Ko se spustite na grenkobo, izguba teže pomeni izgubo kalorij. Čim hitrejše sežiganje teh sesalcev je idealno za naše urnike, pas in zdravje. Če želite povečati opekline, preberite naprej.
Koraki
1. del od 3: Obvladovanje vadbe
Korak 1. Poskusite visoko intenzivni intervalni trening
Če bi mislili, da je kardio odličen način za kurjenje kalorij, bi imeli prav. Kar pa bi zamudili, je, da obstajajo še boljši načini - in to intervalni trening. S to taktiko se okrepijo prednosti kardio vadbe (ki je za začetek nešteta).
-
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo vključuje večkratno vadbo z visoko intenzivnostjo od 30 sekund do nekaj minut, ločenih z 1-5 minutami okrevanja (brez ali z nizko intenzivnostjo). Upoštevajte prednosti:
- Pogoreli boste več kalorij. Bolj kot intenzivno telovadite, več kalorij boste porabili - tudi če povečate intenzivnost le nekaj minut naenkrat.
- Izboljšali boste aerobne zmogljivosti. Ko se vaša kardiovaskularna kondicija izboljša, boste lahko telovadili dlje ali z večjo intenzivnostjo. Predstavljajte si, da boste 60 -minutno hojo končali v 45 minutah - ali pa boste dodatne kalorije, ki jih boste porabili, ohranili tempo v celotnih 60 minutah.
- Zadrževali boste dolgčas. Če v kratkih časovnih presledkih povečate intenzivnost, lahko vašo vadbo popestrite.
- Ne potrebujete posebne opreme. Preprosto lahko spremenite svojo trenutno rutino.
Korak 2. Likalnik prečrpajte
Dviganje uteži ni najhitrejši način za porabo kalorij, ne. Vendar pa potrebujete kardio in uteži, da izkoristite končne koristi. Vaš metabolizem temelji na tem - več mišic, večja presnova. Višji metabolizem pomeni več porabljenih kalorij.
Mnoge ženske se izogibajo vadbi z utežmi, ker se bojijo povečanja telesne mase. Toda malo dvigovanja težkih pravzaprav je vaš ključ številka ena pri izgorevanju kalorij: bolj ko imate mišično maso na telesu, hitrejša je presnova, več kalorij boste porabili, vitkejši in trimernejši boste videti. To je zato, ker tudi ko vaše mišice počivajo, za vzdrževanje in obnovo tkiva še vedno potrebujejo trikrat več energije kot maščobe
Korak 3. Trenirajte za kurjenje maščob
Ugotovili smo, da za resnično povečanje porabe kalorij potrebujete kardio vadbo in vadbo z utežmi. Še več, če to storite pravilno, boste dobili učinek požganosti; lahko zažgeš do 300 kalorij po treningu. Resno.
- Preprosta opredelitev, kako to storiti, bi bila dvigniti nekaj težkega, sprintati in večkrat ponoviti. Deluje na srce in pljuča, hkrati pa pomaga pri tonusu mišic. Zmešajte tek z burpeji, počepi, mrtvo dvigovanje in šprinti, da porabite kalorije, tudi če imate noge na kavču.
- Telovadnice pogosto ponujajo tečaje, ki vključujejo obe domeni. Vprašajte svojega o kardio/telesnih kategorijah, ki jih imajo na voljo. Dobili boste vadbo in kasneje našli prijatelje - in mislili ste, da zmaga samo Charlie Sheen.
4. korak. Eksperimentirajte s krožnim treningom. Pri kurjenju kalorij gre očitno za delo na čim več mišičnih skupinah naenkrat, krožni trening pa naredi prav to. Toda ali ste vedeli, da obstajajo tudi psihološke koristi? Izboljša vaše razpoloženje in sprošča stres, poleg tega pa povečuje vašo kardiovaskularno pripravljenost.
Razlog, da ima krožni trening tako velike učinke, je, da tako hitro preklaplja med mišičnimi skupinami. Zato ne izgubljate časa med počitkom med postajami. Vaš srčni utrip narašča in ostaja, kar se pri dvigovanju uteži zagotovo ne zgodi. In če svojemu krožnemu treningu dodate malo aerobike, še bolje
Korak 5. Zmešajte
Pogosto ljudje pomislijo, da je kardio koda za tek. Medtem ko je tek zelo učinkovit način za kurjenje kalorij, obstajajo še drugi. Plavanje, veslanje, boks in ples so tudi odlične vaje.
- Dobra, trdna veslaška vadba lahko v eni uri vrednega dela porabi od 800 do 1000 kalorij.
