Sledenje odstotku telesne maščobe skozi čas je eden najboljših načinov za načrtovanje vaše telesne pripravljenosti ali napredka pri hujšanju. Čeljusti za gube na koži so eden najcenejših in natančnih načinov za sledenje spremembam telesne maščobe, vendar le v rokah usposobljenega preizkuševalca. Na sebi ne morete izvesti preskusov čeljusti za kožne gube, zato, če poskušate sami izmeriti telesno maščobo, nimate para čeljusti ali nimate ustreznega treninga za njihovo uporabo, imate na izbiro drugo možnost metode.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba metode ameriške mornarice
Korak 1. Izmerite svojo višino
Ne nosite čevljev in stojte visoko.
Korak 2. Izmerite svoj pas
Pri ženskah izmerite obseg svojega pasu na ravni z najmanjšo širino, kjer se zoži ali "stisne". Pri moških izmerite obseg svojega pasu na vodoravni ravni okoli popka. Ne vlecite trebuha noter.
Korak 3. Izmerite obseg vratu
Trak položite pod grlo in rahlo nagnite navzdol spredaj. Izogibajte se raztezanju vratu ali upogibanju vratu.
Korak 4. Izmerite boke, če ste ženska
Izmerite obseg bokov pri največji vodoravni meri.
Korak 5. Vključite številke v eno od spodnjih formul ali uporabite spletni kalkulator
Zaokrožite svoj odgovor na najbližji polni odstotek.
- Formula za moške, palci: %maščobe = 86.010*LOG (trebuh - vrat) - 70.041*LOG (višina) + 36.76
- Formula za moške, centimetri: %maščobe = 86,010*LOG (trebuh - vrat) - 70,041*LOG (višina) + 30,30
- Formula za ženske, palci: %maščobe = 163.205*LOG (trebuh + bok - vrat) - 97.684*LOG (višina) - 78.387
- Formula za ženske, centimetri: %maščobe = 163.205*LOG (trebuh + bok - vrat) - 97.684*LOG (višina) - 104.912
Metoda 2 od 3: Merjenje obsega pasu
Korak 1. Slecite se do spodnjega perila ali kopalk
V idealnem primeru bi morali izmeriti golo kožo, po potrebi pa lahko oblečete tanko srajco. Za ohranitev doslednosti nosite ista oblačila vsakič, ko merite.
Korak 2. Izmerite svoj pas
Prilagodljiv merilni trak ovijte okoli pasu, tik nad grebenom kolčnih kosti. Merilni trak bi se moral počutiti tesno in ravno ob koži, vendar ne tako tesno, da bi bil neprijeten.
- Morda boste potrebovali ogledalo, da se prepričate, da je merilni trak raven in leži ravno ob vaši koži.
- Vsakič merite na istem mestu in poskusite uporabiti isti merilni trak.
Korak 3. Preverite nevarnosti za zdravje
Merjenje obsega pasu vam ne pove natančnega odstotka telesne maščobe, vendar vam daje koristne relativne meritve.
- Ne noseče ženske, katerih obseg pasu je> 35 cm (89 cm), in moški, ki imajo obseg pasu> 40 cm (102 cm), imajo večje tveganje za razvoj bolezni, povezanih z debelostjo, kot sta hipertenzija in sladkorna bolezen pri odraslih.
- Če ne pričakujete nosečnosti in ne pridobivate na teži ter obseg pasu narašča, se obrnite na svojega zdravnika. Morda ste noseči ali imate zdravstvene težave.
Metoda 3 od 3: Izračun indeksa telesne mase (ITM)
Korak 1. Izmerite svojo višino
Ne nosite čevljev in stojte visoko.
Korak 2. Izmerite svojo težo
Stojte na umerjeni tehtnici in pridobite svojo težo v funtih ali kilogramih.
Korak 3. Primerjajte s tabelo BMI
Ko najdete verodostojno tabelo BMI, poiščite, kje se merita vaša višina in teža. Številka, navedena na križišču, je vaš ITM ali indeks telesne mase.
- Tukaj dobite spletno tabelo BMI.
- Naš ITM se s starostjo naravno narašča.
- Odčitki BMI za otroke in najstnike: izračunati morate BMI otroka s pomočjo tabele, ki ustreza starosti in spolu. V nasprotnem primeru bodo rezultati netočni.
- Za izračun BMI lahko uporabite tudi spletni kalkulator. Kliknite za kalkulatorje za odrasle in najstnike - otroke.
Korak 4. Razumeti svojo BMI oceno
Vaš ITM je razmerje med vašo telesno višino in težo, vašo "maso". Vaše telo je sestavljeno iz maščob, kosti, krvi, mišic in številnih drugih tkiv, ki prispevajo k vaši teži in BMI. Vaša BMI ocena ni neposredno povezana z vašim odstotkom telesne maščobe, ampak je način za spremljanje vaše velikosti. Spodaj so navedeni razponi za medicinske razrede telesne teže za odrasle. ITM vrednost
- <18,5 je podhranjena.
- 18,5 - 24,9 je v "normalnem" območju.
- 25 - 29,9 ima prekomerno telesno težo.
- > 30 se šteje za debelega.
- Številni izjemno mišičasti, ne debeli posamezniki spadajo v kategorijo s prekomerno telesno težo, ker njihova mišica tehta toliko. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kaj vaš BMI pomeni za vas.
- Če ne vadite in ne povečujete mišične mase, ampak pridobivate na teži, je verjetno, da je teža maščoba.
- Če telovadite in se zdravo prehranjujete, hkrati pa pridobivate težo, je možno, da je teža mišična in le delno maščobna.
- Če hujšate, verjetno izgubljate tako mišice kot maščobe.
Nasveti
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kakšen odstotek telesne maščobe bi morali ciljati in zakaj je to pomembno za vas.
- Zavedajte se, da sledenje telesne maščobe ali odstotka ni ne celostna ne natančna oblika spremljanja zdravja.
- Izračunajte odstotek telesne maščobe z metodo ameriške mornarice na spletu tukaj. To je uporabno, če nimate kalkulatorja.
- Povprečen moški ima 15,9-26,6 % telesne maščobe, odvisno od starosti, povprečna ženska pa 22,1-34,2 % telesne maščobe, tudi starostno odvisna.
- Drugi načini merjenja telesne maščobe brez čeljusti vključujejo električno impedanco, ki skozi telo prenaša neškodljiv električni tok, ali hidrostatično tehtanje, znano tudi kot podvodno tehtanje, ki zahteva potopno posodo; poiščite to v nekaterih zdravstvenih ustanovah in velikih fitnes centrih.
- Log se nanaša na logaritem z osnovo 10 ali Log10, ne pa z bazo e ali Ln. Dnevnik (100) = 2.
Opozorila
- Za moške: odstotek telesne maščobe nikoli ne sme biti pod 8. Če je telesna maščoba 8% ali manj vaše telesne sestave, se obrnite na zdravnika ali bolnišnico.
- Za ženske: odstotek telesne maščobe nikoli ne sme biti pod 14. Če je telesna maščoba 14% ali manj vaše telesne sestave, se obrnite na zdravnika ali bolnišnico.
- Če ste v dvomih, se obrnite na svojega primarnega zdravnika, dietetika, nutricionista, trenerja, terapevta ali drugega zdravstvenega delavca.
