Odstotek telesne maščobe je pomembno merilo zdravja, ki velja za bolj uporabno in natančno kot samo teža ali indeks telesne mase (ITM). Maščoba se shranjuje v vezivnem tkivu, znanem kot maščobno tkivo. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabi vaše telo, pridobite telesno maščobo, kar poveča tveganje za debelost in kronične bolezni, kot so bolezni srca, kap, sladkorna bolezen, artritis in nekatere vrste raka. Telesna maščoba je tako uporabna meritev za spremljanje napredka pri vadbi in dieti. Na voljo je veliko orodij za merjenje odstotka telesne maščobe, ki pa se razlikujejo glede na cenovno dostopnost, dostopnost in natančnost. Med njimi so merilniki telesne maščobe široko dostopna možnost, vendar jih je za dosego natančnih rezultatov težko uporabiti.
Koraki
1. del od 2: Uporaba čeljusti za telesne maščobe
Korak 1. Za najbolj natančne rezultate poiščite strokovno pomoč
Pri uporabi čeljusti za kožne gube štejejo izkušnje, ker je natančnost testa odvisna od natančnosti merjenja. "Pristojni" preizkuševalci so izvedli 50 - 100 testov v nadzorovanih raziskovalnih okoljih. Izkušeni preizkuševalci bodo sčasoma merili na isti točki, kar vam bo dalo najbolj natančne rezultate za spremljanje vašega napredka.
Korak 2. Prosite prijatelja za pomoč
Če strokovnjak ne izvaja vašega testa, ne pozabite, da je zbiranje meritev z določenih točk, na primer s hrbta, težko - če ne celo nemogoče - sami.
Korak 3. Preberite, kako delujejo čeljusti
Merilniki telesne maščobe ne merijo neposredno odstotka telesne maščobe. Uporabljajo se za izvajanje "testa ščipanja", ki meri kožne gube od treh do desetih točk na telesu. Ti podatki se nato vključijo v formulo za izračun odstotka telesne maščobe. Natančnost čeljusti za gube za merjenje odstotka telesne maščobe je odvisna od izkušenj osebe, ki uporablja čeljusti, in formule, uporabljene za izračun rezultatov.
Korak 4. Izberite razumno formulo
Obstaja več kot 100 enačb, ki se uporabljajo za izračun odstotka telesne maščobe iz testa ščepec. Vsak je specifičen za skupine ljudi glede na značilnosti, kot so starost, spol, rasa in raven telesne pripravljenosti, ki vplivajo na to, kje telesa nabirajo maščobne maščobe. Če priključite iste podatke na več različnih enačb, lahko dobite rezultate, ki se razlikujejo za več odstotnih točk.
- Pogoste enačbe vključujejo Jackson & Pollock, Parrillo in Navy Tape.
- Če želite izbrati formulo, ki je za vas smiselna, se posvetujte s strokovnjakom za fitnes in jo uporabite kot merilo svojega napredka. Ali pa se popolnoma odrecite formuli in samo spremljajte meritve gube na koži.
- Številni kalkulatorji telesne maščobe so na voljo na spletu, kar olajša izračun rezultatov testa ščepenja z nekaj ali več meritvami.
Korak 5. Sledite svojemu napredku
Na začetku telesne pripravljenosti za zmanjšanje odstotka telesne maščobe je koristno izmeriti osnovno vrednost. Te podatke hranite v dnevniku (osebni dnevniki za usposabljanje in fitnes aplikacije so dobre možnosti) skupaj s svojo vadbo (npr. Prevožena kilometraža, kompleti za dvigovanje uteži).
- Priporočeni razponi za zdrav odstotek telesne maščobe se razlikujejo glede na spol, starost in stopnjo telesne pripravljenosti. Ženske z več kot 32% telesne maščobe in moški z več kot 26% telesne maščobe veljajo za debele.
- Če poskušate izgubiti telesno maščobo, vam lahko tedenske meritve pomagajo prilagoditi vašo telesno pripravljenost, da izboljšate svoje rezultate. Če želite ohraniti trenutno sestavo telesne maščobe, so lahko mesečne meritve bolj koristne.
- Pridobite komplet čeljusti za gube. Na potrošniškem trgu je na voljo veliko vrst čeljusti. V idealnem primeru vam izkušen izpraševalec opravi test stiskanja in ima kakovostne čeljusti. Če sami izvajate test, lahko čeljusti kupite po različnih cenah (od nekaj dolarjev do nekaj sto) in pri različnih prodajalcih.
- Morda boste želeli vlagati v visokokakovostne čeljusti, ki bodo dražje. Poceni čeljusti morda ne bodo izvajale ustrezne količine stalnega tlaka, ki je potreben za ustrezen nadzor napetosti in zanesljive rezultate. Nekatere zelo priporočene čeljusti vključujejo čeljusti Harpenden Skinfold, čeljusti Lafayette Skinfold, čeljusti Lange, Slim Guide čeljusti za gube in Accu-Measure telesne maščobe.
2. del 2: Izvajanje testa ščipanja
Korak 1. Izberite test
Pinch testi merijo kožne gube na treh, štirih, sedmih in celo desetih točkah na telesu. Meritve z več točk ne zagotavljajo natančnosti izračuna odstotka telesne maščobe. To je odvisno od natančnosti, uporabljene pri meritvah, in formule za izračun telesne maščobe.