- Samo 45 minut v bazenu bo zlahka porabilo 800 odvečnih kalorij in samo srbenje se shrani kot maščoba.
- Boks prinaša približno 700 kalorij na uro, odvisno od vaše teže.
- Nekaj preprostega, kot je balet, porabi celo 450 kalorij na uro.
Korak 6. Vzemite nov šport
Če lahko tečete okoli bloka z zavezanimi očmi in z obema rokama, vezanim za hrbet, je skrajni čas, da poiščete kaj drugega za početi. Ne samo, da bo to ohranilo vaš um sveže, ampak tudi vaše telo potrebuje izziv. Prilagodi se aktivnostim in porabi manj kalorij, ko postanejo stari klobuk. Če želite svojemu metabolizmu dati ponaredek, pojdite na navzkrižno usposabljanje.
Ne pozabite na opekline! Ko vaše telo naredi nekaj, česar ni navajeno, potrebuje čas za okrevanje. V tem obdobju okrevanja se vaš metabolizem še povečuje. Karkoli počnete, odkrijte nove mišice in jih ugibajte
2. del 3: Prenova vaše prehrane
Korak 1. Pijte veliko vode
Mislili ste, da se čudeži niso zgodili: nedavna študija je pokazala, da če v 10 minutah spijete 17 unč hladne vode, se vaš metabolizem v naslednjih pol ure poveča za 30-40%. To pomeni, da bi lahko le porabili dodatnih 1,5 litra (0,4 US gal) na dan, če bi porabili dodatnih 17, 400 kalorij na leto. To je pet kilogramov!
Poleg tega, da pospešuje vaš metabolizem, vas voda napolni in prepreči, da bi jedli več. Preden greste na prigrizek, vzemite kozarec. In seveda, vedno imejte s seboj steklenico v telovadnici
Korak 2. Naredite več mleka z nizko vsebnostjo maščob
Študija, objavljena v Journal on Obesity Research, je pokazala, da so ženske, ki so uživale samo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob-na primer nemastni jogurt-vsaj trikrat na dan izgubile 70% več maščobe kot njihove ženske, ki so jedle le majhne količine mleka. Skratka, pridelovalci mleka imajo manj maščob na telesu, ne obratno.
Dejansko kalcij vašemu telesu pove, da poveča kurjenje maščob. Žal blago, obogateno s kalcijem, ne spada pod isti krov-da bi občutili moč kalcija, se morate za surove mlečne izdelke. Poskusite zaužiti vsaj 1, 200 mg na dan
Korak 3. Postanite ribiči
Vsaj s svojo prehrano. Izkazalo se je, da imajo tisti, ki redno jedo ribe, nižjo raven leptina - ta blagoslov pospešuje presnovo in preprečuje debelost. Vsak drugi dan poskusite dobiti porcijo rib; losos, tuna in skuša, vaše maščobne ribe, so najboljše.
Živila, ki razširjajo vaš pas, nadomestite z zdravo hrano, kot so ribe. Ribe so polna zadovoljivega okusa, nizkokalorične in založene z zdravimi maščobnimi kislinami omega-3, ki zdravijo srce. Omega-3 kisline so esencialne maščobe, ki jih vaše telo ne more proizvesti. Pomagajo pri preprečevanju strjevanja krvi in prispevajo k boljšemu razmerju holesterola
Korak 4. Napolnite vlakna
Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vlaknin potrebujejo več časa za prebavo kot druga živila, zato se dlje počutite sito in manj verjetno je, da boste po nepotrebnem prigrizli. Špinača, brokoli, šparglji in cvetača so zdrava živila z veliko vlakninami.
Poleg vsebnosti vlaknin drobljenje in žvečenje celega sadja stimulira vaše čute in traja dlje, da ga jeste. Psihološko je lahko tudi bolj zadovoljiv kot pijača ali mehka hrana. Žvečenje spodbuja tudi slino in proizvodnjo želodčnih sokov, ki pomagajo napolniti želodec
Korak 5. Napolnite beljakovine
Ne na skrajni način, na primer Atkinsov, ampak malo beljakovin pri vsakem obroku aktivira vaš metabolizem. Vaš prebavni sistem porabi več energije za razgradnjo, zato porabite več kalorij. Vendar naj bodo ravni beljakovin med 20 in 35 odstotki vaše prehrane; če ga zaužijete preveč, lahko povzročite obremenitev ledvic in telo shrani preveč maščob.
