Če ste dosegli menopavzo, veste, da je težko izgubiti trebušno maščobo. Na žalost se na tem področju med menopavzo nagibate. Vendar ne obupajte-lahko ukrepate v boju proti povečanju telesne mase. Ne pozabite, da na enem področju ni mogoče ciljati na izgubo maščobe; Če želite izgubiti maščobo v trebuhu, morate na splošno izgubiti maščobo. Prepričajte se, da se dovolj gibate, vključno s treningi moči, saj se s tem lahko borite proti izgubi mišic in upočasni metabolizem. Preverite tudi svojo prehrano, da se prepričate, da jeste pravilno, in naredite nekaj sprememb življenjskega sloga, da boste lažje shujšali.
Koraki
Metoda 1 od 3: Delo na vaši rutini vadbe
Korak 1. Povečajte količino vadbe
Standardni nasvet o tem, koliko morate tedensko telovaditi, je 30 minut večino dni v tednu. Če se sploh ne gibate preveč, delajte do tega zneska. Če to že počnete in še vedno ne izgubljate teže, boste morda morali povečati to, kar počnete. Ker je vaš metabolizem počasnejši, boste morda morali narediti več, da boste videli enake rezultate.
- Delate lahko katero koli vajo, od plavanja in teka do kolesarjenja ali igranja košarke ali tenisa. Tudi hoja je dobra!
- Če so vaje intenzivnejše, se lahko izognete manj. Če na primer 20 minut trdo telovadite in večino časa dihate, se lahko izognete trem sejam na teden.
- Zberite prijatelja, da se boste lažje gibali! Pomagali vam bodo pri odgovornosti.
Korak 2. Vadbam dodajte visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
S starostjo je lahko težko shujšati, ker se vaš metabolizem upočasni. Dodajanje različnih stilov usposabljanja, na primer HIIT, vadbi lahko pomaga pri boju proti temu. HIIT pomeni le izmenično gibanje za kratek čas in nato počasnejšo vajo ali kratek počitek. To vam lahko pomaga hitreje porabiti več maščob, lahko pa tudi pospeši vaš metabolizem do konca dneva.
- Prizadevajte si za razmerje 1: 2. Se pravi, trdo delajte, recimo, 30 sekund, nato počivajte ali naredite počasnejšo vajo 60 sekund. Na primer, poskusite 30 sekund teči, kolikor lahko, nato pa upočasnite in hodite 60 sekund. Ponovno teči 30 sekund in spet počivaj 60, delaj 20-45 minut. Če ste bolj v formi, se lahko premaknete do razmerja 1: 1.
- To lahko storite s skoraj vsako vadbo, vključno s tekom, kolesarjenjem in plavanjem.
Korak 3. Dvakrat na teden vključite trening odpornosti kot del svoje vadbe
Vsakič si prizadevajte za eno uro. Ko se starate, sčasoma izgubljate mišice, kar upočasni vaš metabolizem. Aktivno delo na izgradnji mišic vam bo pomagalo ohraniti presnovo in izgubiti težo, tudi okoli trebuha.
- Za boljši tonus trebuha poskusite z osnovnimi vajami, ki posebej delujejo na tem področju, kot so krči, trebušne stiskalnice in planking.
- Vse, kar gradi mišice, vam bo pomagalo pri izgubi teže, vključno z počepi, udarci, klopmi, skleči in stiskalnicami za ramena. Za uteži lahko celo začnete uporabljati pločevinke ali steklenice z vodo.
Korak 4. Prilagodite se več gibanja, ko lahko
Za več vadbe vam ni treba hoditi v telovadnico. Tu in tam svojemu dnevu dodajte le še kaj več. Na primer, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami in parkirajte čim dlje na parkirišču, ko se ustavite v trgovini.
- Odmore lahko uporabite tudi za sprehod po stavbi v službi ali za krog po pisarni, ko greste v kopalnico. Druga možnost je, da pojdite v kopalnico v drugem nadstropju in stopite po stopnicah navzgor.
- Namesto da bi se do podzemne železnice peljali do službe, raje stopite malo prej in peš preostanek poti.