Korak 2. Opredelite točke, na katerih boste merili
Ključ je, da je skladen z natančnimi lokacijami kot tudi s ščipanjem (navpično in vodoravno). Na splošno se pri meritvah uporablja desna stran telesa na stoječem subjektu. Skupna področja za merjenje kožnih gub vključujejo:
- Triceps - Oseba naj upogne komolec do 90 stopinj in označi točko na sredini med vrhom rame in komolcem. Nato izmerite navpični pregib (s čeljustmi pod kotom 90 stopinj) na tej polovici, pri čemer mora roka naravno visiti na strani subjekta.
- Biceps - Z roko, ki je naravno iztegnjena na strani subjekta, vzemite navpično gubo na sprednji strani roke, na polovici poti med ramo in pregibom komolca.
- Podskapularno - Meritve podkapularnega območja je treba izvesti kot diagonalno gubo (čeljusti držati pod kotom 45 stopinj) čez hrbet, tik pod lopatico.
- Tesno - Na stojni nogi vzemite navpični pregib, sredi kolena in gube, kjer se stegno stika s kolkom.
- Iliac greben - Oseba naj svojo desno roko drži vzdolž telesa. Z vodoravnim ščipanjem opravite to meritev tik nad kolčno kostjo na strani telesa.
- Trebušne - Meritev v predelu trebuha mora biti navpična pregib 1 cm desno od popka.
- Tele - Ko je stopalo naslonjeno na stol ali ploščad pri približno 90 stopinjah, merite kot navpični pregib na notranji strani teleta na mestu z največjim obsegom.
- Prsni koš - Izmerite prsno regijo tako, da vzamete diagonalno gubo na sredini med bradavico in zgornjim delom prsne mišice pri pazduhi.
- Axilla - Področje aksile je na strani zgornjega dela prsnega koša. Tu je treba meriti kot navpično gubo neposredno pod sredino pazduhe in pravokotno na bradavico.
- Supraspinale - Meritev površine supraspinale mora biti diagonalna guba na presečišču navpične črte med hrbtenico (sprednji del grebena iliake, izboklina kolčne kosti) in sprednjim delom pazduhe) in vodoravna črta na vrhu iliak grebena. To območje se v nekaterih merilnih sistemih imenuje tudi suprailiakalno.
Korak 3. Stisnite gubo kože in jo potegnite
Ko naredite "C" z levim palcem in kazalcem, primite čim večji del kože, dokler ne boli, nato pa potegnite navzven. Za ponavljajoče se meritve stisnite enako količino kože na istem mestu.
Pomembno je, da ne izključite nobene "ščipajoče" kože in ne vključite spodnjih mišic
Korak 4. Z desno roko držite par čeljusti s palcem na nadlakti in kazalcem na spodnji roki
Konce čeljusti položite na gubo kože, pri tem pa z levo roko še naprej stiskajte gubo. Z desnim palcem pritisnite navzdol, kjer je označeno na čeljusti, dokler ne začutite rahlega klika. Ta zvok predstavlja pravilno meritev, saj se čeljusti čeljusti samodejno ustavijo na širini gube. Za zagotovitev zanesljivosti ta korak ponovite trikrat za vsako točko. Če se meritve razlikujejo (razlikovati se morajo le za 1-2 mm), pridobite in zabeležite povprečje treh meritev.
Med prsti izmerite sredino gube kože
Korak 5. Zapišite meritve na papir
Poskrbite, da boste povprečje vseh treh meritev zabeležili organizirano, da se izognete zmedi pri izračunu. Najbolje je, da uporabite prenosni računalnik in vse meritve shranite kot dnevnik, da jih boste lahko s časom primerjali.
Korak 6. V formulo, ki jo uporabljate, vnesite povprečne meritve za vsako točko
Ko izračunate svoj rezultat, ga zapišite v svoj fitnes dnevnik ali aplikacijo.
Nasveti
- Nikoli ne uporabljajte čeljusti takoj po vadbi.
- Za izračun odstotka telesne maščobe je potreben čas in izkušnje.
- Spremljajte in merite telesno maščobo izključno z meritvami kožnih gub in ne z izračunom odstotka telesne maščobe - to je veliko bolj zanesljivo.
- Ohranite doslednost glede vrste uporabljene čeljusti, izmerjenega mejnika in vrste uporabljene enačbe/kalkulatorja.
- Sestava telesa se čez dan nekoliko spreminja, pogosto zaradi zadrževanja tekočine; zato ne pozabite meriti vsak dan ob istem času.
- Na voljo je na desetine grafikonov, ki kožno gubo pretvorijo v odstotek telesne maščobe. Desni grafikon je tisti iz zanesljivega vira, ki prepozna razlike v telesni maščobi glede na starost in spol.
- Odstotki zdrave telesne maščobe se razlikujejo glede na starost, spol in stopnjo telesne pripravljenosti.
Opozorila
- Različni modeli čeljusti telesne maščobe priporočajo različna merilna mesta.
- Merilniki telesne maščobe se razlikujejo po natančnosti do 4 odstotke.
