Če poskušate shujšati, vam bo povečanje števila porabljenih kalorij pomagalo hitreje doseči cilje glede teže. Vendar pa je zaradi zasedenih urnikov in življenjskega sloga morda težko najti dovolj časa za vadbo. Da bi zagotovili dobro porabo kalorij v omejenem času, se v 30 minutah osredotočite na intenzivno vadbo. Upoštevajte tudi, da je 30 minut vadbe bolje kot 0 minut. S pravo vrsto in intenzivnostjo vadbe lahko v pol ure porabite do 300 kalorij.
Koraki
Metoda 1 od 3: Iskanje vaj za porabo 300 kalorij v 30 minutah
Korak 1. Pojdite na tek
Ena odlična vaja za kurjenje kalorij je tek. To je vaja z večjim učinkom, ki zahteva uporabo številnih velikih mišičnih skupin.
- Če želite v pol ure porabiti vsaj 300 kalorij, morate teči ali teči. Prizadevajte si, da bo vaš tempo približno 10 minut ali 6 km / h (če ste na tekalni stezi).
- Ne pozabite, da bo število kalorij, ki jih porabite med katero koli vrsto vadbe, odvisno od dejavnikov, kot so vaš spol, starost, teža in stopnja napora.
- Upoštevajte, da hitrejši kot je vaš tempo, več kalorij boste porabili v tem 30 -minutnem časovnem obdobju.
- Čeprav je splošno prepričanje, da hoja porabi enake kalorije na kilometer kot tek, vam bo za hojo od 3 do 4 milje vzelo več kot 30 minut.
Korak 2. Vzemite razred vrtenja
Aerobna vadba z visoko intenzivnostjo, ki jo lahko poskusite, je tudi spin. Ti razredi so zelo zahtevni in vam bodo pomagali prižgati kalorije v kratkem času.
- Razlog, zakaj je spin spin tako dober pri kurjenju kalorij, je v tem, da se izmenjuje med zmerno in visoko intenzivnostjo, zahteva uporabo velikih mišičnih skupin (kot so noge) in ohranja vaš srčni utrip povišan.
- V 30 minutah predenja lahko porabite približno 400 kalorij, odvisno od starosti, teže, spola in napora.
- Upoštevajte, da morate za dosego tega cilja kalorij poskrbeti z minimalno zmerno intenzivnostjo. To pomeni, da vzdržujete odpornost in si ne vzamete veliko odmorov.
- Številni tečaji centrifugiranja trajajo eno uro. Preverite urnik pouka telovadnice in preverite, ali ponujajo 30 -minutne tečaje.
Korak 3. Prijavite se na tečaj aerobike
Če ste bolj oseba skupinske vadbe, se prijavite na nekaj tečajev aerobike. Mnogi od teh so zelo intenzivni in vam bodo pomagali doseči cilj 300 kalorij.
- Preglejte urnik tečajev fitnesa v svoji telovadnici. Preverite, ali obstajajo tečaji fitnesa, ki so namenjeni porabi veliko kalorij.
- Na primer, z visoko intenzivnostjo Zumbe, kick boksom, visoko intenzivnimi intervalnimi treningi (HIIT), krožnimi treningi ali stopničko aerobiko vam bodo pomagali doseči cilj porabe kalorij.
- Mnogi od teh razredov vam lahko pomagajo, da v 30 minutah porabite približno 300 kalorij. Prepričajte se, da delate z večjo intenzivnostjo.
Korak 4. Primite skakalno vrv
Zabavna vaja, ki jo lahko naredite, je skakanje po vrvi. Vrnite spomine na otroštvo in v 30 minutah prižgite približno 300 kalorij.
- Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da je skakalna vrv velika poraba kalorij. Čeprav se morate bolj potruditi kot igra Double Dutch, je to odlična oblika vadbe.
- Na splošno lahko z zmernimi do visoko intenzivnimi različicami skakalne vrvi v 30 minutah porabite približno 350 kalorij. Vendar ne pozabite, da je količina porabljenih kalorij lahko bolj ali manj odvisna od vaše teže, starosti, spola in ravni napora.
- Povečajte intenzivnost ali težave s spreminjanjem hitrosti, prečkanjem vrvi pred vami ali skokom na eno nogo.
Korak 5. Pojdite na kopanje
Nekatere oblike plavanja vam lahko pomagajo tudi pri kurjenju kalorij v kratkem času. Poleg tega so te vaje za bazen lažje za vaše sklepe.