Korak 5. Izberite zabavne dejavnosti, zaradi katerih se premikate zunaj telovadnice
Bolj ko uživate v izbrani vaji, večja je verjetnost, da jo boste izvedli! Naredite lahko nekaj, na primer pridružite se softball ali kegljaški ligi ali se vključite v skupnostni vrt. Vsak dan se nekaj časa igrajte s hišnimi ljubljenčki ali svojimi otroki; zagotovo vas bodo spravili v gibanje.
- Med kuhanjem lahko tudi poslušate glasbo in plešete.
- Na svojem dvorišču skupaj z otroki nastavite domači drsnik ali se poleti pomerite z vodno pištolo ali vodnim balonom.
Metoda 2 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Naredite polovico svojega krožnika sadja in zelenjave
Ko se usedete na obrok, če boste polovico svojega krožnika napolnili s sadjem in zelenjavo, boste verjetno pojedli manj kalorij. Poleg tega boste zaradi visokih vlaken v teh živilih dlje ostali siti. Jejte najrazličnejše barve, da vnesete vsa hranila!
- Na primer, pri zajtrku poskusite špinačo, paradižnik in gobe v jajčni umešanici ali avokadu ter redkev na toastu.
- Kot prigrizek poskusite humus s svežo surovo zelenjavo.
- Pri kosilu jejte zelenjavno juho, napolnite zavitek z malo narezanega purana in tono zelenjave ali pa poskusite posodo z rjavim rižem, na vrhu katere je pražen brokoli, cvetača in gobe.
- Za večerjo se odločite za ribe v kombinaciji s prepraženo špinačo in pečeno peso, poskusite omako Alfredo iz cvetače in prelijte z brokolijem in gobami ali pojedite veliko solato, napolnjeno z veliko zelenjave.
Korak 2. Odločite se za puste beljakovine ves dan
Puste beljakovine vključujejo živila, kot so piščanec brez kože brez kosti, jajca, pusto svinjino (na primer pečenka), ribe, fižol, leča, tofu in 90% pusto goveje meso. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so lahko tudi dober vir beljakovin.
- Pri vsakem obroku poskusite zaužiti vsaj nekaj beljakovin, da boste zadovoljni.
- Ko jeste meso, si prizadevajte za porcijo, ki je približno velikosti krova kart.
Korak 3. Iz prehrane na dan vzemite približno 200 kalorij
Ker se vaš metabolizem po menopavzi upočasni, morate zmanjšati vnos kalorij, da boste lažje shujšali. Če niste prepričani, koliko kalorij trenutno zaužijete, poskusite slediti svoji hrani v dnevniku ali aplikaciji za hrano. Tako lahko vidite, kje lahko zmanjšate.
- Vedno izmerite hrano, da vidite, koliko jeste! Na splošno ljudje ponavadi podcenjujejo, koliko jedo.
- Izločanje 200 kalorij je lahko tako preprosto, kot bi zamenjali aromatiziran latte s sladkorjem za črno kavo. Poskusite izbrati kokice z zrakom pred čipsi z okusom ali pest jagod za sladico pred sladoledom. Preproste zamenjave vam lahko pomagajo znižati kalorije.
Korak 4. Zmanjšajte vnos sladkih pijač in hrane
Čeprav vam teh živil v celoti ni treba izpustiti, lahko vaši prehrani dodajo veliko nepotrebnih kalorij. Še posebej sladke pijače zagotavljajo veliko praznih kalorij. Izogibajte se gaziranim pijačam, športnim pijačam in celo sokom, saj se vsi hitro seštevajo.
- Namesto tega pijte nesladkan čaj ali kavo, gazirano vodo s sadjem ali navadno vodo.
- Če želite nekaj sladkega po večerji, poskusite kos sadja ali majhen košček temne čokolade.
5. korak Za začetek vzemite manjši del pri obrokih
Namesto da vzamete 2 veliki žlici testenin, poskusite 1 1/2. Namesto za 2 svinjska kotleta se odločite za 1. Samo vzemite malo manj, kot bi običajno. Potem, ko jeste in počivate nekaj minut, lahko uživate v več sadja in zelenjave, če ste še vedno lačni.
- Pomaga lahko pri uporabi manjših plošč. Tako tudi, če ga napolnite, ne boste vzeli toliko, kot bi ga uporabili, če bi uporabili večji krožnik.
- Če jeste zunaj, prosite za škatlo, ko vam prinesejo obrok. Pol pospravite za domov in polovico pojejte za obrok.
