Fitnes se zaveda, da ne gre za to številko na lestvici - gre za odstotek telesne maščobe. Fitnes je 21-24% za ženske in 14-17% za moške, čeprav imamo vsi svoje cilje. Ne glede na to, na kateri ravni ste, se je znebiti telesne maščobe preprosto težko. Toda s kombinacijo prehrane, vadbe in navad, ki se zavedajo maščobe, lahko dosežete svoj idealni odstotek.
Koraki
1. del 3: Zmanjšanje telesne maščobe s prehrano
Korak 1. Naložite beljakovine in vlaknine
To ste zagotovo že slišali: če se želite znebiti te trdovratne maščobe in začeti graditi mišice, potrebujete beljakovine. Telo lahko za preživetje porabi beljakovine, vendar ima raje ogljikove hidrate in maščobe; torej, ko ga hranite predvsem z beljakovinami, bo šel za ogljikove hidrate in maščobe, ki ste jih že shranili. To in beljakovine gradijo in popravljajo mišice!
- Ribe in piščanec so odličen vir stvari - na splošno se želite držati pustega, belega mesa. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so prav tako dobri, fižol, soja in jajca pa so tudi učinkoviti viri. Normalna oseba bi morala zaužiti med 10 in 25% dnevnega vnosa kalorij iz beljakovin.
- Ne pozabimo na vlakna! Počasi se prebavlja, pomaga se počutiti sito in deluje kot goba za vodo in maščobo. Na ta seznam odličnih živil, ki jih jeste, dodajte fižol, polnozrnate izdelke, rjavi riž, oreške in jagode.
Korak 2. Vedite, da še vedno potrebujete dobre maščobe
Nekateri verjamejo, da prehrana brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob samodejno naredi dobro prehrano. No, prehrana z nizko vsebnostjo maščob, seveda, vendar le, če se tega lotite pravilno. Želite se držati dobrih maščob, kot so nenasičene, omega-3 in omega-6.
- Maščobe, ki jih morate hraniti v svoji prehrani, morajo biti iz maščobnih rib, kot so losos, oljčna olja, avokado in oreški. Vendar samo zato, ker so dobre, ne pomeni, da bi morali pretiravati. Vedno uživajte zmerno hrano.
- Če je treba povedati, so maščobe, ki se jim želite izogniti, tiste, ki so v pakiranjih. To vključuje tudi zamrznjene! Izogibajte se piškotov, peciva, krompirjevega čipsa ter hitre in ocvrte hrane. Samo niso vredni kalorij.
- Maščobe, ki so pri sobni temperaturi trdne, so polne nasičenih maščob, ki se jim morate izogibati. To vključuje maslo, mast in kokosovo olje.
Korak 3. Načrtujte vnos ogljikovih hidratov
Tu se stvari začnejo nekoliko zmedeti. Kar zadeva ogljikove hidrate, obstajajo zelo, zelo različne šole mišljenja. Tam je tabor Atkins, ki pravi, da je brez ogljikovih hidratov prava pot. No, zagotovo boste tako porabili maščobe, vendar je popolnoma nevzdržno in vse, kar priporoča, da odstranite 60% želene energije svojega telesa, je treba vprašati. Namesto tega razmislimo o nekaterih drugih idejah:
- Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati. Znanost za to je, da imate nekaj dni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (približno 1 g na kilogram telesne teže), ki vaše telo spravijo v stanje katabolnega izgorevanja maščob. Toda potem imate dan z visokim vnosom ogljikovih hidratov, ki vam bo zagotovil presnovo. Brez dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov se metabolizem ustavi.
- Časovni vnos. Kompleksne ogljikove hidrate (rjavi riž, fižol, oves) lahko zaužijete pred 18. uro. (na splošno uživanje ponoči ni priporočljivo). Preproste ogljikove hidrate (sadje, sladki jogurt, med) pa je treba zaužiti le po vadbi. Ko vaše telo še vedno oživlja po seji znojenja, se preprosti ogljikovi hidrati shranijo kot glikogen, ne kot maščoba. V nasprotnem primeru se jim je treba predvsem izogibati.
Korak 4. Razmislite o kaloričnem kolesarjenju
Govorili smo o kolesarjenju z ogljikovimi hidrati, vendar obstaja tudi kalorično kolesarjenje. In za tem je ista znanost: če ne zaužijete dovolj kalorij, se vaše telo zmeša, začne ustavljati in razjeda mišice. Zato, ko ste na nizkokalorični dieti, morate imeti dneve višjega vnosa kalorij, da ohranite to in povečate presnovo.
-
1, 200 kalorij in manj se običajno začne način lakote. Če vas zanima kalorično kolesarjenje, morate vedeti, koliko kalorij potrebuje vaše telo, preden se začnete igrati s številkami. Pod to številko lahko imate dneve, vendar se prepričajte, da niso zaporedni.
- Če želite ugotoviti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da izpolnite svoje potrebe in cilje, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
- Ta metoda je dobra za tiste, ki so planotirani. Če imate zadnji del maščobe, ki ga želite izgubiti, poskusite.