- Plavanje, tako kot veslaški stroj, zaposluje skoraj vsako večjo mišično skupino v vašem telesu. Zato je to odlična vaja za opekline z več kalorijami.
- Na splošno lahko tekaška voda ali plavalni krogi v pol ure porabijo le okoli 300 kalorij.
- Če pa naredite težje ali težje kapi, se bodo skupne porabljene kalorije povečale. Na primer, z gibom metulja ali plazenjem lahko v pol ure porabite približno 330 kalorij.
Korak 6. Pojdite na veslaški stroj
Če želite uporabiti stroj, je lahko veslaški stroj dobra izbira za vas. To vam lahko pomaga doseči cilj 300 kalorij.
- Eden od razlogov, da vam lahko veslaški stroj pomaga pri porabi toliko kalorij, je, da morate uporabljati velike mišične skupine.
- Ko imate vključenih več mišic, mora vaše telo porabiti več energije (ali kalorij) za poganjanje teh mišic.
- Ne pozabite, da bodo porabljene kalorije odvisne od dejavnikov, kot so vaša starost, teža, spol in stopnja napora. Na primer, v 30-minutnem časovnem obdobju lahko 30-letni 180-kilogramski moški, ki dela pri 75% svoje polne zmogljivosti, porabi približno 316 kalorij.
Metoda 2 od 3: Pomagajte telesu, da porabi več kalorij
Korak 1. Povečajte odpornost in težavnost vaj
Izgorevanje 300 kalorij v 30 minutah bi moralo biti precej enostavno. Če pa želite doseči cilj in ga celo preseči, poskusite povečati odpornost in težave pri vadbi.
- Na splošno je zahtevnejša vadba, več kalorij boste porabili. Lahko povečate hitrost, tempo, upor, težo ali dodate nagib, da bodo vaje še bolj zahtevne.
- Na primer, namesto da bi tekli enakomerno, zamenjajte tek med tekom in šprintom ali tekom na ravni površini do tekanja po klancu.
- Če dodate te nihajoče stopnje težavnosti, boste porabili več kalorij na 30 minut.
- Poleg tega lahko med kardio vadbo poskusite narediti en sklop vaj za odpor vsakih 5 do 10 minut, na primer delajte kodre na bicepsu ali sklece. Odpornost lahko poskusite povečati tudi na kardio strojih - na primer na eliptičnem ali vrtljivem kolesu.
Korak 2. Povečajte dolžino vadbe
Čeprav imate večino dni na voljo le 30 minut za vadbo, poskusite povečati trajanje vadbe. To vam bo pomagalo povečati število kalorij, ki jih lahko porabite.
- Morda nimate časa za 45-minutni tek ali 60-minutni tečaj. Vendar pa lahko tudi majhni dodatki v času spremenijo skupno količino porabljenih kalorij.
- Nekatere študije so pokazale, da vam lahko dodatnih 5 do 10 minut pomaga porabiti dodatnih 50 do 100 kalorij.
- Če je vaš cilj izguba teže, poskusite vaditi 35 do 40 minut, kadar koli lahko. Druge dni se lahko držite tistih intenzivnih vaj, da v 30 minutah porabite 300 kalorij.
Korak 3. Vključite trening moči
Morda ne mislite, da je trening moči ali odpornosti velik porabnik kalorij. In samo po sebi ni. Toda v kombinaciji z aerobno vadbo vam lahko pomaga porabiti več kalorij.
- Ko imate več mišične mase, vaše telo (in metabolizem) samodejno porabi več kalorij. To je zato, ker je mišično tkivo aktivno in potrebuje več energije.
- Ko izvajate aerobno vadbo ali celo v mirovanju, več mišične mase imate, več kalorij boste porabili.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča, da ves teden vključite en do dva dni treninga moči. Morate delati na vsaki večji mišični skupini, vadba pa naj traja vsaj 20 minut.
Korak 4. Zjutraj telovadite
Drug trik, ki vam bo pomagal porabiti več kalorij (zlasti iz maščob), je zjutraj telovaditi. Poskusite spremeniti svojo rutino vadbe, tako da bo vaše znojenje zjutraj.
- Študije so pokazale, da tisti ljudje, ki delajo zjutraj pred zajtrkom, porabijo skupaj več kalorij in porabijo več teh kalorij iz maščob.
- Budilko poskusite nastaviti 30 minut prej kot običajno. Tako boste lahko vstali ravno toliko časa, da porabite teh 300 kalorij.
- Čeprav prvih nekaj dni morda ne boste radi vstali prej, se vam bo čez nekaj časa zdelo bolj rutinsko in se boste lažje zbudili.