Korak 6. Delite hrano vsakič, ko jeste
Če čips ješ iz vrečke, lahko izgubiš perspektivo o tem, koliko poješ. Namesto tega izrežite te žetone, tako da jih preštejete ali merite, da dobite 1 velikost obroka. Nato odložite paket, da ne boste dobili več.
Prav tako preverite paket, da boste vedeli, kakšna je velikost obroka
Korak 7. Izogibajte se prigrizku po 19. uri. za ustvarjanje okna na tešče
S tem, ko v tem času zaprete kuhinjo, v bistvu izvajate obliko vmesnega posta, kar pomeni postiti del dneva ali tedna. Če nehate jesti ob 19. uri. in ne jejte znova do sedmih zjutraj, to je 12 ur, ko ne jeste, in zmanjša vaše kalorije. Poleg tega so nekatere študije pokazale, da vam ta metoda diete lahko pomaga izgubiti zlasti trebušno maščobo.
Ni nujno, da je ura 19. če se držite netradicionalnega urnika. Poskusite ustvariti okno za 12 ur na dan, ko ne jeste
Metoda 3 od 3: Izbira zdravega načina življenja
Korak 1. Vsako noč spi 7-8 ur
Spanje je bistvenega pomena za vaše zdravje, in če ne dobite dovolj, je to lahko eden od razlogov, da ne shujšate. Če imate težave s pravočasnim spanjem, poskusite nastaviti alarm, ki vas bo spomnil eno uro, preden morate zaspati.
- Če imate s starostjo več težav pri spanju, se posvetujte s svojim zdravnikom o študiji spanja. Morda imate stanje, kot je apneja v spanju, ki prispeva k vaši nespečnosti.
- Ko se alarm za posteljo izklopi, izklopite vso elektroniko in se začnite spuščati v posteljo.
- Če vaša spalnica ne spodbuja spanja, naredite nekaj sprememb. Ugasnite vso svetlobo, ki jo lahko, z zavesami in po potrebi celo potisnite brisačo pod vrata. Izklopite hrup v hiši ali poskusite z aparatom za beli hrup utišati. Če imate hišne ljubljenčke, jih postavite iz spalnice, da ne motijo vašega počitka.
- Poskusite tudi izklopiti klimatsko napravo, saj običajno bolje spite v hladnejši sobi.
Korak 2. Pijte dovolj vode, da ostanete hidrirani in zatrete apetit
S staranjem niste tako prilagojeni potrebam telesa po vodi, kot ste bili v mladosti. Zato je pomembno, da bodite pozorni na zadostno količino vode.
- Če veliko trenirate, boste verjetno potrebovali nekaj več.
- Poskusite piti vodo pred obroki, da upočasnite apetit.
- Če želite vnesti več vode, poskusite piti aromatizirano, nesladkano penečo vodo ali pa kupite veliko steklenico vode, v kateri je tisto, kar potrebujete za dan.
Korak 3. Prenehajte kaditi, da boste izgubili trebušno maščobo
Kot verjetno veste, kajenje povzroča številne zdravstvene težave. Morda pa ne veste, da lahko zaradi tega pridobite težo okoli trebuha. Če ste iskali razlog za odpoved, je zdaj morda čas, da to storite. Pogovorite se s svojim zdravnikom o prenehanju kajenja in on vam bo lahko svetoval o stvareh, ki vam bodo pomagale prenehati, na primer o nikotinskih tabletah ali obližih.
- Pridružite se skupini za ljudi, ki poskušajo prenehati, saj vam bodo lahko pomagali pri učenju tehnik spoprijemanja s sprožilci.
- Kajenje zamenjajte z drugimi dejavnostmi. Na primer, namesto kajenja poskusite zjutraj popiti skodelico črnega čaja.
Korak 4. Poiščite pozitivne načine za reševanje nihanj razpoloženja, namesto da bi jedli
Če ste čustveni jedec, zagotovo niste sami. Hormonske spremembe lahko povzročijo, da so vaša čustva bolj nestabilna, ko vstopite v menopavzo, kar poslabša to težavo. Pravzaprav nekateri ljudje ob tej življenjski dobi trpijo za depresijo. Če ugotovite, da vas nihanje razpoloženja moti, poskusite z njimi ravnati z drugimi, bolj pozitivnimi dejavnostmi, kot so sprehodi, pisanje dnevnikov ali preizkušanje novih hobijev.