Vse beljakovine niso enake. Ne pozabite poiskati virov beljakovin, ki so bogati s hranili in imajo manj maščob in kalorij, kot so pusto meso, fižol, soja in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
3. del od 3: Določite svoj življenjski slog
Korak 1. Destress
Po več študijah, vključno z nedavno raziskavo na Kalifornijski univerzi v San Franciscu, lahko stres prispeva k trebušni maščobi. Ko ste pod stresom, hormoni, kot je kortizol, spodbudijo vaš apetit, upočasnijo presnovo in spodbudijo shranjevanje maščob v trebuhu.
Kaj torej lahko storite glede tega? Poiščite dejavnost, ki vam bo zmanjšala stres, pa naj bo to poslušanje pomirjujoče glasbe ali joga, in jo izvajajte vsak dan. Ne samo, da se boste sprostili, ampak boste zmanjšali verjetnost, da boste jedli stres
Korak 2. Ne pihajte zajtrka
Študije kažejo, da zajtrk igra pomembno vlogo pri uspešni izgubi teže - skoraj 80 odstotkov ljudi, ki uspešno shujšajo pri tem obroku, je pokazala študija, objavljena v Obesity Research.
Vaš metabolizem se med spanjem upočasni, proces prebave hrane pa ga spet okrepi. Prizadevajte si za zajtrk od 300 do 400 kalorij, kot so beljaki, žita z veliko vlakninami (še en pospeševalec presnove) z posnetim mlekom ali ovsenimi kosmiči in sadjem
Korak 3. Jejte rahlo in pogosto
Za večino ljudi telo porabi več energije za prebavo manjših obrokov vsakih nekaj ur kot pri zaužitju enakega števila kalorij v dveh ali treh sedenjih. Zato prigriznite čez dan.
Korak 4. Izogibajte se alkoholu
Morda je težko ugotoviti, vendar alkohol dejansko zavira vaš osrednji živčni sistem in na koncu upočasni vaš metabolizem. Zdaj imate še en razlog, da vzamete H2O. Študija v Združenem kraljestvu je pokazala, da če zaužijete visoko kaloričen obrok, bo manj tega izgorelo (in več se bo shranilo), če bi ga uživali skupaj z alkoholom.
V redu, to ni povsem res. Če lahko omejite vnos alkohola na en kozarec rdečega vina na dan, boste dejansko manj verjetno debeli. To je en 4-oz kozarec vina-ne en vrč
Korak 5. Fidget
Ljudje, ki so nenehno v gibanju - prekrižajo in prekrižajo noge, se raztezajo in korakajo - porabijo več kalorij.
Ljudje s prekomerno telesno težo so nagnjeni k sedenju, vitki pa imajo težave pri mirovanju in dve uri na dan preživijo na nogah, korakajo in se vrtijo, pravijo raziskave. Razlika pomeni približno 350 kalorij na dan, kar je dovolj, da v enem letu izgubite od 30 do 40 kilogramov brez izletov v telovadnico
Korak 6. Zaprite dovolj oči
Ja, Gosling je morda na Lettermanu, vendar je za vaš pas bolj pomembno, da se odpravite spat. Študija na medicinskem centru Univerze v Chicagu je pokazala, da imajo ljudje, ki so spali le štiri ure, veliko več težav pri predelavi ogljikovih hidratov. Krivec? Zvišane ravni insulina in stresnega hormona kortizola.
Ko ste izčrpani, vašemu telesu primanjkuje energije za opravljanje običajnih vsakodnevnih nalog, kar vključuje tudi učinkovito porabo kalorij. Zato je najboljši način, da presnova poteka nemoteno, tako, da vsako noč vzamete šest do osem ur Zs
Korak 7. Postanite aktivni na kakršen koli način
Ne mislite, da je kurjenje kalorij nekaj, kar je rezervirano za telovadnico. Te slabe fante lahko zažgeš kadarkoli in kjer koli. Naslednje dejavnosti porabijo 150 kalorij za osebo, ki tehta 150 kilogramov:
- Golf in 24 minut nosite svoje palice
- Sneg ročno lopatajte 22 minut
- Razbijte svoj vrt 26 minut
- Močno kosilnico potisnite 30 minut
- Slikanje hiše 27 minut
- Igrajte se namiznega tenisa ali 33 minut lovite svoje otroke po igrišču
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Jejte manjše porcije hrane. Namesto 3 velikih obrokov na dan jih prepolovite in imejte 6 majhnih obrokov na dan. Tako bo vaše telo hitreje porabilo kalorije.
- Zelo enostaven način za porabo kalorij je, da najprej zjutraj spijete kozarec vode z rezino limone. To je tudi dobro čistilo za organizme.