Korak 5. Jejte pogosto
Znebiti se telesne maščobe je vse v zvezi s presnovo, še posebej, če se morate znebiti zadnjih 5 do 10 kilogramov. In da nadaljujete s presnovo, morate nenehno jesti. Ampak drži! Verjetno ste že slišali, da je ključnega pomena 5-6 majhnih obrokov na dan. No, blizu je. Vendar ni popolno. Tukaj je stvar:
- Ko ves čas jeste majhne obroke, vaše telo nenehno proizvaja insulin in nikoli ne pride v fazo opeklin. To in nikoli se ne počutite 100% zadovoljni. Zato namesto 5-6 majhnih obrokov na dan pojejte tri spodobne obroke in dva prigrizka. To je ista ideja, vendar izboljšana za učinkovitost.
- Zajtrk! Recimo skupaj: zajtrk! Tako pomembno je. Vaše telo mora vedeti, da lahko začne kuriti kalorije in zajtrk je ravno ta zastavica.
- Ni čarobnih živil, ki bi sama kurila maščobe. Medtem ko vam lahko zdrava prehrana pomaga pri hujšanju, lahko le vadba spremeni vašo maščobo v mišice.
2. del 3: Zmanjšanje telesne maščobe z vajo
Korak 1. Tako kardio kot dviganje uteži.
Medtem ko kardio porabi kalorije hitreje kot dvigovanje uteži, morate narediti oboje. Če želite biti napeti, si pri treningu moči privoščite manj teže in več ponovitev. In če se želite povečati, pojdite na večjo težo in manj ponovitev. Ampak vse je dobro!
Kardio ima različne oblike - plavanje, boks, tek in kolesarjenje so morda nekatere najpogostejše, vendar ne pozabite na košarko, preganjanje otrok, sprehod psa in ples! Če ti srce močno bije, šteje
2. korak. Napnite kardio.
Proti dve stvari, proti katerima se želite pripraviti: planotenje in dolgčas. Oba sta po svoje grozna. In najboljši način za boj proti tem (če ne edini način)? Navzkrižna vadba. To v bistvu pomeni, da opravljate veliko različnih dejavnosti in jih preusmerite na um in telo. Vaš um si ne misli: "Ojoj, človek, to spet ?!" in vaše mišice se tega ne navadijo in ne kličejo samo.
Na primer, v ponedeljek udarjate po pločniku, v torek se boste kopali, v sredo je vaš dan počitka, v četrtek v eliptični obliki, v petek pa kolesarite. Enostavno! Tudi aktivnosti lahko združite v enem dnevu
Korak 3. Čas vadite
V redu, več polemik. Tam je cel kup stvari, ki vam bodo povedale, da je čas in čas najboljši za kardio in čas in čas, ki je najboljši za uteži, potem pa so še drugi, ki vam bodo povedali, kdaj je najboljši čas čas, ki se vam zdi najboljši. Tukaj je spodaj:
- Nekateri pravijo, da je kardio na tešče zjutraj najboljši. Vaše telo se je postilo celo noč in gre naravnost v tiste zaloge maščob. Drugi pravijo, da ne, vaše telo gre naravnost v mišice. Sodba? No, če se vam vrti in vas muči, bomo šli s slednjim.
- Nekateri pravijo, da je treba pred kardio vadbo narediti uteži. Kardio izčrpa vaše zaloge glikogena, zato, ko greste na uteži, tega ne morete storiti. In ko tega ne zmorete, ne gradite mišic. Vendar je to za tipe bodybuildinga pomembnejše od tipov "samo želim se znebiti dvojnega vala".
- Drugi pravijo, da bi jih morali izvajati v ločenem času (kardio in uteži). Nekateri pravijo, da je odvisno od vašega cilja (izguba teže? Najprej naredite kardio). Nekateri pravijo, da to ni pomembno, samo naredi to. Z drugimi besedami? Naredite vse, kar mislite, da je najbolje - vsi imajo svoje prednosti.
Korak 4. Pojdite na HIIT
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je danes v modi. Študije so pokazale, da v kratkem času porabi več maščobe in vsi skačejo po poti. Takoj pospeši vaš metabolizem in ga ohrani tudi po tem - toliko, da je skovan izraz "po opeklini". Torej, tudi če imate 15 minut za delo, brez izgovorov!
Za HIIT ni trdnega pravila. Gre le za kolesarjenje med nizkointenzivnim delom in visokointenzivnim delom. Primer? 1 minuta hoje po tekalni stezi, nato pa 30 sekund mrtvega šprinta. Toda razmerja so odvisna od vas
Korak 5. Poskrbite, da počivate
Res. Morda se počutite kot elektrarna, ki je preprosto ni mogoče ustaviti, a vaše telo mora počivati. Še posebej, če dvigujete uteži, kot da je to vaše delo; vaše mišice potrebujejo čas, da se popravijo. Zato si vzemite dan, da si olajšate. Ni vam treba sedeti na kavču ves dan, vendar dovolite, da se vaše telo samo pozdravi.
