiščite objekt, ki ima skener z rentgensko absorptiometrijo z dvojno energijo (DEXA). DEXA skeniranje vključuje rentgensko tehnologijo, ki se uporablja za oceno mišičnega tkiva, mineralne gostote kosti in maščobnega tkiva v vseh regijah telesa z visoko stopnjo natančnosti. Uporablja kombinacijo dveh rentgenskih žarkov za izračun sestave telesa v različnih segmentih telesa, tako da lahko vidite, kateri del telesa ima največji odstotek maščobe (ali mišic). Skeniranje v vaše telo vnese približno toliko sevanja kot naprave za slikanje telesa TSA na letališčih, kar ni veliko. DEXA skeniranje velja za zlati standard za določanje odstotka maščobe v telesu kot celoti, pa tudi za regionalne dele, kot so roke in noge.
- Za razliko od MRI ali CT skeniranje DEXA ne vključuje ležanja v klavstrofobičnem tunelu ali ograjenem prostoru. Namesto tega ležite na hrbtu na odprti mizi in rentgenski skener počasi prehaja po telesu - postopek običajno traja približno pet minut, čeprav je odvisno, kateri del telesa se skenira.
- Večina večjih univerz (laboratoriji za fiziologijo vadbe) in številne zdravstvene ustanove imajo skenerje DEXA. Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k vašemu območju. Prvotno so bili razviti za merjenje mineralne gostote kosti. Stroški se gibljejo od 100-200 USD, če tega ne krije vaš zdravstveni načrt.
Korak 2. Stehtajte se pod vodo
Ker sta mišično tkivo in kost veliko gostejša od maščobnega tkiva, je določanje telesne gostote v pomoč pri razumevanju telesne sestave. S podvodnim tehtanjem ste potopljeni v rezervoar za vodo in izmerite količino iztisnjene vode, ki se uporablja za izračun gostote tkiva in sestave maščobe po celem telesu. Več vode iztisnete, več kostnega in mišičnega tkiva naj bi imeli, zato je nižji odstotek maščobe. Podvodno (ali hidrostatično) tehtanje je zelo natančno merilo odstotka telesne maščobe - njegova napaka je le 1,5%, če se preskus izvede v skladu s smernicami.
- Glavna pomanjkljivost te metode merjenja odstotka maščobe je, da se morate zmočiti in za nekaj sekund potopiti pod vodo, ko popolnoma izdihnete.
- Športniki imajo pogosto gostejše kostno in mišično tkivo kot nešportniki, zato lahko njihove meritve s to metodo podcenijo odstotek telesne maščobe.
- Vprašajte svojega zdravnika ali poiščite na internetu, katere medicinske ali raziskovalne ustanove na vašem območju izvajajo hidrostatično tehtanje - morda jih ni veliko. Morda boste morali odpotovati iz svojega območja. Stroški bi morali biti primerljivi s skeniranjem DEXA.
Korak 3. Pridobite odčitek bližnje infrardeče interakcije (NRI)
Ta metoda merjenja telesne maščobe temelji na načelih absorpcije svetlobe, odbojnosti in bližnje infrardeče spektroskopije. Za oceno sestave telesne maščobe se uporablja računalniški spektrofotometer z ročno optično sondo. Sonda se potisne ob del telesa (pogosto biceps mišico) in oddaja infrardečo svetlobo, ki prehaja skozi maščobo in mišično tkivo proti kosti in se nato odbije nazaj v sondo. Meritve gostote so pridobljene in vključene v napovedne enačbe (upoštevajoč tudi vašo višino, težo in tip telesa) za oceno celotnega odstotka telesne maščobe. Ta metoda ni tako natančna kot skeniranje DEXA ali hidrostatično tehtanje, vendar je verjetno bolj natančna ocena odstotka telesne maščobe, kot jo lahko dobite doma s čeljustmi ali lestvicami za bioelektrično impedanco.
- NRI je ponavadi manj natančen pri ljudeh, ki so bodisi izredno vitki (30% telesne maščobe).
- Količina pritiska na sondo z optičnimi vlakni, barva kože in stopnja hidracije lahko povzročijo različne rezultate in so netočni.
- Naprave NRI so na voljo v številnih telovadnicah, zdravstvenih klubih in centrih za hujšanje za minimalno plačilo ali včasih brezplačno. V pisarni vašega zdravnika ali fizioterapevta je lahko tudi naprava NRI.
Nasveti
- Nekateri raziskovalni laboratoriji in profesionalni atletski objekti uporabljajo Bod Pods za oceno telesne sestave z merjenjem izpodrivanja zraka. Podobno kot pri hidrostatičnem tehtanju (vendar brez vode) je ta metoda precej natančna in je morda najboljša za merjenje sestave telesne maščobe starejših, debelih in invalidov, vendar je težko najti objekte, ki uporabljajo stroke Bod.
- Če je vaš ITM večji od 25, se posvetujte z zdravnikom o idejah in strategijah za varno hujšanje, da zmanjšate tveganje za nastanek srčno -žilnih težav.