Korak 5. Čez dan se več gibajte
Drug način, kako povečati porabo kalorij skozi ves dan, je več gibanja. Ta povečana življenjska aktivnost vam lahko pomaga prižgati več kalorij ves dan.
- Dejavnosti življenjskega sloga so tiste dejavnosti ali vaje, ki jih izvajate kot del svojega običajnega dne. Odlični primeri so hoja do avtomobila ali hiše, odhod po stopnicah, pometanje tal ali čiščenje.
- Poskusite povečati, koliko korakov naredite na dan ali kako pogosto se premikate.
- Na primer, namesto da bi v vrečke z živili prinesli nekaj naenkrat, jih nosite eno za drugo. Hitro delo lahko podaljšate na 10 minut, naredite več korakov in porabite lahko skoraj 100 kalorij.
Metoda 3 od 3: Spremenite svojo prehrano in življenjski slog, da porabite več kalorij
Korak 1. Več spite
Da bi telesu pomagali porabiti več kalorij, poskrbite, da boste dovolj spali. Ko ne spite, lahko to vpliva na vaš metabolizem in koliko kalorij porabi vaše telo.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da odrasli vsako noč spijo približno 7 do 9 ur.
- To lahko pomeni, da morate iti prej v posteljo ali nastaviti budilko pozneje zjutraj.
Korak 2. Pijte več vode
Poleg dobrega nočnega počitka je pomembno tudi, da čez dan popijete dovolj vode. To lahko dolgoročno vpliva na vašo težo.
- Pitje več vode ne pomaga nujno pri porabi več kalorij. Vendar pa lahko pomaga zadržati apetit in preprečiti odvečne prigrizke ali prenajedanje.
- Prizadevajte si za vsaj 64 oz čiste vlažilne tekočine vsak dan. Poleg tega se držite najbolj vlažilnih tekočin, kot so voda, voda z okusom, gazirana voda, kava brez čaja in čaj.
- Da bi zmanjšali vnos kalorij, se izogibajte tekočim kalorijam. Pitne pijače, kot so alkohol, gazirane pijače, sadni sok, sladki čaj ali kava, lahko delujejo proti tistim 300 kalorijam, ki ste jih porabili med vadbo.
Korak 3. Zmerite velikost porcij
Če trdo delate, da bi porabili 300 kalorij, poskusite podpreti ta napor z dobro prehrano. Obdržite dele, da zmanjšate skupni vnos kalorij čez dan.
- Pomembno je, da izmerite velikost porcij. Ugibanje, koliko bi morali pojesti, na splošno povzroči prenajedanje. Vzemite si čas za merjenje živil ali merilnih skodelic za sledenje svojim obrokom.
- Za živila na osnovi beljakovin odmerite od 3 do 4 oz ali približno 1/2 skodelice na obrok.
- Za sadje odmerite 1/2 skodelice sesekljanega sadja, 1/4 skodelice suhega sadja ali približno 1 majhen kos na obrok.
- Zelenjava ima večjo velikost serviranja. Izmerite 1 skodelico ali 2 skodelici listnate zelenjave solate na obrok.
- Zrna je treba meriti na 1/2 skodelice ali približno 2 oz skupaj na porcijo. Prav tako ne pozabite izmeriti zrn po kuhanju (na primer testenine ali riž).
Korak 4. Obvladajte stres
Obdržite svoj metabolizem na višji ravni z obvladovanjem stresa. Sčasoma bo kronični stres vplival na to, koliko kalorij lahko vaše telo porabi čez dan.
- Nedavne raziskave so pokazale, da bo telo pod stresom porabilo manj kalorij, ker se vaš metabolizem seveda upočasni.
- Poleg tega ta stres povzroča povečan apetit in željo po hrani z več maščobami in z več ogljikovimi hidrati.
- Če imate stresni življenjski slog, službo ali domače življenje, se bolje lotite obvladovanja tega stresa.
- Razmislite: pokličite prijatelja, da se odzrači, gre na sprehod, meditira, posluša glasbo ali bere.
- Če imate težave pri obvladovanju stresa, poiščite dodatno pomoč pri vedenju.
Nasveti
- Najboljši način za porabo 300 kalorij je kombinacija vadbe in spremenjene prehrane.
- Če niste dovolj pripravljeni za zmerno intenzivnost, boste morda v 30 minutah težko porabili 300 kalorij. Prizadevajte si za izboljšanje svoje sposobnosti za dosego tega cilja.