Uteži je treba izvajati le, če delate na različnih mišičnih skupinah (npr. Nekega dne noge, naslednjič roke in ramena). Kardio pa lahko (in bi morali) izvajati večino dni v tednu
3. del 3: Vodenje bolj vitkega življenjskega sloga
Korak 1. Vzemite nekaj zzz -jev
Vaše telo jih potrebuje za normalno delovanje. Študije so pokazale, da ljudje, ki dobijo vsaj 7 ali 8 ur na noč, izgubijo več maščobe kot tisti, ki tega ne storijo. Poleg tega imajo ljudje, ki manj spijo, večje količine hormona, ki spodbuja apetit, grelina, zaradi česar so lačni in jedo več.
Korak 2. Pijte veliko vode
To je praktično najlažja taktika diete. Ko pijete več vode, se vaše telo izpere iz toksinov in noče jesti toliko. Poleg koristi, ki jih ima za vaše organe, kožo, lase in nohte.
Ženske bi morale doseči približno tri litre na dan; moški približno štiri (to vključuje vodo v hrani)
Korak 3. Pred vadbo popijte kavo
Študije so pokazale, da kofein stimulira živčni sistem in poveča raven epinefrina. Ta epinefrin se kaže kot adrenalin in pošilja signale našemu telesu, da začne razgrajevati maščobno tkivo. Potem se lahko te maščobne kisline sprostijo in porabijo v naši krvi. Če želite preveriti, ali vam to ustreza, popijte skodelico kave pred vadbo.
Manj učinkovito je, če je želodec poln hrane, zato skodelico kave hranite samostojno ali z majhnim prigrizkom. In ja, to je kofein, to počne, ne kava - vendar večina drugih virov kofeina ni tako dobra za vas (beri: soda). Vendar pa unča temne čokolade ne bi bila grozna in vsebuje tudi kofein
Korak 4. Izogibajte se hitrim dietam
Če je kaj, kar ima končno točko, preprosto ni tako zdravo. Ne glede na to, ali sočite, postete ali samo izrežete eno skupino hrane, če ni trajnostna, verjetno ni tako dobra. Morda boste na začetku videli resne rezultate, vendar dolgoročno to moti vaš metabolizem in vas na koncu zmede. Zato se jim izogibajte. Ostanite zdravi in se jim izogibajte.
5. korak Za merjenje telesne maščobe uporabite več tehnik
Obstaja več kot pol ducata načinov za merjenje odstotka telesne maščobe in niso vsi 100% natančni ves čas. Vedno merite telesno maščobo hkrati (na primer v ponedeljek zjutraj) in pod enakimi pogoji (pred zajtrkom ali po kozarcu vode). Za najboljšo natančnost preizkusite več različnih metod.
- Običajne metode vključujejo čeljusti, tehtnice in monitorje telesne maščobe, stroke Bod, izpodrivanje vode in skeniranje DEXA. Na splošno je dražji, natančnejši je. Če si to lahko privoščite, poskusite nekaj različnih stvari, da si natančno predstavite. Nekaj odstotnih točk je velika stvar!
- Osebni trener ali registrirani dietetik vam bo lahko pomagal izmeriti in izračunati telesno maščobo z uporabo tehtnic, merilnih trakov ali čeljusti. Nekatere zdravstvene ustanove in telovadnice lahko ponujajo dražje oblike testiranja, kot so stroki Bod, izpodrivanje vode ali skeniranje DEXA.
- "Fit" samica ima med 21-24% telesne maščobe, čeprav je sprejemljiva do 31%. Pri moških je fit 14-17%, sprejemljivo pa do 25%. Vsak ima bistveno raven maščobe (pri moških je precej nižja), ki se je nikoli ne morete znebiti, ne da bi se poškodovali. Zato vedite, kaj je za vas najboljše! In kaj je realno.
Vaje, rutinska vadba in živila, ki se jim je treba izogibati
Vaje za hujšanje
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Začetna vadba za izgubo maščobe
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Živila, ki se jih je treba izogibati za izgubo maščobe
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Ustvarite rutino, ki se je boste lahko držali in uživali.
- Spite, vendar ne poskušajte ležati v postelji celo jutro. Ves dan se boste počutili leni!
- Pridružite se telovadnici in si zagotovite osebnega trenerja. Točno bodo vedeli, kaj morate storiti, da dosežete želeno raven.
- Bistvena telesna maščoba je 2-4% pri moških in 10-12% pri ženskah.
- Ne pozabite, da je hoja tudi kardio - celo hoja po hiši pri opravljanju stvari.
- Pitna voda lahko vpliva na rezultate izračuna vaše telesne teže.
Opozorila
- Izogibajte se napornemu vadbi. Vsak drugi dan si privoščite počitek in se izogibajte preskakovanju dni vadbe.
- Samo prehrana ne bo kurila maščobe. Čeprav vam lahko pomaga pri izgubi teže, potrebujete dober program vadbe za pretvorbo maščobe v mišice.
